Lielākā daļa esošo diētu un ēšanas paradumu koncentrējas uz svara zaudēšanu. Tas nav pārsteidzoši, jo daudziem cilvēkiem ir liekais svars vai aptaukošanās. Tomēr ir cilvēki, kuri patiesībā cenšas iegūt svaru. Svara trūkumu izraisa dažādas lietas, un visbiežāk sastopamie iemesli ir ģenētika, slimības, medikamenti vai psiholoģiskas problēmas. Bet neatkarīgi no iemesla ir daži veidi, kā veselīgi un droši iegūt svaru.
Solis
1. daļa no 4: Veselīga svara pieauguma plānošana
1. solis. Konsultējieties ar ārstu
Pirms mēģināt iegūt svaru, konsultējieties ar savu ārstu. Jums vajadzētu iegūt ārsta viedokli par to, cik liela paaugstināšana jums ir piemērota. Turklāt ārsts var jūs novirzīt pie reģistrēta dietologa, lai saņemtu papildu konsultācijas klātienē.
- Runājiet par iemesliem, kāpēc jūs pieņematies svarā, cik mārciņu jūs vēlētos iegūt un kā tas uzlabotu jūsu veselību.
- Apmeklējiet Indonēzijas uztura speciālistu asociācijas vietni vai konsultējieties ar ārstu, lai atrastu reģistrētu dietologu jūsu reģionā.
Solis 2. Aprēķiniet, cik mārciņas vēlaties iegūt
Pirms sākat jaunu diētu, lai palīdzētu jums iegūt svaru, noskaidrojiet, cik mārciņu vēlaties vai vajag iegūt. Šī informācija palīdzēs noteikt jūsu uzturu un nodrošinās laika grafiku progresa izsekošanai.
- Viens veids, kā noteikt svara pieaugumu, ir ķermeņa masas indeksa (ĶMI) aprēķināšana. Varat izmantot šādu formulu vai izmantot tiešsaistes kalkulatoru. Ja jūsu ĶMI ir mazāks par 18, tas norāda, ka jums ir nepietiekams svars, un tas ir jāpalielina. Pēc tam aprēķiniet, cik daudz jums vajadzētu nosvērt, lai būtu no 19 līdz 24, 9 (veselīgs/normāls diapazons). Atšķirība starp šīm divām vērtībām var dot priekšstatu par to, cik liels svara pieaugums ir piemērots.
- Jūs varat arī aprēķināt ķermeņa tauku procentu vai lūgt savam ārstam, dietologam vai pat trenerim sporta zālē aprēķināt tauku procentu. Vidējai sievietei ķermeņa tauku procentam jābūt no 25% līdz 31%. Vidējam vīrietim ķermeņa tauku procentam jābūt no 18% līdz 25%. Ja jūs regulāri vingrojat vai esat sportists, ķermeņa tauku procentuālais daudzums var būt mazāks. Kopumā sieviešu ķermeņa tauku procentuālais daudzums nedrīkst būt zemāks par 14%, bet vīriešu - ne zemāks par 6%. Ja ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir zems (īpaši, ja neesat sportists), tas var norādīt, ka jums ir nepieciešams pieņemties svarā.
- Jautājiet savam ārstam, kāds ir saprātīgs svars jūsu dzimuma, vecuma un auguma personai.
- Mērķējot pieņemties svarā, jākoncentrējas uz muskuļu masas palielināšanu un ķermeņa tauku pieauguma samazināšanu. Nav ieteicams ievērojami palielināt ķermeņa tauku daudzumu.
Solis 3. Saskaitiet kalorijas
Kaloriju kontrole un skaitīšana nav paredzēta tikai svara zaudēšanai. Lai iegūtu svaru, jums arī jāzina, cik daudz kaloriju jūs patērējat un cik daudz kaloriju katru dienu jāpievieno diētai, lai iegūtu svaru. Jūsu svara pieaugumam vajadzētu nākt no veselīgiem pārtikas avotiem, nevis no pārstrādātiem pārtikas produktiem, tāpēc pārliecinieties, ka jūsu svars nenāk tikai no virtuļiem un saldējuma.
- Drošs svara pieaugums ir līdz kg nedēļā. Tas nozīmē, ka katru dienu patērē aptuveni 500 papildu kalorijas.
- Tāpat saskaitiet kalorijas, kuras jūs sadedzināt, veicot vingrinājumus. Piemēram, ja jūs skriešanā sadedzināt 350 kalorijas, šīs 350 kalorijas jāaizstāj ar ēdienreizēm un uzkodām. Šo patērēto kaloriju nelietošana var izraisīt svara zudumu vai nespēju pieņemties svarā.
- Uzraugot progresu, ir svarīgi arī uzraudzīt kalorijas un to, cik daudz esat pievienojis, lai iegūtu svaru. Ja palielinājums nav pietiekams vai pārāk liels, jums jāzina, cik daudz kaloriju ir rezultāts.
4. solis. Iegādājieties pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāls ir ļoti noderīgs cilvēkiem, kuri vēlas iegūt svaru. Jūs varat izsekot savu pašreizējo uzturu, kur varat pievienot papildu kalorijas vai pārtiku, un to, kā tas laika gaitā ietekmē jūsu svaru.
Pirms sākat ēdienreizes plānu, lai iegūtu svaru, dažas dienas izsekojiet savam uzturam. Pārskatiet šīs piezīmes un noskaidrojiet, vai ir kādi acīmredzami uzlabojumi, pie kuriem varat strādāt. Piemēram, vai jūs šajās dienās izlaižat maltītes? Vai jūs parasti ēdat tikai pārtikas produktus ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu?
2. daļa no 4: Ēdiet, lai veselīgi iegūtu svaru
1. solis. Ēdiet vairāk smagu ēdienu un uzkodas
Parasti cilvēki ēd 3 smagas maltītes dienā plus uzkodas vai divas. Ja jūs mēģināt pieņemties svarā, jums vajadzētu ēst arvien biežāk. Izvirziet mērķi ēst 5-6 smagas maltītes dienā vai 3-4 reizes ar 2 uzkodām.
- Jums nav jāēd lielas porcijas. Ar biežāku biežumu jūs varat justies pilnīgāk visu dienu. Pietiks ar maziem izmēriem (piemēram, zemesriekstu sviesta maizīti vai divām cieti vārītām olām).
- Jums, iespējams, vajadzēs pārdomāt vai plānot savu dienu, lai būtu pietiekami daudz laika ēst 5-6 reizes dienā. Piemēram, jums var nākties ēst uzreiz pēc pamošanās, lai nākamajā ēdienreizē nejustos pārāk sāta sajūta.
2. solis. Ēdiet daudz kaloriju saturošus pārtikas produktus
Mēģinot pieņemties svarā, jums vajadzētu maksimāli palielināt kaloriju skaitu, ko varat patērēt ar katru smagu maltīti vai uzkodu. Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu ir pārtika, kurā ir daudz kaloriju vienā porcijā. Katrā ēdienreizē un uzkodā lietojiet šādus pārtikas produktus.
- Pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu ietver riekstus un zemesriekstu sviestu, avokado, piena produktus ar pilnu tauku saturu (sieru, jogurtu un pienu), margarīnu un eļļu, kā arī olas. Izmantojiet arī mērci ar tauku saturu, piemēram, parasto majonēzi, krējuma biezpienu vai tauku salātu mērci.
- Ne visi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ir veselīgi vai labi ēst biežāk vai vairāk. Samaziniet pārtikas produktus, piemēram, ātro ēdienu, ceptu pārtiku, saldumus un gaļu ar augstu tauku saturu (Boloņa vai cīsiņi).
- Ja dienā ēdat biežāk, jūtaties pilnīgāks. Tas var likt jums ēst mazākas porcijas, nevis vairākas lielas porcijas. Ēdienu / uzkodu porcijas ir nelielas, bet kaloriju blīvums joprojām atbalsta svara pieaugumu.
Solis 3. Pievienojiet ēdieniem un receptēm papildu kalorijas
Papildus tam, ka ēdat daudz kaloriju saturošus pārtikas produktus, varat pievienot kalorijas arī iecienītākajiem ēdieniem un receptēm. Vienkāršs veids, kā palielināt kopējo kaloriju daudzumu, ir pievienot papildu kalorijas vai izmantot receptēs augstākas kaloritātes sastāvdaļas. Jo vairāk papildu kaloriju varat pievienot maltītei, jo vairāk kaloriju jūs patērēsit konkrētajā dienā un nedēļā.
- Receptēs izmantojiet piena produktus ar pilnu tauku saturu vai piena pulveri zupās, mērcē vai sautējumos, kuriem nepieciešams ūdens.
- Pievienojiet dažus pilienus olīveļļas vai margarīna salātiem, tvaicētiem dārzeņiem, zupām un sautējumiem.
- Pievienojiet pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu ar augstu kaloriju daudzumu. Piemēram, pievienojiet jogurtam riekstus un granolu vai salātu lapām rīvētu sieru un saulespuķu sēklas.
Solis 4. Dzeriet kaloriju dzērienus
Papildu kaloriju dzeršana ir vēl viens veids, kā lēnām iegūt svaru. Šķidrumi neuzpilda jūs kā pārtika, tāpēc kopumā jūs varat ēst vairāk kaloriju.
- Smūtiji ir lieliski piemēroti uzkodām. Šis dzēriens ir lielisks veids, kā pievienot barības vielas un kalorijas. Jūs varat arī iemalkot smūtiju kopā ar maltīti vai uzkodām, lai pievienotu dažas kalorijas. Mēģiniet pagatavot smūtiju ar pilnpienu/jogurtu, zemesriekstu sviestu, avokado, čia sēklām vai linu sēklām un saldētiem augļiem.
- Tīras sulas dzeršana ir vēl viens veselīgs veids, kā palielināt kalorijas. Tīras sulas satur vitamīnus un minerālvielas, un tajās ir vairāk kaloriju.
- Maltītes aizstājēji ir dzērieni, kas satur vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas utt., Kuru saturs ir no 100 līdz vairāk nekā 350 kalorijām. Neizvēlieties dzērienus ar zemu kaloriju daudzumu. Ja izvēlaties pulverveida dzērienu, pievienojiet to pilnpienam, lai iegūtu lielāku kaloriju dzērienu.
- Nelietojiet soda, piena kokteiļus, kafijas dzērienus ar augstu cukura saturu vai saldinātas tējas kā šķidru kaloriju avotus. Lai gan šie dzērieni ir daudz kaloriju, tajos ir maz barības vielu un daudz rafinēta cukura.
Solis 5. Ēd savus iecienītākos ēdienus
Svara pieaugums reizēm var būt grūts, it īpaši, ja jums nav apetītes vai jūs atgūstaties no ēšanas traucējumiem. Jūs varat izraisīt apetīti, izvēloties iecienītākos augstas kaloritātes ēdienus.
- Ja jūs neinteresē ēst, padomājiet par kādu no iecienītākajiem ēdieniem. Varbūt jums patīk makaronu siers vai pikantas jūras veltes. Izvēlieties ēdienu, kad tas negaršo.
- Tāpat mēģiniet ēst un gatavot ar vairāk garšvielām, piemēram, garšaugiem un garšvielām. Garšīgāki ēdieni palīdzēs stimulēt apetīti.
- Pirms ēdienreizes dodieties nelielā pastaigā. Neliels vingrinājums var arī palīdzēt stimulēt apetīti.
6. Izvairieties no neveselīgiem tauku avotiem
Mēģinot pieņemties svarā, jums var rasties kārdinājums domāt, ka neveselīga pārtika ar augstu tauku saturu ir labs papildinājums jūsu uzturam. Tomēr daudzi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ir stipri pārstrādāti un satur lielu daudzumu piesātināto tauku vai pat transtaukskābju. Šāda pārtika ir neveselīga un var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.
- Pārtikas produkti ar augstu neveselīgo tauku daudzumu, kas būtu jāsamazina uzturā, ir pārstrādāta gaļa (Boloņa, cīsiņi vai desas), konditorejas izstrādājumi, saldumi, tortes/pīrāgi, ātrās ēdināšanas vai cepti ēdieni.
- Tāpat kā citas diētas, jūs varat ēst šo pārtiku laiku pa laikam nelielos daudzumos. No šādiem pārtikas produktiem nevajadzētu pilnībā izvairīties, taču tie nedrīkst būt galvenie pārtikas produkti svara pieauguma plānā.
3. daļa no 4: Vingrinājumi veselīgam svara pieaugumam
1. solis. Veiciet regulārus aerobikas vingrinājumus
Mēģinot pieņemties svarā, regulāri aerobikas vingrinājumi ir veselīga un labvēlīga aktivitāte jūsu dzīvesveidam. Sirds un asinsvadu vingrinājumi var stiprināt jūsu sirdi, uzlabot vai ārstēt hroniskus veselības stāvokļus, piemēram, augstu asinsspiedienu vai diabētu, un dot jums izturību visas dienas garumā.
- Kardio vingrinājumi ietver skriešanu, pastaigas, riteņbraukšanu, peldēšanu vai pārgājienus.
- Vienmēr izsekojiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot vingrinājumus. Kopējā mērķī jāaprēķina kaloriju sadedzināšana.
- Ja veicat aerobos vingrinājumus un jums ir grūtības saglabāt svaru vai zaudējat svaru, iespējams, būs jāsamazina treniņa intensitāte, biežums vai ilgums.
2. solis. Veiciet spēka stiprināšanas darbības
Spēka treniņi var palīdzēt jums iegūt svaru. Veidojot muskuļu masu, jūs varat pamanīt, ka pieņematies svarā. Šis vingrinājums ir īpaši svarīgs, ja jūs mēģināt iegūt svaru. Daudzi cilvēki neapzinās, ka vingrinājumi svara pieauguma programmā ir tikpat svarīgi kā svara zaudēšanas programmā.
- Spēka treniņš ietver svaru celšanu, izometriskus vingrinājumus (atspiešanās vai gurkstēšana) un pilates.
- Spēka treniņš var sadedzināt kalorijas, bet ne tik daudz kā aerobikas vingrinājumi. Tomēr jums joprojām ir jāzina, kā šī vingrinājuma laikā sadedzinātās kalorijas ietekmē jūsu ķermeņa svaru.
Solis 3. Konsultējieties ar personīgo treneri
Personīgais treneris var palīdzēt jums atrast vispiemērotāko vingrinājumu grafiku. Personīgais treneris var arī palīdzēt jums noteiktos sporta veidos vai rutīnā, kas var uzturēt jūs formā un uzturēt vai iegūt svaru.
- Tuvākajā fitnesa centrā meklējiet personīgo treneri. Parasti tur ir treneris, un pirmajā apmeklējumā var būt atlaides konsultāciju piedāvājumam.
- Runājiet ar treneri par savu svaru un mērķiem. Pārliecinieties, ka viņš saprot jūsu nodomu veselīgi iegūt svaru.
4. daļa no 4: Progresa uzraudzība
Solis 1. Nosveriet sevi katru nedēļu
Regulāra svēršana ir svarīga, mēģinot pieņemties svarā. Ierakstiet savu sākotnējo svaru un to, cik daudz jūs iegūstat nedēļā. Šī informācija var palīdzēt jums redzēt paveikto vai kā mājienu, ka jums ir jāpārvērtē plāns.
Katru nedēļu nosveriet sevi tajā pašā laikā, vienā apģērbā vai izģērbieties. Tas palīdzēs mazināt iespējamās neprecizitātes (piemēram, tajā dienā patērēto apģērbu vai pārtikas iedarbību)
2. solis. Pārvērtējiet katru mēnesi
Katru mēnesi pārbaudiet savu svara un pārtikas žurnālu. Novērtējiet savu progresu un to, vai jums izdosies vai ir izdevies sasniegt vēlamo svaru.
- Ja jums vienmērīgi izdodas pieņemties svarā, iespējams, jūs varēsit sasniegt savu mērķa svaru. Vai arī, ja esat sasniedzis savu mērķa svaru, uzraugiet, cik labi jūsu pašreizējais kaloriju līmenis palīdz jums saglabāt svaru.
- Ja ieguvums apstājas vai sasniedz statisku punktu, ir pienācis laiks pārvērtēt savu uzturu un dzīvesveidu. Vēlreiz saskaitiet kopējās kalorijas un pārskatiet savu pārtikas žurnālu. Ja jūsu uzturs ir konsekvents, jums, iespējams, būs jāpalielina kaloriju daudzums. Veiciet nepieciešamās izmaiņas un pārbaudiet nākamo mēnesi, lai atkārtoti novērtētu progresu.
Solis 3. Izveidojiet atbalsta grupu
Atbalsta grupa palīdzēs jums veikt izmaiņas vai sasniegt mērķus. Bet, mēģinot iegūt svaru (īpaši pēc slimības), atbalsta grupa var palīdzēt jums palikt motivētam un veicināt jūsu virzību uz mērķu sasniegšanu.
Runājiet par savu situāciju un mērķiem ar ģimeni un draugiem. Pastāstiet viņiem, ko jūs mēģināt darīt, kāpēc un kā viņi var palīdzēt jums pieturēties pie sava plāna
Padomi
- Iesaistiet ģimeni vai draugus. Ja jums ir atbalsta tīkls, cilvēki jūs uzmundrinās.
- Sekojiet savam progresam katru dienu un atveriet to, kad jūtaties nomākts.
- Nepievilieties, ja jums neizdodas iegūt svaru tik ātri, kā vēlaties. Svara iegūšana drošā un veselīgā veidā ir nevis pēc iespējas ātrāka skalas palielināšana, bet pakāpeniska vēlamā svara sasniegšana.
