Augsts cukura līmenis asinīs var izraisīt daudzas veselības problēmas. Visbiežāk tas novedīs pie diabēta, īpaši cilvēkiem, kuriem ģimenes anamnēzē ir diabēts. Cilvēkiem ar cukura diabētu jāuzrauga viņu uzturs, lai novērstu to, ka cukura līmenis asinīs kļūst pārāk augsts vai pārāk zems. Cilvēki, kuri ir mantojuši diabēta gēnu, var uzturēt zemu cukura līmeni asinīs, uzmanīgi ievērojot diētu un samazinot medicīniskās palīdzības nepieciešamības risku.
Kad Jums tiek diagnosticēts diabēts, ir bīstami uzskatīt, ka diēta un fiziskā aktivitāte ir pietiekama, lai regulētu cukura līmeni asinīs. Ja esat disciplinēts, ārsts var piekrist minimālai medicīniskai darbībai. Slimniekiem nav ieteicams uzņemties pilnu atbildību par cukura līmeņa regulēšanu asinīs tikai ar uzturu un fiziskiem vingrinājumiem.
Solis
1. metode no 2: ēdiet pareizo pārtiku
Solis 1. Izprotiet pareizo pārtikas produktu nozīmi jūsu uzturā
Atkarībā no tā izvēles tas var izraisīt pakāpenisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs vai tūlītēju krasu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (no kā vajadzētu izvairīties). Tomēr veids, kā jūsu sistēma reaģē uz pārtiku, ir atkarīgs no pārtikas, ko ēdat. Kompleksie ogļhidrāti parasti izraisa pakāpenisku pieaugumu, turpretī vienkāršie ogļhidrāti un cukurs izraisīs krasu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
2. solis. Izvēlieties veselīgus ogļhidrātus
Gandrīz visi pārtikas produkti tiek pārveidoti par cukura līmeni asinīs un tiek patērēti, lai iegūtu enerģiju. Ideja ir izvairīties no pārtikas produktiem, kas liek tam iet pārāk ātri. Cukurs un ciete (kas atrodama maizē, kukurūzas cieti un daudzos citos pārtikas produktos) strauji mainās, un no tiem vajadzētu izvairīties. No otras puses, augļi, dārzeņi, veseli graudi un regulāri piena produkti ar zemu tauku saturu pakāpeniski mainīsies, un tie ir lielisks enerģijas avots gandrīz ikvienam, īpaši tiem, kuri izvairās no paaugstināta cukura līmeņa asinīs.
- Atcerieties, ka zems tauku saturs nebūt nenozīmē zemu kaloriju daudzumu; vienmēr izlasiet sastāvdaļu sarakstu.
- Pie veseliem veseliem graudiem pieder mieži, auzas, speltas, auzas, kamuts un brūnie rīsi. Plašāku informāciju par auzām skatiet zemāk.
- Maize un graudaugi ir veselīgi, ja vien tie atbrīvojas no augsta tauku un cukura daudzuma. Izvēlieties maizi un graudaugus, kas satur mazāk nekā 450 mg uz 100 mg nātrija.
- Ēdiet ogļhidrātus katrā ēdienreizē, bet saprātīgā daudzumā. Ēdiet vairāk cietes nesaturošu dārzeņu nekā cietes.
- Ēdiet arī olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir noderīgas jums un dažreiz palīdz nomierināt cukura līmeni asinīs.
Solis 3. Ēd šķiedrvielas
Šķiedra attīra jūsu sistēmu, un šķīstošā šķiedra (skatīt zemāk) palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Lielākajā daļā dārzeņu ir daudz šķiedrvielu, īpaši zaļajos. Daudzos augļos un riekstos ir arī daudz šķiedrvielu, tāpat kā pilngraudu produktos.
- Šķīstošās šķiedras ir ļoti svarīgas veselības saglabāšanai. Tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos, piemēram, aunazirņos, riekstos, auzās un veselos graudos.
- Linu sēklas ir labs šķiedrvielu avots, un tās ir noderīgas cukura līmeņa uzturēšanai asinīs. Sasmalciniet divas ēdamkarotes linu sēklu ar 10 uncēm ūdens un patērējiet to katru rītu, lai gūtu labumu.
Solis 4. Ēdiet zivis divas reizes nedēļā vai biežāk
Zivis satur daudz olbaltumvielu, kas neietekmē cukura līmeni asinīs tik daudz kā ogļhidrāti. Zivīm ir arī zemāks tauku un holesterīna līmenis nekā mājputniem. Zivis, piemēram, lasis, skumbrija, siļķe, satur arī daudz omega-3 tauku, kas samazina taukus, ko sauc par triglicerīdiem, un veicina veselību. Izvairieties no zivīm, kurās ir daudz dzīvsudraba, piemēram, zobenzivīm.
Citi veselīgi un vienkārši olbaltumvielu avoti ir pākšaugi, rieksti, sēklas, tītars un vistas. Jūs varētu apsvērt olbaltumvielu dzērienu ar mazāk nekā 5 g cukura
Solis 5. Ēd auzu pārslas
Nesaldinātas auzu pārslas tiek sagremotas lēnāk, kas neļaus strauji paaugstināties cukura līmenim asinīs, vienlaikus nodrošinot organismam nepieciešamo enerģiju. Lēcas un pupiņas ir tikpat labas. (Dažiem cilvēkiem šķiet, ka šie pārtikas produkti ir grūti sagremojami un rada gāzi, līdz viņu sistēma pierod, tāpēc izmantojiet savu spriedumu.) Visi šie pārtikas produkti satur šķīstošās šķiedras, kas aizkavē cukuru un ogļhidrātu uzsūkšanos, kas ir lieliski.
6. Meklējiet dārzeņus bez cietes
Labi piemēri ir brokoļi, spināti un zaļās pupiņas. Šajos dārzeņos ir maz ogļhidrātu, tāpēc tie pārāk neietekmē cukura līmeni asinīs, bet tajos ir daudz šķiedrvielu un tiem ir attīroša iedarbība. Lēcas, pupiņas un auzas ir cieti saturošas, taču ieguvumi atsver slikto iedarbību, ko tās rada.
Solis 7. Apmieriniet savas vēlmes pēc saldajiem kārumiem ar zemenēm
Lai gan zemenes ir saldas, tajās ir maz ogļhidrātu un tās ātri nepalielina cukura līmeni asinīs. Tie satur arī ūdeni, palīdzot ilgāk justies sātīgam. Tā rezultātā jums būs mazāks kārdinājums vēlāk ēst citus saldumus.
8. solis. Dzeriet vairāk ūdens
Saldie gāzētie dzērieni un sulas ātri paaugstinās cukura līmeni asinīs. Aizstājot šos dzērienus ar ūdeni, izotoniskie dzērieni bez cukura ātri samazinās cukura patēriņu.
- Daudzi ūdeņi ir aromatizēti, kas padara tos pievilcīgākus par ūdeni. Bet esiet piesardzīgs ar pievienoto cukuru. Ūdenim varat pievienot zemenes, citronus vai apelsīnus, lai pievienotu aromātu, nepievienojot cukuru.
- Uzglabājiet ūdeni ar citrona šķēli ledusskapī. Ļoti karstā laikā šis ūdens jutīsies atsvaidzinošs un garšīgs. Vienmēr aizpildiet to un izmetiet vecās šķēles un ik pēc divām dienām pievienojiet jaunu. Mainiet garšu ar citiem augļiem, piemēram, zemenēm, āboliem vai ogām.
- Dzeriet 6-8 glāzes ūdens dienā, lai pārliecinātos, ka esat hidratēts.
- Esiet uzmanīgi, dzerot augļu sulu, augļu sula satur ogļhidrātus no dabīgiem cukuriem.
9. solis. Apkaisiet kanēli ar savu ēdienu
Daži eksperti uzskata, ka kanēlis ietekmē cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu. Rezultāti vēl nav pārliecinoši, bet sākotnējie pētījumi uz to norāda.
- Nepaļaujieties uz kanēli, lai iegūtu tūlītēju risinājumu! Tas jāapsver papildus iepriekš minētajiem labajiem ieteikumiem.
- Cukuru vai mākslīgos saldinātājus karstos dzērienos nomainiet ar medu, jo tiem ir zems glikēmiskais indekss.
2. metode no 2: plāna sastādīšana
1. solis. Uzziniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā
Tas var liegt jums uzņemt pārmērīgu pārtiku, kas izraisa liekā cukura nonākšanu asinīs.
- Patērējiet 1200 līdz 1600 kalorijas dienā, ja esat maza sieviete, vidēja izmēra sieviete, kas vēlas zaudēt svaru, vai vidēja izmēra sieviete, kas daudz nesporto.
- Patērējiet 1600–2000 kalorijas dienā, ja esat liela sieviete, kas vēlas zaudēt svaru, mazs vīrietis, vidēja auguma vīrietis, kurš daudz nesporto vai vēlas zaudēt svaru, vai liels vīrietis, kurš vēlas zaudēt svaru.
- Patērē no 2000 līdz 2400 kalorijām dienā, ja esi vidēja vai liela auguma vīrietis, kurš daudz vingro, liels vīrietis ar veselīgu svaru vai vidēja un liela sieviete, kas daudz vingro.
2. solis. Veiciet nomaiņu
Tā vietā, lai pilnībā mainītu ēšanas veidu, aizstājiet pārtikas produktus, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs, ar veselīgāku izvēli.
Solis 3. Saskaitiet ogļhidrātus
Piemēram, saskaitiet patērētos vienkāršos ogļhidrātus, piemēram, ceptas preces, cukura graudaugus un ceptu pārtiku. Ogļhidrātiem ir lielāka ietekme uz cukura līmeni asinīs nekā citiem, jo tie ātri sadalās glikozē.
4. solis. Pārbaudiet glikēmisko indeksu
Glikēmiskais indekss nosaka ogļhidrātus atkarībā no tā, cik daudz tie paaugstina cukura līmeni asinīs pēc patēriņa. Pārtikas produkti ar zemu GI vērtējumu paaugstina cukura līmeni mazāk nekā tie, kuriem ir vērtējums.
Ņemiet vērā, ka glikēmiskais indekss var neaptvert visus cukura avotus, izņemot glikozi. Citi cukuri, piemēram, fruktoze un laktoze, tiks pievienoti arī cukura patēriņam
Padomi
- Visa ģimene var ēst vienu un to pašu veselīgu pārtiku, nav nepieciešams šķirties. Ikviens gūs labumu, ēdot vienādu veselīgu pārtiku kopā.
- Daudz vairāk. Vingrinājumi trenē jūsu uztura lielumu, palielinot vielmaiņas reakciju. Pastaigas ir visideālākās ikvienam. Ja Jums ir cukura diabēts, ārsts jums pateiks, kā pārliecināties, vai jums ir pietiekami daudz cukura, lai veiktu enerģisku vingrinājumu. Kad esat izveidojis vingrojumu rutīnu, jūs labāk zināsit, kā uzturēt līdzsvaru starp pārtiku un medikamentiem, kas ļaus jums vingrot kā daļu no cukura līmeņa regulēšanas plāna.
- Atstājiet ādu uz augļiem un dārzeņiem, jo barības vielas parasti atrodas šeit, un ādas lobīšana nozīmē arī vitamīnu izmešanu. Turklāt, ja jūs tvaicējat vai vārāt dārzeņus, mēģiniet izmantot vārāmo ūdeni kā zupu vai mērci, lai iegūtu ūdenī palikušos vitamīnus. Arī neapstrādātu salātu ēšana ir ļoti laba, tikai pārliecinieties, ka tos labi nomazgājat.
- Pirms diētas maiņas konsultējieties ar ārstu. Jūsu ārsts strādās kopā ar jums, lai atrastu veselīgāko plānu, kas jums būtu piemērots, un neļaus jums izdarīt izvēli, kas jums nav laba.
