Jums vajadzētu iet gulēt agri, bet ne miegains vai noguris. Ir daudz triku, ko varat izmantot, lai atslābinātu prātu un ķermeni, lai atvieglotu aizmigšanu. Ja bezmiegs ir pastāvīga problēma, sāciet mainīt savu rutīnu, lai jums būtu vieglāk aizmigt naktī. Lai sāktu, skatiet 1. darbību.
Solis
1. daļa no 3: ķermeņa relaksācija
1. solis. Iestatiet istabas temperatūru
Telpas temperatūrai jābūt nedaudz vēsākai par to, kas jums ir ērts. Tas padarīs jūs miegaināku. Bet neļaujiet aukstumam, īpaši kājām, lai no tā izvairītos, izmantojiet zeķes. Nakts vidū var nākties novilkt zeķes, taču tas ir labāk nekā nomodā, jo kājas ir aukstas.
Pēc treniņa var atdzist dažas stundas, tāpēc, ejot gulēt, pārliecinieties, ka ķermeņa temperatūra ir normas robežās
Solis 2. Pielāgojiet telpas apgaismojumu
Ja dodat priekšroku pilnīgi tumšai telpai, izslēdziet visus gaismas avotus, piemēram, modinātājus vai visu citu elektronisko aprīkojumu. Ja jums patīk gulēt vājā apgaismojumā, valkājiet aizsietas acis vai samaziniet apgaismojumu, līdz jūtaties ērti. Neguliet ar ieslēgtām gaismām, jo tas traucēs miegu.
3. solis. Iestatiet skaņas līmeni
Apsveriet iespēju ieslēgt klusas skaņas, piemēram, dzinēja vai ventilatora skaņas, kas, kā pierādīts, cilvēkiem liek vieglāk aizmigt. Jums var palīdzēt arī pulksteņa tikšķēšana. Ja dodat priekšroku visam klusumam, izslēdziet visus skaņas avotus.
Pirms gulētiešanas varat valkāt arī ausu aizbāžņus. Tas prasīs zināmu laiku, lai pierastu, bet tie var palīdzēt jums noslāpēt skaņu. Tie ir arī ļoti noderīgi, ja koplietojat gultu ar draugu, kurš varētu jūs pamodināt
Solis 4. Pielāgojiet savu miega stāvokli
Turiet muguru taisni un pārliecinieties, ka kakls nav pārāk zems vai pārāk augsts. Izvairieties gulēt uz vēdera. Ja jums patīk gulēt uz sāniem, novietojiet nelielu spilvenu starp ceļiem, lai viduklis būtu dabiskā stāvoklī. Pat mainot pozīcijas no labās uz kreiso, jūs varat iemigt, ja ilgstoši paliekat nomodā.
Solis 5. Padariet savu gultu ērtāku
Nomainiet spilvenu pret ērtāku. Vai arī, ja jūsu matracis nav ērts, nomainiet gultu vai pārklājiet to ar mīkstu virsmu, piemēram, putām. Jo ērtāka gulta, jo vieglāk aizmigt.
6. solis. Vingrojiet ne vairāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas
Noskrien vai dodies uz sporta zāli, lai kritiena temps pārspētu ātrāk. Tas jūs nogurdinās. Tomēr, ja jūs veicat mazāk nekā 3 stundu vingrinājumus, jums patiešām būs miega traucējumi, jo jūsu adrenalīns sūknē. Vingrojot tieši pirms gulētiešanas, jums būs grūtāk gulēt nekā agrāk.
7. solis. Izvairieties no alkohola vai kofeīna pirms gulētiešanas
Lai gan glāze vīna var padarīt jūs miegaināku, alkohola lietošana faktiski var izjaukt miega ciklu un neļaut jums labi izgulēties. Ja vēlaties, dzeriet to 2-3 stundas pirms gulētiešanas vai ideālā gadījumā dienas laikā, jo paiet apmēram 8 stundas, lai atbrīvotos no alkohola un kofeīna iedarbības, lai jūs nejustos tik noguris, kad vēlaties gulēt.
Solis 8. Dzeriet ķiršu sulu
Vai uzkodas un citus pārtikas produktus, kas bagāti ar melatonīnu, kas palīdzēs jums viegli aizmigt. Lai gan gremošanas problēmu dēļ vajadzētu izvairīties no ēšanas tieši pirms gulētiešanas, dažas stundas pirms gulētiešanas ēdot šādus pārtikas produktus, jums būs vieglāk aizmigt:
- Mieži
- Tomāti
- Rīsi
- Saldā kukurūza
- Auzas
- apelsīns
- Banāns
9. solis. Salieciet pirkstus
Atrodoties gultā, dažas sekundes izliekiet pirkstus un atslābiniet tos, pēc tam atkārtojiet. Tas palīdzēs atslābināt prātu un ķermeni, tāpēc, to darot desmit reizes, jūs varat aizmigt pat tad, kad neesat.
Solis 10. Dzeriet zāļu tēju
Zāļu tējas, piemēram, kumelītes vai piparmētras, lieliski atslābina ķermeni un prātu, kā arī liek justies nogurušai un atpūtai. Izdzeriet tasi stundu vai divas pirms gulētiešanas, ne pārāk daudz, pretējā gadījumā jūs pamodīsities, ka vēlaties naktī urinēt. Ja padarīsiet tējas dzeršanu par rutīnu pirms gulētiešanas, tas atvieglos aizmigšanu.
11. solis. Ēdiet vieglākas un veselīgākas vakariņas
Izvairieties no pikantiem vai smagiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar cukuru, jo tie var atstāt jūs atsvaidzinātāku un neērtāku visu nakti. Pietiek ar veselīgu un sabalansētu uzturu, lai jūs aizmigtu. Noteikti ēdiet vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas, lai jūsu ķermenim būtu laiks to sagremot. Šeit ir daži ieteikumi par ēdienu izvēli, ko varat ēst naktī:
- Viegli makaroni ar sieru
- Japāņu tofu ar kuskusu
- Glāze silta piena ar auzu pārslām
- Salāti no kāpostiem, lašiem un vermicelli
2. daļa no 3: Prāta nomierināšana
Solis 1. Izveidojiet garlaicību
Tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku, bet neatkarīgi no aktivitātes, tai vajadzētu iemidzināt smadzenes, nevis atsvaidzināt. Var izmēģināt lēnu un klusu mūziku. Varat arī mēģināt izlasīt kaut ko garlaicīgu. Varat arī izmēģināt vairāku veidu spēles, piemēram, Solitaire vai Sudoku. Dariet visu, kas jums garlaikosies.
2. solis. Veiciet elpošanas vingrinājumus
Izmēģiniet vēdera elpošanu vai vienas minūtes elpošanas vingrinājumu. Aizveriet acis un koncentrējieties uz ieelpu un izelpu. To darot, iedomājieties, ka katra ķermeņa daļa pa vienam atpūšas. Koncentrēšanās uz savu ķermeni neļaus domāt par kaut ko citu.
3. Vizualizējiet kaut ko relaksējošu un atkārtojošu
Piemēram, iedomājieties siltus, mazus viļņus, kas regulāri izšļakstās pret jūsu ķermeni, lai tie sakristu ar jūsu elpas plūsmu. Meditējiet, lai nomierinātu sevi. Neizvēlieties neko pārāk aizraujošu, pretējā gadījumā jūs atkal sāksiet satraukties. Uzzīmējiet klusu pludmali vai skaistu puķu dārzu. Iedomājieties, ka ejat tur.
Padomājiet par vienu no skaistākajām un mierīgākajām vietām, kur jebkad esat bijis. Tas palīdzēs jums atpūsties
Solis 4. Izlasiet kaut ko
Lasīšana var atslābināt prātu un atbrīvot jūs no tā, kas jūs tajā dienā traucēja. Lasiet kaut ko vieglu un mazāk aizraujošu, piemēram, šodienas ziņas vai vēsturisku literatūru. Ja lasāt kaut ko aizraujošu, tas vai nu neļaus jums būt nomodā, vai neļaus lasīt.
Izaiciniet sevi izlasīt kaut ko patiešām garlaicīgu, piemēram, ķīmijas piezīmes vai citas valsts ekonomikas pārskatu
Solis 5. Izslēdziet visas vizuāli stimulējošās lietas stundu pirms gulētiešanas
Novietojiet iPad, tālruni, datoru un izslēdziet televizoru. Jūsu acis sāks atpūsties un pārstās redzēt visus attēlus, kas jūs nomodā. Pārtrauciet būt gulētājs, skatoties televizoru vai turot tālruni, jo tas tikai padarīs jūs nomodā, kad dodaties gulēt.
6. solis. Klausieties meditācijas ierakstu
Ir daudz meditācijas ierakstu, kurus varat klausīties, lai palīdzētu atpūsties ķermenim nakts beigās. Meklējiet šo kadru, piemēram, vietnē YouTube. Varat arī izmantot tādas lietotnes kā Headspace vai Calm, kas par maksu var nodrošināt meditācijas ceļvežus.
7. solis. Ievērojiet 15 minūšu noteikumu
Noteikums ir vienkāršs: ja esat gulējis gultā 15 minūtes un neesat gulējis, jo neesat miegains, izmēģiniet citu metodi. Ja turpināsit, jums būs grūtāk aizmigt un vēl nomodā nekā iepriekš. Izmēģiniet citas lietas, piemēram, lasiet žurnālus, staigājiet istabā, dzeriet zāļu tēju, apsēdieties. Dariet kaut ko jaunu, un jūs sāksiet aizmigt.
Lai ko jūs darītu, pārliecinieties, ka gaismas paliek blāvas
8. solis. Izvairieties no smagām sarunām pirms gulētiešanas
Piecas minūtes pirms gulētiešanas nav īstais laiks, lai sāktu smagu sarunu ar savu partneri vai draugu. Ja dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem un jums ir jārunā pirms gulētiešanas, saruna ir pēc iespējas vieglāka. Pretējā gadījumā saruna padarīs jūs nomodā un grūtāk gulēt.
Ja dzīvojat kopā ar kādu, kam patīk smagi sarunāties pirms gulētiešanas, ja iespējams, ieplānojiet sarunu ar viņu 2-3 stundas pirms gulētiešanas
9. solis. Padomājiet par to, ko jūs darījāt šajā dienā
Vēl viens veids, kā nomierināt prātu, ir atskatīties uz to, ko darījāt šajā dienā, līdz pat mazajām garlaicīgajām lietām. Sāciet ar to, cik karotes auzu pārslu jūs šodien apēdāt, kāpēc jūs aizmirsāt tīrīt zobus. Mēģiniet to sadalīt pa stundām un redzēt, cik konkrēti jūs varat iegūt un ko jūs galu galā atceraties. Parasti tas padarīs jūs garlaicīgu un miegainu.
Ja esat jau iegaumējis savu dienu un joprojām esat nomodā, mēģiniet atcerēties savu nedēļu. Tas noteikti ir garlaicīgāk, vai ne?
3. daļa no 3: rutīnas izstrāde, lai atvieglotu gulēšanu
1. solis. Atrodiet savu gulētiešanas režīmu
Ja vēlaties būt miegains, kad vēlaties gulēt, tāpēc jums jāatrod rutīna, kas palīdz aizmigt un jāsāk pusstundu pirms acu aizvēršanas. Tas ietver vieglu lasīšanu, klasiskās mūzikas klausīšanos, avīzes lasīšanu vai citas vieglas darbības, kas palīdz aizmirst par savām problēmām un sākt saprast, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams miegs.
Kad esat atradis rutīnu, pieturieties pie tās, un, ja jums agri jāiet gulēt, dariet to agrāk
2. solis. Iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Jūs, iespējams, neesat miegains, jo jums nākas aizmigt 3 stundas agrāk nekā parasti. Ja vēlaties to atvieglot, jums vajadzētu iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tādā veidā jūsu ķermenis pieradīs aizmigt katru dienu vienā un tajā pašā laikā un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
3. Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai un seksam
Ja vēlaties regulāri gulēt, pat ja neesat miegains, jums nevajadzētu skatīties televizoru gultā, runāt ar draugiem gultā vai darīt neko citu kā tikai gulēt un nodarboties ar seksu gultā. Tas atvieglos aizmigšanu, nevis sajūsmā par draugu zvaniem vai veicamajiem darbiem.
Atrodiet vietu savā mājā vai istabā īpaši darbam. Tas palīdzēs ietaupīt relaksējošas lietas jūsu gultai
4. solis. Saņemiet saules gaismu, tiklīdz pamostaties
Kad esat pamodies, nekavējoties norādiet uz logu vai balkonu. Šie saules gaismas stari liks jūsu ķermeņa bioloģiskajam pulkstenim pamosties. Šis bioloģiskais pulkstenis arī palīdzēs jums aizmigt 14-16 stundas pēc tam, palīdzot stabilizēt nomoda un miega režīmu.
5. solis. Atlieciet kādu "satraukuma laiku" dienā
Ja iemesls, kāpēc jūs esat nomodā pirms gulētiešanas, ir tas, ka jūs divas stundas uztraucāties par savām attiecībām, veselību vai darbu, jums šīs lietas uz brīdi jāatliek malā, lai vēlāk par to padomātu. Tas var likties dīvaini, bet, ja jūs sakāt: “Es par to domāju katru dienu pulksten 17–17: 30” un dariet kaut ko citu, nevis uztraucieties, piemēram, pierakstiet vai sakiet to skaļi, jūs varat atbrīvoties no tā.
Ja jūs gaidāt pirms gulētiešanas, lai par to padomātu, protams, jūs paliksit nomodā ilgu laiku
6. solis. Izvairieties no siltas vannas uzņemšanas pirms gulētiešanas
Daudzi cilvēki domā, ka silta vanna atvieglo aizmigšanu, taču tas ir nepareizi. Silta vanna paaugstinās ķermeņa temperatūru, un laiks, kas nepieciešams, lai atkal normalizētos, ir 6 stundas. Jo augstāka ir ķermeņa temperatūra, jo grūtāk būs aizmigt. Tāpēc izvairieties no karstas dušas lietošanas pirms gulētiešanas.
7. solis. Atstājiet savu mājdzīvnieku ārpus istabas
Vēl viens veids, kā attīstīt veselīgu rutīnu, kas neļauj jums nomodā, ir pārtraukt ļaut kaķim vai sunim dalīties gultā ar jums. Lai gan jums tas patiešām varētu patikt, bet pētījumi rāda, ka tas tikai apgrūtina gulēšanu un pat naktī pamošanos.
Jūs varētu domāt, ka mīļotā kaķa vai suņa samīļošana jūs iemidzinās. Tas ir pilnīgi nepareizi
Padomi
- Gulēt ar lielu spilvenu vai lielu lelli, jo nevienam nepatīk gulēt vienam.
- Apskauj savu lelli, aizver acis un domā, kas tev sagādā prieku.
- Notīriet prātu no visām domām, mēģiniet domāt pozitīvi un iztēlojieties mierīgu atmosfēru.
- Bija sapnis. Tas novērsīs jūsu prāta uztraukšanos un padarīs miegainu.
- Vispirms dodieties uz vannas istabu, lai neļautu jums piecelties naktī.
- Apgulieties un atpūtieties. Aizveriet acis un iztīriet prātu.
- Apņem sevi ar mierīgām un mierīgām lietām, kas palīdz aizmigt.
- Padariet spilvenu mīkstāku, lai jūs varētu vieglāk gulēt.
- Ja mazgājat matus, pārliecinieties, ka mitri mati nespiež pret kaklu, vai arī varat tos žāvēt ar fēnu. Mitri mati ir auksti un neļauj gulēt.
- Turiet ķermeni nekustīgu un gulējiet ērtā stāvoklī.
- Pirms gulētiešanas nedzeriet daudz ūdens.
- Nenovietojiet elektroniskas iekārtas, kas var traucēt jūsu apkārtnei, izņemot gaisa kondicionētāja skaņas klausīšanos.
- Dzeriet siltu dzērienu stundu pirms gulētiešanas. Izvairieties no kafijas vai citiem dzērieniem ar kofeīnu. Siltais piens ir labākā izvēle.
