Miegs ir ļoti svarīgs mūsu veselībai gan ķermenim, gan mums pašiem kopumā. Diemžēl daudziem cilvēkiem ir problēmas ar miegu. Ja jums ir problēmas ar miegu, jūs varat uztraukties, ka nesaņemat pietiekamu atpūtu un nākamajā dienā nevarēsit efektīvi darboties. Jūs sākat apsēsties par to, cik ilgi jūs gulēsit, vai sākat skatīties pulkstenī. Ironiski, bet šis stress patiesībā apgrūtina gulēšanu! Lai izkļūtu no šī apburtā loka, jums ir jātiek galā ar stresu un nemieru dzīvē, jāiemācās nomierināt prātu pirms gulētiešanas un jāpārliecinās, ka jūsu gultas vide ir ērta optimālam miegam.
Solis
1. metode no 3: tikt galā ar trauksmi
Solis 1. Saglabājiet dienasgrāmatu
Mēģiniet padomāt par visām lietām, kas jums traucē, un katru dienu pierakstiet tās dienasgrāmatā. Sadaliet savas rūpes lietās, pie kurām esat strādājis un kuras plānojat risināt nākotnē. Rakstot, iedomājieties, ka fiziski noņemat visas rūpes no prāta un pārnesat tās uz dienasgrāmatas papīru. Tas palīdzēs jums atbrīvoties no raizēm katras dienas beigās.
- Centieties neatstāt savas rūpes bez risinājuma. Ja jūs nevarat tikt galā ar to pirms gulētiešanas, sastādiet vienkāršu plānu, kad un kā jūs to risināsit, lai jums par to nebūtu jādomā pirms gulētiešanas.
- Ja jūs uztrauc lietas, kuras nevarat pabeigt, vai ja jūs neko nevarat darīt, piemēram, globālā sasilšana vai bērnu drošība skolas braucienā, pierakstiet tās arī dienasgrāmatā un uzdodiet sev ignorēt visas rūpes tas ir tad, kad jūs to pierakstījāt.
- Nerakstiet dienasgrāmatu tieši pirms gulētiešanas. Jums jādod atpūta prātam un jāaizmirst visas rūpes, kas ir pierakstītas.
- Varat arī pierakstīt citus ikdienas ieradumus, tostarp pārtiku, ko ēdat, un sporta aktivitātes, ko veicat šajā dienā. Tas palīdzēs jums redzēt labu vai sliktu ieradumu modeļus miega kvalitātei.
2. solis. Nomieriniet savu prātu ar vingrinājumiem
Vingrinājumi nāk par labu jūsu ķermenim un prātam! Ja jūs moka trauksme, mēģiniet regulāri vingrot vismaz 30 minūtes vienlaikus. Šīs vienkāršās dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt jūsu ķermenim tikt galā ar stresu.
Izvairieties no vingrinājumiem pirms gulētiešanas. Vislabāk ir dot ķermenim laiku atdzist pēc treniņa, ilgi pirms esat gatavs gulēt
Solis 3. Saskarieties ar savām bažām
Ja jūsu domas sacenšas ar nemieru vai obsesīvām domām, dažreiz labākais veids, kā tās pārvarēt, ir atzīt, ka tās notiek, un mēģināt tās ignorēt. Nākamreiz, kad jūtaties noraizējies bez iemesla, kontrolējiet šīs raizes, ļaujot sev zināt, ka tā ir obsesīva doma, un piespiediet sevi pārvarēt raizes. Pēc tam noņemiet prātu no šīm raizēm, meklējot citas relaksējošas darbības vai domas.
- Var palīdzēt arī noteiktu mantru atkārtošana sev. Mēģiniet pateikt tādas lietas kā: “Man ir obsesīvas domas par _. Man nav jāuztraucas par _, tāpēc es domāju tikai par _.
- Arī veltiet laiku, lai analizētu savas bažas un padomātu, kāpēc tās nav produktīvas lietas, par kurām jāuztraucas. Jūs varat mēģināt savā prātā atkārtot noteiktas mantras, piemēram: "Uztraukties par _ ir laika izšķiešana _ dēļ."
- Ja atrodat bažas, par kurām ir vērts padomāt un kurām nepieciešama rīcība, koncentrējiet savu enerģiju uz domu par problēmas risinājumu, nevis uz visām sliktajām lietām, kas varētu notikt. Kad esat to sapratuši, sakiet sev: "Man vairs nav jāuztraucas par _, jo man jau ir plāns, kā ar to tikt galā."
Solis 4. Samaziniet jutību nezināmajā
Ja jūs viegli uztraucaties par neskaidru nākotni, mēģiniet atkal un atkal runāt par šīm bažām sevī. To darot, sakiet sev, ka jūs patiešām nezināt, kas gaidāms nākotnē, un ka varat pieņemt nenoteiktību. Pamazām jūsu prāts kļūs ērtāks ar nenoteiktību, kas jūs vajā, un jūs pāriesit pie nākamās domas.
Solis 5. Ļaujiet sev būt emocionālam
Jūsu raizes var parādīties jūsu sejā pat tad, ja mēģināt tās apspiest, piemēram, dusmas vai skumjas. Nebaidieties izteikt savas jūtas vai raudāt, kad jūtaties nomākts. Atteikšanās no šīm emocijām palīdzēs justies labāk!
Lai gan ir svarīgi atzīt savas emocijas, tikpat svarīgi ir neļaut sev pakavēties pie negatīvajām sajūtām, jo tas tikai radīs lielāku satraukumu. Atzīstot savas jūtas, mēģiniet kaut ko darīt, lai no tām atbrīvotos. Ja jūs guļat gultā, mēģiniet izdomāt kaut ko tādu, kas jūs iepriecina, lai uzlabotu garastāvokli
6. solis. Meklējiet profesionālu palīdzību, ja Jums ir depresija un trauksmes traucējumi
Daudzi cilvēki, kuri cieš no hroniska bezmiega, cieš arī no klīniskās depresijas vai trauksmes traucējumiem. Ārsti precīzi nezina, vai viens nosacījums izraisa otru, bet šķiet, ka starp tiem ir saikne. Ja jūs īpaši rūpēsities par depresijas vai trauksmes simptomiem neatkarīgi no tā, vai tas ir ar medikamentiem vai terapiju, jums būs vieglāk gulēt.
Solis 7. Meklējiet terapiju hroniska bezmiega gadījumā
Jūs varat gūt labumu no kognitīvās uzvedības terapijas, ja jums ir grūtības regulāri aizmigt, lai gan jums, iespējams, nav depresijas vai trauksmes traucējumu. Šī terapija palīdzēs jums noteikt bezmiega cēloni un mainīt domāšanas veidu, lai atvieglotu gulēšanu.
2. metode no 3: prāta nomierināšana pirms miega
Solis 1. Pieradiniet pie relaksācijas regulāri
Ir svarīgi iemācīt ķermenim regulāri gulēt, it īpaši, ja jums ir grūtības aizmigt. Mēģiniet iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Regulāra rutīnas ievērošana vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas palīdzēs jūsu prātam un ķermenim sagatavoties gulēšanai.
- Jūsu rutīnai vajadzētu atslābināties. Mēģiniet izvēlēties aktivitāti, kas palīdzēs jūsu prātam atpūsties, bet kas jūs pārāk neaizrauj. Lasīšana, relaksējošas spēles spēlēšana, muskuļu stiepšana vai relaksējoša amatniecība ir lieliska izvēle. Izvēlieties vienu, kas jums patīk.
- Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, lai atbrīvotos no raizēm, veltiet kādu laiku pirms gulētiešanas, lai veiktu kādu konkrētu darbību, kas jums patīk un atslābina. Jūs varat mēģināt meditēt, uzņemt karstu vannu, veikt progresīvas muskuļu relaksācijas metodes vai dziļas elpošanas metodes. Ikviens ir atšķirīgs, tāpēc izmēģiniet dažādas aktivitātes, lai jūs varētu atrast to, kas patiešām palīdz mazināt nemieru.
Solis 2. Izslēdziet gaismu
Spilgts apgaismojums naktī izjauc ķermeņa dabisko diennakts ritmu. Mēģiniet vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas neskatīties televizoru vai lietot datoru. Līdzīgi ir labāk samazināt apgaismojumu guļamistabā dažas stundas pirms gulētiešanas, lai ķermenis saprastu, ka ir nakts.
- Ja iespējams, noņemiet gaismu no elektroniskām ierīcēm, kas traucē gulēt, piemēram, no pulksteņu un televizoru gaismām.
- Ja pamostaties nakts vidū, neieslēdziet visas gaismas, jo tas pamudinās jūsu ķermeni būt aktīvam.
- Lai uzlabotu ķermeņa dabisko diennakts ritmu, dienas laikā pakļaujiet sevi pēc iespējas vairāk gaismas.
Solis 3. Nevajag apsēsties pārgulēt
Lai gan ir svarīgi pietiekami gulēt, ir svarīgi arī atzīt, ka vienas nakts miega trūkums jums nekaitēs. Ja nevarat aizmigt, mēģiniet atgādināt sev, ka nākamajā dienā jums viss būs kārtībā, nevis domājiet par miega trūkuma sekām.
- Pastāvīga pulksteņa vērošana pasliktinās arī trauksmi, tāpēc nedariet to.
- Reizēm miega trūkums nekaitēs jūsu veselībai, bet hroniski miega traucējumi to dara. Tāpēc, ja Jums ir hronisks bezmiegs, meklējiet medicīnisko palīdzību.
Solis 4. Novirziet savu uzmanību
Dažreiz jūsu smadzenēm vienkārši jākoncentrējas uz kaut ko relaksējošu, lai jūs varētu gulēt. Ja jūsu prāts pastāvīgi ir noraizējies par satraukumu, novērsiet uzmanību, praktizējot vienu no šiem veidiem:
- Iedomājieties kādu laimīgu atmiņu vai savu iecienītāko stāstu un mierīgi iedomājieties, ka pēc iespējas detalizētāk iziet stāstu. Varat arī koncentrēties uz ikdienas priekšmetu un mēģināt to pēc iespējas detalizētāk aprakstīt sev.
- Koncentrējiet visu uzmanību uz ķermeņa dabisko ritmu un mēģiniet iedomāties, kā elpa iet un izplūst no ķermeņa.
- Saglabājiet savu prātu aizņemtu, domājot par pēc iespējas vairāk objektiem, kas pieder vienai un tai pašai kategorijai. Piemēram, varat nosaukt dzīvnieku, kas sākas ar burtu A.
Solis 5. Celies, ja nevari aizmigt
Ja esat gulējis stundām un joprojām nevarat aizmigt, labāk piecelties, nekā piespiest sevi uztraukties. Mēģiniet pāriet uz citu istabu un veikt darbības, kas jūs atslābina, piemēram, izšūšanu vai lasīšanu, līdz jūtaties noguris.
Neaizmirstiet izslēgt gaismas un nedomāt par miega trūkuma negatīvajām sekām
3. metode no 3: mājīgas atmosfēras radīšana guļamistabā
Solis 1. Sagatavojiet savu ķermeni miegam
Dažiem cilvēkiem patīk iet siltā vannā vai baudīt saunu pirms gulētiešanas. Tas viss izraisa ķermeņa dabisko reakciju uz dzesēšanu, kas palīdz labāk gulēt.
- Izmēģiniet vannu ar aromātisku eļļu, piemēram, lavandu.
- Ir svarīgi valkāt ērtus miega tērpus, kas izgatavoti no materiāla, kas absorbē sviedrus, piemēram, kokvilnas. Šāda veida apģērbs palīdz miega laikā justies ērti.
Solis 2. Sakārtojiet savu guļamistabu ērtā vietā
Lai iegūtu vislabākos miega apstākļus, jūsu istabai jābūt vēsai, tumšai un klusai. Ja vēlaties, varat izmantot ventilatoru vai gaisa kondicionētāju, lai apslāpētu ārējo troksni.
Jums arī jāpārliecinās, vai jūsu matracis, palagi un spilveni ir ērti. Daži cilvēki gūst labus rezultātus, uzturot kārtību ap gultu. Sakārtojiet savu gultu ar svaigiem, tīriem palagiem atbilstošās krāsās. Izvēlieties lapas, kas ir mīkstas un gludas bez motīviem un kuras ir izgatavotas no materiāliem, kas ir ērti jūsu ādai. Tīra, sakopta un ērta gulta ļaus jums gulēt vai vismaz netraucēt ķermeņa kustībām uz matrača
3. Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai
Ja jūs nekad neveicat nekādas darbības gultā, jūsu smadzenes to saistīs tikai kā vietu, kur gulēt, tāpēc, guļot uz tās, jūs aizmigsit vieglāk. Izvairieties no citām aktivitātēm, piemēram, televizora skatīšanās, darba un tālruņa lietošanas gultā.
- Vislabāk savā guļamistabā nedarīt neko citu, bet, ja esat spiests veikt darbības guļamistabā, sēdiet uz soliņa vai uz dīvāna un nekustieties gultā.
- Izņemiet no gultas vietas visus negulējošos priekšmetus. Tādi priekšmeti kā šķīvji, žurnāli, datori utt. Ir jāglabā prom. Samaziniet arī naktsgaldiņa lietu kaudzi, padariet sevi pietiekamu ar modinātāju, lasīšanas lampu, grāmatu un tikai glāzi ūdens.
Padomi
- Esiet piesardzīgs ar alkoholu un kofeīnu, jo tie traucēs jūsu miega režīmam.
- Recepšu medikamenti var arī traucēt miegu, tāpēc konsultējieties ar ārstu par zālēm, kuras varat lietot pirms gulētiešanas, vai pārejiet uz citām zālēm. Tomēr nekad nepārtrauciet lietot zāles, iepriekš neapspriežoties ar ārstu.
- Centieties negulēt.
- Pirms gulētiešanas izdzeriet tasi nomierinošas tējas, piemēram, Baldriāna vai baldriāna tējas. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka Baldrian tēja liek ātri aizmigt un uzlabo miega kvalitāti. Patiešām, ir arī citi pētījumi, kas nepiekrīt šiem secinājumiem, taču jūs esat laipni aicināti izmēģināt. Nosedziet tasi un ļaujiet tējai 10-15 minūtes ievilkties pie naktsgaldiņa, pirms to dzerat.
Brīdinājums
- Ja Jums ir hronisks bezmiegs, apmeklējiet ārstu. Jums būs jākonsultējas, lai noteiktu cēloni, un jums var būt vajadzīgas recepšu zāles, lai palīdzētu uzlabot miega režīmu.
- Nekad nelietojiet miegazāles bez receptes.
