Depresija var ilgt īsu laiku (piemēram, dažas nedēļas) vai ilgstoši un hroniski. Ir dabiski ik pa brīdim justies skumjam, vientuļam vai bezpalīdzīgam, īpaši pēc kāda zaudēšanas vai smaga laika. Tomēr dažreiz “normālas” skumjas var pārvērsties par problemātisku depresiju. Ja depresija netiek ārstēta, tā var saglabāties mēnešus vai gadus un pat būt dzīvībai bīstama.
Solis
1. daļa no 4: Domu un jūtu apsvēršana
Solis 1. Pievērsiet uzmanību savām emocijām un noskaņojumam
Depresija ir medicīnisks stāvoklis, kura dēļ smadzenes nespēj pārvaldīt emocijas. Ikviens dažreiz jūtas skumjš, bet cilvēki ar depresiju bieži piedzīvo noteiktas emocijas vai to kombināciju. Ja jūs piedzīvojat šīs emocijas vai tās traucē jums veikt parastās darbības, ir svarīgi nekavējoties meklēt palīdzību. Dažas emocijas, kuras jūtat, kad esat nomākts, ir šādas:
- Skumjas. Vai jūs bieži jūtaties skumji vai neiedvesmojaties?
- Tukšums vai nejutīgums. Vai jums bieži liekas, ka jums vispār nav emociju, vai jums ir grūtības kaut ko sajust?
- bezpalīdzība. Vai jums kādreiz ir bijusi vēlme “padoties” vai arī jums ir bijušas grūtības redzēt uzlabojumus savā dzīvē? Vai esat kļuvis par pesimistiskāku cilvēku, jo jums bija aizdomas par depresiju?
-
Vainīga sajūta.
Vai jūs bieži jūtaties vainīgs bez redzama iemesla (vai vismaz nenozīmīgu iemeslu dēļ). Vai vaina saglabājas un apgrūtina koncentrēšanos vai dzīves baudīšanu?
- bezvērtība. Vai jūtaties bezvērtīgs?
- īgnums. Vai jūs bieži kliedzat uz citiem cilvēkiem vai cīnāties bez redzama iemesla? Īss temperaments ir piemērs garastāvokļa svārstībām, ko parasti izraisa depresija, īpaši vīriešu un pusaudžu vidū.
- Gausa sajūta. Vai jūs bieži jūtaties noguris, nespējat pabeigt ikdienas darbu vai koncentrēties, un mēdzat izvairīties no aktīvām kustībām?
- Nespēja izvēlēties. Vai jums bieži ir grūtības pieņemt mazus lēmumus? Vai jūtaties satriekts un bezpalīdzīgs, pieņemot lēmumus?
2. solis. Pievērsiet uzmanību vēlmei atsaukties vai norobežoties no draugiem un ģimenes
Cilvēki ar depresiju parasti pārstāj pavadīt laiku kopā ar draugiem un zaudē interesi par lietām, kas viņiem patika. Tas notiek tāpēc, ka viņi vēlas norobežoties vai palikt prom no ierastajām darbībām. Pievērsiet uzmanību tam, vai jūtat vēlmi atkāpties vai norobežoties no citiem, kā arī izmaiņām, kas notikušas jūsu sabiedriskajā dzīvē un ikdienas aktivitātēs pēdējo mēnešu laikā vai pēdējā gada laikā.
Izveidojiet to darbību sarakstu, kurās piedalījāties pirms stāvokļa pasliktināšanās, un novērtējiet, cik bieži jūs veicāt katru no šīm darbībām. Nākamo nedēļu laikā pierakstiet katru reizi, kad iesaistāties šajās aktivitātēs, un pārbaudiet, vai to biežums ir ievērojami samazinājies
3. solis. Atzīstiet domas par pašnāvību
Ja jūtaties kā ievainojums vai pašnāvība, ir svarīgi nekavējoties saņemt medicīnisko palīdzību. Nekavējoties zvaniet neatliekamās palīdzības dienestiem, piemēram, 118 vai 119. Dažas norādes, kas norāda uz tieksmi uz pašnāvību, ir šādas:
- Fantāzija par savainošanu vai pašnāvību.
- Piegādāt preces un/vai rūpēties par savu nāvi.
- Atvadieties no cilvēkiem.
- Jūtaties iesprostoti vai domājat, ka nav cerību.
- Sakot vai domājot tādas lietas kā “es labprātāk vienkārši nomirtu” vai “cilvēki būtu laimīgāki bez manis”.
- Veiciet ātras izmaiņas, lai justos bezpalīdzīgi un pakļauti laimīgai un mierīgai sajūtai.
2. daļa no 4: Uzvedības izmaiņu atpazīšana
Solis 1. Skatīties izmaiņas diētu
Pēkšņs svara pieaugums vai samazinājums var norādīt uz vairākām medicīniskām problēmām, un pat ja depresija nav cēlonis, joprojām ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Ja jūtat, ka jūsu apetīte ir ievērojami palielinājusies vai samazinājusies, noteikti informējiet par to arī savu ārstu. Izmaiņas diētā var būt depresijas simptoms vai signalizēt par citu problēmu.
2. solis. Novērot riskantas uzvedības rašanos
Apsveriet riskantas uzvedības parādīšanos kā depresijas simptomus. To parasti novēro vīriešiem, kuri cieš no depresijas. Ja jūs sākat lietot narkotikas un/vai alkoholu, nodarbojaties ar neveselīgu seksu, braucat neapdomīgi vai izmēģināt bīstamus sporta veidus, šie darbības modeļi var liecināt par depresiju.
Solis 3. Padomājiet par to, cik bieži/viegli jūs raudājat
Bieža raudāšana (kam seko citi simptomi) var liecināt par depresiju, it īpaši, ja jūs nezināt, kāpēc raudājat. Pievērsiet uzmanību tam, cik bieži jūs raudājat, un faktoriem, kas to izraisa.
- Piemēram, ja jūs raudājat bez iemesla vai kāda nenozīmīga iemesla dēļ (piemēram, nejauši izlejot ūdeni vai nokavējot autobusu), tas var liecināt par depresiju. Noteikti pastāstiet ārstam par šiem simptomiem.
- Bieža raudāšana ir izplatīts depresijas simptoms pusaudžiem.
4. solis. Novērojiet sāpes un ievainojumus
Ja bez redzama iemesla bieži rodas galvassāpes vai citas sāpes, ieteicams nekavējoties apmeklēt ārstu. Sāpes, ko piedzīvojat, var būt jau esoša veselības stāvokļa sekas, taču sāpes vai ievainojumus var izraisīt arī depresija.
- Fiziskās sāpes ir viena no biežākajām un bieži aizmirstām depresijas pazīmēm vīriešiem. Ja esat vīrietis un Jums rodas muguras sāpes, galvassāpes, sāpes vēderā, seksuāla disfunkcija vai citi fiziski simptomi, noteikti pastāstiet par to saviem ārstiem.
- Vecāka gadagājuma cilvēki bieži sūdzas par fiziskām, nevis garīgām vai emocionālām problēmām, lai viņu piedzīvotā depresija ilgu laiku būtu “slēpta”. Jāapzinās fiziskās izmaiņas, draugu nāve un neatkarības zaudēšana, kas var izraisīt depresiju.
- Jums var rasties arī miega traucējumi, piemēram, grūtības aizmigt vai pārāk bieži gulēt.
3. daļa no 4: Depresijas cēloņa atrašana
1. solis. Apsveriet depresijas cēloņus un riska faktorus
Depresija ir sarežģīts traucējums, un nav vienkārša ārsta pārbaudes, kas varētu skaidri noteikt, vai Jums ir depresija vai nē. Tomēr ir vairāki rīki vai mediju terapeiti, lai noskaidrotu, vai Jums ir depresija, tostarp anketas. Dažas pieredzes vai notikumi var arī izraisīt vai radīt depresijas risku, tāpēc ieteicams pastāstīt ārstam vai terapeitam par šiem svarīgajiem notikumiem, lai palīdzētu diagnostikas procesā. Daži no cēloņiem un riska faktoriem, kas var izraisīt depresiju, tostarp:
-
Traumas un bēdas.
Vardarbība vai citi nevēlami notikumi var izraisīt depresiju neatkarīgi no tā, vai tā bija nesen vai nē. Bēdas par drauga zaudēšanu vai citu traumatisku notikumu var pārvērsties arī nopietnā depresijā.
-
Stresa brīdis.
Pēkšņas izmaiņas, pat tādas pozitīvas kā laulība vai jauna darba iegūšana, var izraisīt depresiju. Ilgstošais stress, rūpējoties par slimniekiem vai šķiroties, ir diezgan izplatīts depresijas izraisītājs.
-
Veselības stāvoklis.
Hroniskas sāpes, vairogdziedzera slimības un citi veselības traucējumi var izraisīt depresiju, it īpaši, ja esat ilgstoši cīnījies ar šo slimību.
-
Zāļu lietošana un zāļu lietošana.
Izlasiet blakusparādības uz zāļu iepakojuma, ko lietojat. Izvairieties no alkohola un citu narkotiku lietošanas, lai redzētu, vai jūsu stāvoklis uzlabojas. Cilvēki ar depresiju bieži lieto narkotikas un pasliktina viņu stāvokli.
- Problēmas attiecībās. Ja jums ir problēmas personīgajās attiecībās, šīs problēmas rada arī depresijas risku.
- Depresijas ģimenes anamnēze. Ja jums ir radinieks, kurš arī ir nomākts, jums ir lielāks depresijas risks.
- Vientulība, izolācija vai sociālā atbalsta trūkums. Ja jums nav atbalsta tīkla un daudz laika pavadāt vienatnē, tas apdraud depresiju.
- Finanšu problēma. Ja esat parādā vai jums ir grūtības pārvaldīt ikmēneša izdevumus, šāda veida finansiālais stāvoklis var palielināt depresijas risku.
2. solis. Padomājiet par to, vai Jums ir pēcdzemdību depresija
Ja esat tikko dzemdējis, atcerieties, kad sākās depresija. Jaunas mātes bieži piedzīvo garastāvokļa svārstības, aizkaitināmību un citus simptomus, sākot no viegliem līdz nopietniem. Ja depresija sākas pēc dzemdībām vai nākamajos mēnešos, pastāv liela iespēja, ka Jums var būt pēcdzemdību depresija.
- Lielākajai daļai jauno māmiņu mazuļa blūza simptomi rodas dažu dienu laikā pēc dzemdībām, pirms galu galā atgūstas. Šis stāvoklis rodas hormonālo izmaiņu un stresa dēļ dzemdību dēļ.
- Ja jums ir domas par pašnāvību, depresija apgrūtina bērna aprūpi vai ja depresijas simptomi saglabājas ilgāk par 1-2 nedēļām, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
- Pēcdzemdību psihoze ir ļoti reta slimība, kas parādās 2 nedēļu laikā pēc dzemdībām. Ja depresijas simptomi ir pietiekami smagi un tos papildina ārkārtējas garastāvokļa svārstības, vēlme ievainot mazuli vai halucinācijas, nekavējoties dodieties uz slimnīcu.
Solis 3. Padomājiet par to, vai jūsu depresija ir saistīta ar laika apstākļiem, piemēram, rudeni vai ziemu
Ja jūsu depresijas simptomi parādās, kad dienas ir īsākas un tumšākas, iespējams, jums ir sezonāli afektīvi traucējumi, ko izraisa mazāka saules gaismas iedarbība. Mēģiniet vingrot ārā dienas laikā, lai redzētu, vai jūsu stāvoklis uzlabojas, vai jautājiet savam ārstam par mākslīgās gaismas ārstēšanu.
- Ne visa pārejošā depresija ir sezonāls afektīvs traucējums. Daudzi cilvēki piedzīvo depresijas periodus, kas notiek ik pēc dažām nedēļām, mēnešiem vai gadiem.
- Ja jūs parādāt māniju un enerģiju, kas nav nomākta, pastāstiet savam ārstam, ka Jums var būt bipolāri traucējumi.
4. Neignorējiet depresiju, ja viens no šiem cēloņiem nav acīmredzams
Dažām depresijām ir liels bioloģisks vai hormonāls cēlonis, kā arī citi izraisītāji, kurus ir grūti noteikt. Tomēr tas nenozīmē, ka depresija nav nopietna vai nav jāārstē. Depresija ir reāls veselības stāvoklis, un to nevajadzētu uzskatīt par pašsaprotamu tikai tāpēc, ka jūtat, ka jums nav iemesla skumt.
Atgādiniet sev, ka jūs varat atgūties ātrāk, ja veicat pasākumus, lai nekavējoties saņemtu palīdzību
4. daļa no 4: Depresijas ārstēšanas meklēšana
1. solis. Lūdziet palīdzību
Sazinieties ar cilvēkiem kā pirmo soli, lai saņemtu ārstēšanu. Bezpalīdzības sajūta ir daļa no jūsu traucējumiem, nevis realitātes, un vēlme izolēties tikai pastiprina šo bezspēcību. Draugi un ģimenes locekļi var palīdzēt, uzklausot jūsu bažas, mudinot rīkoties un sniedzot atbalstu vissliktākajos brīžos.
- Ja jums ir grūti pārvietoties vai izkļūt no mājām, pastāstiet draugiem, ka esat nomākts. Lūdziet viņus nepārtraukti lūgt jums izmēģināt aktivitātes, kas jums patīk, pat ja jums ne vienmēr izdodas tās darīt.
- Lūgšana pēc palīdzības ir spēka, nevis vājuma pazīme.
2. solis. Iegūstiet diagnozi
Ir svarīgi nekavējoties konsultēties ar ārstu, ja jūtaties nomākts. Paturiet prātā, ka ir vairāki citi nosacījumi, kas atdarina depresiju, tāpēc ārstiem tie vispirms ir jāidentificē. Paturiet prātā, ka varat lūgt citus viedokļus, it īpaši, ja šķiet, ka ārstējošais ārsts nevēlas uzklausīt jūsu bažas vai nekoncentrējas uz faktoriem, kas, jūsuprāt, ir vissvarīgākie.
- Ārsts var arī vērsties pie terapeita vai psihiatra.
- Ārsti ne vienmēr izraksta zāles. Ja ir kādas īpašas lietas, kas izraisa depresiju, ārsts parasti ieteiks noteiktas darbības vai dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt.
- Ja depresija ilgst tikai dažas nedēļas un pakāpeniski seko "laimīga" periodi ar lielu enerģiju, pirms jebkuru izrakstīto zāļu lietošanas jautājiet savam ārstam, vai Jums ir bipolāri traucējumi.
Solis 3. Iesaistieties terapijā vai konsultēšanā
Ir vairāki terapeiti vai konsultanti, kas var jums palīdzēt atveseļošanās periodā. Varat arī pievienoties grupu terapijai vai atbalsta grupām. Lūdziet nosūtījumu no ārsta, kurš jūs ārstē.
Piemēram, depresijas atbalsta grupas var būt noderīgs instruments. Turklāt citas grupas, piemēram, pretalkohola vai narkotiku grupas, var būt laba izvēle, ja ļaunprātīgi lietojat alkoholu vai narkotikas depresijas ārstēšanai
4. solis. Lietojiet antidepresantus
Kad esat pārliecināts par savu diagnozi un veicat pasākumus depresijas apkarošanai, jautājiet savam ārstam, vai zāļu lietošana var palīdzēt. Ārsts var izrakstīt antidepresantu, ja uzskatāt, ka galvenā problēma ir trauksme. Papildus trauksmes mazināšanai antidepresanti var arī ārstēt depresiju.
- Ļaujiet lietotajām zālēm strādāt. Ja jūs neredzat efektu tūlīt pēc dažām sekundēm vai nevarat paciest ārstēšanas blakusparādības, lūdziet ārstam piešķirt citas zāles.
- Paturiet prātā, ka šī ārstēšana nav paredzēta ilgtermiņā. Recepšu medikamenti var mazināt depresijas simptomus, taču, lai redzētu būtiskāku uzlabojumu, jums, iespējams, būs jāmeklē citi ārstēšanas veidi, piemēram, terapija.
Solis 5. Ārstējiet depresijas cēloni
Risinot cēloni, jūs varat efektīvi ārstēt depresiju. Tomēr ir laba ideja to darīt ar terapeita palīdzību.
- Kad esat skumji, dalieties savās bēdās ar draugiem, ģimeni un mentoriem. Meklējiet konsultāciju, lai jūs varētu pārdzīvot skumjo brīdi. Jūs varat arī iegādāties lapas/darbgrāmatas, kas var palīdzēt jums tikt galā ar sēru procesu.
- Ja nesen esat piedzīvojis lielas pārmaiņas savā dzīvē, nosakiet, kas liek jums justies nelaimīgam. Ja jūs pārceļaties uz citu pilsētu un nepazīstat nevienu, mēģiniet doties un izpētīt apkārtni, meklēt kaut ko, kas jūs interesē, pievienoties interešu grupai vai nodarboties ar jaunu hobiju, kas varētu patikt citiem. Varat arī izmēģināt brīvprātīgo darbu, lai justos labāk un lepotos par sevi. Ja jūs patiešām vēlaties pārmaiņas, bet īsti nezināt, kāpēc esat nomākts, mēģiniet runāt ar konsultantu.
- Ja jums ir aizdomas, ka jūsu depresija ir saistīta ar menstruālo ciklu vai menopauzi, apmeklējiet sieviešu veselības speciālistu, piemēram, ginekologu.
- Konsultējieties ar savu ārstu, konsultantu vai īpašu atbalsta grupu, ja Jums ir hroniskas slimības vai esat bijis iesaistīts narkotiku lietošanā.
6. Izveidojiet labas attiecības
Sazinieties ar draugiem un regulāri sazinieties ar viņiem. Ir svarīgi spēt sazināties ar draugiem un ģimeni, kad jums ir nepieciešams kāds, ar ko parunāt. Daloties savās sajūtās ar kādu, jūs varat justies labāk.
- Ja vēlaties iegūt jaunus draugus, mēģiniet pievienoties cilvēkiem, kuriem ir līdzīgas intereses, vai grupām, par kurām iepriekš nedomājāt. Periodiski pulcēšanās gadījumi, piemēram, deju vakari vai iknedēļas grāmatu klubi, ļauj vieglāk pierast pie pasākumu apmeklēšanas.
- Ja kādā no šiem notikumiem esat pārāk kautrīgs, lai sarunātos ar svešiniekiem, sarunas sākšanai pietiek ar smaidu un acu kontaktu. Meklējiet mazākas grupas vai grupas ar cilvēkiem, kas jums jau ir pazīstami (vai jūtaties ērtāk), ja esat īpaši noraizējies.
7. solis. Veiciet izmaiņas veselīgā dzīvesveidā
Regulārs un pietiekams miegs, regulāra fiziskā slodze un veselīgs uzturs ir svarīgi faktori, kas mazina stresu un veido labu emocionālo stāvokli. Mēģiniet meditēt, izbaudīt masāžu vai izmantot citas relaksācijas metodes.
- Izmantojiet atbalsta tīkla priekšrocības. Jautājiet sporta zāles ekspertiem padomu par vingrinājumiem un apspriediet relaksācijas metodes, kuras varat izmēģināt (ieskaitot meditāciju). Par šīm tēmām varat uzzināt arī internetā. Palūdziet draugiem un istabas biedriem palīdzēt plānot treniņu grafiku un atgādiniet, ka jums tas jāievēro.
- Vingrinājumi ir labvēlīga aktivitāte, lai regulāri iesaistītos, jo tie stimulē smadzenes ražot endorfīnus, hormonus, kas liek justies laimīgam un pozitīvam.
- Alkohols var īslaicīgi mazināt depresiju, bet galu galā tas tikai pasliktinās jūsu depresiju ilgtermiņā. Pārmērīga alkohola lietošana faktiski var izraisīt depresijas simptomus. Turklāt šādi patēriņa modeļi var pazemināt smadzeņu serotonīna līmeni - ķīmisku vielu, kas var uzlabot garastāvokli.
Padomi
- Sagatavojieties uzlabojumiem mazos soļos. Negaidiet uzreiz, ka varēsit atgūties uzreiz pēc problēmas atpazīšanas. Mēģiniet pieņemt un novērtēt nelielus uzlabojumus un sasniegumus, vienlaikus cenšoties visu atjaunot.
- Depresija nav mazsvarīga. Šis stāvoklis ir īsta slimība, kas jāārstē. Tas, ka depresija ne vienmēr ir fiziska, nenozīmē, ka to var ārstēt tikai ar apņēmību. Meklējiet palīdzību un ārstēšanu.
- Ja vēlaties slēpt savu identitāti, mēģiniet zvanīt uz dienesta uzticības tālruni. Tomēr, lūdzu, ņemiet vērā, ka, meklējot medicīnisko palīdzību vai palīdzību, vislabāk būtu sazināties ar kādu personīgi.
Brīdinājums
- Ja jums ir aizdomas, ka draugs mēģina sevi nogalināt, nevilcinieties ar viņu par to runāt.
- Ja vēlaties izdarīt pašnāvību vai savainoties, nekavējoties zvaniet neatliekamās palīdzības dienestiem 119 vai vairākās slimnīcās, kas piedāvā konsultācijas par pašnāvību novēršanu, piemēram, RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) un RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). Ir virsnieki vai darbinieki, kas var jums palīdzēt 24 stundas diennaktī vienu gadu. Paturiet prātā, ka pašnāvība ir ļoti nopietna rīcība, tāpēc nevilcinieties lūgt palīdzību sev vai citiem.
- Kad esat nomākts, daži cilvēki var mēģināt ignorēt vai uzskatīt jūsu simptomus par pašsaprotamiem. Ja viņi jūs neuzklausīs vai nesapratīs, atrodiet draugus, kas var jūs saprast. Mēģiniet pievienoties atbalsta grupai, kas nodarbojas ar depresiju. Daži cilvēki vienkārši nespēj tikt galā ar citu cilvēku jūtām.
