Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir zināms trauksmes līmenis, panikas lēkmes var likt justies kā zaudēt kontroli. Panikas lēkmes parasti liek personai pēkšņi izjust ārkārtējas bailes un nemieru. Jums var šķist, ka zaudējat kontroli, kad notiek šis uzbrukums, un nevarat izvairīties no nākamā uzbrukuma. Jūs pēkšņi varat justies nespējīgs darboties, tikt piesprādzēts/nožņaugts vai pat domāt, ka Jums ir sirdslēkme. Šī notikumu sērija var būt novājinoša un traucēt baudīt dzīvi. Uzziniet vairāk par panikas lēkmes definīciju un to, kā tā var ietekmēt jūsu dzīvi. Tas ir svarīgi kā labs pirmais solis, lai uzzinātu, kā ar to rīkoties. Kad esat sapratis panikas lēkmju būtību, uzziniet, kā ar tām rīkoties, lai jūs atkal varētu kontrolēt savu dzīvi.
Solis
1. daļa no 3: Panikas lēkmes, kad tās notiek
Solis 1. Elpojiet dziļi
Kad esat panikas lēkmes vidū, jums būs grūti normāli elpot. Labākais veids, kā ar to tikt galā, ir koncentrēties uz elpošanu. Koncentrējieties uz savu elpošanu un iemācieties dziļi elpot. Šis triks palīdzēs jums vairāk atpūsties un izdzīvot panikas lēkmes. Apziņa par elpošanu var pilnībā pabeigt un samazināt tās biežumu.
- Veltiet laiku, lai apzinātos elpas sajūtu, kas nonāk nāsīs vai mutē, kad tā plūst caur ejām un nonāk plaušās. Pēc dažām ieelpām mēģiniet apzināties citas sajūtas, kas var pavadīt jūsu elpošanu. Labāk apzinoties savas ķermeņa smalkās sajūtas, jūs varat palīdzēt ietekmēt ķermeņa reakciju uz emocionāliem lēcieniem.
- Pirmkārt, praktizējiet dziļas elpošanas paņēmienus, kad esat mierīgs un nekrītat panikā. Praktizējot drošā un mierīgā vidē, jūs varat būt labāk sagatavoti, kad piedzīvojat panikas lēkmi vai intensīvu trauksmi. Praktizējot dziļu elpošanu, jūs varēsit atpūsties un pārvarēt gaidāmos panikas lēkmes.
2. solis. Saglabājiet savu prātu koncentrējoties uz tagadni
Lai ko jūs darītu, koncentrējieties uz to. Ja braucat, koncentrējieties uz sajūtām, kas rodas uz rokas uz stūres, un ķermenim saskaroties ar sēdekli. Pielāgojiet sajūtas un klausieties apkārtējās skaņas. Ja esat viens, apsēdieties. Sajūtiet flīžu vēsumu vai paklāja maigumu pret savu ādu. Koncentrējieties uz sajūtām, kuras jūtas jūsu ķermenis: piemēram, apģērba materiāls vai apavu svars. Ja jūs noliecat galvu uz kādu priekšmetu, jūtiet to.
Atgriezieties pie sava racionālā prāta. Ļauj sev skaidri domāt. Neiespringstiet spriedumā ("Es nespēju noticēt, ka tas notiek, kāds kauns"), bet ļaujiet sev saprast, ka jums viss ir kārtībā un ka nekas neapdraud jūsu dzīvību
Solis 3. Atrodiet panikas lēkmes fiziskos simptomus
Panikas lēkmes var notikt pēkšņi: vienu brīdi ar tevi viss ir kārtībā, nākamajā - tu jūties kā miris. Tā kā panikas lēkmes simptomi var būt līdzīgi sirdslēkmes vai insulta galvenajiem rādītājiem, daži cilvēki baidās, ka viņiem ir sirdslēkme, kad viņi patiešām cieš no panikas lēkmes. Panikas lēkmes dēļ jūs faktiski neģībīsit un necietīsit sirdslēkmi. Panikas lēkmes simptomi ir:
- Elpas trūkums, apgrūtināta elpošana
- Sirds pukst
- Intensīvs aukstums vai karstums
- Drebošs
- Neskaidra redze
- Sajūta kā nožņaugta
- Stipras sāpes vēderā
- Galvassāpes
- Sāpes krūtīs
Solis 4. Atrodiet sprūdu
Panikas lēkmes ir biežāk sastopamas stresa izraisīta dzīves notikuma dēļ, piemēram, mīļotā zaudēšana, nozīmīgs dzīves notikums, piemēram, iestāšanās universitātē, precēšanās vai bērnu piedzimšana vai psiholoģiska trauma, piemēram, aplaupīšana. Ja pēdējā laikā esat piedzīvojis lielu stresu un tas mēdz padarīt jūs satrauktāku cilvēku, jūs esat vairāk pakļauti panikas lēkmēm.
Ja nesen esat piedzīvojis panikas lēkmes un stresa situācijas, ziniet, ka jums ir augsts papildu panikas lēkmju risks. Pavadiet vairāk laika, lai rūpētos par sevi
2. daļa no 3: Trauksmes kontrole
1. solis. Kontrolējiet savu stresu
Neļaujiet stresam uzkrāties jūsu dzīvē. Pārvaldiet stresu, iesaistoties ikdienas aktivitātēs, kas palīdz to mazināt. Šīs aktivitātes ietver jogu, meditāciju, vingrinājumus, rakstīšanu, gleznošanu vai jebko citu, kas var palīdzēt mazināt stresu.
Viens labs veids, kā pārvaldīt stresu, ir pietiekami gulēt, apmēram 7 līdz 8 stundas katru dienu. Tas palīdzēs jums tikt galā ar ikdienas stresu
Solis 2. Praktizējiet progresīvo muskuļu relaksāciju
Relaksācija palīdz tikt galā ar ikdienas stresu un nemieru, kā arī palīdz novērst trauksmi ilgtermiņā. Lai praktizētu muskuļu relaksāciju, dodieties gulēt un atslābiniet ķermeni. Pēc tam pievelciet to pašu muskuļu grupu. Sāciet ar labo roku un roku. Saspiediet un pēc tam atlaidiet. Pārvietojieties uz augšdelmu, kreiso roku, tad seju, žokli, kaklu, plecus, krūtis, iegurni, labās un kreisās kājas un pēdas. Vienkārši paņemiet to lēni un jūtiet, kā jūsu ķermenis atbrīvo spriedzi no ķermeņa.
Solis 3. Pieņemiet panikas lēkmes simptomus
Pēc panikas lēkmes daži cilvēki paši no tā baidās. Tas ļaus izvairīties no situācijām, kas varētu izraisīt paniku. Jūs varat samazināt savas bailes, būdami atvērtāki šiem simptomiem. Ja jums ir pastāvīgi panikas lēkmes, varat mēģināt noteikt ar panikas lēkmi saistītās unikālās ķermeņa pazīmes, piemēram, sasprindzinājumu kaklā vai elpas trūkumu. Uzzinot šīs pazīmes, atgādiniet sev, ka panikas lēkme nerada nenovēršamu fizisku kaitējumu.
- Praktizējiet elpas aizturēšanu, elpas norīšanu vai galvas kratīšanu no vienas puses uz otru. Atdariniet simptomus, kas jums rodas, un dariet to kontrolētā veidā. Apzinieties, ka ar jums viss ir kārtībā un ka jūs nenodara draudošas briesmas.
- Dariet to kontrolētā vidē, tādēļ, ja tas notiks, jūs nebaidīsities.
Solis 4. Vingrojiet bieži
Lai gan vingrinājumi palīdz jūsu vispārējai veselībai, tie ir cieši saistīti ar palīdzību panikas lēkmes risināšanā. Tā kā panikas lēkmes ir līdzīgas fizioloģiskiem efektiem, kas saistīti ar sirds darbību, piemēram, paaugstinot asinsspiedienu vai samazinot skābekļa līmeni, jūsu sirds veselība var mazināt panikas lēkmju ietekmi uz jūsu ķermeni.
Dodieties skriet vai pārgājienā, apmeklējiet deju nodarbības vai izmēģiniet dažas cīņas mākslas. Dariet lietas, kas jums liekas jautras un liek vingrot
Solis 5. Izvairieties no stimulatoriem
Centieties nelietot nikotīnu vai kofeīnu saturošus produktus, īpaši situācijās, kad iepriekš esat piedzīvojis panikas lēkmes. Stimulanti paātrina fizioloģiskos procesus, kas palielinās panikas lēkmju risku. Stimulanti arī apgrūtinās nomierināšanos.
Piemēram, ja iepriekš esat piedzīvojis panikas lēkmes un parasti satraucaties, satiekot jaunus cilvēkus, pirms došanās uz aklo randiņu apsveriet iespēju izlaist tasi kafijas
6. solis. Apsveriet augu izcelsmes līdzekļus vai uztura bagātinātājus
Ja Jums ir viegla trauksme (nevis pilnīgs panikas lēkme), ir pierādīts, ka kumelīšu un baldriāna sakņu augu piedevas kādā brīdī mazina vieglu trauksmi. Pirms zāļu lietošanas noteikti pārbaudiet zāļu mijiedarbību un vienmēr ievērojiet lietošanas instrukcijas. Ir pieejami daudzi citi uztura bagātinātāji, lai mazinātu stresa un nemiera sekas. Šie papildinājumi ietver:
- Magnijs. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai jums nav magnija deficīta, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim būs grūtāk tikt galā ar pagātnes problēmām.
- Omega-3 taukskābes. Jūs varat lietot uztura bagātinātājus, piemēram, linsēklu eļļu. Omega-3 vienmēr ir domāts trauksmes mazināšanai.
- Gamma-aminosviestskābe (GABA). Ja jums trūkst šīs skābes, kas ir neirotransmiters, jums var būt grūtības nomierināties, galvassāpes un sirdsklauves. Lietojiet 500 līdz 1000 mg GABA dienā vai ēdiet brokoļus, apelsīnus, banānus vai riekstus.
3. daļa no 3: palīdzības meklēšana
1. solis. Izmantojiet kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT)
Meklējot ārstēšanu, meklējiet garīgās veselības speciālistu, kurš izmanto CBT metodes. Terapeits palīdzēs jums identificēt neproduktīvus domāšanas modeļus, kas var izraisīt trauksmi vai disfunkcionālas reakcijas, kā arī citus iespējamos panikas lēkmes izraisītājus. Pakāpeniski jūs tiksit pakļauts noteiktiem apstākļiem vai neērtai videi. Šis triks mazinās jūsu satraukumu. CBT funkcija ir trenēt domas un uzvedību, lai jūs atbalstītu un nerastos problēmas.
CBT praktizēšana kopā ar elpošanas metodēm var būt noderīgs līdzeklis panikas lēkmes nomierināšanai, kā arī koncentrēšanās uz citām lietām, kas pašlaik notiek
2. solis. Nosakiet situāciju, kas izraisīja jūsu panikas lēkmi
Jums var būt nepieciešams uzskaitīt dažādas situācijas, kurās rodas panikas lēkme. Tas arī palīdzēs noteikt, kad notika uzbrukums. Tādā veidā jūs būsit labāk gatavs izmantot tādas metodes kā pakāpeniska iedarbība (CBT) un uzmanības/elpošanas metodes.
Proaktīvi panikas lēkmes gadījumā jūs varat justies labāk kontrolēts un izturēt sekas. Pēc tam tas atspoguļosies jūsu garastāvoklī un uzvedībā
Solis 3. Ļaujiet tuviem cilvēkiem uzzināt par jūsu panikas lēkmēm
Aprakstiet savu situāciju pēc iespējas skaidrāk. Ja viņiem ir grūtības saprast, izdrukājiet lasīšanai informāciju par panikas lēkmēm. Tādā veidā viņiem palīdz izprast situāciju cietušajā. Cilvēki, kuri rūpējas par jums, būs pateicīgi, lai uzzinātu, kā jūs patiešām jūtaties. Jūs būsiet pārsteigti, cik viņi atbalsta un cik noderīgs ir viņu atbalsts.
Ir pierādīts, ka spēcīgas sociālā atbalsta sistēmas ir svarīgas stresa pārvarēšanā, īpaši trauksmes traucējumu gadījumā
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentiem
Tādas zāles kā tricikliskie antidepresanti, beta blokatori, benzodiazepīni, monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI) un daži serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI) var ievērojami samazināt tieksmi uz panikas lēkmes. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai kāds no šiem medikamentu veidiem jums ir piemērots.
5. solis. Apskatiet savu ģimenes vēsturi
Panikas lēkmes un trauksmes traucējumus var izsekot ģimenēs. Izprotot ģimenes vēsturi, jūs varat labāk saprast, kas izraisa viņu trauksmi, kā viņi ar to tiek galā un ko jūs varat mācīties no viņu pieredzes.
Nebaidieties jautāt ģimenes locekļiem par viņu pieredzi ar trauksmi. Meklējiet un godīgi runājiet ar savu ģimeni par savu satraukumu, lai labāk saprastu, kas notiek jūsu iekšienē
6. solis. Apzinieties, ka neesat viens
Atcerieties, ka daudzi cilvēki katru dienu piedzīvo panikas lēkmes. Daži ASV aprēķini liecina, ka seši miljoni cilvēku piedzīvo panikas lēkmes. Cietušo sieviešu skaits ir gandrīz divas reizes lielāks nekā vīriešu. Tomēr to cilvēku skaits, kuri panikas lēkmes piedzīvo tikai vienu reizi savā dzīvē, var būt lielāks. Lielākā daļa no šiem cilvēkiem saņem daudz norādījumu no atbalsta grupām.
Ja vēlaties runāt aci pret aci ar citiem cilvēkiem, kuri arī piedzīvo panikas lēkmes, nebaidieties apmeklēt sanāksmes un dalīties ar viņiem stāstos
Padomi
- Kad jūtaties labāk, palīdziet kādam citam saņemt palīdzību. Ir daudz citu biedējošu cilvēku, tāpēc pastāstiet man savu stāstu. Jūs patiešām varat palīdzēt citiem, vienkārši runājot un daloties savā pieredzē.
- Nomierinieties un domājiet pozitīvas lietas. Mēģiniet klausīties mierīgās dabas skaņās vai veltiet laiku atpūtai.
- Atcerieties, ka tas ir tikai īslaicīgs.
- Glāze ūdens palīdzēs.
- Nelietojiet alkoholu vai narkotikas, lai to novērstu. Abi tikai kavēs dziedināšanu un papildinās jūsu nepatikšanas. Pieņemšana, profesionāla palīdzība un pašizglītība ir daudz produktīvākas.
