Panikas lēkmju ārstēšanā bieži tiek parakstītas tādas zāles kā selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI) un benzodiazepīni. Tomēr daži medikamenti, kas izrakstīti panikas lēkmju ārstēšanai, var izraisīt atkarību (piemēram, benzodiazepīni) un citas bīstamas blakusparādības. Ja vēlaties izvairīties no medikamentu lietošanas vai vēlaties apgūt dabiskus līdzekļus kā papildinājumu regulāri lietotajām zālēm, ziniet, ka panikas lēkmes var dabiski pārvarēt bez medikamentiem, izmantojot kognitīvi-uzvedības metodes, relaksāciju, augu piedevas, veselīgu dzīvesveidu. un pastāvīgi pētiet informāciju.
Solis
1. metode no 6: panikas lēkmes pārvarēšana bez medikamentiem
1. solis. Pārbaudiet, vai nav veselības problēmu
Dažreiz panikas lēkmes var izraisīt daži veselības traucējumi. Tātad jums vajadzētu redzēt profesionālu ārstu, lai uzzinātu par jebkādiem īpašiem veselības stāvokļiem, kas ietekmē vai saasina jūsu panikas lēkmes.
Pirmais solis ir apmeklēt parasto ģimenes ārstu, lai veiktu pārbaudi. Ārsts var lūgt jums veikt testus, lai noskaidrotu, kādas veselības problēmas izraisa panikas lēkmes
2. solis. Apsveriet iespēju veikt garīgās veselības ārstēšanu
Ja panikas lēkmes traucē jūsu ikdienas dzīvei un negatīvi ietekmē jūsu personiskās attiecības, kā arī spēju pabeigt darbu darbā vai mājās, jums var palīdzēt terapija vai konsultācijas ar garīgās veselības speciālistu.
- Atrodiet ģimenes un laulības terapeitu, sociālo darbinieku vai klīnisko psihologu, lai pārbaudītu savu garīgo veselību. Daudzi garīgās veselības speciālisti ir apmācīti ārstēt garīgās veselības problēmas, piemēram, traucējumus un panikas lēkmes.
- Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir īpaši noderīga panikas lēkmju ārstēšanā. CBT panikas lēkmēm ir vērsta uz jūsu domāšanas veida maiņu par panikas lēkmēm, lai mainītu savas jūtas (bailes, trauksme) un uzvedību.
- Ir konstatēts, ka ārstēšana internetā ir izdevīga tiem, kas piedzīvo panikas lēkmes.
3. Atrast sociālo atbalstu
Saruna ar citiem cilvēkiem, kuri arī piedzīvo panikas lēkmes, var palīdzēt jums justies kontrolēt savu stāvokli, kā arī uzzināt noderīgus veidus, kā pārvaldīt paniku. Grupas dalībnieki var dalīties savos veidos un veiksmes stāstos baiļu pārvarēšanā un pārvaldīšanā. Tikšanās laikā ar jums var sarunāties arī profesionāls praktiķis, kurš specializējas panikas lēkmēs.
- Viens veids, kā iegūt lielāku atbalstu, ir pievienoties terapijas grupai vai atbalsta grupai. Viens noderīgs resurss ir Amerikas trauksmes un depresijas asociācija.
- Pastāstiet ģimenei un draugiem, ka jums ir panikas lēkme. Tādā veidā, ja jums apkārt ir panikas lēkme, viņi var saprast notiekošo un palīdzēt nomierināties.
2. metode no 6: Kognitīvās uzvedības pašpalīdzības metožu izmantošana
Solis 1. Pieņemiet savu panikas lēkmi
Cilvēkiem, kuri piedzīvo panikas lēkmes, parasti ir grūtības pieņemt savas emocijas un dod priekšroku censties no tām izvairīties. Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir empīriski pamatota ārstēšana panikas lēkmju ārstēšanai. Šo paņēmienu izmanto, lai mainītu domāšanas veidu par panikas lēkmēm, tādējādi samazinot vispārējo paniku un samazinot turpmāku uzbrukumu iespējamību. Tādējādi, ja jūs varat pieņemt panikas lēkmes, tas var novērst turpmāku uzbrukumu atkārtošanos.
- Pieņemiet panikas lēkmes, nevis mēģiniet ar tām cīnīties. Lai gan tas var likties bezjēdzīgi, tas faktiski darbojas diezgan labi!
- Iedomājieties tādas domas kā: "Man bija panikas lēkme un es to pieņēmu. Es saprotu, ka tā ir tikai reakcija manā ķermenī."
2. solis. Domājiet par panikas lēkmēm reāli
Atcerieties, ka panikas lēkme ir reakcija uz kaut ko "uztvertu" kā draudu. Patiesībā mēs neesam briesmu stāvoklī, kaut arī tā jūtamies, domājam un rīkojamies.
Atgādiniet sev, ka jums ir panikas lēkme un ka tā galu galā samazināsies. Šis uzbrukums jums nekaitēs. Padomājiet kaut ko līdzīgu: "Man ir panikas lēkme. Mans ķermenis tikai reaģē, un es nemiršu. Man viss būs kārtībā."
Solis 3. Koncentrējieties un vērojiet paniku/nemieru
Tiklīdz jūs saprotat, ka nav "reālu" briesmu, koncentrējieties uz to, ko jūtat. Tā vietā, lai baidītos, esiet vērotājs tam, kam pārdzīvojat. Jāapzinās ienākošās jūtas un sajūtas. "Novērojot", nevis "cīnoties" ar šīm jūtām, jūs samazināsiet stresa un konfliktu līmeni savā prātā.
- Ievērojiet. Novērošanas process ir ļoti svarīgs, jo tas ietver jūsu racionālo prātu. Parasti panikas lēkmes laikā emocionālais prāts pārņems un kontrolēs ķermeni, līdz simptomi izzudīs. Šajā laikā racionālais prāts vispār nav iesaistīts!
- Pārvēršana par novērotāju ļauj jūsu racionālajam prātam atkal darboties. Emocionālajās domās būs ļoti grūti dominēt, ja domāsiet racionāli, līdz panikas lēkmes simptomi samazināsies.
4. solis. Atrisiniet sprūdu
Pēc tam, kad cilvēks piedzīvo panikas lēkmi, prāts reaģē uz “izraisītājiem”, kas līdzinās sākotnējam uzbrukumam, var atkārtoties turpmāki uzbrukumi. Piemēram, jūsu pirmais panikas lēkme var rasties, vadot automašīnu. Varbūt cēlonis nav automašīnas vadīšana, bet gan stress, kas laika gaitā sakrājies. Tomēr jūsu prāts atceras, ka panikas lēkme notika, vadot automašīnu, un pēc tam to savieno. Tad automašīnas vadīšana kļūst par nākamā panikas lēkmes "sprūdu".
Izprotiet panikas lēkmju izraisītājus un esiet gatavi ar tiem tikt galā. Izstrādājiet plānu, kā tikt galā ar panikas lēkmes izraisītājiem, piemēram, izvairīties no tiem (piemēram, atrodoties pūlī, jūs jūtaties ļoti nemierīgi vai nobijies) vai izmantojat pārvarēšanas mehānismus (piemēram, dziļu elpošanu, relaksāciju, mākslu utt.). daži izraisītāji
3. metode no 6: Relaksācijas metožu un citu metožu praktizēšana
Solis 1. Izmēģiniet pašapziņas mākslu
Pašapziņa ir saistīta ar apzinātu koncentrēšanos uz pašreizējo stāvokli. Pašapziņa var būt ļoti izdevīga tiem, kuri piedzīvo panikas lēkmes un nemieru. Tā vietā, lai uztrauktos par iespējamiem uzbrukumiem nākotnē vai pakavētos pie pagātnes panikas lēkmēm, koncentrējieties tikai uz apkārt notiekošo (to, ko varat redzēt, dzirdēt un sajust).
- Sāciet, atrodoties mierīgā vidē, un izmēģiniet pašapziņas pamata vingrinājumus. Viens no vingrinājumiem ir ēst augļa gabalu lēnām un apzināti. Pievērsiet uzmanību izskatu, garšu un tekstūru.
- Jūs varat veikt pašapziņas vingrinājumus jebkurā vietā, ieskaitot savu pašreizējo istabu. Vienkārši izvēlieties istabā kādu objektu un koncentrējiet savu uzmanību uz to. Kā tas izskatās tavām acīm? Vai tev tas patīk? Kādā krāsā tā lieta ir? Pievērsiet uzmanību visām mazajām detaļām un formām. Pēc tam tuvojieties objektam un pieskarieties tam. Kāda ir garša un tekstūra? Vai temperatūra ir auksta vai karsta? To darot, jūs apmācāt sevi vienlaikus koncentrēties uz taustāmu objektu un patiesībā to sajust.
2. solis. Atslābiniet muskuļus
Izmantojot tehniku, ko sauc par progresīvo muskuļu relaksāciju, jūs varat uzzināt, kā apzināti kontrolēt muskuļu relaksāciju visā ķermenī. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs trauksmes vai stresa laikā. Izmantojot šo paņēmienu, var samazināties panikas lēkmes iespējamība.
Atrodiet vietu drošā un ērtā vietā, apgulieties un aizveriet acis. Sāciet, sasprindzinot pēdas un pirkstus apmēram 5 sekundes, pēc tam atlaidiet 10-15 sekundes. Pēc tam piecas sekundes sasprindziniet ikru muskuļus un atlaidiet. Turpiniet sarauties un atslābiniet muskuļus, kad tie darbojas augšējā ķermeņa augšdaļā
3. solis. Elpojiet dziļi
Dziļas elpošanas prakse var būt ļoti noderīga, lai mazinātu trauksmi, kas saistīta ar panikas lēkmes. Dziļa elpošana arī palīdz samazināt spiedienu.
- Ja esat iesācējs dziļas elpošanas tehnikā, izmēģiniet vienkāršus vingrinājumus mierīgā un nepiespiestā vidē. Pēc tam koncentrējieties uz elpu un dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Noteikti izelpojiet pilnīgi lēni.
- Mēģiniet praktizēt dziļas elpošanas paņēmienus, pūšot lielus ziepju burbuļus ar zizli un pudeli. Lielu ziepju burbuļu veidošanas process prasa vienmērīgu un kontrolētu elpošanu.
4. solis. Izmantojiet zemējumu panikas vai trauksmes lēkmju laikā
Zemējuma vingrinājumi ir noderīgi, ja rodas smaga emocionāla vai psiholoģiska reakcija, piemēram, panikas lēkme. Šis vingrinājums ļauj koncentrēties uz kaut ko citu, lai tiktu galā ar milzīgām emocijām vai sāpēm. Ir vairāki zemējuma vingrinājumu veidi, proti, fiziskās un garīgās metodes.
- Psihisko zemējumu veic, domājot par kaut ko īpašu. Viena noderīga iezemēšanas tehnika, piemēram, ir atcerēties pazīstama dzīvnieka vārdu un to “ierakstīt” galvā. Skaitīšana līdz diezgan vienkāršam 10 ir arī noderīga zemējuma tehnika.
- Fiziskā zemēšana tiek veikta ar jūsu piecām maņām un ķermeni. Fiziskās zemēšanas tehnikas piemēri ir muļķīgu seju veidošana, kāju raustīšana vai auksta/silta ūdens uzliešana uz rokām.
- Jūs varat atrast visu veidu zemējuma vingrinājumus tiešsaistē un izmēģināt dažādas metodes.
4. metode no 6: apsveriet augu izcelsmes zāles vai vitamīnus
Solis 1. Apsveriet nometnes ārstēšanu
Pirms izmēģināt kādu augu izcelsmes līdzekli, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu blakusparādības un mijiedarbību ar citām zālēm, kuras lietojat. Ir zināms, ka zāles Kami-shoyo-san un Hange-koboku-to (TJ-16) mazina panikas lēkmes un nemieru.
2. solis. Apsveriet iespēju izmantot kava-kava
Kava-kava ir Polinēzijas augs, kas pazīstams ar savām nomierinošajām īpašībām. Ir zināms, ka šis augs dod labumu tiem, kam ir viegla vai mērena trauksme. Vēlreiz konsultējieties ar savu ārstu, pirms lietojat jebkādus uztura bagātinātājus vai augu izcelsmes līdzekļus.
Solis 3. Apsveriet inozītu
Inozīts ir ogļhidrātu piedeva pulvera veidā. Šis papildinājums ir saistīts ar ieguvumiem cilvēkiem ar panikas lēkmi. Pirms lietojat šo papildinājumu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
5. metode no 6: fiziskās veselības saglabāšana
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Ir zināms, ka fiziskie vingrinājumi, īpaši sirds un asinsvadu vingrinājumi, samazina panikas lēkmes un trauksmi. Vingrinājumi ir noderīgi fiziskā un emocionālā stresa novirzīšanai.
- Ir daudzi vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, piemēram, kāpšana, skriešana, peldēšana, aerobikas dejas (piemēram, zumba), pilates, riteņbraukšana, airēšana, skrituļslidošana, lecamaukla un komandu sporta veidi, piemēram, futbols un basketbols.
- Ir zināms, ka joga samazina trauksmi un simpātisku nervu darbību cilvēkiem ar panikas lēkmi.
2. solis. Iestatiet miega ciklu
Tiem, kam ir panikas lēkmes, parasti ir arī miega traucējumi. Trauksme var apgrūtināt aizmigšanu un vairākas reizes pamosties nakts laikā.
- Izveidojiet regulāru miega grafiku. Nosakiet un ievērojiet gulētiešanas laiku. Iestatiet modināšanas modinātāja laiku no rīta. Dažiem pieaugušajiem ir nepieciešams vismaz 8 stundas miega katru nakti, lai tie darbotos optimāli.
- Izmēģiniet dziļas elpošanas paņēmienus vai progresējošu muskuļu relaksāciju (kā aprakstīts iepriekš), ja jums ir problēmas ar miegu naktī. Ja pēc šīs metodes izmantošanas jums joprojām ir miega traucējumi, konsultējieties ar ārstu.
3. Ierobežojiet stimulantu uzņemšanu
Stimulatori, piemēram, kofeīns, nikotīns un kokaīns, var palielināt trauksmi un panikas lēkmes iespējamību. Ierobežojiet vai pārtrauciet stimulējošo savienojumu lietošanu.
- Citi parakstītie stimulanti ir Ritalīns (metilfenidāts), Adderall (amfetamīna sāļi) un citas zāles, ko lieto ADHD un citu traucējumu ārstēšanai. Pirms lietošanas samazināšanas vai pārtraukšanas vienmēr konsultējieties ar ārstējošo ārstu par ārstēšanas iespējām.
- Nelegālie savienojumi, kas arī ir stimulanti, ietver ekstazī (MDMA) un metamfetamīnu. Šie stimulējošie savienojumi ir ne tikai nelikumīgi, bet arī var izraisīt nopietnas blakusparādības, kas apdraud jūsu drošību. Konsultējieties ar savu ārstu vai veselības aprūpes speciālistu, ja jums ir narkotiku lietošanas problēma.
4. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Alkohols ir riskants savienojums cilvēkiem ar panikas lēkmi, jo šķiet, ka tā kā nomācošas īpašības nomierina un mazina trauksmi. Faktiski alkohols var atbrīvot tikai uz laiku un nav ilgtermiņa risinājums. Rezultātā tie, kuri cieš no panikas lēkmes un trauksmes, ir vairāk pakļauti to ļaunprātīgai izmantošanai (piedzīvo alkoholismu/alkoholismu).
Ja esat pieradis lietot alkoholu katru dienu, pirms atteikšanās noteikti konsultējieties ar ārstu. Smaga alkohola atkarība var būt jārisina, izmantojot detoksikācijas terapiju
6. metode no 6: Panikas lēkmju izpēte
1. solis. Atzīstiet panikas lēkmes simptomus
Viena no sliktākajām lietām, kas saistīta ar panikas lēkmēm, ir justies nekontrolējamai. Panikas lēkmes simptomi ir: paātrināta sirdsdarbība vai sirdsklauves, diskomforts krūtīs, svīšana, slikta dūša, reibonis, drebuļi vai karstuma sajūta, nieze vai nejutīgums, elpas trūkums, aizrīšanās sajūta, trīce, ārpus ķermeņa sajūtas un bailes no nāve. Bieži vien cilvēki uztraucas vai ir aizdomas, ka viņiem ir sirdslēkme.
Nespēja kontrolēt uzbrukumu cietēju vēl vairāk satrauks. Kas notiks tālāk? Kur tad tu būsi? Vai izdosies to pārvarēt? Šīs bailes izraisīs nākamo uzbrukumu
2. solis. Saprotiet, ka neesat viens
Fakts ir tāds, ka 1 no 20 cilvēkiem cieš no panikas lēkmes (Nacionālā garīgās veselības institūta dati). Šis novērtējums var būt par zemu, jo daudzi cilvēki netiek diagnosticēti vai meklē medicīnisko palīdzību.
Apziņa, ka neesat viens, bieži vien ir noderīga, taču tas ir tikai pirmais solis panikas pārvarēšanā
3. Izprotiet cīņas vai lidojuma reakciju
Panikas lēkmes izraisa lidojuma vai cīņas mehānisma aktivizēšana. Parasti cilvēka pirmo panikas lēkmi izraisa kaut kas ļoti saspringts vai visgrūtākais periods viņa dzīvē.
