Panikas lēkme ir biedējoša un pēkšņa pieredze, kas liek justies tā, it kā jums būtu sirdslēkme, zaudētu kontroli vai pat mirtu. Lielākajai daļai pieaugušo dzīves laikā ir tikai 1 vai 2 uzbrukumi, bet daudziem citiem ir atkārtoti panikas lēkmes, un tas var liecināt par pamata stāvokli, ko sauc par panikas traucējumiem. Panikas lēkmes ir spēcīgu baiļu lēkmes, kas pēkšņi rodas bez redzama iemesla un ko papildina ļoti pamanāmas fiziskas izmaiņas, piemēram, sirdsdarbības ātrums, svīšana un elpas trūkums. Šeit ir norādītas darbības, kuras varat veikt, lai apturētu panikas lēkmes un palīdzētu novērst to atkārtošanos nākotnē.
Solis
1. daļa no 2: Ātri tikt galā ar uzbrukumu
1. solis. Atzīstiet panikas lēkmes fiziskos simptomus
Panikas lēkmes laikā ķermenis izjūt fizioloģisku reakciju, kas pazīstama kā cīņa vai bēgšana, kas ir reakcija, saskaroties ar bīstamu un ļoti biedējošu situāciju, tikai to, ka šeit nav bīstamas situācijas. Bieži simptomi, kas rodas panikas lēkmes laikā, ir šādi:
- Diskomforts vai sāpes krūtīs
- Reibonis vai vājums
- Bail mirt
- Bailes zaudēt kontroli vai bailes, ka notiks kaut kas slikts
- Aizrīšanās sajūta
- Sajūta nošķirta no apkārtnes
- Sajūta nereāla
- Slikta dūša vai sāpes vēderā
- Nejutīgums vai tirpšana rokās, kājās vai sejā
- Sirdsdarbības sirdsklauves, paātrinātas vai sirdsklauves
- Svīšana, auksts vai karsts
- Kratīšana vai ķermeņa trīce
2. solis. Kontrolējiet elpošanu
Lielākā daļa panikas lēkmju izraisa ātru, seklu elpošanu, kas pastiprina uzbrukumu, padarot simptomus ilgākus. Kontrolējot elpošanu, jūs varat palīdzēt normalizēt sirdsdarbības ātrumu, pazemināt asinsspiedienu, palēnināt svīšanu un atjaunot paškontroli.
- Viena no elpas palēnināšanas metodēm ir dziļi elpot un turēt to tik ilgi, cik vien iespējams. Tas līdzsvaro skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni un samazina sajūtu, ka jūs nevarat elpot.
- Pēc elpas aizturēšanas sāciet dziļo diafragmas elpošanas tehniku. Ieelpot lēnām un dziļi, pēc tam izelpot lēnāk.
- Lai praktizētu diafragmas elpošanu, mēģiniet sēdēt krēslā ar vienu roku uz krūtīm un otru nedaudz zem ribām. Sēdiet ērti, ceļgali saliekti, pleci un kakls atslābināti.
- Pēc tam lēnām ieelpojiet caur degunu un ļaujiet vēderam izplesties, pēc iespējas nekustīgāk turot augšējo krūtis. Lēnām izelpojiet, pievelciet vēdera muskuļus un turiet krūtis augšējā stāvoklī. Rokai, kas novietota uz vēdera zonas, ieelpojot vajadzētu virzīties uz āru, pēc tam izelpot atpakaļ, bet uz krūtīm novietotā roka paliek nekustīga.
- Vēl viens veids ir metode 5-2-5. Ieelpojiet ar diafragmu 5 sekundes. Turiet elpu 2 sekundes. Pēc tam izelpojiet vēl 5 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
- Vecais elpošanas veids papīra maisiņā vairs nav ieteicams. Šī metode nav tik izdevīga, kā kādreiz ticēja, un var pat kaitēt.
Solis 3. Lietojiet izrakstītās zāles
Viens no efektīvākajiem veidiem, kā apturēt panikas lēkmi, ir lietot zāles, kas klasificētas kā prettrauksmes zāles, parasti benzodiazepīni.
- Parastās zāles panikas lēkmju ārstēšanai, kas klasificētas kā benzodiazepīni, ir alprazolāms, lorazepāms un diazepāms. Šīs zāles iedarbojas diezgan ātri un var palīdzēt mazināt panikas lēkmes simptomus 10 līdz 30 minūšu laikā.
- Citas benzodiazepīnu grupas zāles, kuras var izrakstīt, darbojas lēnāk, bet ilgāk paliek asinsritē. Piemēri ir klonazepāms, hlordiazepoksīds un oksazepāms.
- Šīs zāles parasti tiek parakstītas nelielās devās, lai tās regulāri lietotu, līdz panikas lēkmes var pārvarēt ar cita veida ārstēšanu, piemēram, selektīviem serotonīna atpakaļsaistes inhibitoriem vai pēc kognitīvās uzvedības terapijas.
4. solis. Mēģiniet turpināt savu darbību
Cik vien iespējams, palieciet normāli un turpiniet ikdienas darbības un rutīnu, lai panikas lēkmes nepārņemtu jūs.
Turpiniet runāt, kustēties un koncentrēt savu prātu. Tādā veidā jūs sūtāt savām smadzenēm un panikā ziņu, ka jūtat, ka nav briesmu, nav brīdinājumu un nav iemesla baidīties
Solis 5. Neskrien
Ja jums ir panikas lēkme noteiktā vietā, piemēram, veikalā, iespējams, vēlēsities skriet un atstāt veikalu pēc iespējas ātrāk.
- Ja jūs paliekat savā vietā un kontrolējat uzbrukuma simptomus, jūs veicat pasākumus, lai apmācītu smadzenes atpazīt, ka lielveikalā nav reālu briesmu.
- Ja jūs skrienat, jūsu smadzenes sāk saistīt šo vietu un, iespējams, visus veikalus ar briesmām, un rada panikas sajūtu katru reizi, kad ieejat veikalā.
Solis 6. Koncentrējieties uz kaut ko citu
Ar terapeita palīdzību jūs varat uzzināt, kā dabiski koncentrēt savas domas un kontrolēt paniku.
- Piemēri ir karstā vai aukstā dzēriena dzeršana, neliela pastaiga, dziedāšana kopā ar iecienīto dziesmu, saruna ar draugu un televizora skatīšanās.
- Citi veidi, kā mēģināt likt sev koncentrēties uz kaut ko citu, nevis paniku, ir stiepšanās vingrinājumi, mīklas sastādīšana, istabas temperatūras maiņa, automašīnas loga nolaišana, izkāpšana svaigā gaisā vai kaut ko interesējošu lasīšana.
7. solis. Atšķiriet saspringto pieredzi un panikas lēkmi
Lai gan šīs divas pieredzes ir gandrīz vienādas attiecībā uz notiekošajām fiziskajām reakcijām, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, svīšanu un palielinātu sirdsdarbības ātrumu, abi apstākļi ir ļoti atšķirīgi.
- Stresa pilns piedzīvojums visiem gadās vienā vai otrā reizē. Cīņas vai bēgšanas instinkts var aktivizēties stresa vai satraucošu situāciju laikā, līdzīgi kā panikas lēkme, taču vienmēr ir kāds sprūda, notikums vai pieredze, kas ir tieši saistīta ar reakciju.
- Panikas lēkmes nav saistītas ar notikumu, ir neparedzamas, un uzbrukumu smagums var būt ārkārtējs un biedējošs.
8. solis. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus
Nomieriniet sevi, izmantojot pārbaudītas relaksācijas metodes, lai kontrolētu pārmērīgu spriedzi vai satraucošu pieredzi.
Ja jūs ciešat no panikas lēkmes vai panikas traucējumiem, terapija ar kognitīvi uzvedības terapeitu palīdzēs jums apgūt relaksācijas stratēģijas, kas var palīdzēt kontrolēt paniku, kad tā sāk uzbrukt
9. solis. Izmantojiet savas maņas, lai pretotos uzbrukumam
Neatkarīgi no tā, vai jūs piedzīvojat panikas lēkmes, trauksmes lēkmes vai esat stresa situācijā, koncentrējoties uz savām sajūtām, pat ja tas notiek tikai uz brīdi, jūs varēsit nomierināt nevēlamos fiziskos simptomus, kas rodas.
- Izmantojiet savu redzi, lai pamanītu patīkamās lietas savā tuvākajā vidē. Ja atrodaties drošā vietā, aizveriet acis un iztēlojieties savu iecienītāko ziedu, iecienītāko gleznu, iecienītāko pludmali vai kaut ko tādu, kas liek justies mierīgākam.
- Apstājieties un klausieties apkārt esošajās skaņās. Mēģiniet atrast mūziku tālumā, dzirdot putnu dziesmas, vēju vai lietu, vai pat satiksmes dūzmi uz tuvējās šosejas. Mēģiniet atrast jaunas skaņas, kuras varat dzirdēt, papildus sirdspukstiem un balsīm, kas ir daļa no saspringta notikuma.
- Turpiniet izmantot savas sajūtas, nosakot apkārt esošās smakas. Varbūt jūs atrodaties mājā un jūtat no virtuves nākamā ēdiena smaržu, vai arī esat ārā un jūtat gaisā esošā lietus smaržu.
- Koncentrējieties uz garšas sajūtu. Jūs, iespējams, to neapzināties, bet patiesība ir tāda, ka jūs vienmēr kaut kam pieskaraties. Ja apsēžaties, koncentrējieties uz krēsla sajūtu, uz kura sēžat, vai ievērojiet, vai galds, uz kura turat roku, šķiet auksts vai silts, vai arī jūtat, kā vējš glāsta jūsu seju.
- Atvēlot laiku, lai pievērstu uzmanību tam, ko piedzīvo jūsu maņas, jūs esat novirzījis savu uzmanību prom no panikas, trauksmes vai stresa.
- Tajā nav aplūkots panikas, trauksmes vai stresa cēlonis, taču koncentrēšanās uz sajūtām var būt ļoti noderīga, lai tiktu galā ar nevēlamām fiziskām reakcijām, kuras jūsu ķermenis var piedzīvot.
2. daļa no 2: Nākotnes uzbrukumu novēršana
1. solis. Apspriediet ar ārstu savus panikas lēkmes
Ārsts var ārstēt jūs ar ieteicamajām zālēm vai nosūtīt pie garīgās veselības speciālista, kurš var novērtēt jūsu stāvokli un izrakstīt ārstēšanu. Gan ģimenes ārsts, gan garīgās veselības speciālists, iespējams, ieteiks kognitīvās uzvedības terapeitu.
Panikas lēkmes parasti ir saistītas ar pamata traucējumiem, tostarp vairākiem garīgās veselības stāvokļiem un medicīniskām problēmām. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai jūsu panikas lēkmēm ir kāds veselības stāvoklis
2. solis. Meklējiet medicīnisko palīdzību pēc iespējas ātrāk, nekavējiet
Pētījumi liecina, ka cilvēki ar panikas lēkmēm un panikas traucējumiem, kuri saņem agrīnu ārstēšanu, iegūst labākus vispārējos rezultātus ar mazākām komplikācijām.
Solis 3. Lietojiet zāles, kā noteikts
Parasti lietotās zāles ietver benzodiazepīnus gan ar ātru, gan vidēju iedarbību.
Tiek uzskatīts, ka benzodiazepīni izraisa atkarību, tāpēc pārliecinieties, ka lietojat tos tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem. Daudzumi, kas tiek lietoti hroniski, pārsniedzot ieteikumus, var būt kaitīgi un izraisīt nopietnas un potenciāli letālas blakusparādības
4. solis. Lietojiet ātras darbības zāles tikai tad, kad tas ir nepieciešams
Ātrās darbības zāles palīdz pārvaldīt simptomus, kad jūtat panikas lēkmi. Šīs zāles bieži tiek parakstītas tikai gadījumā, ja tas ir nepieciešams vai kad sākat panikas lēkmi.
- Lietojiet šīs zāles tikai tad, kad tas ir nepieciešams, lai izvairītos no tolerances pret noteikto devu.
- Recepšu medikamentu piemēri, ko lieto uzbrukuma sākumā, uzbrukuma laikā un tikai nepieciešamības gadījumā, ir lorazepāms, alprazolāms un diazepāms.
Solis 5. Regulāri vai saskaņā ar norādījumiem lietojiet ilgstošākas darbības zāles
Starpproduktu iedarbībai nepieciešams ilgāks laiks, bet to iedarbība ilgst ilgāk.
- Šīs zāles bieži tiek parakstītas regulārās devās, lai izvairītos no uzbrukumiem, un tās var lietot, līdz veicat nākamo darbību, piemēram, kognitīvo uzvedības terapiju.
- Vidējas darbības zāļu piemēri ir klonazepāms, oksazepāms un hlordiazepoksīds.
6. darbība. Izmantojiet selektīvos serotonīna absorbcijas blokatorus
Šāda veida zāles bieži saīsina kā SSAI, no selektīviem serotonīna atpakaļsaistes inhibitoriem, kas ir efektīvi panikas lēkmju un panikas traucējumu ārstēšanai.
SSAI, ko ASV Pārtikas un zāļu pārvalde apstiprinājusi lietošanai panikas simptomu ārstēšanā, ir fluoksetīns, fluvoksamīns, citaloprams, escitaloprams, paroksetīns un sertralīns. Vēl viena cieši saistīta narkotika ir duloksetīns, šīs zāles ir apstiprinātas arī panikas simptomu ārstēšanai
7. solis. Sāciet terapiju ar kognitīvi -uzvedības terapeitu
Šis terapijas veids ir galvenais, lai apmācītu smadzenes un ķermeni panikas lēkmēm, un tas palīdz sasniegt punktu, kurā panikas lēkmes, visticamāk, vairs neatkārtosies.
- Ziniet, ar ko jūs saskarsities kognitīvās uzvedības terapijā. Šāda veida psihoterapijā apmācīti terapeiti, strādājot ar panikas lēkmes slimniekiem, izmanto 5 pamatprincipus. Piecas fokusa jomas ir šādas:
- Uzziniet par šo stāvokli, lai palīdzētu jums labāk izprast, kas izraisa biedējošos simptomus, kas rodas, kad rodas panikas lēkme.
- Notikuma datuma un laika, piemēram, dienasgrāmatas vai žurnāla, uzraudzība un reģistrēšana palīdzēs jums un jūsu terapeitam noteikt uzbrukuma izraisītājus.
- Izmantojiet elpošanas un relaksācijas paņēmienus kā līdzekli simptomu smaguma samazināšanai.
- Izmantojiet pārdomāšanas paņēmienus, lai palīdzētu mainīt uzbrukuma uztveri no biedējoša uz reālistisku domu.
- Nodrošina kontrolētu un drošu iedarbību uz vietām vai notikumiem, kas izraisa uzbrukumus, lai palīdzētu smadzenēm un ķermenim reaģēt atšķirīgi.
8. solis. Apsveriet panikas traucējumu novērtēšanu
Panikas traucējumi tiek diagnosticēti, ja rodas četri vai vairāki iepriekš uzskaitītie simptomi.
Savlaicīga panikas traucējumu ārstēšana uzlabos vispārējos ārstēšanas rezultātus un samazinās komplikāciju iespējamību, kas saistītas ar notiekošajiem uzbrukumiem
Padomi
- Dažas nopietnas sirds problēmas un vairogdziedzera darbības traucējumi dažkārt var izskatīties kā panikas lēkmes.
- Vienojieties ar savu ģimenes ārstu, lai noteiktu, vai jums ir kādi citi veselības traucējumi.
- Nekavējoties meklējiet palīdzību panikas lēkmes ārstēšanai, negaidiet vēlāk.
- Pastāstiet par savu stāvokli tuvam ģimenes loceklim vai draugam, it īpaši, ja uzbrukuma laikā jums ir nepieciešams tūlītējs atbalsts.
- Pievērsiet uzmanību savam ķermenim un prātam. Ievērojiet veselīgu uzturu, pietiekami atpūtieties, izvairieties no dzērieniem ar augstu kofeīna saturu, esiet fiziski aktīvi un regulāri piedalieties aktivitātēs, kas jums patīk.
- Apsveriet iespēju apgūt jaunu relaksācijas metodi, piemēram, jogu, meditāciju vai apzinātības vingrinājumus.
