Cilvēka ķermenis ir taukains dažādās vietās - ap gurniem, vidukli, augšstilbiem u.c. Bet ķermenī ir arī vairāki tauku veidi, proti, tauki zem ādas (zemādas) un vēdera tauki (viscerālie). Zemādas tauki tieši zem ādas parasti nav ļoti slikti veselībai. Vēdera tauki atrodas vēdera vai vēdera dobuma orgānos vai ap tiem. Šāda veida tauki ietin kuņģī, aknās un zarnās. Vēdera tauki var izraisīt daudzus veselības riskus, kā arī to ietekmi uz rezistenci pret insulīnu (kas var izraisīt 2. tipa cukura diabētu), sirdslēkmes, insultu, paaugstinātu asinsspiedienu un dažus vēža veidus (piemēram, krūts vēzi un resnās zarnas vēzi). Bet vēdera tauku līmeni var kontrolēt un samazināt, mainot uzturu un mainot dzīvesveidu.
Solis
1. metode no 3: uztura maiņa
Solis 1. Kontrolējiet tauku uzņemšanu
Ierobežojiet tauku uzņemšanu līdz aptuveni 20-30% no kopējā kaloriju daudzuma, kas ir aptuveni 40-70 g dienā (pamatojoties uz diētu ar 2000 kalorijām dienā). Lielāks tauku patēriņš palielinās svara vai vēdera tauku palielināšanās iespējamību.
- Pārtrauciet transtaukskābju (trans -tauku) lietošanu. Transtauki ir mākslīgo tauku veids, un ir pierādīts, ka tie izraisa koronāro artēriju sacietēšanu un palielina vēdera tauku daudzumu.
- Samaziniet piesātināto tauku (piesātināto tauku) patēriņu līdz mazāk nekā 7% no kopējā kaloriju daudzuma. Lai gan piesātinātie tauki nav tik slikti kā transtauki, to uzņemšana joprojām ir jāierobežo. Parasti šāda veida tauki ir pietiekami 15-20 g dienā (pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu dienā).
2. solis. Ēdiet sirdij veselīgus taukus
Lai gan ir jāuzrauga kopējais tauku patēriņš, daži tauku veidi joprojām ir svarīgi, lai saglabātu labu veselību un atbalstītu jūsu mērķi samazināt vēdera tauku daudzumu. Ir pierādīts, ka uztura tauki, īpaši mononepiesātinātās taukskābes (MUFA), palīdz samazināt vēdera taukus.
- MUFA ir atrodami tādos pārtikas produktos kā: olīveļļa, rapšu eļļa, zemesriekstu eļļa, sezama eļļa, avokado, rieksti un sēklas.
- Iekļaujiet vienu vai divus ēdienus no šiem piemēriem ikdienas porcijās.
Solis 3. Ierobežojiet ogļhidrātu patēriņu
Ir pierādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu samazina vēdera tauku daudzumu. Samaziniet pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu patēriņu ikdienas uzturā, lai palīdzētu samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram: maize, rīsi, makaroni, krekeri, tortiljas čipsi, bageles, konfektes un visi saldie dzērieni. Ierobežojiet šos ēdienus līdz divām porcijām dienā.
- Pārtikas produkti, kas satur piena produktus, augļus un cieti saturošus dārzeņus, satur arī ogļhidrātus, bet satur arī citas labas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.
- Ogļhidrāti no saldumiem un saldiem dzērieniem jāsamazina līdz minimumam.
Solis 4. Katru dienu ēdiet pietiekami daudz šķiedrvielu
Saskaņā ar pētījumiem cilvēkiem, kuri katru dienu ēd pietiekami daudz šķiedrvielu, ir zemāks vēdera tauku līmenis (un tos ir vieglāk zaudēt). Sievietēm vajadzētu patērēt 25 g šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem - 38 g.
- Papildus graudaugiem (maize, rīsi, kvinoja) šķiedrvielu vajadzības var apmierināt no augļiem un dārzeņiem.
- Augļu, kuros ir daudz šķiedrvielu, piemēri: āboli, kazenes, avenes un bumbieri.
- Dārzeņu piemēri ar augstu šķiedrvielu saturu: sojas pupas, artišoki, spināti, brokoļi un kāposti.
Solis 5. Pārraugiet kopējo uzņemto kaloriju daudzumu
Lai samazinātu vēdera tauku daudzumu, jums vajadzētu ēst zemu vai vidēju kaloriju daudzumu. Kopumā vīriešiem dienā vajadzīgas aptuveni 2000–2500 kalorijas, sievietēm-1600–2000.
- Katras personas kaloriju vajadzības var atšķirties atkarībā no vielmaiņas, muskuļu masas, dzimuma, vecuma un aktivitātes.
- Atcerieties, ka tikai ar zemu (vai vidēju) kaloriju diētu bez jebkādām citām pūlēm neko daudz nedarīsiet, lai samazinātu vēdera tauku līmeni, bet kopā ar vingrinājumiem var dot ļoti labus rezultātus.
2. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas vēdera tauku samazināšanai
Solis 1. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus
Ir pierādīts, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi ir visefektīvākie, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu. Lai samazinātu vēdera tauku līmeni, ieteicams veikt vidēji intensīvas aerobās aktivitātes apmēram 150 minūtes nedēļā.
- Aerobikas aktivitātes ietver tādus sporta veidus kā pastaigas, skriešana, peldēšana, braukšana ar velosipēdu un kāpšana.
- Ja jūs varat izmantot vairāk nekā 150 minūtes nedēļā, jūs varat sasniegt savus mērķus ātrāk.
2. solis. Veiciet arī spēka treniņus
Spēka treniņi vai svaru celšana ir arī svarīga vingrošanas sastāvdaļa. Spēka treniņus ieteicams veikt vienu vai divas reizes nedēļā.
- Spēka treniņā ietilpst: svaru celšana, pilates vai izometriski vingrinājumi, piemēram, atspiešanās un gurkstēšana.
- Ziniet, ka treniņi, kas vērsti uz vienu ķermeņa zonu (treniņš uz vietas), nesamazina vēdera tauku daudzumu. Lai samazinātu vēdera tauku daudzumu, galvenais ir uzturs un sirds un asinsvadu vingrinājumi. Tomēr, jo vairāk muskuļu jūs veidojat, veicot spēka treniņus, jo vairāk kaloriju varat sadedzināt.
Solis 3. Izmēģiniet dažādus vingrinājumu veidus
Lai vingrinājumi būtu jautri un patīkami, izmēģiniet dažādus vingrinājumu veidus. Tas ir arī noderīgi, lai izvairītos no pārmērīgas treniņa vai dažu muskuļu grupu pārmērīgas izmantošanas.
- Ja jums nepatīk trenēties sporta zālē, izmēģiniet deju nodarbību vai pievienojieties sporta komandai. Ja jums tas patīk, to ir vieglāk darīt nepārtraukti.
- Izmēģiniet āra aktivitātes, piemēram, pārgājienus, smaiļošanu vai riteņbraukšanu.
- Koncentrējieties uz saviem mērķiem, lai būtu motivēts regulāri vingrot.
Solis 4. Iet gulēt agri
Pieaugušajiem ieteicams gulēt 7-9 stundas naktī. Miegs ir ļoti svarīgs vispārējai veselībai. Saskaņā ar pētījumiem cilvēkiem, kuri guļ mazāk par 6 stundām naktī, ir augstāks vēdera tauku līmenis. Noteikti dodieties gulēt agri, lai varētu pietiekami gulēt.
- Izslēdziet visu elektroniku (televizoru, mobilo tālruni un datoru) 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Pirms gulētiešanas izslēdziet visas istabas gaismas. Vājā gaisma var izjaukt miega režīmu.
Solis 5. Pārtrauciet smēķēšanu un alkohola lietošanu
Smēķēšana (vai jebkura tabakas izstrādājuma lietošana) un alkohola lietošana var izraisīt augstu vēdera tauku daudzumu. Pārtrauciet šos divus ieradumus, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu, zaudētu svaru un uzlabotu vispārējo veselību.
- Ja jums jāpārtrauc nikotīna lietošana, lūdziet palīdzību savam ārstam. Varbūt ārsts var sniegt papildu zāles vai padomu, kā atmest.
- Ir ļoti ieteicams ierobežot alkohola lietošanu. Maksimālais alkohola patēriņa ierobežojums sievietēm ir tikai viena deva vienā dienā, vīriešiem - divas devas. Vēdera tauku samazināšanas procesā labāk ir pārtraukt alkohola lietošanu.
3. metode no 3: Progresa uzraudzība
Solis 1. Izmēriet vidukļa apkārtmēru
Vidukļa apkārtmērs var liecināt par jūsu aptaukošanās, metaboliskā sindroma un citu hronisku veselības traucējumu risku. Liels vidukļa apkārtmērs var liecināt par vēdera tauku palielināšanos.
- Lai samazinātu risku, sieviešu vidukļa apkārtmēram jābūt mazākam par 100 cm, vīriešiem - mazāk par 88 cm.
- Lai precīzi izmērītu vidukļa apkārtmēru, izmantojiet neelastīgu mērīšanas siksnu tieši virs gūžas kaula. Mēriet, kad izelpojat, nevis ieelpojot.
2. solis. Nosveriet katru nedēļu
Lai gan galvenais mērķis ir samazināt vēdera tauku daudzumu, visa procesa laikā ir jāuzrauga arī vispārējās svara izmaiņas. Zaudēt svaru, mainot diētu un regulāri vingrojot, var norādīt, ka vēdera tauku līmenis samazinās.
- Nosver 1-2 reizes nedēļā; dariet to vienmēr vienlaikus un, ja iespējams, bez drēbēm, lai rezultāti būtu precīzi.
- Drošs svara zudums (kopā ar mērķi samazināt vēdera tauku daudzumu) ir 0,5-1 kg nedēļā. Svara zaudēšana vairāk var apdraudēt uztura trūkumus, un rezultātus ir grūti saglabāt ilgtermiņā.
Padomi
- Pievienojieties tiešsaistes kopienai, lai iegūtu dažādus labus rezultātus centieniem samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Reģistrējiet savu uzņemto pārtiku (pārtikas dienasgrāmata), lai jūs varētu redzēt, kuri pārtikas produkti un periodi ir neaizsargāti.
- Ierakstiet vingrinājumu modeļus (treniņu dienasgrāmata), lai vingrinājumus varētu rūpīgāk uzraudzīt.
- Pievienojieties draudzīgai fitnesa nodarbībai, piemēram, aerobikas nodarbībai, lai saglabātu motivāciju.
