Vēdera tauki jeb viscerālie tauki ir tauki, kas uzkrājas vēdera orgānos un ap tiem. Vēdera tauki var palielināt vēža, augsta asinsspiediena, insulta, demences, sirds slimību un diabēta risku. Nedēļas laikā jūs nevarat zaudēt daudz svara vai lieko ķermeņa tauku, īpaši iekšējo orgānu vai vēdera tauku. Lai samazinātu kaitīgos vēdera taukus un uzlabotu vispārējo veselību, ilgākā laika posmā jums būs jāmaina diēta, vingrinājumi un dzīvesveids. Tomēr nedēļas laikā jūs varat sākt mainīt dzīvesveidu, kas dos labumu jūsu veselībai.
Solis
1. metode no 3: Noderīgu pārtikas produktu pievienošana vēdera tauku samazināšanai
1. solis. Ēdiet pareizos taukus
Pētījumi rāda, ka pareiza veida tauku, piemēram, mononepiesātināto tauku, ēšana var palīdzēt samazināt vēdera vai viscerālo tauku daudzumu līdz pat 20%, salīdzinot ar diētu ar zemu tauku saturu.
- Mononepiesātinātie tauki ir taukskābju veids, kas saistīts ar samazinātu sirds slimību risku, uzlabotu diabētu un uzlabotu asinsvadu darbību.
- Lai gan mononepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par veselīgiem, tie joprojām ir ļoti kaloriju bagāti. Neēdiet to kā papildinājumu neveselīgam uzturam vai kā papildinājumu citiem neveselīgiem tauku avotiem. Mononepiesātinātajiem taukiem jāaizstāj neveselīgi tauku avoti, piemēram, transtauki vai piesātinātie tauki.
- Mononepiesātinātie tauki ir atrodami dažādos pārtikas produktos, piemēram, olīveļļā, olīvās, riekstos, sēklās, zemesriekstu sviestā, avokado un rapšu eļļā.
- Dažas idejas izmēģināt ietver sviesta vai speķa aizstāšanu ar olīveļļu, vīnogu kauliņu eļļu vai avokado eļļu.
2. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas
Liesa proteīna avoti palīdzēs ilgāk saglabāt sāta sajūtu visas dienas garumā un veicinās svara zudumu.
- Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē iegūstat liesu olbaltumvielu avotu. Izmēriet 85–115 gramus olbaltumvielu, lai nepārsniegtu kaloriju robežu.
- Aizstājiet visus olbaltumvielas ar augstu tauku saturu, piemēram, sieru, sarkano gaļu un desas ar augstu tauku saturu, ar gaļu ar zemu tauku saturu, piemēram, vistu, tītaru, zivīm, pupiņām/lēcām, olām un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
3. solis. Katrai maltītei pievienojiet svaigus augļus un dārzeņus
Pārliecinieties, ka puse šķīvja ir piepildīta ar svaigiem augļiem un dārzeņiem. Šajos mazkaloriju pārtikas produktos ir daudz barības vielu, un tie var palīdzēt jums zaudēt svaru un samazināt vēdera taukus.
- Labākais veids, kā samazināt vēdera tauku daudzumu, ir samazināt kalorijas. Ja puse no jūsu šķīvja satur augļus vai dārzeņus, šo pārtikas produktu mazkaloriju saturs palīdz samazināt patērēto kaloriju saturu.
- Izmēriet 1 glāzi dārzeņu, 2 tases zaļo lapu dārzeņu vai tasi augļu. Katrā ēdienreizē iekļaujiet 1-2 porcijas.
4. solis. Izvēlieties veselus graudus
Mēģinot samazināt vēdera taukus un atbrīvoties no kaitīgajiem viscerālajiem taukiem, maizei, rīsiem vai makaroniem jāizvēlas 100% veseli graudi.
- 100% veseli graudi satur daudz vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā graudaugi. 100% veseli graudi ir daudz barojošāks variants.
- Pārstrādāta labība ir graudaugi, kas ir daudz pārstrādāti un kuru būtiskās uzturvielas ir zaudētas. Balta maize, baltie rīsi, vienkāršie makaroni vai krekeri ir jāierobežo.
- Katru dienu iekļaujiet vienu vai divas 100% pilngraudu porcijas. Izmēriet apmēram 85 gramus vai tasi kvinojas, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus, pilngraudu maizi vai prosu.
5. Dzeriet pietiekamu daudzumu ūdens
Palīdziet ķermenim justies pilnīgākam un hidratētākam, katru dienu dzerot pietiekamu daudzumu ūdens un citus tīrus šķidrumus.
- Parasti ieteicamais minimālais ūdens patēriņš ir 8 glāzes dienā. Tomēr dažreiz ieteicams lietot līdz 13 glāzēm dienā.
- Ūdens ir svarīgs ķermeņa mitrināšanai. Ūdenim ir svarīga loma ķermeņa temperatūras un asinsspiediena regulēšanā.
- Turklāt nepieciešamība pēc pietiekama šķidruma daudzuma palīdz kontrolēt apetīti. Turklāt, izdzerot glāzi ūdens tieši pirms ēšanas, var palīdzēt samazināt kopējo pārtikas patēriņu un atbalstīt svara zudumu.
2. metode no 3: pārtrauciet lietot problemātiskus pārtikas produktus, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu
Solis 1. Pārtrauciet lietot cukuru un baltos miltus
Pētījumi rāda, ka viens no lielākajiem viscerālo tauku cēloņiem ir saldie dzērieni, saldumi un pārtikas produkti, kas izgatavoti no baltajiem miltiem. Ierobežojiet vai pārtrauciet šādu pārtikas produktu un dzērienu lietošanu, lai palīdzētu samazināt vēdera tauku daudzumu:
- Saldie dzērieni, piemēram, soda, iepakotas augļu sulas un sporta dzērieni, kā arī konfektes, deserti vai kūkas var palielināt viscerālo tauku saturu. Turklāt pārtikas produkti, kas izgatavoti no baltajiem miltiem vai ogļhidrātiem, kas iziet cauri daudziem procesiem, piemēram, čipsi, krekeri, baltmaize, vienkāršie makaroni vai baltie rīsi, arī ir atbildīgi par vēdera tauku veidošanos.
- Ja jums garšo saldumi, mēģiniet aizstāt savu iecienītāko uzkodu ar kaut ko barojošāku, piemēram, ar zemu tauku saturu grieķu jogurtu vai augļiem.
2. Pārtrauciet dzert alkoholiskos dzērienus
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka alkohola patēriņa pieaugums ir saistīts ar viscerālo tauku daudzuma palielināšanos. Ierobežojiet vai pārtrauciet alkoholisko dzērienu lietošanu, lai palīdzētu samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Turklāt daudzi no šiem alkoholiskajiem dzērieniem tiek sajaukti ar citiem saldinātiem dzērieniem. Cukura un alkohola kombinācija vēl vairāk palielinās viscerālo tauku risku.
- Parasti sievietēm nevajadzētu dzert vairāk par 1 alkohola dzērienu dienā, bet vīriešiem alkohola patēriņu vajadzētu ierobežot līdz 2 dzērieniem dienā.
Solis 3. Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu tauku saturu
Papildus veselīgu tauku avotu izvēlei, ko iekļaut savā uzturā, jums vajadzētu arī ierobežot vai izvairīties no dažiem tauku veidiem, kas var palielināt vēdera tauku daudzumu un ar to saistītās hroniskās slimības.
- Izvairieties no visiem trans -taukiem. Transtauki ir mākslīgie tauki un var izraisīt artēriju sacietēšanu, ZBL (sliktā holesterīna) līmeņa paaugstināšanos un ABL (labā holesterīna) līmeņa pazemināšanos. Izvairieties no visiem produktiem, kas satur hidrogenētas vai daļēji hidrogenētas eļļas. Transtauki ir atrodami ceptos pārtikas produktos, pārstrādātos pārtikas produktos un gaļā.
- Ēd piesātinātos taukus mērenībā. Ir veikti daudzi pētījumi, turpinot un secinot, vai piesātinātie tauki patiešām ir neveselīgi. Tā kā piesātinātajos taukos parasti ir vairāk kaloriju, un jūs mēģināt zaudēt svaru un ķermeņa taukus, ierobežojiet šāda veida taukus. Piesātinātie tauki ir atrodami tādos produktos kā sviests, taukaini sieri, sarkanā gaļa un speķis.
- Pārliecinieties, ka ierobežojat taukainus gaļas gabalus, ātrās ēdināšanas produktus, ceptus ēdienus un apstrādātu gaļu, jo tie ir visaugstākie neveselīgo tauku avoti.
3. metode no 3: palieliniet vingrinājumus un aktivitāti
Solis 1. Šonedēļ veiciet intervāla treniņu 2-3 dienas
Augstākas intensitātes intervālu treniņi kļūst arvien populārāki. Ir zināms, ka šis vingrinājums sadedzina vairāk kaloriju, bet īpaši sadedzina vairāk ķermeņa tauku nekā parastā kardio.
- Virdžīnijas universitātē veiktajā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri ar sirdsdarbību nodarbojās 3 no 5 nodarbībām nedēļā ar noteiktiem laika intervāliem, sadedzināja vairāk vēdera tauku, lai gan treniņa laikā tehniski sadedzināja tās pašas kalorijas.
- Lielākajai daļai trenažieru jau ir intervāla programma. Intervāla programmas var veikt ar skrejceliņu, stacionāru velosipēdu un elipsveida mašīnu.
- Jūs varat izveidot savu augstas intensitātes intervālu programmu, pārmaiņus mainot ļoti augstas intensitātes vingrinājumu sērijas un ilgākus vidējas intensitātes vingrinājumus. Piemēram, jūs varat pārmaiņus izmantot 1 minūti sprinta un 5 minūtes skriešanas.
2. solis. Apņemieties nodarboties ar kardio vismaz 30 minūtes 5 dienas nedēļā
Papildus intervāla treniņiem pētījumi rāda, ka 30 minūšu kardio vingrinājumi katru nedēļu ir vienlīdz svarīgi, lai palīdzētu samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Lai īpaši samazinātu viscerālos taukus vai vēdera taukus, daži veselības eksperti pat iesaka līdz 60 minūtēm aerobās aktivitātes dienā, lai iegūtu nozīmīgāku efektu.
- Mēģiniet staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēties, pārgājienā, skriet, vingrot ar elipsveida vai airēšanas mašīnu.
- Mēģiniet veikt iepriekš minēto vingrinājumu ar mērenu ātrumu. Lai gan šeit to parasti raksturo kā spēju turpināt sarunu, pat ja tas ir grūti, veicot darbību.
3. solis. Palieliniet ikdienas aktivitātes līmeni
Dzīvesveida aktivitātes ir jautrs veids, kā papildināt ikdienas vingrinājumus. Ir pierādīts, ka aktīvāka ikdiena ir tikpat izdevīga kā 150 minūšu apzināta kardio vingrošana katru nedēļu.
- Izvēlieties laiku, kad neko nedarāt, piemēram, skatāties televizoru, atpūšaties darbā vai atrodaties ceļā transportēšanai, un iekļaujiet tajā fiziskās aktivitātes. Padomājiet par veidiem, kā vairāk pārvietoties vai veikt vairāk soļu.
- Piemēram, reklāmas pārtraukumos veiciet pietupienus, atspiešanos un ievilkšanos. Izstiepieties, kad iestrēdzis satiksmē, un pārtraukumos staigājiet pa biroju.
- Varat arī apsvērt soļu skaitītāja iegādi vai lejupielādi soļu skaitītāja lietotni savā viedtālrunī. Šis rīks palīdzēs izsekot, cik aktīvs esat dienas laikā, un ir lielisks veids, kā redzēt, cik lielā mērā jūsu aktivitātes līmenis ir pieaudzis.
Solis 4. Šajā nedēļā veiciet spēka treniņus 1-3 reizes
Svaru celšana veido liesu muskuļu masu, kas var palīdzēt uzlabot vielmaiņu un spēju sadedzināt kalorijas miera stāvoklī.
- Turklāt pretestības apmācība palīdz palielināt kaulu blīvumu un samazina tādu slimību risku kā osteoporoze.
- Iekļaujiet ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, dēļus, pietupienus vai lēcienus. Tas ir lielisks tonizējošs vingrinājums, kā arī palielina sirdsdarbības ātrumu.
- Iemācieties lietot brīvos svarus vai svaru mašīnu. Sāciet ar populāriem vingrinājumiem, piemēram, bicepsa čokurošanos, slīpu krūšu presi, teļa pacelšanu, tricepsa pacelšanu un abmašīnu.
- Iespējams, vēlēsities maksāt par personīgo treneri, ja nekad iepriekš neesat pacēlis svarus. Personīgais treneris var parādīt, kā pareizi pacelt svarus, un nodrošināt atbilstošu svarcelšanas programmu.
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas plāna uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts varēs pateikt, vai svara zudums ir drošs un piemērots jums.
- Atcerieties, pat ja jūsu mērķis ir samazināt lieko tauku daudzumu vēderā, ir svarīgi zināt, ka jūs nevarat mērķēt tikai uz vienu ķermeņa zonu. Jums vajadzētu zaudēt kopējo svaru un samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu.
- Tā vietā, lai nedēļas sākumā un beigās nosvērtu sevi, pamēģiniet izmērīt vidukļa apkārtmēru. Tas ir labākais veids, kā noteikt, vai vēdera tauki ir samazināti. Cilvēkiem, kuru vidukļa apkārtmērs ir lielāks par 90 cm, jāturpina tauku samazināšanas programma, lai samazinātu diabēta, sirds slimību un vēža risku.
