Cīņa zaudēt vēdera taukus, trenējot vēdera muskuļus, nedod gaidītos rezultātus? Varbūt jūs nezināt, ka ķermeņa tauku daudzumu nevar samazināt tikai noteiktās ķermeņa daļās. Lai notievētu, jums rūpīgi jāsadedzina tauki, ievērojot veselīgu uzturu, katru dienu pietiekami gulējot un regulāri vingrojot. Turklāt vēdera muskuļus var trenēt, veicot dažas šajā rakstā minētās kustības! Neatkarīgi no jūsu ķermeņa formas un auguma, vai tie būtu īsi vai gari, tiem visiem ir savas īpatnības un skaistums.
Solis
1. metode no 3: Regulāra vingrošana
Solis 1. Izvēlieties sporta veidu, kas jums patīk
Nepiespiediet sevi vingrot, kas nav jūsu hobijs, jo tas varētu būt, jūs zaudējat motivāciju! Uzziniet, kādi sporta veidi jums patīk, piemēram, praktizējiet jogu, dejojiet, spēlējiet futzālu, basketbolu, peldēšanu, skriešanu utt. Ir tik daudz izvēles! Turklāt jūs varat vingrot kopā ar komandu, piemēram, spēlēt futbolu vai staigāt pa parku.
- Pēc sporta veida noteikšanas, kas jūs interesē, dariet to vismaz 3 reizes nedēļā.
- Vismaz 2 reizes nedēļā veltiet laiku citiem sporta veidiem. Piemēram, ja jums patīk spēlēt basketbolu, veiciet šo darbību 3 reizes nedēļā, kā arī 2 reizes nedēļā trenējiet svaru.
- Veiciet citu vingrinājumu, ja jums ir garlaicīgi. Ja esat guvis traumu, neturpiniet trenēties un nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
Padoms:
Netērējiet naudu, lai kļūtu par sporta zāles dalībnieku, jo vēlaties trenēties! Jūs varat praktizēt mājās, skatoties bezmaksas apmācības videoklipus pakalpojumā YouTube.
2. solis. Uzaiciniet atbalstošu draugu vingrot kopā
Labākais veids, kā motivēt sevi regulāri vingrot, ir lūgt kādam atgādināt, ka jāstrādā pēc grafika. Dažreiz viņš jūs uzaicina, bet citreiz jūs uzaicināt viņu vingrot. Ideāls partneris! Ja jums nav treniņu partnera, pierakstieties aerobikas pulciņā vai sporta klubā skolā. Vēl viens veids, uzaiciniet draugus vingrot kopā.
Sagatavojiet noderīgas dāvanas, lai jūs vairāk satrauktu, piemēram, uzaiciniet draugus praktizēt jogu un kopā dzert kafiju vai nodarboties ar aerobiku un pēc tam spēlēt spēles mājās
Solis 3. Pieradiniet veikt fiziskas kustības 1 stundu katru dienu
Intensīvu vingrinājumu vietā jūs varat vienkārši pakustināt savu ķermeni, piemēram, staigāt, braukt ar velosipēdu, praktizēt hanteles, spēlēt badmintonu kopā ar brāļadēlu vai lekt ar virvi.
Jūs varat sadalīt 1 stundas ilgumu vairākās nodarbībās, piemēram, praktizēt jogu 30 minūtes no rīta pirms došanās uz skolu un pēc tam spēlēt futzālu ar draugiem 30 minūtes pēc skolas
4. solis. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus un paceliet svaru 2-3 reizes nedēļā
Ja jūs strādājat sporta zālē, svarcelšanas aprīkojumā parasti dominē vīrieši, bet nepadodieties! Jaunām sievietēm jābūt spēcīgam ķermenim, lai saglabātu veselību, piemēram, vingrinot svaru celšanu, lai samazinātu taukus un veidotu muskuļus. Pārliecinieties, ka strādājat ar rokām, kājām un abs. Iesācējiem izmantojiet savu svaru kā svaru, piemēram, praktizējiet atspiešanos un gurkstēšanu. Ja jūsu muskuļi ir stiprāki, izmantojiet hanteles vai stieni.
Ja jūs vēl nezināt, kā izmantot mašīnu svaru celšanai, skatieties bezmaksas video pamācības pakalpojumā YouTube vai jautājiet fitnesa trenerim, kā to izdarīt
5. solis. Veiciet vēdera vingrinājumus, lai izveidotu vēdera muskuļus
Ķermeņa vingrošana kopumā ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru, taču, ja vēlaties iegūt plakanu vēderu, jums ir jāstrādā ar vēdera muskuļiem, piemēram, veicot dēļa pozu un pēc tam aizstāvoties, iztaisnojot rokas vai balstoties uz elkoņiem.. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Ja jūs tikko sākat darbu, turiet 30 sekundes. Palieliniet ilgumu pakāpeniski, palielinoties muskuļu spēkam.
- Tāpat veiciet kāju pacelšanu, guļot uz muguras, un pēc tam dažas reizes paceliet un nolaidiet kājas.
- Vēdera tauki nesamazinās, ja trenējat tikai vēdera muskuļus, taču šis solis ir noderīgs vēdera muskuļu veidošanai.
- Netrenējiet vēdera muskuļus 2 dienas pēc kārtas.
2. metode no 3: veselīga uztura pieņemšana
Solis 1. Katru dienu ēdiet barojošas brokastis
Nepalaidiet garām brokastis! Daži cilvēki domā, ka var zaudēt svaru, ja neēd brokastis. Šī metode nav efektīva, pat slikta ķermenim. Tāpēc pārliecinieties, ka katru rītu ēdat brokastis, piemēram, auzu pārslas, jogurtu un granolu, vai olu kulteni.
- Izvairieties no cukurotiem graudaugiem un virtuļiem. Papildus tam, ka šie pārtikas produkti nav barojoši, tie tiek nekavējoties sagremoti, lai jūs ātrāk izsalcinātu un ēst biežāk.
- Bļoda ar pilngraudu graudaugiem ar beztauku pienu un svaigiem augļiem var būt garšīga veselīgu brokastu ēdienkarte.
- Pilngraudu maize un olu kultenis satur daudz olbaltumvielu, kas nepieciešamas aktivitātēm no rīta.
2. solis. Ēd augļus un dārzeņus katru dienu
Katrā ēdienreizē noteikti ēdiet svaigus augļus un dārzeņus, piemēram, brokastu pārslas un ābolus brokastīs, sviestmaizes un salātus pusdienās, rīsus un dārzeņus ar grilētu vistu vakariņās.
- Izvairieties no piesātinātajiem taukiem, piemēram, sviesta vai speķa. Ēdiet daudz veselīgu nepiesātināto tauku avotu, piemēram, zivis un avokado.
- Rafinētus ogļhidrātu avotus (piemēram, baltmaizi vai krekerus) nomainiet ar neapstrādātiem ogļhidrātiem (piemēram, brūnajiem rīsiem).
Solis 3. Dzeriet ūdeni sodas vai augļu sulas vietā
Patērējot soda vai augļu sulu, liels cukura daudzums nonāk tieši asinsvados. Tas kaitē ķermenim un palielina svaru. Tātad, dzeriet 6-8 glāzes ūdens katru dienu. Ieradieties ikdienas aktivitāšu laikā nēsāt ar ūdeni piepildītu pudeli, lai varētu dzert pēc iespējas biežāk, nevis gaidīt, kamēr būsiet izslāpis. Papildus veselības saglabāšanai jums būs vieglāk zaudēt svaru, ja paliksit hidratēts.
Nepārsitiet sevi, ja nejauši dzerat soda vai augļu sulu, bet pārliecinieties, ka tas notiek tikai reizēm. Katru dienu lietojiet ūdeni kā galveno dzērienu
Solis 4. Sagatavojiet uz šķīvja pietiekami daudz pārtikas un pēc tam paslēpiet trauku, kurā ir sānu ēdieni
Daudzi cilvēki nevar pārtraukt ēst, kamēr nav paēduši, jo turpina runāt, savukārt pie galda tiek pasniegti dažādi sānu ēdieni. Izvairieties no šī ieraduma, uzņemot pietiekami daudz pārtikas, tad nekavējoties saglabājiet citu ēdienu.
Ja ilgstošas tērzēšanas laikā esat tik nemierīgs, ka vēlaties pamest galdu, piecelieties, lai piepildītu glāzi ar ūdeni vai atvadītos, un dodieties citur
5. Izvairieties no uztura pārtikas produktiem
Pusaudžiem šis solis ir diezgan grūts! Ja jūsu draugi lūdz jums ēst picu vai dzert ledus cendolu, jūs nākat līdzi, vai ne? Varat arī ieteikt citu pasākumu pēc skolas, piemēram, peldēties vai spēlēt kādu spēli. Ja vēlaties pievienoties, veltiet laiku, lai mājās varētu ēst veselīgu pārtiku. Nokļūstot tur, vienkārši pasūtiet ūdeni, jo esat jau paēdis. Jūs joprojām varat pavadīt laiku un izklaidēties ar draugiem, neēdot nepietiekamu uzturu.
Daudzi ātrās ēdināšanas restorāni piedāvā veselīgu pārtiku, taču ne daudzi par to zina. Jūs varat baudīt salātus ar majonēzi ar zemu tauku saturu
3. metode no 3: veselīga dzīvesveida izmantošana
Solis 1. Pārliecinieties, vai jums patiešām ir nepieciešams zaudēt svaru
Daudzas jaunas sievietes vēlas notievēt, lai izskatītos kā elku mākslinieces. Diemžēl žurnālu fotomodeli parasti ir spiesti ievērot stingru neveselīgu uzturu, lai zaudētu svaru. Tāpēc neizmantojiet fotomodeļa svaru kā etalonu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru.
- Ziniet, ka varat noteikt, vai jūsu ideālais svars ir, izmantojot ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Tomēr ĶMI ne vienmēr ir precīzs, jo, ja esat muskuļots, dažreiz ĶMI norāda, ka jums ir liekais svars, bet jūs neesat. Tas notiek tāpēc, ka muskuļu svars palielina ĶMI.
- Pusaudžu meiteņu ķermenis parasti kļūst pilnīgāks pubertātes laikā. Tauki, kas palielina krūtis un sēžamvietu, arī veido plānu slāni uz vēdera. Tā ir normāla lieta!
2. solis. Zaudējiet maksimāli kg nedēļā
Pēdējā laikā ir daudz ātras diētas programmu, kas sola ātrāku svara zudumu. Tomēr efektīvs veids, kā zaudēt svaru, ir pieņemt reālistisku veselīgu uzturu un regulāri vingrot. Šis solis var zaudēt svaru kg nedēļā, ja to veic konsekventi. Ja jūs vadāt ātras diētas programmu, jo vēlaties ātri zaudēt svaru, pēc diētas jūs atkal pieņemsities svarā, jo neesat pieradis ievērot veselīgu uzturu.
- Zaudēt svaru kg nedēļā šķiet nenozīmīgi, taču atcerieties, ka tas ir drošs un efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Ja tas tiek darīts konsekventi, gada laikā jūs varat zaudēt 25 kg svara.
- Nelietojiet novājēšanas tabletes, caurejas līdzekļus, neizraisiet vemšanu un izvairieties no pārtikas trūkuma. Šī metode ir ļoti bīstama, jo tā ir kaitīga veselībai. Ja tavs draugs to dara, pajautā, kā viņam klājas. Viņam ir nepieciešama veselības aprūpes speciālista palīdzība, jo šī uzvedība norāda, ka viņam ir ēšanas traucējumi.
Solis 3. Ieradieties ēst, kad jūtaties izsalcis
Nesamaziniet pārtikas daļu, jo vēlaties zaudēt svaru, jo būsiet miegains, viegli aizkaitināms un nevarēsit koncentrēties, mācoties. Ņemiet uz skolu veselīgas uzkodas, piemēram, pilngraudu krekerus, sieru, ābolus, banānus, grauzdiņus ar zemesriekstu sviestu vai burkānu šķēles. Atnest veselīgas uzkodas nozīmē ietaupīt naudu, jo jums nav jāpērk pārtika, kad esat izsalcis.
Atvēliet laiku ēst, pirms esat izsalcis, jo, ja esat ļoti izsalcis, ēdīsit pieejamo ēdienkarti, neņemot vērā uzturu
Solis 4. Iegūstiet ieradumu katru nakti gulēt 8-9 stundas
Labam nakts miegam ir svarīga loma jūsu veselības saglabāšanā un svara zaudēšanā. Nakts miegs 8–9 stundas uztur enerģiju, nomodā un spēj izvēlēties veselīgu ēdienkarti. Šis solis spēj pārvarēt 2 galvenos pārēšanās cēloņus, proti, stresu un skumjas.
- Gultas režīms pēc grafika var samazināt uztura uzkodu patēriņu vēlu vakara aktivitāšu laikā.
- Papildus modinātāja iestatīšanai, lai jūs pamodinātu, iestatiet taimeri, lai tas zvana atbilstoši jūsu gulētiešanas grafikam. Jūs varat gulēt labāk un mosties svaigs, ja katru vakaru dodaties gulēt vienā un tajā pašā laikā.
- Ievērojiet gulētiešanas grafiku un nedēļas nogalēs celieties agri. Lai gan šķiet dīvaini, šī metode liek ķermenim ātrāk palikt formā un slaidam. Nedēļas nogalēs varat gulēt vēlu, bet nepalieciet vēlu.
Padomi
- Nepalaidiet garām brokastis! Šī metode palielina apetīti dienas laikā, tāpēc jūs pārēdat.
- Jūs nevarat zaudēt svaru, ja vienkārši darāt kraukšķus. Lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu, jums rūpīgi jāapmāca ķermenis. Papildus gurkstēšanai veiciet arī citas kustības, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
- Tā vietā, lai patērētu sodas un saldos dzērienus, dzeriet ūdeni.
Brīdinājums
- Veiciet dažādus fiziskus vingrinājumus. Ķermenis neizjūt izmaiņas, ja regulāri veicat noteiktus vingrinājumus, jo šī metode nav efektīva.
- Nelietojiet crash diētu.
- Jūs varat savainot muguru, ja darāt pārāk daudz kraukšķu vai sēdus. Tātad, atpūtieties 1 dienu, pirms atkal praktizējat.
- Bada turēšana ir ļoti kaitīga ķermenim un noved pie svara pieauguma vēlāk.
