Viscerālo tauku jeb vēdera tauku uzkrāšanās uz iekšējiem orgāniem sievietēm var palielināt diabēta un sirds slimību risku. Par laimi, šie viscerālie tauki ir metaboliski aktīvi, un tos var ātri samazināt, kombinējot īpašu diētu, vingrošanu un stresa mazināšanu. Jūs varat ātri zaudēt vēdera taukus, regulējot stresa hormonus un palielinot vielmaiņu.
Solis
1. metode no 3: ēdiet saskaņā ar plānu
1. solis. Sekojiet teicienam “kuņģis ir izgatavots virtuvē”
Lielākā daļa personīgo treneru apgalvo, ka, lai zaudētu vēdera taukus, jums ir jāapvieno 90 procenti uztura un 10 procenti vingrinājumu. Ja jums nav sabalansēts uzturs, šis solis ir ļoti svarīgs.
2. solis. Ierobežojiet cukuru un rafinētus graudus
Samazinot cukura un tukšo kaloriju daudzumu no rafinētiem baltajiem ogļhidrātiem, jūs ātrāk sadedzināsit taukus.
- Tas ietver šķidras kalorijas, piemēram, soda, kafijas dzērienus un alkoholu.
- Lielākā daļa uztura speciālistu uzskata, ka nav iespējams ātri un veselīgi zaudēt vēdera taukus, neizslēdzot no uztura pārstrādātus pārtikas produktus.
Solis 3. Plānojiet maltītes, pamatojoties uz augļu un dārzeņu porcijām
- Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā nepieciešams vismaz 2,5 tases dārzeņu.
- Izvēlieties dārzeņus pēc krāsas. Mēģiniet iestatīt šķīvi ar krāsainiem dārzeņiem, un jūs saņemsiet vairāk barības vielu.
- Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā vajag no 1,5 līdz 2 glāzēm augļu.
4. solis. Pievienojiet veselus graudus
Pilngraudu maizei izvēlieties veselus graudus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus un miežus. Jo mazāk ēdat rafinētus veselus graudus, jo labāk jūsu ķermenim.
- Izvēlieties veselus graudus ar zemu glikēmisko indeksu. Tas nozīmē, ka tie pēkšņi nepaaugstina cukura līmeni asinīs un ilgāk saglabās sāta sajūtu.
- Apmeklējiet vietni glycemicindex.com, lai redzētu, vai jūsu iecienītākie ēdieni atbilst veselīgam glikēmijas indeksam.
Solis 5. Plānojiet olbaltumvielas
- Katru dienu ēdiet kvalitatīvus proteīnus, piemēram, lasi, tunci, tītaru, vistu un pupiņas (sievietēm, kuras ir stāvoklī, baro bērnu ar krūti vai apsver iespēju iestāties grūtniecības laikā, vajadzētu būt piesardzīgām attiecībā uz dzīvsudraba daudzumu uzturā un izvairīties no dažu veidu zivju lietošanas uzturā.). pārmērīga summa).
- Pievienojiet pienu ar zemu tauku saturu jogurta veidā. Jogurts pazemina kortizola līmeni, izmantojot tajā esošo kalciju. Grieķu jogurtā ir vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā, un 1 porcija dienā sabalansēta uztura ietvaros var palīdzēt ātrāk sadedzināt vēdera taukus.
6. Dzeriet 2 līdz 5 tases zaļās tējas dienā
- Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri patērē 600 mg katehīnu - antioksidantu, kas atrodami zaļajā tējā, zaudē 16 reizes vairāk viscerālo tauku nekā tie, kuri to nedzer.
- Meklējiet zaļo tēju ar augstu antioksidantu līmeni.
- Lai iegūtu priekšrocības, jums tas jādzer karsts.
2. metode no 3: vingrinājumi saskaņā ar plānu
1. solis. Veiciet 1 stundu kardio dienā, lai ātri zaudētu taukus
Lai gan, veicot mērenus kardio vingrinājumus 30 minūtes dienā, var pārtraukt viscerālo tauku veidošanos, šo tauku sadedzināšanai nepieciešama 1 pilna stunda kardio vingrinājumu. Jūs nevarat “zaudēt taukus tikai vienā vietā” vai vienkārši sadedzināt taukus vēderā, nededzinot taukus citās ķermeņa daļās. Tomēr 90 procenti cilvēku pirmo reizi pamana vēdera tauku samazināšanos.
2. solis. Izvēlieties intervāla treniņu
Īss intensitātes kardio intensitātes palielinājums (1-5 minūtes) 1 stundu paātrinās vielmaiņu un ātrāk zaudēs taukus.
- Izmēģiniet treniņnometni (smagu, stingru vingrinājumu treniņu), ķēdes treniņu vai tauku dedzināšanas nodarbību, lai uzzinātu, kā savā ikdienā iekļaut augstas intensitātes vingrinājumus.
- Intervāla iestatījumus varat atrast arī lielākajā daļā kardio treniņu.
3. solis. Veiciet ķermeņa svara vingrinājumus, pirms veicat regulārus vēdera samazināšanas vingrinājumus
Veiciet dēļus, sānu dēļus, atspiešanos, pietupienus un atspērienus ik pēc divām dienām.
- Mēģiniet iekļaut 30 minūšu ķermeņa svara treniņu katru otro dienu.
- Šie statiskie un dinamiskie vingrinājumi sadedzina vairāk tauku nekā vingrinājumi vēdera zudumam, jo tie iesaista jūsu pamata muskuļus, piemēram, garāku un intensīvāku abs.
- Iekļaujiet spēka treniņus ar mašīnām vai regulāriem svariem, jo jūsu ķermenis pierod pie pastiprinātiem vingrinājumiem. Veiciet svarcelšanu 30 minūtes ar saliektu vēderu 3 reizes nedēļā.
Solis 4. Pirms treniņa izstiepiet abs
Pirms vēdera vingrinājumu un stiepšanās mēģiniet veikt kardio treniņu, lai tauku dedzināšana iet uz jūsu kodolu, nevis saspringtiem gurniem, kājām vai kaklu.
- Apmeklējiet Pilates nodarbību, lai uzzinātu, kā mērķēt uz dziļajiem vēdera muskuļiem.
- Katru otro dienu veiciet 15 līdz 30 minūtes vēdera vingrinājumus.
- Pārliecinieties, ka iekļaujat vingrinājumus, kas darbojas jūsu slīpās (sānu abs) un transversus abdominis (apakšējās abs). Labi vingrinājumi ietver sānu dēļu iegremdēšanu, reverso gurkstēšanu, velosipēdu sitienus un ripojumus.
3. metode no 3: stresa hormonu līdzsvarošana
1. solis. Nosakiet stresa cēloņus savā dzīvē
Stress ir saistīts ar palielinātu viscerālo tauku daudzumu gan vīriešiem, gan sievietēm.
- Stress liek jūsu organismam ražot vairāk stresa hormonu, piemēram, kortizolu.
- Kortizols sūta signālu jūsu ķermenim tauku uzkrāšanai. Stress ir signāls jūsu ķermenim, ka vēlāk dzīvē pārtika var būt ierobežota.
- Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka sievietēm ir vairāk fizisku stresa simptomu nekā vīriešiem, ieskaitot svara pieaugumu vēderā.
2. solis. Nekavējoties samaziniet stresa situācijas mājās un darbā
Stresa pārvaldīšana savā dzīvē palīdzēs zaudēt vēdera taukus ātrāk nekā tikai uzturs un vingrinājumi.
Solis 3. Sāciet dziļas elpošanas vingrinājumus
- Veiciet 10 sekunžu elpas vingrinājumu. Sēdiet ērtā stāvoklī. Ieelpojiet 10 sekundes un pēc tam izelpojiet 10 sekundes. Elpojiet šādā veidā 2 līdz 5 minūtes.
- Cilvēki, kuri ir stresa stāvoklī, parasti ātri elpo ieelpojot un izelpojot, un viņiem ir sekla elpa, to neapzinoties.
- Veiciet 10 sekunžu elpošanas vingrinājumus ikreiz, kad esat stresa stāvoklī vai 5 dažādos intervālos visas dienas garumā.
Solis 4. Lietojiet C vitamīna piedevu
Ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz C vitamīna no pārtikas, C vitamīna piedevu lietošana var palīdzēt regulēt kortizola līmeni asinīs un regulēt stresa ietekmi uz ķermeni.
- Mēģiniet ēst vairāk kantalupes, apelsīnu, sarkano un zaļo čili, kivi, brokoļus vai tomātus. Viena porcija katra augļa satur no 40 līdz 100 mg C vitamīna.
- Lietojiet 500 mg C vitamīna dienā. Centieties iegūt lielāko daļu C vitamīna ar pārtiku.
- Lietojiet 200 mg C vitamīna piedevas, ja nesaņemat 500 mg dienā. Jūs varat lietot 500 mg piedevu nedēļā, ja jūtat, ka no uztura saņemat ļoti maz C vitamīna.
Solis 5. Vienmēr gulēt 7 līdz 8 stundas
Labs miegs kontrolēs stresu un hormonu līmeni.
- Cilvēki, kuri guļ mazāk nekā 7 stundas dienā, var arī palielināt kortizola un ghrelin līmeni, izraisot vēdera tauku palielināšanos.
- Ghrelin ir hormons, kas izraisa tieksmi pēc saldiem un taukainiem ēdieniem.
6. Izmēģiniet jogu vai meditāciju
Ja dziļi elpošanas vingrinājumi palīdz pietiekami, tad joga un meditācija ir labākie veidi, kā kontrolēt kortizolu, grelinu un citus hormonus, kas izraisa svara pieaugumu.
- Lai ātri zaudētu vēdera taukus, jums jāmēģina veikt dažādus jogas veidus kā vingrinājumus un stresa mazinātājus. Plūsmas joga (pazīstama arī kā Vinjasa joga) sadedzina taukus, vienlaikus mazinot stresu.
- Ja izvēlaties izmēģināt meditāciju, tā var arī palīdzēt jums aizmigt. Papildus pastiprinātai praksei grafikā jāpievieno meditācija.
Padomi
-
Veselīgas uzkodas
- Starp ēdienreizēm ir normāli justies izsalkušam. Ir prātīgi cīnīties ar vēlmi, bet, ja nevarat, mēģiniet ēst veselīgas uzkodas, piemēram, augļus un zupu.
- Augļi mitrina un atsvaidzina un uztur jūs aktīvus. Zupa ir garšīga, viegli pagatavojama un veselīga, salīdzinot ar cepumiem un citiem neveselīgiem ēdieniem, kas mēdz padarīt jūs resnus.
