Atkinsa diētas programma lielā mērā koncentrējas uz ogļhidrātu uzņemšanas pārvaldību. Jums ir jāiemācās saskaitīt ogļhidrātu skaitu, ko patērējat katru dienu un katrā ēdienreizē, lai varētu pareizi ievērot uztura programmu. Papildus ikdienas ogļhidrātu patēriņa aprēķināšanai jūs pakāpeniski atjaunosiet ogļhidrātus savā uzturā īpašā secībā, ko sauc par ogļhidrātu kāpnēm.
Solis
1. daļa no 3: Neto ogļhidrātu aprēķināšana
Solis 1. Izprotiet neto ogļhidrātu jēdzienu
Atkinsa diēta ir vērsta uz ogļhidrātu skaita samazināšanu, tāpēc jums jāiemācās kontrolēt patērēto ogļhidrātu daudzumu. Lai to izdarītu, jums jācenšas izprast ogļhidrātus tīrā veidā. Neto ogļhidrāti atspoguļo kopējo ogļhidrātu daudzumu pārtikā pēc šķiedrvielu un cukura spirtu daudzuma atņemšanas.
- Jums jāaprēķina tikai neto ogļhidrāti, jo tie ir tie, kas būtiski ietekmē cukura līmeni asinīs.
- Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu neietekmē cukura līmeni asinīs un, iespējams, netraucēs jūsu svara zudumam.
- Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu ietver augļus un dārzeņus, kas bagāti ar uzturvielām.
2. solis. Uzziniet neto ogļhidrātu aprēķināšanas formulu
Neto ogļhidrātu aprēķināšanas formula ir pavisam vienkārša. No kopējā ogļhidrātu daudzuma ir jāatņem tikai šķiedrvielu un cukura spirta daudzums. Iegūtais skaitlis ir pamata skaitlis, ko varat izmantot, lai uzraudzītu ogļhidrātu uzņemšanu Atkinsa diētas laikā. Neto ogļhidrātu aprēķināšanas formula ir šāda:
- Neto ogļhidrāti = kopējais ogļhidrātu daudzums - uztura šķiedras - cukura alkohols.
- Šī formula ir vienkārša, taču to var ļoti labi lietot uztura nolūkos, un jums nevajadzētu būt grūtībām to atcerēties.
Solis 3. Atrodiet kopējo ogļhidrātu daudzumu uztura marķējumā
Vienkāršākais veids, kā aprēķināt tīros ogļhidrātus, izmantojot šo formulu, ir pārbaudīt informāciju pārtikas produkta uzturvērtības marķējumā. Visi pareizi iepakotie pārtikas produkti saturēs uzturvērtības marķējumu un sniegs jums informāciju, kas nepieciešama, lai noteiktu neto ogļhidrātu skaitu.
- Sāciet ar to, ka uztura marķējumā meklējat kopējo ogļhidrātu daudzumu pārtikā.
- Kopējā informācija par ogļhidrātiem parasti ir atrodama etiķetes augšpusē pēc produkta nātrija satura informācijas.
Solis 4. Samaziniet šķiedrvielu daudzumu
Tagad meklējiet šķiedrvielu daudzumu pārtikā. Diētiskās šķiedras bieži tiek uzskaitītas kā apakšpozīcija zem kopējā ogļhidrātu daudzuma. No kopējā ogļhidrātu daudzuma atņem šķiedrvielu daudzumu.
Solis 5. Samaziniet cukura spirta daudzumu
Cukurspirts organismā nav viegli uzsūcas, tāpēc to neuzskata par daļu no kopējā neto ogļhidrātu daudzuma. Ja pārtikas marķējumā ir norādīts cukura spirta daudzums, papildus uztura šķiedrvielu daudzuma samazināšanai varat atņemt cukura spirta saturu no kopējā ogļhidrātu skaita.
- Pastāv dažas debates par cukura spirtu ietekmi uz asinsspiedienu, tāpēc nevajadzētu uzskatīt, ka nebūs problēmu patērēt lielu daudzumu to tikai tāpēc, ka cukura spirti neveicina tīro ogļhidrātu skaitu.
- Cukura spirti veicina kaloriju daudzumu, un tiem var būt caurejas efekts, ja tos patērē lielos daudzumos.
6. Pievērsiet uzmanību neto ogļhidrātu skaitam
Pēc šķiedrvielu un cukura spirta daudzuma atņemšanas no kopējiem ogļhidrātiem jūs iegūsit tīro ogļhidrātu vērtību. Ierakstiet šo skaitli un neaizmirstiet to pielāgot atbilstoši patērēto gramu daudzumam.
Iespējams, redzēsit dažus pārtikas produktus, kas tagad tiek reklamēti ar etiķetēm, kurās apgalvots, ka tajos ir maz ogļhidrātu. Nav neto ogļhidrātu juridiskas definīcijas. Tāpēc aprēķini jāveic arī pašiem
7. solis. Ja iepakojumā nav uztura marķējuma, izmantojiet ogļhidrātu aprēķināšanas rokasgrāmatu
Neto ogļhidrātu aprēķināšana pārtikas produktos, kas uz iepakojuma nedrukā informāciju par uzturvērtību, var būt nedaudz sarežģīta. Lai aprēķinātu tīros ogļhidrātus, jums joprojām vajadzētu izmantot to pašu pamatformulu. (Neto ogļhidrāti = kopējais ogļhidrātu daudzums - uztura šķiedras - cukura spirts). Lai veiktu matemātiku, jums vispirms ir jāatrod kopējais ogļhidrātu daudzums, šķiedrvielu saturs un cukura spirti pārtikā. Jūs varat atrast daudzus pārtikas ceļvežus, kas sniedz visu svarīgo informāciju, kas parasti ir iekļauta uztura etiķetēs.
- Šo rokasgrāmatu var iegādāties tiešsaistē un grāmatnīcās. Ir arī rokasgrāmatas, kuras var bez maksas lejupielādēt no interneta.
- Šī rokasgrāmata būs īpaši noderīga, ja jūs saskaraties ar pārtikas produktiem, kas nav marķēti ar uzturu, un ja vēlaties izmēģināt Atkinsa diētu, ieteicams to iegādāties.
- Laika gaitā jūs zināt dažādu pārtikas produktu ogļhidrātu skaitu, tāpēc nav nepieciešams katru reizi pārbaudīt rokasgrāmatu.
- Rokasgrāmatā ir arī cita noderīga informācija par uzturvērtību, kas var palīdzēt jums iemācīties noteikt pārtikas produktus, no kuriem parasti vajadzētu izvairīties.
2. daļa no 3: Tīrā ogļhidrātu patēriņa reģistrēšana
1. solis. Apsveriet tālruņa lietotnes izmantošanu
Kad esat sapratis, kā aprēķināt tīro ogļhidrātu daudzumu, jums jāreģistrē, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat, lai pārliecinātos, ka neatkāpjaties no Atkinsa diētas. Ir vairākas dažādas metodes un tehnoloģijas, kas var palīdzēt jums to izdarīt. Viena laba iespēja ir viedtālrunī lejupielādēt ogļhidrātu skaitītāja lietotni.
- Viena no šāda veida lietojumprogrammu priekšrocībām ir tā, ka to ir viegli pārnēsāt, jo parasti tālrunis visu dienu ir jūsu tuvumā.
- Atkarībā no izvēlētās lietotnes varat izsekot arī citai uzturvērtības informācijai.
- Lietotne veiks aprēķinus jūsu vietā un sniegs skaidru un aktuālu jūsu neto ogļhidrātu patēriņa skaitli.
2. solis. Izmēģiniet digitālo izsekotāju datorā
Vēl viena digitāla iespēja ir lejupielādēt ogļhidrātu uzskaites lietotni datoram vai klēpjdatoram. Tāpat kā citas līdzīgas lietotnes, tā veiks aprēķinus jūsu vietā, un, visticamāk, tai būs citas funkcijas, kas var palīdzēt pilnīgāk uzraudzīt patērēto. Izmantojot kādu no šīm programmām, bieži vien varat iegūt pilnīgāku priekšstatu par savu uzturu.
Atšķirībā no mobilo tālruņu lietotnēm, datora lietotnes nevar pārnēsāt visu dienu. Tāpēc jūs nevarat to atjaunināt visu dienu
3. solis. Ierakstiet aprēķinus manuāli
Tradicionālais, praktiskais piezīmju veidošanas veids ir manuāli pierakstīt ogļhidrātu patēriņu, veicot ikdienas aktivitātes. Jūs varat iegādāties pielāgotu piezīmju grāmatiņu un paturēt to pie sevis. Progresa pierakstīšana var būt lielisks veids, kā patiešām kontrolēt savu uzturu un radīt sasniegumu sajūtu, ja to labi turat.
- Jūs pats nesaņemsiet papildu analīzi un informāciju, ja to aprēķināsit un pierakstīsit.
- Tomēr jūs varat pāršķirt lapas jebkurā laikā pēc diētas pabeigšanas, lai atgādinātu sev par savu progresu.
3. daļa no 3: Zinot, cik daudz ogļhidrātu vajadzētu lietot diētas laikā
1. solis. Indukcijas posmā vienkārši patērējiet 20 g tīro ogļhidrātu
Indukcijas stadijā nevajadzētu patērēt vairāk par 20 gramiem tīro ogļhidrātu dienā. Vēlākā posmā jūs varat patērēt vairāk, ja vien daudzums netraucē svara zudumam. Sāciet ar 12-15 gramu tīro ogļhidrātu ēšanu, ko iegūst, ēdot pamata dārzeņus.
- Pamata dārzeņi ir zaļie lapu dārzeņi, brokoļi, ziedkāposti un sparģeļi.
- Piena produktu ar augstu tauku saturu un zemu kaloriju patēriņš indukcijas posmā, lai apmierinātu atlikušās ogļhidrātu prasības. Piemēri ir cietais siers, krējums un skābs krējums.
2. solis. Pakāpeniski palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu
Otrajā posmā, OWL (notiekošais svara zudums), jūs katru nedēļu varat pievienot 5 gramus tīro ogļhidrātu. Turpinot zaudēt svaru, jūs varat pakāpeniski pievienot diētai vairāk ogļhidrātu. Ja svara zaudēšanas process stagnē, varat samazināt ogļhidrātu daudzumu, līdz svars atkal sāk krist. Atkal sāciet ēst dažādus riekstus un sēklas. Izvairieties no kastaņiem, kas satur pārāk daudz neto ogļhidrātu.
- Nākamajā nedēļā pievienojiet augļus. Jūs varat ēst ogas, ķiršus un melones.
- Piena produktu patēriņš ir atšķirīgs. Pēc augļu pievienošanas varat pievienot piena jogurtu un svaigus sierus, ieskaitot rikotu un biezpienu.
- Tālāk pievienojiet pupiņas (pākšaugus), ieskaitot aunazirņus, lēcas, zemesriekstus un pupiņas.
3. solis. Trešās un ceturtās darbības laikā katru nedēļu pievienojiet 10 g tīro ogļhidrātu
Šis posms, kas pazīstams kā pirms apkopes un apkopes, ir vērsts uz pareizā līdzsvara atrašanu, lai saglabātu svara zudumu. Jūs mēģināt atrast Atkinsa ogļhidrātu līdzsvaru (ACE). ACE ir neto ogļhidrātu daudzums, ko varat patērēt katru dienu, neradot svara pieaugumu.
- Ēd dažādus augļus. Izbaudiet ābolus, citrusaugļus un citus augļus, kuros ir maz cukura, bet ir daudz šķiedrvielu.
- Atkal sāc ēst augstas kaloritātes dārzeņus. Jūs varat atkal pievienot diētai ķirbi, zirņus un burkānus, bet izvairieties no parastajiem kartupeļiem.
- Pēc dārzeņu ar augstu ogļhidrātu pievienošanu pievienojiet veselus graudus. Koncentrējieties uz veseliem graudiem un izvairieties no rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizes un rīsiem.
Padomi
- Papildus sava svara kontrolei pievērsiet uzmanību atkarībai, ko jūtat. Ja pēc papildu neto ogļhidrātu pievienošanas diētai jūs sākat vēlēties vairāk ogļhidrātu, iespējams, ka ēdat pārāk daudz ogļhidrātu.
- Katrā Atkinsa diētas posmā noteikti patērējiet 12-115 g ogļhidrātu dienā no pamata dārzeņiem.
