Kaloriju skaitīšana ir daļa no jebkuras svara zaudēšanas stratēģijas. Tā kā visos iepakotajos pārtikas produktos jāiekļauj uztura sastāvs, to parasti ir viegli izdarīt. Ja jūs nezināt precīzu kaloriju skaitu no taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem savā uzturā, jums būs nedaudz jāskaita. Ja ēdienam nav etiķetes, piemēram, restorānā, pamēģiniet apskatīt sastāvdaļas, izmantojot tiešsaistes pārtikas sastāva datu bāzi vai kaloriju kalkulatoru. Pēc šī raksta izlasīšanas jūs varat aprēķināt ikdienas kaloriju vajadzības.
Solis
1. metode no 2: kaloriju skaitīšana, pamatojoties uz uzturvielām
1. solis. Atrodiet sastāvdaļu sarakstu uz pārtikas iepakojuma
Bieži vien pārtikas ražotājiem uz iepakojuma ir jāiekļauj informācija par uzturvērtību. Šī informācija ir sniegta saraksta veidā, kas parasti atrodas iepakojuma aizmugurē vai sānos. Ja vēlaties uzzināt ēdamā ēdiena saturu, vispirms meklējiet iepakojuma etiķeti.
Pārtikas uzturs var pateikt visu nepieciešamo informāciju, tostarp sastāvdaļu sarakstu un pārskatu par katru galveno makroelementu
2. solis. Ierakstiet olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu pārtikā
Meklējot pārtikas produkta uzturvērtību, meklējiet trīs vielas: olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Šie makroelementi ietver visu pārtikas produktu kaloriju summu (ieskaitot alkoholu). Tā rezultātā precīzs katra makroelementa daudzums atspoguļo tā daļu no kopējām kalorijām.
Alkohols satur arī daudz kaloriju. Katrs grams alkohola satur apmēram 7 kalorijas
Solis 3. Reiziniet katru makroelementu ar tā kaloriju ekvivalentu
Tiek lēsts, ka viens grams olbaltumvielu satur 4 kalorijas. Viens grams ogļhidrātu satur arī 4 kalorijas, un viens grams tauku ir līdzvērtīgs 9 kalorijām. Ja ēdiens, ko ēdat, satur 20 gramus olbaltumvielu, 35 gramus ogļhidrātu un 15 gramus tauku, tad reiziniet 20x4, 35x4 un 15x9, lai atrastu kaloriju skaitu, kas attiecīgi veicina katru makroelementu: 80, 140 un 135.
Uzturvielas vienmēr mēra gramos. Pārliecinieties, ka izmantojat pareizās vienības, aprēķinot kalorijas pārtikā
Solis 4. Kopējais kaloriju daudzums katram makroelementam
Tagad, kad jūs zināt, kā sadalīt kalorijas, saskaitiet katru uzturvielu, lai aprēķinātu kopējo kaloriju kombināciju vienai ēdiena porcijai. Izmantojot iepriekšējo piemēru, 80 + 140 + 135 = 355 kalorijas. Šim skaitlim jāatbilst aprēķinātajam kaloriju daudzumam, kas norādīts uz iepakojuma.
- Kaloriju skaita sadalīšana, pamatojoties uz makroelementiem, nevis tikai lasīšana uz iepakojuma, ļauj ne tikai noskaidrot, cik daudz kaloriju ir konkrētam pārtikas veidam, bet arī to, kā tās iekļaut sabalansētā uzturā.
- 355 kalorijas var šķist daudz, bet, ja jūs mēģināt zaudēt taukus, jūs tagad zināt, ka kalorijas no taukiem veido gandrīz pusi no kopējā daudzuma.
5. solis. Apsveriet porciju lielumu
Ņemiet vērā, ka sastāvdaļās norādītie skaitļi par kalorijām un makroelementiem attiecas uz vienu porciju. Ja vienā iepakojumā ir vairākas porcijas, kaloriju skaits noteikti būs lielāks. Tas ir svarīgi paturēt prātā, ja uzraugāt kaloriju patēriņu diētas vai vingrojumu programmas ietvaros.
Piemēram, maltītē, kas satur 355 kalorijas vienā porcijā un 3 porcijas vienā iepakojumā, kopā ir 1065 kalorijas
Solis 6. Salīdziniet kalorijas dažādās uzturvielās ar viņu ikdienas ieteikumiem
Pēc dietologu un citu uztura speciālistu domām, 46–65% no kopējās dienā patērētās kalorijas vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem, 10–35%-no olbaltumvielām un 20–25%-no taukiem. Ieteicamā dienas vērtības (jeb DV) kolonna sastāvdaļu sarakstā parādīs, cik daudz proporciju iegūst no pārtikas.
- Piemēram, uzkoda, kas satur 35 gramus ogļhidrātu, nodrošina aptuveni 12% no ieteicamās dienas vērtības, kas ir aptuveni 300 grami.
- Dienas vērtības ir vidējās vērtības, kuru pamatā ir ieteikumi par uzturu pieaugušajiem, kuri dienā patērē aptuveni 2000 kalorijas.
2. metode no 2: kaloriju kalkulatora vai ceļveža izmantošana
1. solis. Izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai ātri atrastu informāciju par uzturvērtību
Ja jums ir dators vai viedtālrunis, varat izmantot daudz kaloriju skaitītāju. Jūs varat izmantot USDA pārtikas sastāva datu bāzi vai pārtikas kaloriju kalkulatoru. WebMD ir uztura dati par gandrīz jebkuru ēdienu, un to var viegli apskatīt tikai ar vienu pieskārienu.
- Neiesaiņoti pārtikas produkti, piemēram, svaigi augļi vai dārzeņi un restorānu maltītes, protams, nesniedz atbilstošu informāciju par pārtikas sastāvu. Tiešsaistes kaloriju skaitītāji var būt noderīgi, ja vēlaties uzzināt šo pārtikas produktu kaloriju saturu.
- Daži kaloriju skaitītāji sniedz tikai jūsu meklēto ēdienu kaloriju skaitu un ieteicamo porciju lielumu. Citi var arī uzskaitīt makroelementu vērtības.
2. solis. Ceļojot ņemiet līdzi pārtikas sastāva ceļvedi
Kā alternatīva tiešsaistes rīkiem ir arī grāmatas vai dokumenti, kas satur parasto pārtikas produktu uzturvērtību. Ņemiet šo grāmatu līdzi, kad ēdat ārā vai iepērkaties pārtikas preču veikalā, lai uzzinātu, kā jūsu ķermenī tiek izmantoti dažādi pārtikas produkti
- Dažas no labi zināmajām pārtikas sastāva rokasgrāmatām ietver Corinne T. Netzer “The Complete Book of Food Countings”, “Foods Nutritive Value of Food”, Susan E. Gebhardt, un “Handbook of Nutritional Value of Foods in Common Units”. pēc USDA.
- Dažās rokasgrāmatās ir pat uzskaitīta zināmu restorānu izvēlēto izvēlņu uzturvērtība. Ja vēlaties uzzināt kaloriju skaitu traukā Outback Steakhouse, šī grāmata jums palīdzēs!
Solis 3. Atrodiet pārtiku vai sastāvdaļas
Ierakstiet nosaukumu vai atveriet pārtikas sastāva ceļvedi, līdz atrodat meklēto. Šeit jūs redzēsit savu kaloriju skaitu atbilstoši USDA ieteiktajam porcijas lielumam, kā arī citu informāciju, piemēram, galvenās makroelementu vērtības un ieteicamo dienas vērtību (DV).
- Pārliecinieties, vai ir precīzs jūsu meklētās pārtikas daļas lielums. Porciju lielumus parasti pasniedz krūzēs, unces vai gramos.
- Pārtikas sastāvu sarakstā esošās sastāvdaļas parasti tiek sakārtotas alfabētiskā secībā vai sagrupētas pēc klases (piemēram, augļi, dārzeņi, gaļa, maizes izstrādājumi vai uzkodas).
4. solis. Atsevišķi skatiet mājās gatavotu ēdienu sastāvdaļas
Ja vēlaties uzzināt, cik kaloriju ir vienā ēdienreizē, ieteicams ierakstīt katras sastāvdaļas kalorijas atsevišķi. Vēlāk jūs saskaitāt visus skaitļus atbilstoši sastāvdaļu daudzumam, kas izmantots ēdiena pagatavošanai. Gatavojiet pildspalvu un piezīmju grāmatiņu, lai gatavojot varētu veikt piezīmes. Tādā veidā jūs vēlāk varat tos vieglāk pievienot.
- Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju ir bļodā ar liellopa gaļas sautējumu, jums jāaplūko izmantotās liellopu gaļas, kartupeļu, burkānu, sīpolu un buljona daudzums un pēc tam jānoskaidro, cik daudz kaloriju satur šī recepte.
- Neaizmirstiet iekļaut tādas sastāvdaļas kā sviests, eļļa un rīvmaize. Aprēķinos šīs sastāvdaļas bieži tiek ignorētas, jo tās netiek uzskatītas par galveno pārtikas sastāvdaļu.
5. Apsveriet uztura atšķirības starp līdzīgiem pārtikas produktiem
Rūpīgi pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu un iezīmējiet to, kas visvairāk līdzinās jūsu meklētajam ēdienam. Piemēram, vistas mizā ir vairāk tauku un kaloriju nekā vistas bez ādas. Ja redzat to nepareizi, aprēķinātie kaloriju aprēķini var būt nepareizi un ietekmēt jūsu uztura veselību.
- Pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, rieksti, gaļa un siers, satur dažādas kalorijas. Kartupeļiem vien ir gandrīz 200 šķirņu ar atšķirīgu kaloriju saturu.
- Iepakotie pārtikas produkti bieži vien ir arī daudzveidīgi. Dažreiz ir 3-4 variācijas, tostarp ar zemu tauku saturu (ar zemu tauku saturu), ar augstu olbaltumvielu saturu (bagāts ar olbaltumvielām) un pilngraudu (īsti kvieši).
Padomi
- Lai iegūtu visprecīzākos rezultātus, izmantojiet kalkulatoru.
- Meklējiet svaigus produktus un citas sastāvdaļas plastmasas maisiņos vai traukos, kuros uzskaitītas uztura sastāvdaļas.
- Tādas lietotnes kā HealthyOut tika izveidotas, lai palīdzētu cilvēkiem saskaitīt kalorijas, pasūtot ēdienu.
- Ēdot ārā, pievērsiet uzmanību maziem burtiem. Dažās vietās likums pieprasa restorānos iekļaut ēdienkartē uzturvērtību.
- Ja jūs nopietni domājat par kaloriju daudzuma kontroli, apsveriet iespēju uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi tam, ko ēdat ilgtermiņā.
