Atkinsa diēta var palīdzēt jums ļoti ātri zaudēt svaru. Šīs diētas indukcijas fāze parasti ilgst vismaz 2 nedēļas, un tai būs jāsamazina ogļhidrātu uzņemšana par aptuveni 20 g vienā dienā. Šīs ir dramatiskas izmaiņas, kuru mērķis ir pārvērst savu ķermeni no iepriekš dedzināto kaloriju par tauku dedzināšanu. Ir svarīgi ievērot stingrus norādījumus par to, kā ēst uzkodas indukcijas fāzē, lai labi sāktu diētu. Uzkodas palīdzēs cīnīties ar nogurumu, tieksmi un pārēšanās laikā.
Solis
1. daļa no 3: Zinot, ko varat ēst
Solis 1. Izprotiet, kam jābūt uzkodā
Pirmā lieta, kas jādara, ir noteikt, kuri pārtikas produkti ir īstās uzkodu sastāvdaļas Atkinsa diētas indukcijas fāzē. Šīs fāzes mērķis ir krasi samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu, tāpēc, protams, jums jāapzinās uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu. Šai uzkodai vajadzētu sastāvēt no taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai palīdzētu ļoti labi kontrolēt apetīti starp ēdienreizēm. Internetā varat atrast daudzas uzkodu receptes.
2. solis. Apsveriet uz siera balstītu uzkodu
Viena no lieliskām lietām Atkinsa diētā ir tāda, ka jums nav jāizslēdz visi treknie ēdieni, un jūs joprojām varat baudīt tādus ēdienus kā siers. Siers var būt lieliska iespēja kā neliela uzkoda starp ēdienreizēm, kas novērsīs izsalkuma sajūtas un palīdzēs pieturēties pie galvenās maltītes porcijas lielumā.
- 28 g siera ēšana cietās daļās vai šķiedrās ir lielisks veids, kā uzkodas ievadīšanas fāzē.
- Gardām pusdienām varat sarīvēt kādu mocarellas sieru ar diviem sagrieztiem tomātiem un nedaudz bazilika.
- Nedaudz rīvēta siera iesaiņošana salātos ir vēl viena lieliska iespēja siera ēšanai bez jebkādām citām piedevām.
Solis 3. Izmēģiniet augļu un dārzeņu uzkodu
Augļi un dārzeņi var būt lieliska uzkodu izvēle indukcijas posmā. Puse avokado ir lieliska uzkoda, ko iekļaut maltītes rotācijā. Kā vēl vienu iespēju varat izmēģināt artišokus, nedaudz izspiežot citronu. Vienkārši sānu salāti un cieti vārīta ola ir arī lieliska iespēja kā uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Jūs varat sajaukt dārzeņus un sieru, lai pagatavotu gardu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas neļaus justies pārāk izsalcis.
- Piemēram, apēdiet vienu glāzi sagrieztu gurķi un divas Čedaras siera šķēles.
- Jūs varat arī sajaukt piecas zaļās vai melnās olīvas sierā vai ēst tās bez piedevām.
4. solis. Izvēlieties uzkodas no gaļas un zivīm
Ir daudz gaļas uzkodu izvēles, ko ēst indukcijas fāzē. Jūs varat sarullēt vārītas šķiņķa šķēles ar dažiem neapstrādātiem vai vārītiem zaļumiem, lai pagatavotu gardu šķiņķa rullīti. Jūs varat aizstāt dārzeņus ar sieru, lai izveidotu siera un šķiņķa versiju. Ņem divas šķiņķa šķēles un uz katras šķēles izklāj ēdamkaroti krējuma siera. Satiniet to, lai pagatavotu gardu pirmās kārtas uzkodu.
- Viena zivju iespēja ir aizstāt šķiņķi ar 85 g kūpināta laša. Uz laša izklāj sieru.
- Jūs varat sarullēt lasi un sieru plānās gurķa šķēlītēs.
2. daļa no 3: Uzkodu ēšana indukcijas fāzē
Solis 1. Ziniet, cik bieži ēst uzkodas
Atkinsa diētas indukcijas fāzē jums vajadzētu ēst vienu uzkodu rīta vidū un vienu pēcpusdienas uzkodu. Jūs, iespējams, nejutīsit nepieciešamību uzkodas, ja izvēlēsities visas četras vai piecas nelielas uzkodas visas dienas garumā, nevis trīs galvenās maltītes. Jums jāpārliecinās, ka neēdat vairāk nekā četras līdz sešas stundas, neko neēdot. Karstos dzērienus vai buljonu var izmantot kā alternatīvu cietajām uzkodām.
Solis 2. Sagatavojiet uzkodas
Lielāko daļu uzkodu iespēju var pagatavot ātri un vienkārši. Piemēram, siera un šķiņķa ruļļu pagatavošana vai avokado šķēle neaizņem daudz laika. Bet jums, iespējams, vajadzēs sagatavot šo uzkodu no rīta pirms došanās uz darbu vai skolu. Vienmēr mēģiniet to darīt tajā pašā dienā, kad to ēdīsiet, vai iepriekšējā vakarā, lai uzkoda būtu pēc iespējas svaigāka.
- Lai ietaupītu laiku, dažām uzkodu iespējām, piemēram, salātiem, varat sagatavot lielākas partijas un ēst tās dažu dienu laikā.
- Iepriekš sagatavotas uzkodas ledusskapī un pareizajās porcijās palīdzēs jums ļoti rūpīgi kontrolēt to, ko ēdat, un zināt sīkāku informāciju par patēriņu.
Solis 3. Turieties pie programmas
Uzkodas pēc jebkuras diētas bieži vien var radīt problēmas, tāpēc ir svarīgi rūpīgi sekot līdzi tam, ko ēdat, un pieturēties pie plānotās programmas. Mēģiniet mainīt uzkodas, lai tās nerastos atkārtotas un garlaicīgas. Eksperimentējiet ar dažādām kombinācijām un sastāvdaļām, lai paplašinātu savu redzesloku.
- Ir proteīna batoniņi un kokteiļi, kas apzīmēti ar Atkins un kuros ir maz ogļhidrātu, un tie var būt lieliskas uzkodas, taču vienmēr pārbaudiet etiķeti, vai nav ogļhidrātu. Daži proteīna batoniņi tiek gatavoti kā uzkoda, bet citi - kā pamatēdiens.
- Neēdiet pārāk bieži olbaltumvielu batoniņus un kokteiļus, mēģiniet pēc iespējas saglabāt sabalansētu uzturu.
4. Rūpējieties par ūdens patēriņu
Diētas ievadīšanas fāzē ir īpaši svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens. Atkinsa diētai ir spēcīgs diurētisks efekts, tāpēc jums jāpārliecinās, ka neesat dehidrēts. Vienā dienā jums jāizdzer astoņas glāzes ūdens. Katrā glāzē jābūt 236 ml ūdens.
3. daļa no 3: Pieturēšanās pie diētas indukcijas fāzē
Solis 1. Izveidojiet programmu saviem mērķiem
Jums tas jādomā kā pirmais solis, lai sasniegtu mērķi zaudēt svaru un pastāvīgi dzīvot veselīgāku dzīvesveidu. Ievadfāzes redzēšana plašākā programmā var motivēt jūs pieturēties pie programmas šajās pirmajās nedēļās. Regulāras fāzes un mērķi var palīdzēt jums saglabāt apņemšanos un atbalstīt jūs svara zaudēšanas programmā ilgtermiņā.
- Sasniedzami, konkrēti un saprātīgi mērķi ir visproduktīvākais veids, kā uzskaitīt savu progresu.
- Atkinsa diētai pievienojiet noteiktu daudzumu regulāru vingrinājumu, piemēram, skrienot trīsdesmit minūtes divas reizes nedēļā.
2. solis. Nevajag pārāk daudz apsēsties
Lai pieturētos pie Atkinsa programmas visā indukcijas posmā, būs nepieciešama koncentrēšanās un apņemšanās, taču neļaujiet tai visu laiku dominēt jūsu prātā. Ja jūs pastāvīgi apsēžat savu neto ogļhidrātu skaitu, tas var justies satriecoši. Mēģiniet par to domāt tikai ēdienreizes laikā un aizmirst par to citā laikā.
- Dienas režīma ievērošana, kā parasti, ievērojot diētu, palīdzēs pieturēties pie programmas un parādīs, ka esat spējīgs veikt uztura izmaiņas ilgtspējīgā un neuzbāzīgā veidā.
- Šī ir vissarežģītākā indukcijas fāzes daļa, kad ogļhidrātu piliens ir visredzamākais, tāpēc plānojiet aktivitāti kopā ar draugiem, lai novērstu jūsu prātu.
Solis 3. Saglabājiet savu veselību diētas laikā
Ja jums nav pienācīgi rūpēties par sevi indukcijas posmā, jūs varat saslimt un galu galā pārtraukt diētu ātrāk. Visticamākie sliktas pašsajūtas cēloņi ir dehidratācija un elektrolītu līdzsvara traucējumi. Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai izvairītos no tā un saglabātu pēc iespējas veselīgāku Atkinsa diētas pirmajās nedēļās.
- Dzerot astoņas (236 ml) glāzes ūdens dienā, jūs hidratēsieties un novērsīsiet ūdens trūkuma sekas indukcijas fāzē.
- Ūdens svara trūkums var izraisīt reiboni un enerģijas trūkumu. Lai to novērstu, iekļaujiet labu ūdens daudzumu, patērējot pietiekami daudz sāls.
- Noteikti ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu trīs porcijās dienā no 134 līdz 170 g, lai saglabātu sausu muskuļu masu.
Solis 4. Izmēriet savu progresu
Viens veids, kā uzturēt sevi motivētu un sekot līdzi uzsākšanas posmā, ir sekot līdzi jūsu progresam. Ja jums ir grafiks vai tabula, kas parāda, cik tālu esat nonācis, tas palīdzēs jums turpināt turpmākajās dienās. Plānojiet mazus mērķus pat ievadīšanas fāzē, lai izveidotu ceļu, kas jāievēro.
- Nepārtraukta ogļhidrātu uzņemšana ir indukcijas fāzes atslēga, tāpēc izstrādājiet plānu, kas to ilustrē.
- Mēģiniet nepārtraukti pilnveidoties un attīstīties, nevis lēkt un nomest lielus attālumus.
Solis 5. Atalgojiet savus panākumus
Pēc indukcijas fāzes pabeigšanas veltiet laiku, lai justos lepns un apbalvotu sevi. Tas nenozīmē, ka uzreiz jāēd kartupeļu čipsi, bet jāapbalvo sevi ar kaut ko tādu, kas nav ēdiens. Jūs varat iegādāties jaunu kompaktdisku vai DVD disku vai doties skatīties filmu. Bieža neliela atlīdzība, sasniedzot mērķus un virzoties uz Atkinsa programmu, var būt efektīvāka nekā viena liela atlīdzība programmas beigās.
- Nelielas atlīdzības var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un gūt reālu labumu ne tikai zaudēt svaru.
- Fiziskas atlīdzības vietā dienas laikā varat atpūsties darbā vai skolā, lai izklaidētos.
Padomi
- Plānojiet uzkodas nākamajai nedēļai.
- Pārliecinieties, ka lielveikalā esat iegādājies pietiekami daudz pārtikas preču, lai pagatavotu uzkodas, lai nerastos nesagatavots.
Brīdinājums
- Nekad nepalaidiet 6 stundas bez ēšanas nevienā Atkinsa diētas posmā.
- Pirms jebkuras diētas ievērošanas ieteicams vienmēr konsultēties ar ārstu.
- Papildus ogļhidrātu patēriņa samazināšanai Atkinsa diēta ietver arī lielu daudzumu piesātināto tauku un sāls patēriņu, kas var kaitēt jūsu veselībai.
- Diētas sākuma perioda blakusparādības var būt slikta elpa, nogurums, sausa mute, bezmiegs, reibonis, slikta dūša un aizcietējums.
