Dažām sievietēm svara pieauguma problēma ir tikpat grūta kā citām sievietēm, kuras vēlas to zaudēt. Tomēr ir daudz drošu un efektīvu veidu, kā iegūt svaru no 0,5 līdz 1 kg nedēļā. Lielākas porcijas un biežāka ēšana dos papildu kalorijas. Mēģiniet ēst pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu. Neaizmirstiet vingrot un mainīt savu dzīvesveidu, lai saglabātu sasniegto ideālo ķermeņa svaru.
Solis
1. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Palieliniet pārtikas patēriņu par 500 kalorijām dienā
Parasti palielinājums par 0,5–1 kg nedēļā tiek uzskatīts par drošu. Lai to panāktu, katru dienu pievienojiet 500 kalorijas. Veselīgākais veids ir ēst uzturvielām bagātu pārtiku.
- Lai izsekotu, ko ēdat, izmantojiet veselības lietotni, piemēram, MyFitnessPal. Pierakstiet visu, ko ēdat un cik daudz vingrojat. Nosver reizi nedēļā.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai noteiktu jūsu ideālo svaru. Turklāt jūs varat arī aprēķināt savu veselīgo svaru, izmantojot ķermeņa masas indeksa (ĶMI) kalkulatoru. Lielākajai daļai cilvēku veselīgs ĶMI ir 18,5–24, 9.
2. solis. Palieliniet maltītes porcijas
Sāciet, ēdot divus šķīvjus vai palielinot porcijas vienā porcijā. Ja jums ir grūti vienlaikus ēst lielas porcijas, izlaidiet uzkodas, lai palielinātu apetīti, kad pienācis laiks ēst.
Ja dubultā daļa ir par daudz, mēģiniet porciju palielināt lēnām. Sāciet, pievienojot karoti rīsu vai saldos kartupeļus. Pēc tam pakāpeniski pievienojiet citus pārtikas produktus
Solis 3. Ēdiet vairākas nelielas maltītes, ja jums nepatīk lielas porcijas
Dažiem lielas porcijas nav pievilcīgs risinājums. Tā vietā, lai palielinātu porcijas, mēģiniet ēst 6 mazākas maltītes visas dienas garumā. Sešās porcijās ietilpst brokastis, pusdienas, vakariņas un trīs uzkodas.
Parasti ēst ik pēc 3-4 stundām pirms gulētiešanas
4. solis. Nedzeriet 30 minūtes pirms ēšanas
Šķidrumi var piepildīt kuņģi, apgrūtinot ēdiena pagatavošanu. Dzeriet, kad esat pabeidzis ēst.
5. solis. Uzkodiet pirms gulētiešanas
Ja pirms gulētiešanas ēdat uzkodas vai uzkodas, jūsu ķermenim nebūs iespēju to sadedzināt. Turklāt ķermenis miega laikā veido muskuļus. Uzkodas, kas ēst pirms gulētiešanas, nodrošina ķermeni ar uzturvielām, kas nepieciešamas liesu muskuļu veidošanai.
- Ja jums patīk deserts, izbaudiet to pirms gulētiešanas. Jūs varat ēst bļodu ar augļiem, porciju saldējuma vai dažas šokolādes skaidiņas.
- Ja dodat priekšroku pikantiem ēdieniem, izmēģiniet bļodu ar makaroniem vai sieru un krekeriem.
6. solis. Pirms ēšanas stimulējiet apetīti
Ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai kuņģis justos izsalcis. Šis triks var palīdzēt jums ēst vairāk. Šeit ir daži veidi, kā palielināt apetīti:
- Kādu laiku staigājiet. Vingrinājumi var palielināt izsalkumu.
- Sagatavojiet ēdienu, kas jums patīk. Padariet savu iecienītāko ēdienu stimulu ēst, līdz beidzas.
- Izmēģiniet jaunas receptes. Jauns ēdiens var jūs satraukt par ēšanu.
- Ēdiet klusā un ērtā atmosfērā. Ja jūs esat saspringts vai apjucis citu lietu dēļ, varat zaudēt apetīti.
2. metode no 3: pareizā ēdiena un dzēriena izvēle
1. solis. Ēdiet augstas kaloritātes pārtikas produktus, kuros ir daudz barības vielu
Ātrās ēdināšanas un pārstrādātās pārtikas produktos var būt daudz kaloriju, taču tie ir tukši un nesatur daudz barības vielu. Turpretī barības vielu blīvs ēdiens ir pilns ar barības vielām un labiem taukiem, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām.
- Graudaugiem izvēlieties cietu maizi, piemēram, pilngraudu maizi un pumpernikeli. Laba ir arī maize un pilngraudu klijas.
- Augļiem izvēlieties banānus, ābolus, rozīnes, žāvētus augļus un avokado. Cenšoties iegūt svaru, parasti cietes saturoši augļi, kas satur daudz kaloriju un barības vielas, ir labāki nekā augļi, kas bagāti ar ūdeni, piemēram, arbūzs vai apelsīni.
- Attiecībā uz dārzeņiem izmēģiniet pupiņas, kartupeļus un redīsus. Tāpat kā augļi, cietes dārzeņi ir labāki par dārzeņiem, kas bagāti ar ūdeni.
- Piena grupā apsveriet sieru, saldējumu, saldētu jogurtu un pilnpienu.
2. Mēģiniet vienā porcijā apēst trīs pārtikas grupas
Neēdiet tikai viena veida pārtiku. Iekļaujiet savā šķīvī vairākas pārtikas grupas. Šī kombinācija var pievienot kalorijas, kā arī atvieglot vairāk ēšanas.
- Piemēram, neēdiet tikai maizi. Mēģiniet ieziest zemesriekstu sviestu un papildināt to ar banānu šķēlītēm. Vai arī ēdiet maizi ar sagrieztu avokado un glāzi kefīra.
- Ja jums patīk ēst olas no rīta, mēģiniet pagatavot olu kulteni ar čili un desu.
- Tā vietā, lai vienkārši apēstu jogurta bļodu, apkaisa to ar granolu un zemenēm.
Solis 3. Izvēlieties kaloriju dzērienu, ja jums ir grūti norīt cietu pārtiku
Dažreiz jūs zaudējat motivāciju ēst mazas maltītes. Izmēģiniet augstas kalorijas dzērienus starp ēdienreizēm, ja nevarat norīt uzkodas.
- Smoothie no svaigiem augļiem un dārzeņiem, kā arī jogurta.
- Svaigas augļu sulas pievienos vitamīnus un šķiedrvielas.
- Piens, piena kokteiļi un olbaltumvielu kokteiļi ir arī lieliska izvēle.
4. solis. Pievienojiet ēdienam citas sastāvdaļas
Jūs varat iejaukt barojošu, augstas kaloriju pārtikas produktus vai pulverus iecienītajos ēdienos, lai pievienotu kalorijas bez sāta sajūtas. Izmēģiniet šādas metodes:
- Piena pulvera sajaukšana dzērienos, zupās, sautējumos un mērcēs.
- Iekļaujiet pupiņas salātos vai brokastu pārslās.
- Linu sēklu sajaukšana salātos, brokastu pārslās un smūtijos.
- Apkaisa rīvētu sieru kastroļos, zupās, omletēs, salātos un sviestmaizēs.
- Uz maizes, krekeriem vai kūkām iesmērējiet sviestu, riekstu krējumu vai krējuma sieru.
Solis 5. Ēdienu gatavošanai izmantojiet eļļu un sviestu
Eļļas un sviesta izmantošana palielinās kopējo kaloriju skaitu, nepalielinot porciju. Labi tauki ēdiena gatavošanai ir:
- Olīveļļa satur 119 kalorijas uz 1 ēdamk. (15 ml).
- Rapšu eļļa satur 120 kalorijas uz 1 ēdamk. (15 ml).
- Kokosriekstu eļļa satur 117 kalorijas uz 1 ēdamkaroti. (15 ml).
- Sviests, kas satur 102 kalorijas uz 1 ēdamk. (15 ml).
6. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu, ja vēlaties veidot muskuļus
Muskuļu svars ir lielāks nekā ķermeņa tauki. Tas nozīmē, ka muskuļu veidošana ir lielisks veids, kā iegūt liesu svaru. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu masas veidošanā.
- Liesa gaļa un olas ir labs olbaltumvielu avots. Olbaltumvielu iespējas veģetāriešiem ir pākšaugi, pupiņas un humuss.
- Cepumus un olbaltumvielu dzērienus var izmantot kā uzkodas, jo tie ir pilni ar olbaltumvielām un citām uzturvielām.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Ārstējiet visas medicīniskās problēmas, ja tādas ir
Daži apstākļi un medikamenti var apgrūtināt svara pieaugumu. Ja tas tā ir, pārliecinieties, ka problēma ir novērsta. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu labākās ārstēšanas iespējas.
Ja jūs zaudējat daudz svara bez paskaidrojumiem, apmeklējiet savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav veselības problēmu, piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumi vai gremošanas traucējumi
2. solis. Runājiet ar reģistrētu dietologu
Reģistrēts dietologs var palīdzēt jums izveidot ēdienkarti, lai veselīgā veidā sasniegtu vēlamo svaru. Uztura speciālists var arī sniegt padomu par vingrošanu vai apetītes stimulēšanu.
Jautājiet reģistrētam dietologam nosūtījumu pie ārsta
3. Atmest smēķēšanu
Cigaretes var nomākt apetīti un traucēt garšas un smaržas sajūtas. Apmeklējiet ārstu, lai apspriestu smēķēšanas atmešanas stratēģijas. Ārsti var izrakstīt nikotīna plāksterus vai tabletes, lai palīdzētu.
Ja nevarat apstāties, stundu vai divas pirms ēšanas mēģiniet atturēties no cigaretēm
4. solis. Veiciet spēka treniņus, lai izveidotu muskuļus
Lai gan tas nav ātrākais risinājums, spēka treniņi ir laba ideja, ja vēlaties saglabāt savu svaru ilgtermiņā. Vingrinājumi var arī palielināt apetīti. Spēka treniņš ir lielisks, jo tas ļauj iegūt svaru, veidojot muskuļus.
- Sāciet ar svaru celšanu. Jūs varat arī veikt vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru, piemēram, jogu vai pilates. Ierobežojiet kardio vai aerobikas vingrinājumus, jo tie var kavēt svara pieaugumu.
- Palielināt olbaltumvielu uzņemšanu ir ļoti svarīgi, ja jūs vēlaties veidot muskuļu masu ar vingrinājumiem.
- Spēka vingrinājumi jums ir squats, deadlifts, spiedieni virs galvas, stenda preses, stieņa rindas, iegremdēšana, zoda pacelšana, gurkstēšana, bicepsa cirtas, kāju preses un cirtas.
