Ja vēlaties ātri zaudēt svaru un to noturēt, nemēģiniet ekstrēmas diētas. Jūsu labākais risinājums ir veikt drošas un reālas dzīvesveida izmaiņas, kuras var turpināt ilgtermiņā. Jums jāuzrauga diēta, vingrinājumi un cita uzvedība. Šāda veida izmaiņas palīdzēs jums ātri zaudēt svaru un vienlaikus uzlabot savu veselību, nevis to sabojāt. Izmantojot dažus padomus un trikus, jūs varēsit ātri zaudēt svaru.
Solis
1. daļa no 3: uztura maiņa
1. solis. Samaziniet kaloriju patēriņu
Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina katru dienu patērēto kaloriju skaits. Kaloriju patēriņa samazināšana ir pirmais solis, lai ātri zaudētu svaru.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru dienu samazināt 500–750 kalorijas. Tādējādi katru nedēļu samazināsies 0,5–1 kg ķermeņa svara.
- Nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Patērējot mazāk kaloriju, nepietiek ar uzturvielām, kas nepieciešamas ķermeņa funkciju uzturēšanai. Turklāt jūsu ķermenis arī pāries izsalkušā režīmā, saglabās saņemtās barības vielas un kavēs vielmaiņu.
- Sāciet reģistrēt visu ēdamo ēdienu kaloriju saturu un izmērīt porcijas. Izmantojiet uzturvērtības etiķetes uz pārtikas iepakojuma vai tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, piemēram, Calorie King vai MyFitnessPal, lai iegūtu informāciju par kalorijām.
2. solis. Ēdiet vairāk beztauku olbaltumvielu un cietes nesaturošus dārzeņus
Ierobežojot kaloriju skaitu, jums jāizvēlas barojoši pārtikas produkti, kas nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas.
- Saskaņā ar pētījumiem diēta, kas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un dārzeņiem, izraisīs ātrāku svara zudumu, salīdzinot ar citiem uztura veidiem (piemēram, diētu ar zemu tauku saturu).
- Iekļaujiet dažādus liesus proteīnus, piemēram, mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, jūras veltes, pākšaugus vai liesu liellopu gaļu.
- Dārzeņi bez cietes jāiekļauj katrā ēdienreizē un uzkodā. Izvēlieties dārzeņus, piemēram, brokoļus, salātus, ziedkāpostus, aunazirņus, artišokus, baklažānus, Briseles kāpostus, selerijas, kāpostus, Šveices mangoldus, sparģeļus vai tomātus.
- Dārzeņi, kas satur cieti, ir arī veselīgi, taču tajos ir daudz ogļhidrātu, kas jāierobežo, ja vēlaties ātri zaudēt svaru. Cietus saturoši dārzeņi ir burkāni, zirņi, kukurūza, kartupeļi un saldie kartupeļi.
Solis 3. Ēd augļus un veselus graudus mērenībā
Lai gan šie pārtikas produkti ir veselīgi, tie satur diezgan daudz ogļhidrātu, kas var palēnināt svara zudumu.
- Katru dienu ēdiet 1 porciju augļu. Izvēlieties tasi sasmalcinātu augļu vai ēdiet nelielu veselu augli.
- Ja izvēlaties graudaugu pārtiku, mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu. Šāda veida pārtikas produkti satur vairāk šķiedrvielu un citas svarīgas uzturvielas. Viena porcija pilngraudu ir aptuveni 30 grami vai glāze.
Solis 4. Ierobežojiet uzkodas
Mēģinot ātri zaudēt svaru, jums ir stingri jākontrolē ikdienas kaloriju daudzums. Uzkodas vajadzētu ierobežot, lai atbalstītu šos centienus.
- Jūs joprojām varat neregulāri uzkodas. Izvēloties uzkodu, pārliecinieties, ka tas ir mazāks par 150 kalorijām.
- Iekļaujiet liesās olbaltumvielas, lai jūs būtu pilns līdz nākamajai maltītei, un ēdiet augļus vai dārzeņus, lai iegūtu papildu šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.
- Uzkodiet, ja jums ir divas stundas laika ēst vai pirms vai pēc treniņa.
5. Dzeriet daudz ūdens
Ūdens ne tikai palīdz ķermenim pareizi darboties, bet arī palīdz zaudēt svaru, jo tas uztur sāta sajūtu starp ēdienreizēm.
- Lielākā daļa ekspertu iesaka dzert vismaz 8 glāzes dienā. Patiesībā jums var ieteikt dzert līdz 13 glāzēm dienā, ņemot vērā jūsu dzimumu un aktivitātes līmeni.
- Ja jūs vienmēr pārēdaties, pirms katras ēdienreizes izdzeriet divas glāzes ūdens, lai piepildītu vēderu.
- Cilvēki slāpes bieži vien pielīdzina izsalkumam. Ja jūs alkstat uzkodas, bet neesat īsti izsalcis, jūs faktiski varat būt dehidrēts.
6. Pagatavojiet savu ēdienu
Ēdienu porcijas un kalorijas būs daudz vieglāk kontrolēt, ja gatavosiet to pats.
- Ja jums jāēd ārpus mājas, pasūtiet veselīgāku ēdienu. Jūs varat izmēģināt salātus ar liesu olbaltumvielu (piemēram, lasi, vistu vai tofu) un nošķirt mērci, vai pasūtīt grilētu proteīnu ar tvaicētiem dārzeņiem, vai arī kopīgot augstas kaloritātes ēdienu ar draugiem vai ģimeni.
- Jūs varētu arī apsvērt iespēju paņemt pusdienas uz skolu vai darbu. Šī metode arī ietaupa naudu.
2. daļa no 3: nomāc badu un paātrina vielmaiņu
1. solis. Pievienojiet kardio treniņu
Vingrinājumi var palīdzēt paātrināt svara zudumu, sadedzinot papildu kalorijas un paātrinot vielmaiņu.
- Mērķējiet vismaz 150 minūtes aerobikas vingrinājumu piecas līdz septiņas dienas nedēļā. Ja varat, mēģiniet vingrot 300 minūtes nedēļā, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
- Aerobikas vingrinājumi ietver skriešanu, pārgājienus, riteņbraukšanu, peldēšanu, kikboksu un dejas. Īsāk sakot, vingrošana, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un izsvīst.
2. solis. Veidojiet muskuļus
Daudzas sievietes nevēlas pacelt svaru, baidoties no "muskuļiem". Tomēr muskuļu masas iegūšana un tonizēšana faktiski var palīdzēt zaudēt vairāk svara.
- Jo lielāka muskuļu masa, jo vairāk kaloriju sadedzina miera stāvoklī. Tas ir tāpēc, ka muskuļu masas palielināšanos papildina vielmaiņas paātrinājums.
- Mēģiniet veikt spēka vai pretestības treniņu vismaz divas dienas. Jūs varat to palielināt līdz trim līdz četrām dienām, ja vien katrai apmācītajai muskuļu grupai ir viena atpūtas diena.
- Lai iegūtu tonizētu ķermeni bez muskuļiem, veiciet daudz atkārtojumu ar mazu pretestības svaru. Lai iegūtu vairāk muskuļu, veiciet dažus atkārtojumus ar lielu pretestības svaru.
Solis 3. Dzeriet melnu kafiju vai zaļo tēju
Iespējams, vēlēsities izmēģināt aromatizētu dzērienu, piemēram, kafiju vai tēju, lai nomāktu apetīti.
- Tēja vai kafija bez kofeīna ir iekļauta arī ikdienas šķidruma daudzumā.
- Uzmanieties no kafijas ar kalorijām, piemēram, lattes un mochas, kas satur gandrīz 400 kalorijas. Kad vien iespējams, vienmēr izvēlieties dzērienus bez cukura.
Solis 4. Košļājiet bez cukura gumiju vai cietās konfektes
Parasti, cenšoties ātri zaudēt svaru, starp ēdienreizēm un uzkodām jūs jutīsit bada pieaugumu. Košļājamā gumija vai cietās konfektes var palīdzēt nomākt badu.
- Saskaņā ar pētījumiem, košļājamā gumija var simulēt ēšanas kustību un nodot smadzenēm ziņu, ka esat “pilns”. Košļājamā sajūta var samazināt apetīti un radīt pilnības sajūtu.
- Tas pats princips attiecas uz cietajām konfektēm. Turklāt cietās konfektes arī ilgāk saglabājas mutē.
3. daļa no 3: Motivācijas saglabāšana
1. solis. Turpiniet, ja svara zudums apstājas
Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka pēc kāda laika svara zudums apstājas. Tas ir normāli un notiek, tāpēc nepadodieties.
- Šī situācija rodas, ja esat aktīvi zaudējis svaru, bet apmēram nedēļu nemanāt turpmāku zaudējumu.
- To izraisa dažādi iemesli. Pārskatiet savus vingrinājumu modeļus, pārtikas žurnālu, ja jums tāds ir, un citus dzīvesveidus. Ja jums ir slinkums vingrot vai ēst vairāk uzkodu nekā parasti, tas var apturēt svara zudumu. Tomēr, ja nekas nemainās, arī šī pagaidu apturēšana ir normāla.
- Kad lejupslīde apstājas, noteikti ievērojiet savu plānu un esiet pacietīgs. Kad jūsu ķermenis ir pielāgojies jaunajam svaram, jūs jutīsiet, kā svars atkal sāk krist.
Solis 2. Saglabājiet žurnālu
Jebkuras lielas dzīvesveida izmaiņas ilgtermiņā būs sarežģītas. Žurnāls var palīdzēt izsekot jūsu progresam, un tas var kalpot arī kā vieta, kur atbrīvot neapmierinātību vai pierakstīt iedrošinošu progresu.
Pētījumi rāda, ka žurnālu publicēšana daudzējādā ziņā var palīdzēt tiem, kas ievēro diētu. Pārtikas izsekošana palīdzēs viņiem būt atbildīgiem. Turklāt progresa redzēšana fiziski ir arī motivējošs faktors, kas liek jums turpināt
Solis 3. Atrodiet diētas draugu
Diētas var padarīt mūs izolētus, it īpaši, ja apkārtējie cilvēki vada neveselīgu dzīvesveidu. Diētas un fiziskās aktivitātes draugs var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un izbaudīt procesu.
- Lūdziet palīdzību draugiem vai ģimenei, lai jūs sauktu pie atbildības. Pastāstiet viņiem par savu uzturu, vingrinājumiem un dzīvesveida izmaiņām. Iespējams, jums ir mazāks kārdinājums lauzt plānu, ja cilvēki zina jūsu mērķus.
- Zaudēt svaru kopā ir arī lieliska ideja. Saskaņā ar pētījumiem, sportojot vai ievērojot diētu kopā ar draugiem, šī atbalsta grupa palīdz visiem iesaistītajiem būt veiksmīgākiem ilgtermiņā.
4. solis. Izgulieties pietiekami
Pieaugušajiem katru nakti vajadzētu gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Nogurums ietekmē svaru vairākos veidos. Piemēram, jūs, visticamāk, pieņemsit sliktus lēmumus, kad esat noguris (piemēram, ēdat picu veselīgas maltītes vietā), nakts vidū paņemat uzkodu ar ogļhidrātiem, iekārojat neveselīgu pārtiku un, galvenais, nedariet nav spēka vingrot.
Solis 5. Samaziniet stresu
Stresa apstākļos organisms izdala hormonu kortizolu, kas liek organismam uzkrāt enerģiju (noturēt taukus). Vingrinājumi ir lielisks veids, kā mazināt stresu, taču meklējiet arī citas metodes.
Apsveriet jogu, meditāciju, pozitīvu vizualizāciju, pastaigas brīvā dabā, smiešanos ar draugiem vai kaut ko radošu, lai mazinātu stresu
Padomi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas ēšanas vai vingrošanas rutīnā. Jūsu ārsts var jums pateikt, vai jūsu pilienu plāns ir drošs un piemērots.
- Labākais veids, kā zaudēt svaru un to noturēt, ir pakāpeniski ievērot veselīgu un ilgtspējīgu uzturu, ko var īstenot ilgtermiņā.
- Izvairieties no ekstrēmām diētām vai ievērojiet nereāli zemu kaloriju diētu. Tiklīdz jūs atgriezīsities pie parastā dzīvesveida, svars atkal palielināsies.
