Sievietes, kuru svars ir mazāks par vidējo vai kuru ķermeņa masas indekss (ĶMI) vai ķermeņa masas indekss ir zemāks par 18,5, var apsvērt iespēju palielināt savu svaru, lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu. Nepietiekams svars sievietēm var izraisīt daudzas veselības problēmas, piemēram, novājinātu imūnsistēmu, samazinātu muskuļu masu, neveselīgus matus, ādu un nagus, novājinātus kaulus un nespēju menstruēt. Svara pieaugums un veselīga dzīvesveida saglabāšana var samazināt šo veselības problēmu iespējamību. Sievietēm vajadzētu meklēt veselīgus veidus, kā iegūt svaru, nevis iegūt svaru, izmantojot papildu taukus organismā. Sāciet tālāk norādīto 1. darbību, lai uzzinātu noderīgu informāciju par to, kā iegūt svaru sievietēm.
Solis
1. daļa no 3: Palieliniet kaloriju patēriņu
1. solis. Patērē papildus 500 kalorijas dienā
Pietiek ar papildu 500 kalorijām dienā, lai palīdzētu jums iegūt svaru, taču neļaujiet justies slinkam, sātam vai nelabumam.
- Vienkārši pievienojot papildu 500 kalorijas dienā (kas ir pietiekami vienkārši, ja ievērojat tālāk sniegtos norādījumus), jūs varat iegūt no 0,5 līdz 0,7 mārciņām nedēļā.
- Tomēr jums jāzina, ka šīs papildu 500 kalorijas ir jāiegūst veselīgā veidā, pievienojot kalorijām bagātus pārtikas produktus, kas joprojām satur daudz vitamīnu un uzturvielu.
- Svara pieaugums, ēdot zemu uzturvielu diētu, nav laba ideja. Šādi pārtikas produkti liks jums justies slikti un iztukšot enerģiju, kā arī radīs vairāk letālu veselības problēmu.
- Jūs varat arī palielināt kaloriju patēriņu, pievienojot diētai olbaltumvielu pulveri. Šis pulveris ir bagāts ar zemu tauku saturu un satur papildu kalorijas, un to var sajaukt ar sulām, jogurtu, brokastu pārslām un citiem pārtikas produktiem.
- Pirms jebkura svara pieauguma plāna uzsākšanas jums vienmēr jākonsultējas ar ārstu vai uztura speciālistu.
2. solis. Ēdiet vairāk veselīgu tauku
Pārtikas produkti, kas satur veselīgus taukus, ir bagāti ar uzturvielām, kā arī kalorijām, tāpēc tie ir laba izvēle svara pieaugumam.
- Pārtikai, kas satur augu taukus, vajadzētu būt jūsu labākajai izvēlei - augu tauki ietver riekstus, sēklas, zemesriekstu sviestu, avokado un olīveļļu.
- Uz grauzdiņiem iesmērē zemesriekstu sviestu (vai mandeļu sviestu), katrā ēdienreizē apēd pusi avokado, uzkodu apēd saujiņu riekstu vai sēklu un pievieno salātiem un dārzeņiem olīveļļu.
- Jūs varat pievienot arī dzīvnieku taukus, taču šie pārtikas produkti satur arī piesātinātos taukus (neveselīgu tauku veidu). Tātad, nepārspīlējiet to.
- Pārtikas produkti, kas satur veselīgus dzīvnieku taukus, ietver liesu gaļu un piena produktus ar augstu tauku saturu, bet, ja jums ir augsts holesterīna līmenis, jums joprojām vajadzētu izvēlēties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu.
Solis 3. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ir jūsu labākais draugs, mēģinot veselīgi iegūt svaru. Olbaltumvielas var veidot liesus muskuļus, nevis pievienot ķermenim pārāk daudz tauku. Olbaltumvielu ēšana ir ļoti svarīga, it īpaši, ja plānojat veikt svara treniņu.
- Labi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, zivis un mājputni, papildus olām, veseli graudi, piena produkti un rieksti. Jūs varat arī censties ēst aptuveni 5 unces olbaltumvielu dienā no šo pārtikas avotu kombinācijas.
- Jūs varat arī palielināt olbaltumvielu daudzumu, dzerot olbaltumvielu pulverus vai pievienojot olbaltumvielu piedevas sulām un kokteiļiem.
Solis 4. Pagatavojiet eļļā vai sviestā
Viens vienkāršs veids, kā palielināt katras ēdienreizes kaloriju daudzumu, neēdot vairāk pārtikas, ir gatavot ar eļļu vai sviestu.
- Mēģiniet sautēt dārzeņus, izmantojot bloku sviestu, vai pievienojot salātiem un vārītiem dārzeņiem nedaudz olīveļļas. Katram ēdienam pievienojot ēdamkaroti šo tauku, jūs varat pievienot līdz pat 100 kalorijām!
- Tomēr ēdiena gatavošanas laikā nelietojiet pārāk daudz tauku. Tauku pārpalikums ir ļoti neveselīgs. Ja iespējams, izvēlieties veselīgākus taukus, piemēram, olīvu, rapšu vai saflora eļļu, un neizmantojiet neveselīgas eļļas, piemēram, speķi vai margarīnu.
5. Dzeriet vairāk kaloriju
Vēl viens lielisks triks, lai palielinātu kaloriju patēriņu, ir patērēt vairāk kaloriju saturošu dzērienu. Tas palīdzēs jums iegūt svaru, netraucējot apetīti un neradot sāta sajūtu.
- Mēģiniet dzert lielu glāzi apelsīnu sulas no rīta (kopā ar parastajām brokastīm). Apelsīnu sula satur daudz kaloriju, un tā ir garšīga un atsvaidzinoša!
- Apsveriet iespēju dzert glāzi vai divas piena visas dienas garumā-piena produkti ar augstu tauku saturu ir daudz kaloriju, olbaltumvielu un kalcija-tie ir ideāli piemēroti plāniem cilvēkiem, kuriem ir lielāka nosliece uz kaulu zudumu.
- Olbaltumvielu pulveri palīdzēs veidot muskuļu masu, it īpaši, ja trenējaties, savukārt gards piena kokteilis ir lieliska uzkoda dzeršanai.
2. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Palieliniet savu ēdienu porciju lielumu
Katru reizi, kad ēdat, mēģiniet ēst nedaudz vairāk nekā parasti, pat ja jums ir jāpiespiež sevi, lai izietu no savas komforta zonas.
- Laika gaitā jūsu kuņģis pielāgosies lielākām pārtikas porcijām, un jūs nepamanīsit izmaiņas.
- Viens lielisks triks, kas var palīdzēt, ir pasniegt ēdienu uz lielāka šķīvja - tas liks jūsu smadzenēm domāt, ka ēdat mazāk pārtikas nekā parasti.
2. solis. Ēdiet bieži
Centieties ēst biežāk nekā parasti un nekad neizlaidiet maltītes. Patiesībā lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka sešas mazas maltītes ir labāk ēst nekā trīs lielas maltītes.
- Tas var izraisīt svara pieaugumu, nejūtot sāta sajūtu pēc ēšanas.
- Mēģiniet līdzsvarot olbaltumvielu, cietes, dārzeņu un tauku līmeni katrā ēdienreizē.
Solis 3. Ēdiet vairāk uzkodu
Centieties pievienot vairāk uzkodu ikdienas rutīnai, jo uzkodas var būt lielisks veids, kā pievienot kalorijas bez pārēšanās.
Skatoties televizoru, apēdiet nedaudz riekstu, pa ceļam uz darbu apēdiet banānu vai, gaidot vakariņu gatavošanas laiku, uzklājiet humusu uz pilngraudu krekeriem
4. Uzlabojiet sava ēdiena garšu
Cilvēki ar zemu svaru vienmēr sūdzas, ka ēdiens viņiem neliek justies labi.
- Tāpēc ir laba ideja padarīt ēdienu garšīgāku, eksperimentējot ar garšvielām un garšvielām un gatavojot ēdienu, ko nekad neesat izmēģinājis.
- Jūs varat arī uzlabot ēdiena garšu, pievienojot piedevas, piemēram, nedaudz majonēzes ar augstu tauku saturu uz tītara sviestmaizes, pārkaisa ar Indijas riekstiem uz pannas vai salātiem, vai nedaudz siera uz mājās gatavota tako vai spageti bolognese mērces.
Solis 5. Ēd nedaudz ātrāk
Cilvēkiem, kuri ievēro diētu, parasti ieteicams ēst nedaudz ilgāk. Ēdot lēnāk, smadzenes sūta signālus, ka kuņģis ir pilns, pirms cilvēks pārēdas. Pretēju metodi var izmantot cilvēkiem, kuri cenšas iegūt svaru.
- Ēdot nedaudz ātrāk nekā parasti, jūs varat ēst vairāk pārtikas, pirms sākat justies pilnīgi, un tas var palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.
- Tomēr neēdiet pārāk ātri, jo varat justies pilnīgi un slikti.
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Palieliniet muskuļu masu
Vislabāk ir turpināt vingrot, kamēr jūs cenšaties iegūt veselīgu svaru. Tomēr jums var būt labāk nedarīt kardio (tas sadedzinās šīs grūti iegūtās papildu kalorijas) un koncentrēties uz spēka treniņiem (kas veidos muskuļu masu un palīdzēs jums iegūt svaru).
- Spēka treniņš ir sporta veids, kurā tiek izmantoti svari un vingrinājumi, piemēram, pietupieni, pacelšanās, stenda preses, bicepsa cirtas, gurkstēšana, zoda pacelšana un cirtas.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis spēka treniņus, ieteicams izmantot personīgā trenera palīdzību, kurš var parādīt, kā pareizi un droši veikt vingrinājumus.
- Atcerieties, ka, jo vairāk trenēsities, jo vairāk kaloriju jums būs jāpatērē, lai aizstātu treniņa laikā sadedzinātās kalorijas. Tas ir tad, kad olbaltumvielu pulveri un uzkodas ir patiešām nepieciešami. Par laimi, vingrinājumi var arī palielināt apetīti.
2. solis. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana ir slikta ideja ikvienam, kas cenšas iegūt svaru, jo smēķēšana var samazināt apetīti.
- Lai gan tas ir grūti, smēķēšanas atmešana ir arī laba iespēja - smēķēšanas atmešana ne tikai palielinās apetīti, bet arī uzlabos jūsu vispārējo izskatu. Ne tikai tas, ka plaušu veselība tiks saglabāta.
- Ja atmest smēķēšanu izklausās pārāk ekstrēmi, vismaz nesmēķējiet stundu vai divas pirms ēšanas.
3. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāla uzturēšana ļaus jums sekot līdzi svara pieaugumam un zināt, kādas metodes jums darbojas un nedarbojas.
- Pierakstiet katru dienā patērēto kaloriju un katru sadedzināto kaloriju (pēc jūsu zināšanām). Pēc nedēļas svēršanas pierakstiet savu svaru.
- Redzot skaidri uzrakstītus skaitļus, jūs varēsit saprast, kas jums nav izdevies vai ko vajadzētu uzlabot.
- Kad redzēsit progresu, būsit arī motivētāks.
Solis 4. Samaziniet stresu
Stress var arī veicināt jūsu svara pieaugumu. Stresā cilvēki mēdz ignorēt tādas pamata lietas kā ēšana un regulāra vingrošana. Centieties mazināt stresu un katru dienu veltiet laiku atpūtai.
- Jūs varat izmēģināt relaksācijas metodes, jogu vai meditāciju, lai palīdzētu pārvaldīt stresu. Varat arī apmeklēt īpašas nodarbības, ja tas palīdz.
- Atvēliet laiku aktivitātēm, kas jums patīk. Atvēliet laiku lasīšanai vai filmas skatīšanai pēcpusdienā vai pirms gulētiešanas nomazgājieties siltā vannā.
5. solis
Svara pieaugums nav viegls process - patiesībā svara pieaugums var būt grūtāks nekā zaudēt. Tomēr ir ļoti svarīgi saglabāt apņēmību un koncentrēties uz mērķi.
- Uzstādiet sev nelielu, sasniedzamu mērķi - piemēram, mērķi mēnesī iegūt 2 mārciņas. Tas dos jums taustāmākas lietas.
- Ja izvirzījat pārāk augstus mērķus, ir viegli justies pārspīlētam un vēlēties padoties.
Solis 6. Rūpējieties par savu veselību
Vissvarīgākais no visiem svara pieauguma procesiem ir saglabāt veselību, ēdot sabalansētu uzturu un turpinot sportot.
- Pārāk daudz uzturvielu, kas nav barojoša, ēšana var šķist īsceļš, taču risks ir jūsu veselībai, un jūs nevarēsit ilgi noturēt svaru.
- Atcerieties, ka jūs ne tikai cenšaties pieņemties svarā - jūs arī mēģināt mainīt savu uzskatu par ēdienu.
