Grūtniecības ietekme uz sievietes ķermeni ir atšķirīga. Cik kilogramu svara pieaugums grūtniecības, zīdīšanas laikā vai nē, kā arī uzturs un vingrinājumi lielā mērā ietekmē ķermeni pēc dzemdībām. Koncentrējieties uz vēdera stiprināšanu, veicot vingrinājumus un mainot uzturu, lai varētu novērst vēdera sagrūšanu grūtniecības dēļ. Tomēr nekritizējiet savu ķermeni. Atcerieties, ka esat stāvoklī un dzemdējāt, un tā ir lieliska dāvana.
Solis
1. metode no 2: vingrinājumi, lai saplacinātu vēderu
1. solis. Veiciet 30 vai 40 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumus 5 līdz 7 dienas nedēļā
Lielākajā daļā dienu jūs varat staigāt, skriet vai skriet vismaz 30 vai 40 minūtes. Kardio ne tikai palīdz atbrīvoties no liekiem vēdera taukiem, bet arī liek justies pārliecinātākam un enerģiskākam.
- Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk, lai to varētu veikt regulāri.
- Mainiet intensitāti ar intervāla treniņu, lai ķermenis uzminētu nākamo gājienu. Piemēram, pastaigas, skriešana un skriešana pārmaiņus vienā sesijā.
2. solis. Veiciet dēļus, lai stiprinātu pamat muskuļus
Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī ar elkoņiem uz grīdas un 90 grādu leņķī ar rokām. Novietojiet elkoņus tieši zem pleciem un turiet acis uz grīdas. Pievelciet kuņģi un turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes (vai ilgāk, ja varat).
- Sāciet ar 3 līdz 4 30 sekunžu dēļu komplektiem dienā un pievienojiet 10-15 sekundes, kad dēlis kļūst vieglāks.
- Tikai pirkstiem, elkoņiem un apakšdelmiem vajadzētu pieskarties grīdai.
- Ķermenim jāveido taisna līnija, neļaujiet muguras izliekumam uz leju vai uz augšu.
3. solis. Veiciet šķērsenisku aizturēšanu, lai stiprinātu šķērsenisko vēdera muskuļu
Pavelciet nabu tā, it kā mēģinātu uzvilkt stingrus džinsus. Ņemiet vērā, ka naba virzīsies uz mugurkaulu. Turiet 5 līdz 10 sekundes, pēc tam atlaidiet, tas ir 1 atkārtojums. Veiciet apmēram 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem dienā.
- Jūs varat sajust, kā darbojas šķērseniski vēdera muskuļi, kad sakāt “shhh”.
- Veiciet šo vingrinājumu sēžot, stāvot vai guļus.
Solis 4. Mērķējiet savu kodolu ar lunges un squats
Neaizmirstiet, ka ķermeņa apakšdaļas darbs arī veicina vidusdaļas izturību. Veiciet vismaz 3 atlaižu komplektus 12 reizes vienā treniņā. Pietupieniem mērķējiet 60 reizes dienā (bez svariem) vai 3 komplektus pa 12 (ar vidējām hanteles).
- Veicot lunges, turiet priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar potīti. Salieciet aizmugurējo ceļgalu, līdz tas sakrīt ar pleciem un gurniem. Neaizmirstiet savilkt vēdera muskuļus uz iekšu.
- Lai pabeigtu pietupienu, turiet muguru neitrālu (neizliektu), paceliet krūtis un pietupiena laikā pavelciet nabu pret mugurkaulu.
5. solis. Veiciet tiltu, lai mērķētu uz ārējo taisno vēderu un slīpi
Apgulieties ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Pēc tam pievelciet kuņģi un sēžamvietu, lai varētu pacelt gurnus un vēderu. Pievelciet kodolu un velciet nabu uz mugurkaula pusi.
- Vēdera taisnais muskulis stiepjas vertikāli vēdera priekšpusē. Šis muskulis var veidot sešus iepakojumus.
- Ārējie slīpi ir ārējie vēdera muskuļi, kas palīdz atbalstīt mugurkaulu un stāju.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet pacelt vienu kāju, vienlaikus paceļot gurnu.
6. solis. Atrodiet fizioterapeitu, lai droši savilktu vēderu un kodolu taisnās zarnas diastāzes gadījumos
Taisnā diastāze rodas, ja priekšējie vēdera muskuļi nenormāli tiek sadalīti uz pusēm, jo stiepjas grūtniecības laikā. Pārbaudiet sevi, guļot uz muguras un paceļot galvu, lai paskatītos uz vēderu. Ja redzat plaisu starp abām vēdera muskuļu rindām, tas nozīmē, ka patiešām ir taisnās zarnas diastāze. Jautājiet, vai ārsts var ieteikt licencētu fizioterapeitu.
- Fizioterapeits var jums palīdzēt veikt dažādus vingrinājumus, lai tonizētu vēdera muskuļus, kā arī labotu muskuļu spraugas.
- Izvairieties no gurkstēšanas, ja Jums ir taisnās zarnas diastāze, jo tie var pasliktināt vēdera muskuļu šķelšanos.
- Taisnās zarnas diastāze biežāk rodas sievietēm, kuras ir bijušas stāvoklī vairāk nekā vienu reizi.
- Neuztraucieties, taisnās zarnas diastāze nav nopietns stāvoklis, taču tuvāko gadu laikā tas var palielināt urīna nesaturēšanas un iegurņa pamatnes traucējumu risku.
2. metode no 2: uztura maiņa
1. solis. Lai atjaunotu ādu, lietojiet kolagēna pulveri vai ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kolagēnu
Palīdziet ādas elastībai, ēdot kaulu buljonu, želatīnu un gaļu, kas vārīta kopā ar kauliem. Ja dodat priekšroku uztura bagātinātājiem, pievienojiet 2,5 tējk. (10 grami) hidrolizēts kolagēna pulveris no augus ēdošiem mājlopiem kafijā, kokteiļos, auzu pārslās, zupās vai jogurtā.
- Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Kolagēna pulveris ir bez garšas. Tātad, jūs varat to sajaukt dažādos ēdienos.
2. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas, lai veidotu liesos muskuļus un sadedzinātu vēdera taukus
Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus visā ķermenī (ieskaitot abs) un paātrina vielmaiņu, lai sadedzinātu vēdera taukus. Katru dienu ēdiet 0,8 gramus uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat 68 kg, mēģiniet dienā apēst 55 gramus liesās olbaltumvielas.
- Liesa proteīna avoti ir liesa malta liellopu gaļa, vistas gaļa, tītars, zivis, vēžveidīgie, olas, jogurts un siers.
- Dārzeņu olbaltumvielu avoti ir tofu, tempeh, seitan, pupiņas, lēcas, pākšaugi, quinoa, savvaļas rīsi, Briseles kāposti un čia sēklas.
3. solis. Aizstājiet piesātinātos taukus ar veseliem taukiem, kas bagāti ar omega 3 taukskābēm
Tā vietā, lai gatavotu ēdienu ar sviestu un speķi, izvēlieties veselīgas iespējas, piemēram, kokosriekstu eļļu vai olīveļļu. Tauki, kas bagāti ar omega 3 taukskābēm, palīdz sadedzināt taukus un cīnīties ar iekaisumu, kas pēc dzemdībām var palielināt vēdera izmēru.
- Veselīgus taukus var iegūt no avokado, olīveļļas, linu sēklām, čia sēklām, riekstiem un zemesriekstu sviesta.
- Taukos nav maz kaloriju. Tātad, ja jūsu kuņģis ir lielāks liekā svara dēļ, ierobežojiet eļļas vai zemesriekstu sviesta uzņemšanu līdz 2 ēdamkarotēm (6 tējk.) Dienā.
Solis 4. Ēdiet ar dzelzi bagātu pārtiku, lai paātrinātu vielmaiņu un zaudētu svaru
Ēdiet daudz lēcu, gliemenes un garneles, spinātus, aknas, sarkano gaļu, ķirbju sēklas un kvinoju, lai apmierinātu ikdienas dzelzs vajadzības. Pētījumi liecina, ka dzelzs deficīts var samazināt vielmaiņas ātrumu. Lai palīdzētu samazināt vēdera taukus, jums pēc iespējas jāpaātrina vielmaiņa.
- Konsultējieties ar savu ārstu par dzelzs piedevu lietošanu, ja Jums ir alerģija vai jūs ievērojat īpašu diētu, kas nepieļauj dzelzi no pārtikas.
- Ieteicamā dzelzs dienas deva ir 18 mg dienā.
- Jāapzinās, ka dzelzs piedevas var izraisīt aizcietējumus, kuņģa darbības traucējumus, reiboni un sliktu dūšu. Nelietojiet šo kalciju vienlaikus ar probiotikām vai kalcija piedevām.
5. solis. Saņemiet 65 līdz 90 mg C vitamīna dienā, lai atbalstītu ādas elastību
Ēdiet 130 gramus sarkano papriku, tomātus, apelsīnus, brokoļus, gvajavu, zemenes vai papaiju, lai nodrošinātu ikdienas ieteicamo C vitamīna daudzumu. C vitamīns palīdz atjaunot kolagēnu ādā un uzlabo vispārējo ādas audu veselību.
Ja jūs smēķējat, pievienojiet vēl 35 mg (un atmest smēķēšanu)
6. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar A vitamīnu, lai saglabātu maigu un elastīgu kuņģa ādu
Mēģiniet apmierināt ikdienas nepieciešamību pēc A vitamīna, kas ir no 700 līdz 900 mikrogramiem. A vitamīns uzdod organismam nosūtīt ūdeni uz ādu, kas nepieciešams mitruma un elastības uzturēšanai, un kolagēnu, lai novērstu bojājumus.
- Vidēji saldie kartupeļi nodrošina divreiz lielāku ieteicamo dienas devu.
- Pietiks ar 200 gramiem ziemas skvoša vai kāposta.
- Aknas, mencu aknu eļļa, skumbrija un lasis ir arī labas iespējas, lai apmierinātu ikdienas A vitamīna vajadzības.
7. solis. Praktizējiet porciju kontroli, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu
Jāapzinās, cik daudz pārtikas jūs ēdat, it īpaši, ja jūsu vēders ir lielāks lieko tauku dēļ. Pusdienojot ārpus mājas, lūdziet uzkodas līdzņemšanai mājās vai atnesiet savu Tupperware. Izmēriet daļu, salīdzinot to ar roku:
- Vārīti dārzeņi, žāvēti graudaugi, sagriezti vai veseli augļi: 1 sauja = 225 grami
- Siers: 1 indekss = 40 grami
- Nūdeles, rīsi, auzu pārslas: 1 palma = 115 grami
- Olbaltumvielas: 1 palma = 85 grami
- Tauki: 1 īkšķis = 1 ēdamkarote (15 grami)
Padomi
- Izmantojiet ādu savelkošu losjonu, lai mazinātu vēdera ādu.
- Valkājiet formas tērpus zem krekla, lai paslēptu savu lielo vēderu.
