Nav viegli mainīt ķermeņa formu tā, lai tas izskatītos daudz savādāk, jo jums ir jāapņemas veidot jaunus ieradumus, pieņemt veselīgu dzīvesveidu un veltīt laiku regulāriem vingrinājumiem. Tomēr, tikai dažas nedēļas praktizējot un ēdot barojošu uzturu, jūs varat sajust pozitīvo ietekmi uz jūsu svaru, formu un fizisko spēku. Turklāt neatlaidīga prakse padara jūs enerģiskāku, pārliecinātāku un veselīgāku. Lai to izdarītu, sāciet ar aerobikas nodarbībām, ķermeņa stiprināšanu un regulāru muskuļu stiepšanu. Apvienojiet jaunu vingrinājumu kārtību ar sabalansētu uzturu, lai iegūtu vairāk enerģijas un iegūtu formu.
Solis
1. daļa no 3: Praktizējiet aerobiku
1. solis. Uzstādiet mērķi aerobikas vingrinājumiem
"Vēlaties, lai būtu ideāls ķermenis" ir neskaidrs mērķis. Lai zaudētu svaru, jums jāveic aerobika un stiprināšanas vingrinājumi.
- Vispirms nosakiet mērķi aerobikas nodarbībām. Noteikti uzstādiet konkrētus un reālus mērķus.
- Piemēram, "Es vēlos praktizēt skriešanu, lai divu mēnešu laikā varētu piedalīties 5K sacensībās" vai "Es vēlos 30 minūtes taisni skriet bez kājām."
- Uzdāviniet sev dāvanu naudas vai preču veidā, ja mērķis ir sasniegts. Apbalvojumi motivē jūs praktizēt un būt pozitīviem.
2. solis. Praktizējiet aerobiku bez intervāliem (statiskā intensitāte) vismaz 150 minūtes nedēļā
Neatkarīgi no mērķa, kuru vēlaties sasniegt, jums vismaz 150 minūtes nedēļā ir jāpraktizē aerobika kā minimālā prasība, kas jāizpilda, lai iegūtu maksimālus rezultātus no veselības aspekta un iegūtu vēlamo ķermeņa formu.
- Aerobikas vingrinājumi atbalsta treniņa mērķu sasniegšanu, proti, ķermeņa novājēšanu. Papildus svara saglabāšanai aerobikas vingrinājumi ir noderīgi, lai stiprinātu sirdi un plaušas, uzlabotu asinsriti, uzlabotu garastāvokli un palielinātu iespēju dzīvot veseliem veciem cilvēkiem.
- Ja jūs tikko sākat darbu, veiciet īsus, 20–30 minūšu zemas intensitātes vingrinājumus, piemēram, ejiet, strādājiet ar elipsveida mašīnu vai peldieties. Ja esat pieradis, palieliniet prakses intensitāti, biežumu un ilgumu, lai padarītu to grūtāku.
- Tiem no jums, kuri jau regulāri vingro, veiciet mērenas vai augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, skrienot vai skrienot, praktizējot kāpšanu un lejup pa kāpnēm, izmantojot airu mašīnu vai nodarbojoties ar augstas intensitātes aerobiku klasē ne vairāk kā 60 minūtes.
- Veicot aerobiku, ieradies iesildīties un atvēsināties. Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu intensitāti izvēlaties, atvēliet 5 minūtes pirms treniņa, lai iesildītos ar vieglāku intensitāti. Piemēram, ja jūs izvēlaties skriešanu kā treniņu veidu, iesildieties ar nesteidzīgu 5 minūšu pastaigu.
Solis 3. Veiciet intervāla treniņu 1-2 reizes nedēļā
Neatkarīgi no tā, kādus aerobos vingrinājumus vēlaties veikt, piemēram, skriet, izmantojot elipsveida mašīnu vai sprintot, jūs varat palielināt kaloriju sadedzināšanu, mainot treniņa intensitāti vai mainot augstas intensitātes un gaismas intensitātes vingrinājumus.
- Augstas intensitātes intervālu treniņi ir izdevīgi cilvēkiem, kuri jau regulāri vingro. Šis vingrinājums ir ļoti smags, bet ir izdevīgi ātri uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas piemērotību.
- Turklāt šis vingrinājums var palielināt kaloriju dedzināšanu, ķermeņa taukus un paātrināt vielmaiņu. Papildus novājēšanai šis vingrinājums palīdz zaudēt svaru.
- Intervāla treniņi ir treniņu veids, kas apvieno augstas intensitātes vingrinājumus ar īsu laiku un vidējas intensitātes vingrinājumus ar ilgāku laiku. Visus aerobos vingrinājumus var izmantot intervālu treniņiem, piemēram, mainot sprintus un skriešanu, braucot ar dažādu intensitāti vai braucot ar velosipēdu vai palielinot intensitāti, trenējoties ar elipsveida mašīnu.
Solis 4. Saīsiniet statiskās intensitātes vingrinājumu ilgumu no dienas uz dienu
Arvien vairāk tiek pierādīts, ka pārāk ilga sēdēšana palielina aptaukošanās, vielmaiņas traucējumu, hipertensijas, diabēta un holesterīna risku.
- Palieliniet kustību ikdienas aktivitāšu laikā. Lai iegūtu vēlamo ķermeņa formu, uzlabojiet savu fizisko sagatavotību, vairāk pārvietojoties vai biežāk staigājot ikdienas vai ieplānoto aktivitāšu laikā.
- Turklāt iemācieties staigāt 30 minūtes dienā. Ja nevarat vienlaikus atvēlēt 30 minūtes, pēc katras ēdienreizes vai pusdienu pārtraukumā dodieties 10 minūšu pastaigā.
- Darba laikā pierod pie vairāk stāvēšanas. Iegādājieties vai izmantojiet nedaudz augstāku galdu, lai paceltu datora ekrānu un tastatūru. Papildus tam, ka sadedzināt vairāk kaloriju, strādājot stāvus, jūs iegūstat vairāk enerģijas. Lai kājas un pēdas nesāpētu, pamazām palieliniet stāvēšanas laiku.
- Neskatieties televizoru, sēžot naktī un nedēļas nogalēs. Veiciet darbības, skatoties televizoru, nevis vienkārši mierīgi sēdiet uz dīvāna. Izmantojiet reklāmas seansus, lai vingrotos vai veltītu laiku pastaigai, skatoties ziepju operas.
- Pērciet soļu skaitītāju. Mēģiniet staigāt 10 000 soļu dienā, kā ieteicis ārsts.
2. daļa no 3: Svarcelšanas un locīšanas prakse
1. solis. Nosakiet mērķi, kuru vēlaties sasniegt, praktizējot svaru celšanu
Papildus mērķim aerobikas jomā jums ir jānosaka mērķis svara celšanai vai pretestības treniņiem. Izlemiet, vai vēlaties trenēties, lai izveidotu muskuļus, stiprinātu muskuļus vai vienkārši tonizētu muskuļus.
- Ja vēlaties veidot muskuļus, jums regulāri jātrenējas svaru celšanā. Turklāt muskuļu masas pieaugums ir jāatbalsta ar veselīgu uzturu.
- Atcerieties, ka kustības un vingrinājumi, kas nepieciešami muskuļu nostiprināšanai un tonizēšanai, atšķiras no tiem, kas nepieciešami muskuļu palielināšanai.
2. solis. Veiciet stiprināšanas vingrinājumus
Papildus aerobikas vingrinājumiem ik pēc 2 dienām jāveic ķermeņa stiprināšanas vingrinājumi, lai iegūtu vislabākos rezultātus un slaidu ķermeni.
- Stiprināšanas vingrinājumi ir noderīgi, lai stiprinātu un palielinātu muskuļus, uzlabotu stāju, uzsāktu vielmaiņu, palielinātu ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas un samazinātu osteoporozes risku.
- Atpūtieties pietiekami. Plānojiet laiku muskuļu grupu atpūtai, īpaši, ja veicat muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Pēc stiprināšanas vingrinājumiem atpūtieties dienu vai katru dienu strādājiet ar citu muskuļu grupu. Nepraktizējiet muskuļu stiprināšanu, strādājot vienu un to pašu muskuļu grupu 2 dienas pēc kārtas.
Solis 3. Palieliniet ķermeņa apakšējās daļas spēku
Labākais veids, kā apmācīt ķermeņa apakšdaļu ātrāk zaudēt svaru, ir veikt dažas noderīgas kustības, kas vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem. Lai ātri nostiprinātu ķermeņa apakšdaļu, veiciet šādus vingrinājumus:
- Squat
- Lunge
- Deadlift
- Kāju prese
- Hamstring čokurošanās
- Teļš paceļ
4. solis. Palieliniet ķermeņa augšdaļas spēku
Pārliecinieties, ka veicat dažādas kustības, lai apstrādātu ķermeņa augšdaļu, kas var saīsināt laiku, kas nepieciešams, lai veiktu vingrinājumus un ātri tonizētu vairākas muskuļu grupas. Lai to izdarītu, veiciet šādu vingrinājumu:
- Stieņa spiešana guļus
- Priekšējās, sānu un aizmugurējās lidmašīnas (vingriniet svaru celšanu, izstiepjot rokas uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ)
- Hanteles spiediens virs galvas (hanteles pacelšana, iztaisnojot rokas uz augšu)
- Stumšanās
- Latu vilkšana (treniņsvari latissimus muskuļu stiprināšanai)
- Enerģētiski tīra (paceliet hanteles no grīdas, vienlaikus iztaisnojot un iztaisnojot rokas uz augšu)
- Airēšana (airēšana, turot hanteles vai stieņus vertikāli, izmantojot pretestības lentes, izmantojot airu mašīnu vai velkot svērtus kabeļus).
Solis 5. Praktizējiet muskuļu stiepšanu regulāri
Stiepšanās un stiepšanās vingrinājumi ir vienlīdz svarīgi vingrinājumu aspekti. Izstiepieties katru reizi, kad vingrojat pirms treniņa beigām.
- Stiepšanās ir noderīga, lai mazinātu muskuļu sāpes, paplašinātu kustību amplitūdu, uzlabotu sportisko sniegumu, samazinātu traumu risku un novērstu stājas problēmas, piemēram, locītavu maiņu.
- Stiepšanās laikā nešūpojiet savu ķermeni. Turieties tik ilgi, kamēr muskulis ir izstiepts ar nelielu spiedienu, bet nespiediet tik stipri, lai tas sāpētu. Turiet katru pozīciju vismaz 20 sekundes.
- Lai praktizētu stiepšanos, veiciet šādas kustības: stiepšanās no vienas puses uz otru, līkumi uz priekšu, lēcieni, ceļgalus nolaižot līdz grīdai, un vidukļa pagriezieni sēžot.
3. daļa no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Pieņemiet veselīgu un sabalansētu uzturu
Neatkarīgi no tā, ko vēlaties sasniegt, vingrojot, barojošu ēdienu ēšana ar sabalansētu ēdienkarti ir svarīgs aspekts, kam jāpiešķir prioritāte. Šis solis nodrošina ķermeņa vajadzību pēc pārtikas uzņemšanas atbilstoši ikdienas aktivitātes līmenim.
- Izveidojiet ēdienkartes sarakstu 1 nedēļai. Izvēlieties ēdienkarti, kurā katrā pārtikas grupā tiek izmantotas dažādas sastāvdaļas, lai katru dienu ēdat barojošu ēdienkarti.
- Veicot novājēšanas programmu, olbaltumvielām ir svarīga loma kā enerģijas avotam fiziskās slodzes laikā un tiek uzturēta liesa muskuļu masa. Katrā ēdienreizē patērējiet 60-90 gramus olbaltumvielu.
- Turklāt katru dienu apēdiet 150–300 gramus augļu un dārzeņu kā ikdienas vitamīnu un minerālvielu avotu, kam ir maz kaloriju.
- Ikdienas ēdienkartē iekļaujiet veselus graudus kā šķiedrvielām bagātu pārtiku, kas ir barojošāka nekā rafinēti graudi, piemēram, kviešu milti. Katru dienu apēdiet apmēram 30 gramus vai tasi pilngraudu.
2. solis. Ēd regulāri
Nepalaidiet uzmanību ēdienreižu grafikam. Kad fiziskās aktivitātes palielinās, lai iegūtu vēlamo ķermeņa formu, pārliecinieties, ka diētas laikā esat apmierinājis kaloriju vajadzības, lai saglabātu veselību un veiktu ikdienas aktivitātes.
- Tā vietā, lai neēstu, jums jāsaglabā cukura līmenis asinīs un jāatbilst kaloriju vajadzībām, regulāri ēdot barojošu pārtiku.
- Ēdot neregulāri, var pārmērīgi zaudēt svaru vai samazināt liesās muskuļu masu, tādējādi kavējot novājēšanu.
Solis 3. Uzkodas pirms un pēc treniņa
Palielinot treniņa ilgumu vai biežumu, jūs varat justies biežāk izsalcis un jums ir nepieciešams uzkodas pirms un/vai pēc treniņa.
- Veselīgas uzkodas ir noderīgas veselības saglabāšanai. Pat ja jūs nekontrolējat savu svaru, barojoša uzkoda, kas ir izmērāma, ir lielisks enerģijas avots treniņa laikā un paātrina atveseļošanos.
- Pirms vingrošanas ēdiet uzkodu, kas ir vienkārša un satur vienkāršus ogļhidrātus. Piemēram, kāds augļa gabals, pilngraudu maizes šķēle ar ievārījumu vai glāze piena ar zemu tauku saturu.
- Pēc treniņa ēdiet uzkodas, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas, lai atjaunotu muskuļu šūnas un atjaunotos. Piemēram, ābolu un zemesriekstu sviests, dzeriet olbaltumvielu pulveri vai ēdiet barojošu pārtiku.
4. solis. Pēc vajadzības patērējiet šķidrumus
Papildus tam, ka ēdat barojošu pārtiku ar sabalansētu ēdienkarti, pārliecinieties, ka patērējat šķidrumu pēc vajadzības, lai saglabātu ķermeņa hidratāciju.
- Palielināta fiziskā aktivitāte var izraisīt dehidratāciju, jo šķidrumi izplūst kopā ar sviedriem. Papildus šķidruma patēriņam pēc nepieciešamības jums vajadzētu dzert vairāk, lai aizstātu darbības laikā zaudētos ķermeņa šķidrumus.
- Daudzi veselības eksperti iesaka katru dienu izdzert 8–13 glāzes ūdens, lai naktī urīns paliktu dzidrs un gaiši dzeltens.
- Izvēlieties dzērienus, kas mitrina ķermeni, nepalielinot kaloriju patēriņu, piemēram, ūdeni, dzirkstošo ūdeni, kafiju bez kofeīna vai tēju bez kofeīna.
Padomi
- Pirms sākat jaunu fizisko vingrinājumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu. Pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja rodas elpas trūkums, muskuļu sāpes vai diskomforts.
- Ja jums ir veselības problēmas, konsultējieties ar fizioterapeitu, ārstu un/vai profesionālu fitnesa treneri, lai saņemtu padomu par nepieciešamo diētu un vingrojumu programmu.
- Valkājiet sporta apavus, kuriem ir labs pēdas atbalsts. Neaizmirstiet izstiepties, lai muskuļi netiktu ievainoti. Sāciet vingrot ar nelieliem svariem un vingrinājumiem un pakāpeniski palieliniet to atbilstoši savām spējām.
- Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Neaizmirstiet dzert ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, lai novērstu dehidratāciju un ievainojumus.
- Neēdiet restorānos un nedzeriet alkoholiskos dzērienus. Jums ir tendence ēst vairāk, ēdot restorānos. Mēģiniet kontrolēt sevi pirmajās 6 prakses nedēļās un uzraugiet ieradumu visu savu dzīvi.
