Jums ir jāmaina diēta un dzīvesveids, ja vēlaties zaudēt 2,2 kg. Papildus veselības saglabāšanai noteikti izmantojiet drošu veidu, kā pakāpeniski zaudēt svaru dažu nedēļu laikā. Daudzi pētījumi liecina, ka pakāpeniska svara zudums ilgā laika periodā ir droša, izdevīga un ilgstoša metode. Tāpēc jums vajadzēs 2-3 nedēļas, lai zaudētu 2,2 kg svara. Pareiza uztura ievērošana, regulāra vingrošana un veselīga dzīvesveida ievērošana palīdzēs jums zaudēt svaru atbilstoši noteiktajam mērķim.
Solis
1. daļa no 2: uztura maiņa
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Lai zaudētu svaru, jums jāievēro diēta, samazinot kaloriju patēriņu. Zema kaloriju diēta palīdz drošā veidā zaudēt 2,2 kg svara.
- Zaudēt svaru -1 kg nedēļā, ja ievērojat diētu, kas samazina 500 kalorijas dienā. Jūs varat zaudēt svaru ātrāk, samazinot 750 kalorijas dienā.
- Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, jūs varat zaudēt svaru, taču pārāk maz kaloriju vai mazāk par 1200 kalorijām dienā nav drošs vai izdevīgs veids. Šis solis palielina uztura trūkumu, noguruma, muskuļu beztauku muskuļu masas risku un palēnina svara zudumu vēlāk dzīvē.
- Izmantojiet grāmatu vai lietotni, lai ierakstītu patērēto kaloriju skaitu, un pēc tam atņemiet 500–750. Rezultāts ir ikdienas kaloriju patēriņa augšējā robeža, lai jūs varētu zaudēt svaru.
- Ja samazinājums ir mazāks par 1200, izmantojiet 1200 kalorijas kā augšējo robežu. Vingrojot, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju.
2. solis. Katru dienu ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu
Olbaltumvielas un šķiedrvielas ir noderīgas, lai paātrinātu vielmaiņu un padarītu jūs mazāk izsalkušu.
- Pētījumi liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu (un ēdot pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu) liek jums justies sātīgākam ilgāk, samazina apetīti un paātrina svara zudumu. Sāciet dienu, ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai pēc vajadzības varētu ierobežot pārtikas un uzkodu porcijas.
- Tāpat kā olbaltumvielu gadījumā, arī šķiedrvielu patēriņš padara jūs mazāk izsalkušu. Turklāt šķiedrvielas ir atrodamas pārtikas produktu pildīšanā, tāpēc jums nevajadzētu pārēsties.
- Piemēram, brokastīs ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu ietilpst: omlete ar 2 vistas olām ar zemu tauku saturu sieru un sautētiem dārzeņiem vai 1 glāze grieķu jogurta un 28 grami aveņu.
3. solis. Katrā ēdienreizē patērējiet 1 porciju olbaltumvielu avotu
Papildus brokastīm pusdienās un vakariņās lietojiet beztauku olbaltumvielu avotus.
- Olbaltumvielas ir barības vielu avots, kam ir svarīga loma svara zaudēšanā. Regulāri lietojot visu dienu, olbaltumvielas ir noderīgas, lai samazinātu apetīti, paātrinātu vielmaiņu un saglabātu ķermeņa enerģiju.
- Ņemiet vērā, ka 1 porcija olbaltumvielu ir līdzvērtīga 21–28 gramiem gaļas vai kartona kastītes lielumam. Patērējot 1 porciju olbaltumvielu katrā ēdienreizē un uzkodā, var nodrošināt minimālo olbaltumvielu daudzumu dienā.
- Papildus olbaltumvielu daudzumam proteīnu saturoši pārtikas produkti bez taukiem (piemēram, jūras veltes, mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, gaļa bez taukiem vai pākšaugi) ir zemas kaloritātes pārtikas produkti, kas ir noderīgi svara zaudēšanai.
4. solis. Palieliniet augļu un dārzeņu patēriņu
Lai jūs ēdat vairāk pārtikas un paliktu pilns, katru dienu apēdiet 5–9 porcijas augļu un dārzeņu.
- Augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, bet tie satur dažādas būtiskas uzturvielas. Papildus palielinātā ēdiena apjomam, augļi un dārzeņi ir zemas kaloritātes pārtikas produkti, kas liek ātri justies sātīgiem.
- Katrā ēdienreizē apēdiet 1 porciju augļu vai 2 porcijas dārzeņu, lai ievērotu ieteicamo dienas devu, kas ir 5-9 porcijas dienā.
- Ierobežojiet ēdienu porcijas. Patērējiet 1 glāzi dārzeņu, 2 tases lapu zaļumu vai tasi (nelielu gabaliņu) augļu.
5. solis. Ēdiet veselus graudus
Papildus daudz šķiedrvielu vitamīni un minerālvielas veselos graudos ir ļoti noderīgs barības vielu avots, ja ievērojat diētu, lai zaudētu svaru.
- Lai gan veseli graudi ir ļoti izdevīgi, lai zaudētu svaru, ir jāierobežo pilngraudu patēriņš. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri samazina ogļhidrātu uzņemšanu (īpaši tie, kas iegūti no pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, makaroni, baltie rīsi, maize un ceptas preces), zaudē svaru ātrāk.
- Ēdiet 1-2 porcijas pilngraudu katru dienu, lai jūs joprojām varētu baudīt barojošu pilngraudu pārtiku, vienlaikus zaudējot svaru.
- Ierobežojiet pilngraudu pārtikas patēriņu, piemēram, ēdot 30 gramus vai tasi auzu pārslu vai quinoa katrā ēdienreizē.
6. solis. Nomainiet kaloriju dzērienus ar ūdeni
Ātrs svara pieaugums, ja lietojat kaloriju dzērienus. Pētījumi rāda, ka saldinātie dzērieni ir ļoti augsts kaloriju avots un noved pie svara pieauguma vēlāk dzīvē.
- Samaziniet kaloriju patēriņu, nelietojot lattes, smūtijus, kafiju ar cukuru, enerģijas dzērienus, soda un alkoholiskos dzērienus. Daudzi veselības eksperti lieto terminu "uztura kaloriju dzērieni", jo tie nav barojoši.
- Palieliniet ūdens vai citu šķidrumu (piemēram, aromatizēta ūdens vai tējas bez kofeīna bez cukura) patēriņu, lai aizstātu kaloriju dzērienus.
- Katru dienu izdzeriet 8-13 glāzes 250 ml (2-2,5 litru) dzērienu bez kalorijām, lai saglabātu mitrumu.
7. Ierobežojiet ātrās ēdināšanas, cukura un rafinētu ogļhidrātu patēriņu
Papildus tam, ka šie pārtikas produkti ir maz barības vielu, tie var palielināt svaru vai kavēt svara zudumu. Ātrs veids, kā zaudēt 2,2 kg ķermeņa svara, ir ierobežot šo pārtikas produktu patēriņu.
- Izvairieties vai samaziniet tādu pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu, kuriem tiek piešķirti konservanti, piemēram, saldēti pārtikas produkti, konservētas zupas, iepakota gaļa, konservēti makaroni, čipsi, krekeri un konditorejas izstrādājumi.
- Turklāt izvairieties vai samaziniet saldo un cukuroto pārtikas produktu un dzērienu patēriņu, piemēram, saldējumu, konfektes, cepumus, konditorejas izstrādājumus un saldos dzērienus. Tā vietā apēdiet kādu augli, ja jums garšo cukuroti ēdieni vai dzērieni.
2. daļa no 2: Dzīvesveida maiņa
1. solis. Veikt 30 minūtes kardio katru dienu un veikt intervāla treniņu 2 reizes nedēļā
Katru treniņu sāciet ar iesildīšanos un beidziet ar atdzišanu. Veiciet vidējas intensitātes vingrinājumus, kas mijas ar augstas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, sprintiem.
- Papildus vingrinājumiem ar nemainīgu intensitāti 45 minūtes varat veikt intervālu treniņus, kas var palīdzēt zaudēt svaru un paātrināt vielmaiņu. Izmantojot šo vingrinājumu, pastiprināta ķermeņa tauku dedzināšana un ātrāka vielmaiņa turpinās pat pēc treniņa beigām.
- Ja vēlaties izveidot savu intervāla treniņu programmu, varat trenēties, izmantojot skrejceliņu, stacionāru velosipēdu, soļus trenēties, elipsveida mašīnu, airu mašīnu vai peldēšanu. Vai sprints 1-2 minūtes, tad atpūsties 2-4 minūtes. Lejupielādējiet lietotni kā atgādinājumu, kad ir pienācis laiks pāriet no augstas intensitātes uz zemas intensitātes vingrinājumiem.
- Ja jūs vēl nezināt, kā veikt intervālu, pievienojieties kardio nodarbībai sporta zālē. Boot nometnes vingrinājumi, aerobika un stacionārie velosipēdi ir ļoti izdevīgi cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.
Solis 2. Praktizējiet svaru celšanu ik pēc 2 dienām
Lai paātrinātu vielmaiņu un veidotu muskuļu masu bez taukiem, treniņa laikā jums vajadzētu praktizēt svaru celšanu vismaz 30 minūtes. Pirms uzsākt intensīvu svara treniņu programmu, meklējiet informāciju no profesionāļa, piemēram, vingrošanas profesionāļa, fitnesa trenera, kineziologa vai fizioterapeita.
- Veiciet pietupienus, lunges, atspiešanās, pull up, dēļi vai citus vingrinājumus, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru kā svaru. Papildus treniņiem mājās jūs varat pacelt svaru sporta zālē, izmantojot mašīnu, vai pievienoties nodarbībai, kurā tiek izmantoti roku svari un ķermeņa svars.
- Uzziniet par dažādām svara apmācības programmu iespējām, skatoties tiešsaistes videoklipus vai nolīgt fitnesa treneri dažām svara zaudēšanas apmācībām.
- Pēc svaru celšanas noteikti atpūtieties visu dienu, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties un atgūties, lai tie būtu gatavi lietošanai, kad atkal trenēsities.
Solis 3. Atvēliet laiku pastaigām 30 minūtes dienā
Pastaigas pusdienu pārtraukuma laikā, pēc darba, pēc vakariņām vai tiklīdz no rīta pamostaties ir izdevīgi sadedzināt 100-200 kalorijas, pat vairāk.
- Pērciet soļu skaitītāju un pārliecinieties, ka katru dienu veicat vismaz 10 000 soļu. Ārsti iesaka katru dienu noiet 10 000–12 000 soļu, lai saglabātu veselību. Jo vairāk staigājat, jo vairāk zaudējat svaru.
- Ja nevarat staigāt 30 minūtes vienlaikus, sadaliet to 3 sesijās pa 10 minūtēm.
Solis 4. Mēģiniet ilgāk izgulēties
Svara zudums ir apgrūtināts, ja jūs gulējat mazāk nekā 7-9 stundas naktī.
- Ilgāks nakts miegs ir noderīgs, lai līdzsvarotu hormonus, palielinātu vielmaiņu un paātrinātu svara zudumu.
- Turklāt labs miegs palīdz kontrolēt apetīti. Miega trūkums naktī var izraisīt badu, tāpēc jums ir tendence pieņemt nepareizus lēmumus.
- Pārliecinieties, ka katru nakti gulējat 7-9 stundas. Cik vien iespējams, izveidojieties ieradumā iet gulēt agrāk un celties agrāk.
