Daudziem cilvēkiem svara zaudēšana var būt fiziska un garīga problēma. Tomēr svara zaudēšana var būt arī finansiāls izaicinājums, jo dalība sporta zālē ir no 300 USD mēnesī, trenažieri var būt dārgi, un tabletes un uztura bagātinātāji var maksāt daudz vairāk, nekā jūs domājat. Tā vietā, lai tērētu savu budžetu veselībai un svara zaudēšanai, veiciet korekcijas savos vingrinājumos, diētā un dzīvesveida paradumos, lai samazinātu jostasvietu, nepārkāpjot banku.
Solis
1. metode no 3: Izveidojiet lētu vingrinājumu rutīnu
Solis 1. Izveidojiet savu vingrojumu programmu mājās
Tā vietā, lai tērētu naudu abonementiem sporta zālē, padariet savas mājas vai dzīvesvietu par savu personīgo sporta zāli. Ja jums ir televizors, mājās ir pieejamas vairākas bezmaksas sporta programmas.
- Varat arī meklēt tiešsaistes vingrojumu programmas, lai mērķētu uz noteiktām ķermeņa zonām, kuras vēlaties trenēt, vai veikt visa ķermeņa vingrinājumus, lai zaudētu svaru.
- Ja jūs mēģināt kļūt veselīgāks, sāciet ar mērenu vingrinājumu, piemēram, 30 minūšu pastaigas dienā. Pakāpeniski palieliniet savu vingrinājumu līdz mājas vingrojumu programmai, kas apvieno kardio, izmantojot skriešanu vai skriešanu, intervālu treniņu un stiepšanos.
Solis 2. Veiciet jogu mājās
Tiešsaistē ir pieejamas daudzas bezmaksas jogas programmas, kurām varat pievienoties. Šajās programmās parasti ir iekļauti videoklipi, kuros parādīts, kā veikt jogas pozas un elpošanas metodes.
Meklējiet iesācēju jogas programmu, ja esat tikko sācis nodarboties ar jogu. Katru otro dienu veiciet stundu jogas prakses atklātā mājas zonā. Laika gaitā jūs varat pielikt pūles, lai katru dienu praktizētu jogu
Solis 3. Sāciet skriešanas grupu ar draugiem
Iesaistiet savus draugus svara zaudēšanas centienos, un jums nebūs jātērē nauda grupu vadīšanai. Vienojieties par tikšanos divas reizes nedēļā 30 minūšu skrējienā un laika gaitā palieliniet tempu un distanci. Tas ļaus jums zaudēt svaru kopā, netērējot naudu, vienlaikus arī socializējoties vingrošanas laikā.
Solis 4. Pievienojieties atpūtas sporta asociācijai
Meklējiet atpūtas sporta asociācijas savā reģionā, kurām nav nepieciešama reģistrācijas maksa. Daži atpūtas sporta klubi bez maksas nodrošinās sporta aprīkojumu, piemēram, raketes, futbola bumbas vai basketbola bumbas, kā arī beisbola cimdus.
Jūs varat arī pievienoties spontānai spēlei apkārtējā laukumā, kur jums vienkārši nepieciešama vēlme spēlēt un laba sportiskā meistarība
2. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Nosakiet ikdienas kaloriju daudzumu
Lai palīdzētu jums zaudēt svaru īsā laika periodā, jums jāaprēķina dienā patērējamo kaloriju skaits. Lai to izdarītu, varat izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai noteiktu, cik kaloriju jums vajadzētu ēst, lai būtu pietiekami daudz enerģijas, lai vingrotu, nepieņemot svaru.
Atcerieties, ka nevajadzētu pārsniegt ieteicamo dienas kaloriju daudzumu, jo tas var izraisīt neveselīgu svara zudumu un citas veselības problēmas. Jums vajadzētu arī uzturēt veselīgu uzturu un veikt konsekventus vingrinājumus, lai ātri, efektīvi un veselīgi zaudētu svaru. Ēdot pārāk maz kaloriju, jūs varat ātri zaudēt svaru, taču tas traucēs vielmaiņu. Turklāt, tiklīdz sākat ēst normāli, jūs parasti uzreiz pieņematies svarā
2. solis. Ēdiet daudz dārzeņu, veselīgus taukus un liesas olbaltumvielas
Organizējiet savu uzturu tā, lai tajā būtu viens olbaltumvielu avots, viens ar zemu tauku saturu un viens dārzeņu avots, kurā ir maz ogļhidrātu.
- Veselīgi olbaltumvielu avoti ir olu baltumi, sojas produkti un vistas. Zivis, piemēram, lasis un forele, kā arī vēžveidīgie, piemēram, garneles un omāri, ir arī labi olbaltumvielu avoti veselīgam uzturam. Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu ir arī labs olbaltumvielu un piena avots jūsu uzturā.
- Dārzeņi, kuros ir maz ogļhidrātu, ir brokoļi, ziedkāposti, spināti, kāposti, Briseles kāposti, kāposti, Šveices mangolds, salāti, gurķi un selerijas. Tvaicējot vai grilējot dārzeņus, nevis tos cepot, jūs nedēļā saņemsiet visas uzturvielas un antioksidantus šajos dārzeņos ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Veselīgu tauku avoti ir avokado un rieksti, kā arī olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa. Ēdienu gatavošana ar šīm eļļām palielinās tauku līmeni, nepieņemot svaru.
3. solis. Samaziniet ogļhidrātu, cukura un dzīvnieku tauku daudzumu
Pārtikas produkti, kuros ir daudz ogļhidrātu un cukura, liek jūsu ķermenim izdalīt insulīnu-galveno tauku uzglabāšanas hormonu. Kad jūsu insulīna līmenis samazinās, jūsu ķermenis var sākt dedzināt taukus. Šis hormons arī palīdz nierēm samazināt nātrija un ūdens pārpalikumu, kas palīdzēs samazināt ūdens svaru organismā.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur daudz cietes un ogļhidrātu, piemēram, kartupeļu čipsus, frī kartupeļus un vienkāršu maizi. Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas, kas satur daudz cukura, piemēram, bezalkoholiskos dzērienus (bezalkoholiskos dzērienus), konfektes, kūkas un citus ātrās ēdināšanas ēdienus.
- Dzīvnieku tauki, kas atrodami sarkanajā gaļā un gaļā, kas smaržo pēc jēra, var palielināt svaru un palēnināt vielmaiņu, jo šo gaļu ir grūti sagremot. Nedēļas laikā izvairieties no steiku vai jēra burgeriem kā daļu no diētas.
Solis 4. Mākslīgā cukura vietā izmantojiet dabisko cukuru
Tā vietā, lai uzkodā ēst konfektes, ēdiet augļus, kuros ir maz cukura, piemēram, avenes, kazenes, mellenes vai zemenes. No rīta nomainiet kafijas cukuru ar dabīgiem cukuriem, piemēram, steviju, medus karoti vai agavu.
Jūsu uzturā vairāk jākoncentrējas uz veselīgiem olbaltumvielu, tauku un dārzeņu avotiem. Tomēr jums vajadzētu iekļaut arī veselīgus cukura avotus, piemēram, augļus
5. Izveidojiet septiņu dienu maltītes plānu
Jūsu ēdienkartē jāiekļauj trīs galvenās maltītes (brokastis, pusdienas un vakariņas), kas plānotas vienlaicīgi, kā arī divas nelielas uzkodas (starp brokastīm un pusdienām, kā arī starp pusdienām un vakariņām), kas arī ir paredzētas vienlaicīgi. Tas nodrošinās, ka septiņas dienas ēdat nemainīgā laikā un neizlaižat maltītes. Ēdot aptuveni 1400 kalorijas dienā, kā arī ikdienas vingrinājumus, jūs varat zaudēt svaru veselīgi atkarībā no dzimuma, vecuma, auguma, aktivitātes līmeņa un pašreizējā svara.
Izveidojiet pārtikas preču sarakstu, pamatojoties uz savu ēdienu plānu, un svētdien dodieties iepirkties nedēļā. Piepildiet ledusskapi ar sastāvdaļām, kas nepieciešamas nedēļas ēdiena pagatavošanai, lai jūs varētu ātri un viegli pagatavot maltītes
6. Izlaidiet maltītes
Kad esat sastādījis ēdienreižu plānu un ēdat katru dienu noteiktos laikos, izvairieties no maltīšu izlaišanas vai maltīšu izlaišanas, kad neesat izsalcis. Maltīšu izlaišana vai atlikšana līdz izsalkumam var izraisīt pārēšanās un nekontrolējamu ēšanu.
Kad jūs apsēžaties ēst, jums vajadzētu arī samazināt traucējumus, lai jūs varētu koncentrēties uz ēdienu. Izslēdziet datoru, televizoru un nolieciet mobilo tālruni. Košļājiet pārtiku lēnām, lai neēstu pārāk ātri vai steigā
7. Izvairieties ēst ārpus mājas
Ja ēdat ārpus mājas, jums būs grūti ēst veselīgu uzturu. Ēšana ārā un ēdiena ņemšana mājās ir ātrs veids, kā iztērēt savu pārtikas budžetu un tērēt naudu lietām, kas jums nav vajadzīgas. Tā vietā koncentrējieties uz savu ēdienu gatavošanu mājās. Tas nozīmē, ka jums ir jātērē nauda veselīgākam ēdienam, bet jums joprojām ir jāēd! Labāk ir pagatavot savu ēdienu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, nekā palīdzēt jums iegūt svaru.
8. solis. Dzeriet vairāk ūdens
Ietaupiet naudu un samaziniet cukura patēriņu, aizstājot sodas un augļu sulas ar vismaz astoņām glāzēm ūdens dienā. Samazinot kolas un citus gāzētos dzērienus, var ievērojami samazināt svaru un nodrošināt vairāk enerģijas treniņam.
Līdzi jāņem pudele ar ūdeni, lai visas dienas garumā varētu dzert nelielu daudzumu ūdens. Neliela ūdens daudzuma dzeršana palīdzēs organismam sagremot pārtiku. Izvairieties dzert daudz ūdens, jo tas var izraisīt vēdera uzpūšanos
9. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Vēl viens veids, kā ietaupīt naudu un samazināt vidukļa līniju, ir ierobežot alkohola patēriņu. Alkoholiskie dzērieni, piemēram, vīns, alus un kokteiļi, satur cukurus, kurus treniņa laikā ir grūti sadedzināt. Šie dzērieni arī dehidrēs jūs, izraisīs ūdens uzkrāšanos un samazinās enerģiju vingrinājumiem.
3. metode no 3: ikdienas ieradumu pielāgošana
1. solis. Novietojiet automašīnu no biroja
Ja jums ir grūti pierast pie vingrošanas rutīnas, staigājiet katru dienu, novietojot automašīnu stāvvietā prom no autostāvvietas vai izkāpjot no autobusa vienu pieturu pirms pieturas darbā vai mājupceļā. Tas liks jums vingrot katru dienu, netērējot ne santīma.
2. solis. Izmantojiet kāpnes
Lai gan jūs varat izmantot liftu nelielos attālumos, lai nokļūtu dzīvoklī, birojā vai tirdzniecības centra stāvā, izmantojiet kāpnes. Kāpšana augšup un lejup var būt kardio treniņš un var palīdzēt zaudēt svaru, nemaksājot par dalību sporta zālē.
Ja esat tikko sācis vingrot, viens kardio treniņš reizi dienā kopā trīsdesmit minūtes var sadedzināt kalorijas, neradot lielu stresu jūsu ķermenim
Solis 3. Atnesiet pusdienas uz darbu
Pagatavojiet savas pusdienas un paņemiet tās uz darbu, lai izvairītos no ēšanas pusdienās. Sagatavojiet pusdienas iepriekšējā vakarā, lai nebūtu kārdinājuma ēst un tērēt naudu neveselīgam ēdienam.
Solis 4. Naktīs gulējiet astoņas stundas
Stress un trauksme var būt galvenais ēšanas faktors un izraisīt neveselīgus ēšanas paradumus. Mēģiniet labi izgulēties, lai jūs būtu labi atpūtušies, atslābušies un jums būtu pietiekami daudz enerģijas treniņu kārtībai. Labs nakts miegs var samazināt kortizola līmeni - hormonu, kas palielinās, kad cilvēks ir nemierīgs vai stresa stāvoklī. Izvairieties no ēšanas, kas saistīta ar stresu, mēģinot iegūt astoņu stundu nakts miegu.
