Dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt ienirt savās domās un saprast emocijas, kuras jūtat. Ja jums ir regulāras terapijas sesijas, mēģiniet izmantot žurnālu kā “mājasdarbu”, lai sakārtotu savas domas, kad nesēdat kopā ar terapeitu. Žurnāli var būt arī spēcīgs veids, kā koncentrēties un pārvaldīt regulāru pašnovērtējumu mājās.
Solis
1. metode no 3: žurnālu pārvaldīšana
1. solis. Izvēlieties atbilstošo žurnālu mediju
Jūs varat izvēlēties no dažādām žurnālu formām, sākot no digitālajām līdz analogajām un fonētiskajām līdz vizuālajām. Vissvarīgākais ir izvēlēties žurnālu, kas var iedvesmot jūs rakstīt. Ja neviens no plašsaziņas līdzekļiem jūs uzreiz nesaskaras, mēģiniet žurnālu rakstīt dažādos veidos, līdz atrodat kaut ko, kas darbojas.
- Izmantojiet analogo piezīmju grāmatiņu, ja vēlaties savas domas rakstīt ar pildspalvu vai zīmuli. Pierakstiet savas domas uz vecas spirālveida piezīmju grāmatiņas, ja tas jums patīk, vai iegādājieties žurnālu ar ādu, lai varētu sākt no jauna. Izmantojiet mazas piezīmju grāmatiņas, lai tās būtu ērti pārnēsājamas, vai lielas piezīmju grāmatiņas lielu ideju izstrādei. Noteikti izvēlieties pildspalvu, kas jūtas ērti lietojama.
- Saglabājiet žurnālu savā datorā vai mobilajā tālrunī, ja vēlaties rakstīt. Izmantojiet standarta tekstapstrādes programmu (piemēram, Word vai Notepad) vai citu programmu, kas jums šķiet piemērota. Saglabājiet visus žurnāla ierakstus vienā dokumentā vai katru ierakstu kā atsevišķu dokumentu vienā žurnālā. Var būt ērtāk saglabāt žurnālu datorā, ja strādājat arī ar datoru.
- Ja jums patīk ideja dalīties savās domās ar sabiedrību, apsveriet iespēju uzturēt tiešsaistes žurnālu. Izveidojiet vienkāršu lapu bezmaksas vietnē, piemēram, WordPress vai LiveJournal. Regulāri ievietojiet žurnāla ierakstus. Jums nav kopīgot saites ar nevienu vai mēģināt savākt sekotājus - šī tiešsaistes žurnālu ievietošanas darbība var palīdzēt jums kļūt atbildīgam par rakstīšanu.
- Apsveriet iespēju saglabāt audio žurnālu. Ja runāšana padara jūs ērtāku nekā rakstīšana, apsveriet domu ierakstīšanu, izmantojot viedtālruņa vai datora balss ierakstīšanas lietotni. Apsēdieties ar magnetofonu un dažas minūtes izrunājiet savas domas - iespējams, atklāsiet, ka runājot, jūs varat labāk apstrādāt emocijas.
2. Atrodiet klusu, klusu vietu, kur sasniegt savas emocijas
Apsveriet iespēju rakstīt mājās, kafejnīcā, bibliotēkā vai parkā. Atbrīvojiet prātu no visiem traucēkļiem. Mēģiniet uz brīdi atdalīt savu prātu no ikdienas dzīves un nonākt dziļas introspekcijas stāvoklī. Ja nevarat atrast personīgo telpu, mēģiniet izveidot garīgu burbuli: klausieties nomierinošu mūziku vai balto troksni, izmantojot austiņas; izolējiet sevi klusā, slēgtā telpā; kāpt kokā vai atrast veidu, kā uzkāpt uz jumta.
Pirms rakstīšanas apsveriet iespēju meditēt vai mierīgi sēdēt. Tas var palīdzēt novērst traucējumus un koncentrēt savu prātu. Izstiepieties, dziļi elpojiet, aizdedziet sveci vai atskaņojiet klusu mūziku - jebko, kas liek jums nomierināties un pārdomāt
Solis 3. Padariet žurnālēšanu par ieradumu
Introspekcija prasa regulāru praksi. Iestatiet mērķi rakstīt katru dienu neatkarīgi no tā, vai rakstāt tikai dažus teikumus vai dažas lapas. Atlieciet 10–30 minūtes žurnālam, neaizkavējot un neapturot. Piemērojiet disciplīnu sev.
- Ja jūsu grafiks ir ļoti aizņemts, apsveriet iespēju katru dienu atvēlēt noteiktu laiku žurnālu ierakstīšanai. Saglabājiet žurnālu pirms brokastīm, vilcienā uz darbu vai naktī pirms gulētiešanas. Atrodiet laiku, kad jūsu prāts ir skaidrs.
- Mēģiniet atrast ērtu vietu žurnāla ievietošanai, lai jums nebūtu jāraizējas par tā meklēšanu, kad vēlaties rakstīt. Izņemot māju, ņemiet līdzi savu dienasgrāmatu un vienmēr paņemiet līdzi pildspalvu!
4. solis. Apsveriet katra ieraksta datuma un laika ierakstīšanu
Tādā veidā būs vieglāk, ja vēlaties atskatīties uz noteiktiem notikumiem un meklēt modeļus lietās, par kurām rakstāt. Ja rakstāt žurnālu secīgi, ieraksti paši par sevi veidos neatkarīgu hronoloģiju, taču precīzāks datuma un laika ieraksts var palīdzēt atsaukties uz konkrētiem notikumiem.
Mēģiniet pierakstīt visu informāciju, kas attiecas uz jūsu rakstīto. Tā varētu būt informācija par laika apstākļiem, sezonu, cik svarīga ir diena (dzimšanas dienas, brīvdienas utt.) Vai iemesls, kāpēc jūs uzrakstījāt ierakstu
2. metode no 3: sāciet rakstīt
1. solis. Izlemiet, ko vēlaties rakstīt
Pajautājiet sev, kas notiek jūsu dzīvē; Ko tu jūti; ko tu domā; un ko tu gribi. Nosakiet problēmas un emocijas, kuras vēlaties izpētīt. Ja pēdējā laikā esat kaut ko pārdomājis, visticamāk, tas nonāks virspusē kā jūsu pētījuma uzmanības centrā. Aizveriet acis un dziļi elpojiet - ieelpojiet, pēc tam izelpojiet. Novērtējiet visaktuālāko ideju, notikumu vai emocijas.
2. solis. Aprēķiniet savu laiku
Rakstiet 5–20 minūtes vai tik ilgi, kamēr neesat beiguši iedvesmu. Uzrakstiet sākuma un beigu laiku žurnāla lapas augšpusē. Iestatiet modinātāju savā mobilajā tālrunī, pulkstenī vai datorā, lai jums nebūtu nepārtraukti jāpārbauda laiks. Tādā veidā jūs varat pilnībā iegremdēties rakstīšanas procesā.
Ja rakstīšanas laika iestatīšana neatbilst jūsu stilam, rakstiet tik ilgi, cik vēlaties. Ar laiku piešķirtas rakstīšanas sesijas mērķis ir praktizēt nepārtrauktu rakstīšanas procesu. Ja vēlaties uzrakstīt kaut ko kumulatīvu, nav nekas nepareizs, ja veltāt papildu laiku, lai sīkāk izskaidrotu savas domas, vai arī nepiešķiriet laiku vispār
3. solis. Sāciet rakstīt
Novietojiet pildspalvu uz papīra un nenoņemiet to, kamēr nav beidzies atvēlētais laiks. Mēģiniet spontāni novirzīt domas. Rakstot, mēģiniet nebūt kritisks pret sevi - tas var zaudēt jūsu mirkli un bloķēt jūsu domu plūsmu. Sāciet ar vienkāršu tēmas teikumu - kaut kas noteiks toni visam, ko rakstīsit vēlāk - it kā sāktu sarunu ar draugu. Apskatiet dažus tālāk minētos teikumu piemērus.
- Šodien ir lielākā diena, kāda man bijusi mēnešos. Kur man sākt?
- ES nezinu ko darīt. Es vairs nevaru izturēt.
- Man sāka rasties aizdomas, ka Danijam ir romāns.
4. solis. Pārlasiet to, ko esat uzrakstījis
Kad esat pabeidzis rakstīt, vēlreiz izlasiet žurnāla jauno ierakstu. Uzrakstiet vienu vai divus pārdomu teikumus: “Lasot šo, es pamanīju, ka…” vai “Es sapratu par” vai “Es jūtu”. Apsveriet, vai jums ir jāveic noteiktas darbības, pamatojoties uz jūsu rakstīto. Ja tā, padomājiet, kas jums jādara, lai tas notiktu.
3. metode no 3: esiet introspektīvs
1. solis. Pierakstiet žurnālā, kā jūtaties
Ikreiz, kad rodas spēcīgas emocijas, pierakstiet to žurnālā. Pierakstiet, kā jūs jutāties, kas izraisīja šīs sajūtas un ko jūs ar tām darītu. Izmantojiet žurnālu kā līdzekli jūtu apstrādei brīdī. Ja jūtaties apjukusi, iespējams, varēsiet atbrīvoties no spriedzes, vienkārši uzliekot savas domas uz papīra.
2. solis. Novērtējiet savas darbības, domas un emocijas
Uzrakstiet par to, ko jūs darījāt un kā jūs to darījāt. Uzrakstiet par to, ko domājat un kā jūtaties. Jautājiet, ko darāt, un atbildiet uz saviem jautājumiem. Koncentrējieties uz savu domāšanas procesu loģisko attīstību un mēģiniet labāk izprast sevi.
Uzrakstiet par to, ko, jūsuprāt, varat vai vajadzētu darīt; rakstiet savas atsauksmes par izdarītajām izvēlēm, rakstiet par to, kas jūs esat; un rakstiet par to, ko vēlaties. Mēģiniet definēt mērķi, kuru vēlaties sasniegt nākotnē, neatkarīgi no tā, vai tas ir personisks, profesionāls vai kāds cits
3. Saglabājiet žurnālu kopā ar terapijas sesijām
Pierakstiet savas domas par pēdējo terapijas sesiju un pierakstiet visas interesantas lietas, ko esat iemācījušies. Eksperimentējiet ar žurnālu rakstīšanu sesijas laikā, tūlīt pēc sesijas beigām un pēc tam, pārdomājot pārdzīvoto. Ar terapeita palīdzību nosakiet personiskos mērķus un izmantojiet žurnālu, lai tos izsekotu.
Daži terapeiti faktiski ir apmācīti žurnālu terapijā. Ja vēlaties padziļināt žurnālu terapiju ar zinoša un profesionāla cilvēka norādījumiem, apsveriet iespēju atrast licencētu žurnālu terapeitu savā reģionā
4. solis. Nebaidieties kļūt radošs
Ja jums liekas, ka labākais veids, kā izteikt savas domas, ir to zīmēšana, jūtieties brīvi to darīt. Izmanto krāsu! Krāsa, marķieri, krītiņi. Apsveriet iespēju žurnālā ievietot fotoattēlus, izgriezumus, ziedus un citus sīkumus-neatkarīgi no tā, kas jums šķiet nozīmīgs.
- Mēģiniet apvienot žurnālu ar īsu paziņojumu albumu. Ja jūsu terapeits nodrošina darblapu vai izdruku, kas satur noderīgu informāciju, ievietojiet to žurnālā. Izmantojiet savu žurnālu kā īsu paziņojumu albumu par pašpalīdzības paņēmieniem. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas padara jūs nelaimīgu, un cēloņiem, no kuriem jums vajadzētu izvairīties.
- Apsveriet iespēju uzzīmēt “domu karti”, lai savienotu savas idejas. Zīmējiet līnijas, bultiņas vai tīklus starp saistītām idejām. Atrodiet tēmas, kas parādās starp jūsu problēmām, un mēģiniet noteikt to rašanās veidus.
5. solis. Sīkāk izskaidrojiet
Vēlāk jūs varat vienkārši aizmirst, kāpēc jūs kaut ko uzrakstījāt vai uzzīmējāt. Padomājiet dziļāk un mēģiniet pēc iespējas detalizētāk izskaidrot savas domas. Jo pilnīgāk pārbaudīsit savas bažas, jo labāk spēsit tās izprast. Jo labāk jūs sapratīsit savas bažas, jo vieglāk jums būs tikt ar tām galā.
6. Lūdziet rakstīšanas norādījumus, lai veicinātu pašpārbaudi
Meklējiet tiešsaistē žurnālu norādījumus, jautājiet idejas draugiem vai terapeitiem vai mēģiniet izdomāt dažas pamatīgas tēmas, kuras vēlaties izpētīt. Ja jūsu žurnālam katru dienu ir jāatbild uz citu jautājumu vai uzvedni, tas var būt lielisks veids, kā turpināt rakstīt. Rakstot, lai atbildētu uz uzvednēm, jūs vairāk jutīsities kā rakstījis kādam, nevis rakstāt sev, un jūs varētu justies atbildīgs par žurnāla struktūru. Apsveriet šādus un citus jautājumus.
- Vai jūs lepojaties ar sevi? Kā jūs vēlaties, lai jūs atcerētos?
- Kādas personības iezīmes jūs apbrīnojat vai meklējat citos - un kāpēc?
- Padomājiet par kaut ko, kas jums šķiet pienākums darīt katru dienu vai regulāri. Kāpēc jūs jūtaties pienākums?
- Kāds ir labākais padoms, ko kāds tev ir devis?
7. Padomājiet par savu žurnālu kā par draugu
Žurnālu ierakstīšana var stimulēt jūtas, lai dalītos savās sajūtās ar tuvu, uzticamu draugu. Mēģiniet sazināties ar savu žurnālu tā, it kā viņš būtu tuvs draugs, kas gaida katru jaunu ierakstu; iedomājieties, ka viņš nevar gaidīt, lai redzētu jūsu progresu dzīvē, un ka viņam rūp jūsu emocionālā labklājība. Sajūta, ka ir “viens pret vienu” “attiecības”, var absorbēt terapeitiskos efektus, kas parasti rodas, daloties pieredzē.
8. solis. Regulāri lasiet žurnālu
Salīdziniet nesen rakstīto ar to, ko rakstījāt pirms sešiem mēnešiem. Meklējiet modeļus un mēģiniet attēlot savu personīgo attīstību. Iespējams, būs grūti atkal izkļūt no negatīvajām emocijām, taču jūs zināt, ka gūstat panākumus, ja atcerēsities, kā jutāties tajā laikā, nejūtoties emociju aizrautā.
Padomi
- Jūsu žurnāls ir privāta telpa. Ja jūs nevēlaties kaut ko dalīties ar terapeitu, jums tas nav jādara.
- Atlaidiet savu radošumu un izmēģiniet jaunas lietas. Glezniecība, kolāža, zīmēšana un fotoattēlu rediģēšana var būt lielisks veids, kā izteikt idejas, kuras nevar izteikt vārdos.
- Neesiet pārāk nopietni. Veltiet laiku, lai pārdomātu un izbaudītu šo projektu.
- Dažreiz jums vienkārši palīdzēs rakstīt/uzzīmēt savas jūtas, pēc tam saplēst papīru.
