VO2 max ir skala, kas mēra maksimālo skābekļa daudzumu, kas tiek izmantots enerģiskas fiziskās aktivitātes laikā. Šī skala ir labākais aerobās izturības un sirds un asinsvadu fitnesa rādītājs, jo tā parāda, cik efektīvi jūsu šūnas izmanto skābekli enerģijai. VO mērīšanai var izmantot vairākas metodes2 max, taču lielākajai daļai šo metožu ir nepieciešams īpašs aprīkojums, piemēram, īpaši kalibrēts skrejceļš vai velotrenažieris. Šos testus ir diezgan grūti veikt, un tie nav piemēroti visiem fitnesa līmeņiem. Ātrākais un vienkāršākais veids, kā izmērīt VO2 maksimums ir izmantot vieglas staigāšanas/skriešanas spēju pārbaudes pamata aprēķinus.
Solis
1. metode no 3: VO aprēķināšana2 Maksimums bez fitnesa testa
1. solis. Nosakiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī
Ir daudz veselības aproču un pulksteņu, kas ir aprīkoti ar sirdsdarbības monitoriem. Ja jums ir šī ierīce, reģistrējiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī (piemēram, sēžot vai atpūšoties, nedarot neko). Labākais laiks sirdsdarbības ātruma noteikšanai miera stāvoklī ir no rīta, kad neesat izkāpis no gultas.
- Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu bez instrumenta, novietojiet divus pirkstus uz artērijas kakla sānos, tieši zem žokļa. Ar šo pirkstu vajadzētu sajust sirdsdarbības ātrumu.
- Uzstādiet sekunžu skaitītāju 60 sekundes, pēc tam saskaitiet, cik daudz impulsu jūs jūtat. Šī mērījuma rezultāts ir sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī minūtē (sitieni minūtē).
2. solis. Aprēķiniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu
Visizplatītākais veids, kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir atņemt 220 no pašreizējā vecuma. Ja jums ir 25 gadi, tad HRmaks Jūsu ir = 220 -25 = 195 sirdspuksti minūtē (sitieni minūtē).
Ir daži pētījumi, kas uzskata, ka šī formula pārāk vienkāršo sākotnējo aprēķinu. Jūs varat arī novērtēt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot HR formulumaks = 205,8 - (0,685 x vecums).
3. solis. Izmantojiet formulu VO2 vienkāršākais maks.
Vienkāršākā formula VO aprēķināšanai2 max ir VO2 max = 15 x (maksimālais sirdsdarbības ātrums: sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī). Šī metode tiek uzskatīta par tikpat precīzu kā jebkura cita vispārīga formula.
VO izmantotās vienības2 max ir skābekļa daudzums milimetros uz katru ķermeņa svara kilogramu minūtē (ml/kg/minūtē).
4. solis. Aprēķiniet VO2 jūsu maks.
Izmantojot maksimālos un minimālos sirdsdarbības ātruma skaitļus, varat izmantot formulu, lai aprēķinātu VO daudzumu2 maks. Pieņemsim, ka jūsu pulss miera stāvoklī ir 80 sitieni minūtē, bet maksimālais - 195 sitieni minūtē.
- Uzrakstiet šādu formulu: VO2 maks. = 15 x (maksimālais sirdsdarbības ātrums: sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī)
- Ievadiet šādas vērtības: VO2 maks. = 15 x (195/80).
- Risinājums: VO2 maks. = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minūtē.
2. metode no 3: izmantojot Rockport Street fitnesa testu
1. solis. Instalējiet sirds monitoru
Pirms testa uzsākšanas staigājiet lēnos apļos un veiciet vieglu stiepšanos 10 minūtes, lai sasildītos. Ja jums nav sirds monitora, jūs pats varat sajust pulsu un noteikt sitienu skaitu minūtē, 60 sekundes skaitot sirdspukstu skaitu.
2. solis. Ieslēdziet taimeri un ejiet 1,6 km
Jūs varat iet 1,6 km pa skrejceliņu vai iet četrus apļus pa 0,4 km pa sporta trasi. Jums jāpārliecinās, ka trase ir pietiekami plakana. Staigājiet pēc iespējas ātrāk, neskrienot. Jūsu elpošana kļūs smagāka, bet jūs joprojām varēsit runāt 2 vai 3 vārdus pēc kārtas.
Skalā no 1 līdz 10 jūsu centieniem jābūt aptuveni 7 vai 8
Solis 3. Apturiet sekunžu skaitītāju un pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu
Pēc 1,6 km izslēdziet sekunžu skaitītāju un nekavējoties pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu. Ja jums ir sirdsdarbības monitors, pierakstiet rādījumus. Pretējā gadījumā pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu manuāli:
- Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu bez instrumenta, novietojiet divus pirkstus uz artērijas kakla sānos, tieši zem žokļa. Ar šo pirkstu vajadzētu sajust sirdsdarbības ātrumu.
- Uzstādiet sekunžu skaitītāju 60 sekundes, pēc tam saskaitiet, cik daudz impulsu jūs jūtat. Šī mērījuma rezultāts ir sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī minūtē (sitieni minūtē).
- Turpiniet lēnām staigāt 5 minūtes, lai atdziest.
4. solis. Aprēķiniet VO2 max ar šādu vienādojumu:
VO2 maks. = 132,853 - (0,0769 x ķermeņa svars mārciņās) - (0,3877 x vecums) + (6315 x dzimums) - (3,2649 x pastaigas ilgums minūtēs) - (0,156 x sirdsdarbības ātrums). Ja esat vīrietis, izmantojiet skaitli 1. Lai gan, ja esat sieviete, izmantojiet skaitli 0, lai aprēķinātu iepriekš minēto formulu.
- Piemēram: 26 gadus vecs vīrietis, kas sver 160 mārciņas, 15 minūtes iet 1,6 km, un testa beigās viņa sirdsdarbības ātrums ir 120.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x ķermeņa svars mārciņās) - (0,3877 x vecums) + (6315 x dzimums) - (3,2649 x pastaigas ilgums minūtēs) - (0,156 x sirdsdarbības ātrums)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/minūtē.
3. metode no 3: izmantojot Brigama Janga universitātes skriešanas testu
1. solis. Instalējiet sirds monitoru
Pirms testa uzsākšanas staigājiet lēnos apļos un veiciet vieglu stiepšanos 10 minūtes, lai sasildītos. Ja jums nav sirds monitora, jūs pats varat sajust pulsu un noteikt sitienu skaitu minūtē, 60 sekundes skaitot sirdspukstu skaitu.
2. solis. Ieslēdziet sekunžu skaitītāju un lēnām skrieniet 1,6 km
Var skriet pa 0,4 km trasi četras kārtas vai pa līdzeniem ceļiem 1,6 km garumā. Skrien vienmērīgā tempā un neļauj sirdsdarbībai pārsniegt 180 sitienus minūtē. Vīriešiem neskrien vairāk par 8 minūtēm uz 1,6 km. Kas attiecas uz sievietēm, neskrien vairāk par 9 minūtēm uz 1,6 km.
Solis 3. Apturiet sekunžu skaitītāju un pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu
Pēc 1,6 km izslēdziet sekunžu skaitītāju un nekavējoties pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu. Ja jums ir sirdsdarbības monitors, pierakstiet rādījumus. Pretējā gadījumā pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu, izmantojot manuālo metodi:
- Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu bez instrumenta, novietojiet divus pirkstus uz artērijas kakla sānos, tieši zem žokļa. Ar šo pirkstu vajadzētu sajust sirdsdarbības ātrumu.
- Iestatiet laiku 60 sekundēm, pēc tam saskaitiet, cik sitienu jūs jūtat. Šī aprēķina rezultāts ir sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī minūtē.
- Turpiniet lēnām staigāt 5 minūtes, lai atdziest.
4. solis. Aprēķiniet VO2 maksimālais ar pielāgotu vienādojumu pēc dzimuma.
Šim testam ir divas atšķirības: vīriešiem un sievietēm. Noteikti izmantojiet dzimumam atbilstošu vienādojumu.
- Sievietes: 100,5 - (0,1636 x ķermeņa svars kg) - (1438 x skriešanas laiks) - (0,1928 x sirdsdarbības ātrums)
- Vīrieši: 108 844 - (0,1636 x ķermeņa svars kg) - (1438 x skriešanas laiks) - (0,1928 x sirdsdarbības ātrums)
Padomi
- Lai iegūtu svaru kilogramos, reiziniet svaru mārciņās ar 0,45.
- Vajadzības gadījumā palūdziet draugam palīdzēt ieplānot pastaigu vai skrējienu pa trasi.
- Līdzi jāņem daudz dzeramā ūdens, lai tas būtu labi hidratēts.
- Dažiem sirdsdarbības monitoriem ir sekunžu skaitītāja funkcija, kas ļauj vienlaikus skatīt sirdsdarbības ātrumu. Jūs varat izmantot monitoru ar saistītu vai nesaistītu modeli.
