Vingrinājumi, kas jāveic, lai iegūtu sešus vēdera muskuļus, var šķist ļoti smagi un nogurdinoši. Tomēr jūs to varat sasniegt viena mēneša laikā, pieņemot veselīgu uzturu un regulāri vingrojot. Papildus tam, lai koncentrētos uz abs un kodola darbu, mēģiniet pēc iespējas samazināt vēdera taukus.
Solis
1. metode no 2: vingrinājums
1. solis. Aprēķiniet ķermeņa tauku procentu, lai noteiktu, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru
Ja ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir ļoti augsts, vēdera muskuļi neizskatās seši iepakojumi, kaut arī esat cītīgi praktizējuši. Tāpēc pirms treniņa jums jāzina ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Jums vajadzētu zaudēt svaru, ja nepieciešams samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
- Aprēķiniet ķermeņa tauku procentu, ievadot savu augumu, svaru, vecumu un citus datus vietnē
- Vīriešiem ideālais ķermeņa tauku procents ir no 6 līdz 13%.
- Sievietēm ideālais ķermeņa tauku procents ir no 12 līdz 20%.
2. solis. Veiciet kustības, lai trenētu vēdera taisno muskuli
Muskuļi, kas liek kuņģim izskatīties sešiem iepakojumiem, ir vēdera taisnais muskulis. Šis muskulis ir jāapmāca, lai kļūtu stiprāks, piemēram:
- Crunch 3 komplekti 10-12 reizes
- Valda pozu 5 reizes, vienlaikus aizstāvot pēc iespējas vairāk
- Apsēdieties 3 komplektos 10-12 reizes
- Paceliet zodu 2 komplektos 10 reizes
- Paceliet kāju, pakarot 3 komplektus pa 10-12 reizēm katrā
3. solis. Veiciet kustības, lai strādātu iekšējos kodola muskuļus
Lai vēdera muskuļi būtu sešu iepakojumu formā, jums jāapmāca iekšējie muskuļi, kas kalpo par pamatu sešiem iepakojumiem, piemēram:
- Tilta poza 2-3 komplekti pa 12 reizēm katrā
- Salieciet ceļus uz bumbas 2-3 komplektus 8-12 reizes
- Sānu dēļu poza 5 reizes, turot, cik vien iespējams
- Flutter sper 3 komplektus 15-20 reizes
- Velosipēdu gurkstēšana 3 komplekti 15 reizes
4. solis. Veiciet arī aerobos vingrinājumus, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru
Augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi sadedzinās taukus, lai seši iepakojumi uz muskuļiem būtu redzamāki. Ja jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir ļoti augsts, veiciet vairāk aerobo vingrinājumu nekā abs un kodols. Jūs varat nodarboties ar aerobiku šādos veidos:
- Skrien
- Izmantojot elipsveida mašīnu
- Statiskā riteņbraukšana
- Lecamaukla
- Bradāšana ar mašīnu
Solis 5. Praktizējiet 6 dienas nedēļā 45 minūtes dienā
Tā kā jūs vēlaties iegūt sešus iepakojumus, intensīvi praktizējiet saskaņā ar grafiku. Mērķus ir vieglāk sasniegt, ja 6 dienas nedēļā 45 minūtes dienā strādājat ar abs, kodolu un aerobiku.
- Izmantojiet katru nodarbību, lai trenētu vēdera, sirds un sirds muskuļus. Piemēram, katru pirmdienu veiciet dažādus vēdera vingrinājumus, piemēram, gurkstēšanu, dēļu pozas un sēdus. Katru otrdienu veiciet dažādus pamata vingrinājumus, piemēram, tilta pozu, dēļu stāju sānos un sitienus ar sitieniem.
- Ja jums ir jāsamazina svars, veiciet aerobos vingrinājumus vismaz 2 dienas nedēļā.
2. metode no 2: uztura maiņa
1. solis. Ēdiet pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai. Lai 1 mēneša laikā vēdera muskuļi būtu sešu iepakojumu formā, jums katru dienu jālieto 1-1,5 grami olbaltumvielu/kg ķermeņa svara, lai palielinātu un stiprinātu vēdera muskuļus. Izvēlieties ēdienkarti ar pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu, piemēram:
- Zivis
- Zirņi
- Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu
- Biezpiens ar zemu tauku saturu
- Rieksti
- Vistas olas
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas satur sarežģītus ogļhidrātus
Ja ēdīsiet ogļhidrātus, jūs būsiet enerģiskāki un centīgāki vingrojot. Pārliecinieties, ka ēdat ogļhidrātus, lai apmierinātu 50% no ikdienas kaloriju vajadzībām. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, šķiedrainajos pārtikas produktos un bumbuļos, jo tie ir veselīgāki par vienkāršiem ogļhidrātiem. Turklāt kompleksos ogļhidrātus var iegūt, patērējot:
- Pilngraudi
- Augļi un dārzeņi
- Pākšaugi
Solis 3. Ēdiet vairāk pārtikas produktu, kas satur veselīgus taukus
Ir tauki, kas ir kaitīgi, bet ir arī tādi, kas ir izdevīgi, jo tie palīdz iegūt sešus iepakojumus. Nepiesātinātie tauki ir viens no veselīgajiem taukiem, kas palīdz palielināt vielmaiņas procesus un barības vielu uzsūkšanos organismā. Pārliecinieties, ka ēdat 15-20% veselīgu tauku no ikdienas kaloriju vajadzībām. Veselīgus taukus var iegūt, ēdot:
- Avokado
- Valrieksti
- Olīvju eļļa
- Sviests no mandelēm
4. Neēdiet neveselīgu pārstrādātu pārtiku
Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, čipsi, krekeri, ātrās ēdināšanas produkti un gaļas konservi, satur daudz sāls, cukura un nātrija. Ja šie pārtikas produkti tiek patērēti pārmērīgi, tie padara jūsu ķermeņa taukus tā, ka seši iepakojumi nav redzami. Tāpēc izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Solis 5. Katru dienu dzeriet vairāk ūdens
Tā kā jūs trenēsities lielāko daļu dienu, sāciet dzert vairāk ūdens, lai novērstu dehidratāciju. Šī metode arī novērš vēdera uzpūšanos, kas padara sešus iepakojumus neredzamus. Papildus 8 glāžu ūdens dzeršanai dienā, dzeriet:
- 450-600 ml ūdens 1-2 stundas pirms treniņa.
- 250-300 ml ūdens 15 minūtes pirms treniņa.
- 250 ml ūdens ik pēc 15 minūtēm treniņa laikā.
- Dzeriet ūdeni, nevis saldos gāzētos dzērienus un enerģijas dzērienus.
6. solis. Ierakstiet patērēto ēdienkarti žurnālā
Ja vēlaties 1 mēneša laikā iegūt sešus iepakojumus, noteikti ievērojiet veselīgu uzturu. Ierakstiet visu, ko patērējat katru dienu, lai to varētu uzraudzīt. Ja vēlaties zaudēt svaru, izsekojiet, cik daudz kaloriju jūs lietojat katru dienu.
