Atspiešanās vai atspiešanās var būt diezgan izplatīti vingrinājumi pamata kalistenikā (dažādi fiziski vingrinājumi ar ritmiskām kustībām, ko veic bez vingrošanas palīglīdzekļiem), taču tas nenozīmē, ka tie ir viegli. Ja vēlaties palielināt atspiedienu skaitu, ko varat veikt komplektā, varat iemācīties novest ķermeni pareizajā stāvoklī un palielināt to setu un atkārtojumu skaitu, kurus varat veikt pareizajā veidā. Jūs varat arī apgūt dažus muskuļu izolācijas vingrinājumus, kas var padarīt jūs stiprākus un uzlabot jūsu push-up prasmes.
Solis
1. daļa no 3: Labi veiciet push-up
Solis 1. Iepriekš veiciet stiepšanos
Lai pareizi veiktu atspiešanos un pārliecinātos, ka varat palielināt vienlaicīgi veicamo atspiedienu skaitu, ir svarīgi iemācīties pareizi veikt šo vingrinājumu pozicionēšanu un kārtīgi izstiepties pirms to veikšanas.
- Izstiepiet krūšu muskuļus karavīra pozā, savijot pirkstus aiz muguras vidukļa līmenī, pēc tam viegli izstiepiet rokas prom no ķermeņa, lai izstieptu krūtis. Turiet skaitli 15-20, lai maigi izstieptu krūšu muskuļus.
- Izstiepiet ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu. Lai gan atspiešanās ir vingrinājums lielākajai daļai ķermeņa augšdaļas, tiem ir vajadzīgs arī pamata spēks, tāpēc jūsu ķermenim jābūt atvieglinātam un gatavam trenēties.
Solis 2. Novietojiet svaru uz pēdas priekšpuses
Atspiedieniem pēdas priekšpusei jāatrodas uz neslīdošas virsmas, un būtu labāk, ja šī virsma būtu nedaudz mīksta, piemēram, jogas paklājiņš. Ja nepieciešams, varat valkāt sporta apavus, lai labāk aizsargātu kājas.
- Ja jūs to darāt uz paklāja mājās, vislabāk ir valkāt apavus, lai jūsu kājas vairāk satvertu grīdu un novērstu to slīdēšanu. Ja valkājat tikai zeķes vai basām kājām, šo pozīciju ir grūtāk izdarīt.
- Ja jums ir grūtības ar regulāriem atspiešanās gadījumiem, mēģiniet sākt ar modificētiem atspiešanās veidiem uz ceļiem, nevis kāju pirkstiem, līdz jums ir pietiekami daudz spēka, lai veiktu regulāru atspiešanos.
Solis 3. Turiet plecus taisni un mugurkaulu taisni
Galvai jābūt vērstai pret grīdu, kaklam - pēc iespējas taisnākam, lai tā nesaspringtu. Turiet plecus taisni, neizliekot kaklu. Ieteicams saglabāt mugurkaulu pēc iespējas taisni, netraucējot tā dabisko izliekumu. Šī taisnā līnija ir jāsaglabā līdz pēdas papēdim.
Jūs varat izmantot spoguli vai lūgt kādam novērot jūsu stāvokli, lai pārliecinātos, ka mugura ir taisna, kad uzņemat atspiešanās stāvokli. Palūdziet kādam jūs nofotografēt, lai apstiprinātu savu nostāju un veiktu nepieciešamos pielāgojumus, ja jūsu pozīcija nav gluži pareiza
Solis 4. Labi novietojiet rokas un rokas
Rokām un kājām jābūt plecu platumā, lai gan jūs varat nedaudz paplašināt rokas, lai atvieglotu šo atspiešanās vingrinājumu pirmo reizi, kad to izmēģināt. Kļūstot labāk, mēģiniet tuvināt rokas, lai tās būtu plecu platumā viena no otras un sasniegtu ideālu atspiešanās stāvokli.
- Turiet elkoņus, lai cik platas būtu rokas. Pēc tam novietojiet abas rokas nedaudz zemāk par pleciem. Uzņemot atspiešanās stāvokli, iedomājieties, ka starp pleciem un grīdu ir taisna līnija, un neļaujiet rokām šķērsot šo līniju.
- Spiedienu veikšana var radīt lielu slodzi uz plaukstas locītavām. Lai izdarītu atspiešanos, izmantojiet plaukstu ārējās malas, nevis plaukstas uz grīdas. Dažreiz daži cilvēki satver hanteles, lai veiktu atspiešanos, nevis ar kailām rokām, lai to apietu.
Solis 5. Salieciet rokas 90 grādu leņķī
Salieciet elkoņus, bloķējot muguru un gurnus ļoti taisnā stāvoklī, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni. Kad rokas ir saliektas 90 grādu leņķī, spiediet sevi atpakaļ, līdz rokas atkal ir taisnas.
- Pēc šī vingrinājuma veikšanas nevajadzētu mēģināt pieskarties degunam pie grīdas vai saraustīt ķermeni. Mēģiniet koncentrēties uz stāvokļa labošanu, līdz esat paņēmis pareizo tehniku un turiet muguru taisni, ja vēlaties izdarīt vairāk atspiešanās.
- Lai izveidotu vairāk muskuļu, tiek veiktas vairākas citas push-up variācijas, no kurām dažas prasa nolaist ķermeni vēl zemāk. Parasti šai variācijai ir nepieciešama nedaudz atšķirīga roku novietošanas pozīcija, un tā tiks apspriesta šī raksta beigās. Regulāri veicot atspiešanos, nenolaist sevi, kamēr rokas nav saliektas vairāk nekā par 90 grādiem.
6. solis. Turiet ķermeņa kodolu aizslēgtu
Ja šis vingrinājums tiek veikts pareizi, tas jutīsies arī kuņģī, kā arī krūtīs. Galvenie vai vēdera muskuļi būs saspringti, lai saglabātu pareizu stāju, taču nedrīkst būt citas dinamiskas kustības, izņemot tās, ko veic rokas, pleci un krūšu zona.
Mēģiniet to darīt, turot ķermeni atspiešanās stāvoklī, bet neveiciet kustību. Skatiet, cik ilgi jūs to varat turēt, turot ķermeni ļoti taisnu un fiksētu šajā stāvoklī. Kurā ķermeņa daļā jūs sāksit sajust dedzinošo sajūtu? Saglabājiet muskuļus saspringtus, veicot atspiešanos, un saglabājiet ķermeni taisnu, veicot vingrinājumu
7. solis. Sākumā veiciet kustību lēni
Šīs nav sacensības. Lēnām, gludām kustībām nolaidiet ķermeni, ieelpojot, lejup nolaižoties, un izelpojot, stumjot ķermeni prom no grīdas. Ilgtermiņā varēsit izdarīt vairāk atspiešanās, ja sāksit tos darīt mazāk un lēnāk.
- Ja jūs patiešām strauji spiežat savu ķermeni uz augšu, šis triks šķiet lielisks veids, kā palielināt piepūļu skaitu. Bet ir svarīgi vispirms uzkrāt spēkus, pēc tam sākt domāt par to, cik spiešanu var izdarīt.
- Ja jūsu mērķis ir skaitļi, protams, jūsu mērķis šajā gadījumā ir ātrāk izdarīt vairāk atspiešanās. Tomēr ātras atspiešanās nav tik izaicinoša.
2. daļa no 3: veicamās summas palielināšana
1. solis. Atrodiet maksimālo summu
Ja vēlaties palielināt atkārtojumu skaitu, ko varat veikt jebkurā vingrinājumā, ieteicams noskaidrot, cik atkārtojumu varat veikt vienlaikus. Tāpēc mēģiniet izdarīt pēc iespējas vairāk atspiešanās. Kad jūs nolaižat ķermeni un vairs nevarat pacelt ķermeni uz augšu, tas ir jūsu maksimums.
2. solis. Katru dienu veiciet vairākus progresīvus atspiešanās komplektus
Ja izmantojat smagus svarus, ieteicams turpināt sadalīt treniņu komplektos, lai ķermenis kādu laiku varētu atpūsties, lai tas varētu atgūties. Tas dod muskuļiem iespēju efektīvāk veidot spēku, nevis dauzīt to, veicot vairākus atkārtojumus, kas rada lielāku slodzi muskuļiem un locītavām. Ir daži dažādi veidi, kā sadalīt vingrojumu vingrinājumos:
- Jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu vienā komplektā un lēnām palielināt šos atkārtojumus. Sāciet ar trim komplektiem, katrs komplekts sastāv no vienas trešdaļas maksimālā atkārtojumu skaita, pirms lēnām palielinot atkārtojumu skaitu katrā komplektā.
- Jūs varat palielināt kopu skaitu, kas sastāv no maksimālā atkārtojumu skaita. Veiciet vienu maksimālo atkārtojumu skaitu, ko varat veikt, un ļaujiet ķermenim uz brīdi atgūties. Pēc tam veiciet citu komplektu. Lēnām palieliniet kopu skaitu, ko varat veikt vienlaikus, pēc tam lēnām palieliniet atkārtojumu skaitu, līdz sasniedzat maksimālo skaitu.
Solis 3. Mēģiniet sadalīt maksimālo atkārtojumu skaitu trīs komplektos
Ja jūsu maksimālais atkārtojumu skaits ir 15, veiciet trīs piecus atspiešanās komplektus ar 10 sekunžu pārtraukumu starp katru komplektu. Dariet to dažas dienas, pēc tam nākamajā mēģinājumā ievietojiet papildu atspiešanos. Dariet to dažas dienas un pēc tam atkārtojiet to pašu.
Galu galā jūs varēsit veikt 3 15 atkārtojumu kopas, un jūs varat sākt pakāpeniski pievienot vienu vai divus atkārtojumus katrai kopai. Varat arī mēģināt veikt mazāk atkārtojumu komplektu
4. solis. Mēģiniet veikt trīs kopas, no kurām kopējais atkārtojumu skaits ir vienāds ar jūsu maksimālo atkārtojumu skaitu
Varat arī mēģināt sākt, veicot vienu maksimālo komplektu, bet starp katru komplektu ievietojot ilgākus pārtraukumus. Izmantojot šo metodi, jūs varat pievienot atkārtojumus lēnāk, taču kopējais skaits vienā treniņā palielināsies ļoti ātri, un jūs arī kļūsit stiprāks.
Veiciet 3 reizes atspiešanās pārmaiņus, veicot mazāk atkārtojumu. Ja sākat ar 15 atkārtojumiem, mēģiniet veikt trīs 15 atkārtojumu komplektus un redziet, kā tas jūtas. Ja tas ir pārāk grūti, mēģiniet veikt piecus 10 atkārtojumu komplektus un redzēt, kā tas jūtas
5. solis. Mēģiniet pakāpeniski pievienot papildu atspiedienus katram komplektam
Sāciet spēlēties ar to, cik daudz jūs varat veikt vairāku atkārtojumu komplektos, kuros ir vairāk kopu. Mēģiniet mainīt šīs divas pieejas, lai treniņš būtu pēc iespējas dinamisks.
- Mēģiniet pārvietoties atbilstoši savām spējām. Ja jūsu mērķis ir palielināt komplektu skaitu vai palielināt atkārtojumu skaitu, acīmredzot nav viena veida, kas ļautu jums sākt veikt vairāk atspiešanās. Lai iegūtu kādu no šīm lietām, jums jābūt konsekventam un jādara jums ērtas atspiešanās.
- Lai saglabātu drošību, nevajadzētu palielināt atkārtojumu skaitu ik pēc 2-3 dienām. Dodiet muskuļiem laiku, lai tie kļūtu stiprāki, un jūs nejūtaties pārslogoti.
6. solis. Izmēģiniet atspiešanos ar laiku
Ir divi galvenie veidi, kā šo uzdevumu padarīt sarežģītāku: palielināt darba slodzi vai samazināt laiku. Ja jums ir laba atspiešanās tehnika, mēģiniet noskaidrot, cik atspiedienu jūs varat veikt noteiktā laika grafikā, piemēram, vienu minūti, un pierakstiet to un kurā datumā jūs to izdarījāt žurnālā, lai sekotu līdzi progresam.
Ir svarīgi pārliecināties, ka saglabājat labu atspiešanās tehniku, ja vēlaties izmēģināt vingrinājumu ar laiku
7. Mēģiniet nospiest sevi līdz maksimumam reizi mēnesī
Šajā vingrinājumā neaizmirstiet paņemt pārtraukumus starp komplektiem un uzzināt, cik atspiešanās var veikt vienā komplektā bez apstājas. Jums vajadzētu spēt redzēt rezultātus diezgan ātri.
Pat ja jūs sākat ar konkrētu mērķi, piemēram, spējat veikt 50 atspiešanās, jums vajadzētu mēģināt sasniegt šo mērķi, regulāri veicot dažādus vingrinājumus un komplektus. Ir viegli kļūt nemainīgam, ja darāt to pašu
8. solis. Centieties būt konsekvents
Ja jūs regulāri neveicat atspiešanos, jūs arī pamanīsit, ka ir samazinājies atspiešanās gadījumu skaits. Ja kādu dienu veicat 50 atspiešanās vingrinājumus un pārtraucat treniņu uz nedēļu, nākamajā reizē, kad mēģināsit tos atkārtot, jūs atradīsit neveiksmi. Konsekventa attieksme atmaksājas jebkurā praksē.
Efektīvāk ir mēģināt regulāri veikt mazākus atspiešanās darbus, nevis mēģināt darīt daudz vienlaikus, bet ne regulāri. Ja vēlaties, lai varētu izdarīt vairāk atspiešanās, jums tas jādara vismaz 5 dienas nedēļā
3. daļa no 3: Push-up muskuļu mērķauditorijas atlase
1. solis. Iekļaujiet atspiešanos treniņu rutīnā
Lai gan šis solis ir lielisks gājiens visa ķermeņa treniņam, jums būs jāveic arī citi vingrinājumi, lai strādātu noteiktās muskuļu grupās un panāktu ķermeņa vispārējo formu. Citi vingrinājumi, ko varat veikt mājās vai ar vienkāršiem roku svariem, ietver:
-
Squat
Dariet vairāk atspiedienu 16. solis -
Dēlis
Veiciet vairāk spiedienu 16. darbība. Bullet2 - Burpees
- Krievu šūpoles
- Kāju pacelšana
- Sadalīts lēciens
2. solis. Veiciet cirtas krūtīs
Atspiedieni parasti ir vērsti uz krūšu un tricepsa muskuļiem. Vēl viens vingrinājums, kas veic to pašu un ko var veikt ar roku svaru komplektu, ir krūšu kroka, kas pazīstama arī kā tauriņu čokurošanās.
Izmantojiet svaru komplektu, kas papildinās izaicinājumu, veicot 10-15 atkārtojumus. Apgulieties uz svaru stenda un pietuviniet rokas viena otrai un paceliet tās līdz krūtīm. Turiet rokas taisnas un garas, pēc tam samaziniet svaru, izstiepjot rokas un nometot tās uz sāniem, līdz tās sakrīt ar krūtīm. Izelpojiet un pievelciet rokas atpakaļ viens otram virs krūtīm
3. solis. Veiciet pec rindu
Krūškurvja rinda ir līdzīga spiedienam atpakaļgaitā, un tai nepieciešami stingri roku atsvari 10-15 atkārtojumiem. Tas ir lielisks veids, kā strādāt ar tiem pašiem muskuļiem un pievienot dažādību treniņu izvēlnei.
Stāviet ar muguru taisni un svaru katrā rokā, tad noliecieties 45 grādu leņķī un turiet muguru taisni. Nolaidiet svarus ar taisnām rokām, pēc tam lēnām paceliet tos atpakaļ, lai strādātu ar tricepsiem un krūšu kurvjiem. Izstiepiet rokas 90 grādu leņķī tā, it kā jūs izdarītu atspiešanos. Lēnām nolaidiet svaru. Veiciet vairākus 15 atkārtojumu komplektus
4. solis. Mēģiniet izdarīt paceltu giljotīnas spiedienu
Ja vēlaties sākt iet galējībās un izaicināt sevi izdarīt vairāk atspiešanās, šī metode ir lielisks veids, kā iet. Izmantojot šo metodi, jūs nolaižat ķermeni nedaudz zemāk par tradicionālo atspiešanos, paceļot pārējo ķermeni. Tādā veidā pleci ir nedaudz izolētāki, salīdzinot ar parastajiem atspiešanās gadījumiem. Paturiet prātā, ka šāda veida atspiešanās būtu jāveic tikai tad, ja jūs varat veikt tradicionālos atspiešanās vingrinājumus ar labu tehniku.
Novietojiet rokas uz divām stieņiem vai zāļu bumbiņas, lai paceltu ķermeni nedaudz augstāk. Ja nepieciešams, novietojiet kājas uz kaut ko līdzīgu augstumā. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis sakrīt ar palīgierīci
5. solis. Veiciet vēl vienu atspiešanās variantu
Ja esat noguris no regulāras atspiešanās, varat izmantot pamata metodes, lai izolētu citas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas un iegūtu efektīvākus treniņa rezultātus. Izmēģiniet šādas push-up variācijas:
- Push-up planche, jūsu kājas ir novietotas augstākā balstā, kas palīdz izolēt krūšu muskuļus.
- Piespiedot ar vienu roku, novietojiet vienu roku pret ķermeņa centru tā, lai otras rokas svars būtu smagāks.
- Maltas atspiešanās laikā jūs pārvietojat rokas tuvāk viduklim, lai muguras muskuļi būtu izolēti.
- Dimanta spiešanā triceps ir izolēts, un šo vingrinājumu veic, novietojot rokas "dimanta" rakstā, ar īkšķi un rādītājpirkstu pieskaroties grīdai.
- Tilta atspiešanās tiek veikta, izmantojot rokas svarus. Lai to izdarītu, satveriet rokas svarus un veiciet regulāru atspiešanos, tad nolieciet ķermeni uz vienu pusi, vienlaikus paceļot vienu roku gaisā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vēl vienu atspiešanos, tad nolieciet uz vienu pusi un paceliet otru roku. Šāda veida push-up ir grūti izdarīt.
Padomi
- Sasniedzot savu mērķi, nepārtrauciet praktizēt, jo jums, iespējams, būs jāsāk viss no jauna.
- Pārliecinieties, ka esat ieņēmis pareizo pozīciju.
- Nepārspīlējiet atspiešanos.
- Izmēģiniet svara treniņu. Stipriniet muskuļu grupas, ko izmanto, veicot atspiešanos (krūtis, triceps, pleci, kodols, mugura utt.).
Brīdinājums
- Ja jūs pārspīlētu šo vingrinājumu, jūs sajutīsiet nepanesamas sāpes.
- Šis raksts nav atbildīgs, ja esat ievainots.
