Svarīga loma skriešanā un staigāšanā ir stilba priekšējam muskulim apakšstilba priekšpusē. Ir vairākas vienkāršas kustības, lai strādātu stilba kaula priekšējais muskulis ar vai bez pretestības joslas (elastīga josla, lai palielinātu muskuļu pretestību). Vienkāršības dēļ šo vingrinājumu bieži ignorē, līdz muskuļi slodzes laikā sāk justies sāpīgi. Tāpēc veltiet laiku treniņiem, lai varētu ērti skriet vai nodarboties ar citiem sporta veidiem un uzlabot savu fizisko sagatavotību.
Solis
1. metode no 2: kāpšanas pēdas
1. solis. Veiciet pirksta pacelšanas kustību
Viens vienkāršs veids, kā strādāt pie stilba kaula priekšējā muskuļa, ir atspiesties pret sienu. Šo vingrinājumu var veikt jebkur, bet pārliecinieties, ka esat atspiedies pret cietu sienu.
- Stāviet ar pleciem, muguru un sēžamvietu pret sienu. Novietojiet kājas uz grīdas nedaudz uz priekšu, lai papēži būtu 25-30 cm attālumā no sienas.
- Pavērsiet pirkstus uz augšu, vienlaikus nospiežot papēžus grīdā, lai jūs varētu izstiepties pēc iespējas vairāk. Šo kustību sauc par dorsifleksiju.
- Lēnām nolaidiet pirkstus uz grīdas, bet neļaujiet tiem pieskarties grīdai.
- Veiciet šo kustību 10-15 reizes, lai pabeigtu 1 komplektu. Kad esat pabeidzis, nolaidiet pirkstus uz grīdas, lai kādu brīdi atpūstos, pēc tam veiciet vēl 1-2 komplektus.
Solis 2. Veiciet iepriekš minēto kustību, vienlaikus paceļot vienu kāju
Šis gājiens ir tāds pats kā iepriekš aprakstītais vingrinājums, taču šoreiz jūs stāvat uz vienas kājas. Šī kustība var būt nedaudz grūtāka, tāpēc ir piemērotāk, ja to darāt pēc iepriekš minētās kustības veikšanas.
- Nostājieties pret sienu un novietojiet vienu kāju (piemēram, labo kāju) pie sienas.
- Veiciet pirkstu dorsifleksijas kustības, kas pieskaras grīdai (kreisā pēda) 10-15 reizes. Kad esat pabeidzis, veiciet to pašu kustību, lai trenētu labo kāju.
- Jums nav nepieciešams atpūsties, nolaižot kāju no sienas, lai strādātu ar otru kāju, jo vingrinājuma laikā jūs stāvat tikai uz vienas kājas.
Solis 3. Solis uz pēdas, atpūšoties uz papēža
Šo vingrinājumu var veikt, neatbalstoties pret sienu. Šoreiz jūs joprojām izliekat muguru, bet ejot.
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā, neatbalstoties pret sienu.
- Pakāpiet vienu kāju uz priekšu (piemēram, labo kāju), bet pārliecinieties, ka tikai labais papēdis pieskaras grīdai. Pārvietojiet kājas uz priekšu tā, it kā ikdienā staigātu normālā tempā. Tātad, ejot, jūs varat brīvi noteikt pēdas soļu platumu.
- Pastaigas laikā nenolaidiet labo pirkstu. Pārliecinieties, ka labās pēdas bumba atrodas ne vairāk kā 2 cm attālumā no grīdas.
- Atgrieziet kājas sākuma stāvoklī.
- Pēc šīs kustības veikšanas 10-15 reizes, lai trenētu labo kāju, trenējiet kreiso kāju tādā pašā veidā.
- Kā variāciju, praktizējiet staigāšanu pa istabu uz papēžiem. Soli lēnām, saglabājot līdzsvaru. Ja jūtaties nestabils, pārtrauciet staigāt un nolaidiet pirkstus uz grīdas.
Solis 4. Veiciet stiepšanos sēžot
Šo vienkāršo kustību var veikt jebkurā vietā. Jums vajadzētu praktizēt mīksta pamata, piemēram, jogas paklāja vai paklāja, izmantošanu, jo šis vingrinājums tiek veikts, sēžot uz grīdas.
- Sēdiet sakrustotām kājām uz grīdas. Pavērsiet kāju pirkstus atpakaļ tā, lai kāju aizmugures pieskaras paklājam vai paklājam.
- Lēnām noliecieties atpakaļ, lai papēži būtu nospiesti uz leju, lai izstieptu priekškāju muskuļus.
- Turiet 30 sekundes. Veiciet šo kustību 3 reizes.
- Lai maksimāli izstieptos, trenējiet kājas pa vienai, lai svars, kas nospiež uz kājām, būtu lielāks. Lai iegūtu intensīvāku stiepšanos, varat pacelt ceļus, lai palielinātu muskuļu pretestību.
Solis 5. Veiciet papēža pakāršanas kustību
Sagatavojiet dēli, lai praktizētu soļus, vai izmantojiet pakāpienus, lai atbalstītu pēdas. Praktizējot, vislabāk ir stāvēt uz apakšējā pakāpiena vai soliņa, nevis izmantot augšējo pakāpienu.
- Stāviet uz pakāpienu malas, balstoties uz kāju bumbiņām. Pārliecinieties, ka varat turēties, lai saglabātu līdzsvaru.
- Pārnesiet svaru uz vienu kāju (piemēram, labo kāju), tad paceliet otru kāju (kreiso kāju).
- Nospiediet labo papēdi uz leju, vienlaikus paceļot labās pēdas pirkstus.
- Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī veiciet to pašu kustību, lai strādātu ar kreiso kāju.
2. metode no 2: rīku izmantošana
Solis 1. Izstiepieties, noliecot pirkstus uz leju
Pirms praktizēt, izklājiet dvieli uz grīdas. Stāviet taisni, abām kājām stāvot uz grīdas. Pārliecinieties, ka varat turēties, ja nepieciešams.
- Stāviet pie dvieļa ar kājām gurnu platumā.
- Paņemiet dvieli no grīdas, ar pirkstiem saspiežot dvieli (piemēram, labo kāju).
- Novietojiet vēl vienu dvieli uz grīdas.
- Veiciet to pašu kustību, lai trenētu kreiso kāju.
Solis 2. Izstiepiet teļa muskuļu
Šim vingrinājumam nepieciešama pretestības josla, kas velk pirkstus uz ceļa, lai stiprinātu stilba kaula priekšējo muskuli. Ja jums nav pretestības joslas, varat izmantot dvieli.
- Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā.
- Aptiniet pretestības joslu vai dvieli ap pēdas zoli netālu no pēdas arkas.
- Pavelciet pretestības joslu tā, lai pēdas zole būtu muguras izliekta, pietuvinot pirkstu pēc iespējas tuvāk apakšstilbam. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.
- Veiciet šo vingrinājumu 2-3 reizes uz vienas kājas un pēc tam ar otru kāju. Jūs varat pārmaiņus strādāt ar abām kājām, taču tas būs ātrāk, ja pa vienam izstiepsiet teļus.
- Pirms praktizēt, sagatavojiet pretestības lenti lentes veidā, lai tā varētu ietīties ap jūsu pēdām un potītēm. Pērkot pretestības joslu, ņemiet vērā savu pašreizējo fizisko sagatavotību un muskuļu spēku. Ja jūs jau regulāri vingrojat un vēlaties trenēt stilba kaula priekšējo muskuli, izvēlieties stingru pretestības joslu, ja muskuļi nav pietiekami elastīgi vai ļoti izturīgi, ja muskuļi ir ļoti elastīgi un stipri.
Solis 3. Veic stilba kaula priekšējās stiprināšanas vingrinājumus
Šim vingrinājumam nepieciešama pretestības josla un izturīgs priekšmets, kas palīdzēs izstiept apakšstilbu. Velkot, pretestības josla kalpo, lai noturētu kāju, kamēr jūs to izliekat. Tātad, sagatavojiet pretestības joslu un izturīgu priekšmetu, kas vilkšanas laikā var noturēt pretestības joslu.
- Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā, pavērsot pirkstus uz augšu.
- Aptiniet pretestības joslu ap pēdu un izturīgu priekšmetu, piemēram, galda kāju vai citu pietiekami smagu priekšmetu, lai novērstu tā pārvietošanos.
- Pavelciet pretestības joslu, izmantojot pēdas zoli muguras virzienā.
- Veiciet šo kustību 10-15 reizes un pēc tam trenējiet otru kāju. Ja vēlaties palielināt pretestību, izmantojiet stingrāku pretestības joslu vai veiciet 20-30 atkārtojumus, strādājot katrā pusē.
Solis 4. Staigājiet kā briesmonis
Ja staigāšanai ir pietiekami daudz vietas, ejot izstiepiet ar pretestības joslu. Šis vingrinājums ir noderīgs stilba kaula priekšējo un gūžas nolaupītāju muskuļu stiepšanai.
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
- Aptiniet pretestības joslu ap potīti vai augšstilbu.
- Pagrieziet labo kāju pa diagonāli pa labi priekšā un pēc tam pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu tā, lai tā būtu vienā līnijā ar labo kāju.
- Atkāpieties sākuma stāvoklī pa vienam.
- Ja ir pietiekami daudz vietas, pirms atgriešanās sākuma stāvoklī ejiet dažus soļus uz priekšu. Katrā solī pārliecinieties, ka staigājat ar mainīgām kājām.
Padomi
- Lai novērstu sāpes stilba kaula priekšējā muskulī, izveidojiet ieradumu trenēt teļu, nolaupītāju muskuļus un gūžas muskuļus. Šis solis palīdz stabilizēt muskuļus ap apakšstilbu, lai tas nesāpētu.
- Šis vingrinājums nav jādara tik ilgi, lai visu savu laiku pavadītu tikai pie stilba kaula priekšējā muskuļa. Tā vietā veiciet iepriekš minētās darbības kā iesildīšanās vingrinājumu pirms regulāra treniņa, jo tas palīdz stiprināt apakšstilbus, lai būtu gatavs grūtākām kustībām.
