Muguras muskuļi tiek izmantoti gandrīz visā, ko darāt, neatkarīgi no tā, vai esat aktīvs cilvēks vai visu laiku sēžat. Ir svarīgi trenēt un stiprināt muguru, gan augšējo, gan apakšējo muguru, lai palīdzētu jums palikt stipram un izvairīties no ievainojumiem. Spēcīga mugura var arī palīdzēt novērst ievainojumus, īpaši, ja jums ir darbs vai aktīvs dzīvesveids. Veltiet laiku, lai strādātu pie šiem svarīgajiem muskuļiem, lai tie būtu saspringti, veseli un samazinātu slodzi uz muguru.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās treniņam
1. solis. Konsultējieties ar ārstu
Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas vingrinājumos vai sākat jaunu. Tas ir īpaši svarīgi, ja atgūstaties no savainojuma vai esat guvis muguras traumu.
- Pirms sākat trenēt muguru, vienmēr saņemiet ārsta atļauju. Jautājiet, kad varat sākt trenēties, kāda veida vingrinājumi, kāda pretestības slodze un vai ir kādi citi ierobežojumi.
- Jautājiet arī, kāda veida sāpes jums vajadzētu sagaidīt. Dažas no parastajām muskuļu sāpēm ir normālas un parasti nenorāda uz muguras traumu. Tomēr sāpēm, kas ir akūtākas vai līdzīgas iepriekšējam ievainojumam, vajadzētu norādīt, ka jums jāpārtrauc vingrinājumi un nekavējoties jāsazinās ar ārstu.
2. solis. Ievērojiet pareizo ķermeņa stāvokli
Slikta stāja treniņa laikā ir viens no biežākajiem traumu iemesliem. Tā kā muguras traumas var būt letālas un novājinošas, ir ārkārtīgi svarīgi pārliecināties, ka vienmēr atrodaties pareizajā pozā.
- Apsveriet iespēju sarunāties ar personīgo treneri, vingrinājumu ekspertu vai personāla locekli fitnesa centrā jūsu reģionā. Viņi varēs jums pastāstīt, kā veikt vingrinājumus, izmantot trenažieri un, sportojot, iegūt pareizo formu.
- Mēģiniet veikt dažus vingrinājumus spoguļa priekšā. Veicot sporta kustības, pievērsiet uzmanību sev. Noteikti izmantojiet pareizo stāju un veiciet nepieciešamās izmaiņas savā pozā.
Solis 3. Veiciet vairāk nekā tikai muguras stiprināšanas vingrinājumus
Neatkarīgi no tā, vai atgūstaties no traumas vai vienkārši mēģināt novērst savainojumu rašanos, fitnesa eksperti iesaka tonizēt un stiprināt vairāk muskuļu grupu, izņemot muguru.
- Vairāk nekā viena muskuļu grupa palīdz vai atbalsta muguras muskuļus dažādās aktivitātēs. Tā kā jūsu muguras muskuļi ir mazāki nekā citi muskuļi (piemēram, kājas), stiprināties palīdz divu muskuļu grupu apvienošanās.
- Koncentrējieties arī uz kodola, iegurņa un gūžas muskuļu stiprināšanu. Daudzām kustībām ir jāizmanto visas šīs muskuļu grupas.
- Vingrojiet arī kājas. Ikreiz, kad ceļat svarus (sporta zālē vai birojā), jūsu kājas ir tas, kas jums visvairāk nepieciešams, pievienojot dažus muguras muskuļus, lai efektīvi un droši paceltu priekšmetus.
4. solis. Izstiepieties pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas
Izstiepšanās ir svarīgs veids, kā saglabāt veselību un piemērotību, it īpaši, ja neesat vingrojis ilgu laiku.
- Svarīgi ir izstiept siltos muskuļus. Viegli iesildieties, pēc tam veiciet vingrinājumus pirms treniņa. Izstiepiet arī visu ķermeni, nevis tikai muguru.
- Veiciet 90/90 neitrālu muguras izstiepšanu. Tas palīdzēs atvērt muguras muskuļus, sagatavojot tos vingrinājumam. Izstiepšanās arī palīdzēs atvērt krūšu muskuļus un samazināt vispārējo muskuļu un saišu sasprindzinājumu.
- Varat arī apsvērt krūšu kurvja izstiepšanu. Novietojiet krēsla atzveltni pret sevi, lai iegūtu stabilu atbalstu. Stāviet aiz krēsla, novietojiet plecu garumā starp kājām un nedaudz salieciet ceļus. Spiediet atpakaļ caur muguras sāniem; Jūs sajutīsiet stiepšanos augšējās muguras garumā. Turiet to, saskaitot līdz 10, tad lēnām atgriezieties kājās.
- Vēl viens krūšu kurvja stiepums: apsēdieties krēslā un novietojiet kājas uz līdzenas virsmas. Lēnām virziet ķermeņa augšdaļu uz priekšu no jostasvietas. Novietojiet rokas zem kājām un turiet krēsla kājas. Pēc tam lēnām velciet to atpakaļ.
2. daļa no 3: ieskaitot ķermeņa svara apmācību
1. solis. Iekļaujiet dēļa pozīciju
Dēlis ir visaptveroša kustība, kas darbojas dažādās muskuļu grupās. Dēlis, ieskaitot muguru, darbojas arī plecos. Šī ir laba ķermeņa kombinācija.
- Lai sāktu, guliet ar seju uz leju uz grīdas. Ievietojiet sevi regulārā atspiešanās stāvoklī, bet pārējo ķermeni novietojiet uz rokām, nevis uz rokām. Pārliecinieties, ka elkoņi ir saliekti un atrodas vienā līnijā ar pleciem.
- Iesaistiet savu kodolu, pagriežot iegurni uz priekšu pret galvu. Turiet ķermeni stingrā taisnā līnijā, cik ilgi vien iespējams, turot šo pozīciju.
- Atlaidiet pozīciju un atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
2. solis. Veiciet tilta stāvokli
Tilta stāvoklis kalpo kā smailīšu vingrinājums, kodola stiprināšana un līdzsvara stāvoklis. Jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu uz jogas paklāja vai citas elastīgas virsmas, jo rokas un kājas atbalstīs visu ķermeņa svaru, lai izstieptu muguru.
- Apgulieties uz muguras uz līdzenas virsmas. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī, vienlaikus noturot kājas uz virsmas. Nolieciet rokas pie sāniem.
- Stumiet ķermeni augšup caur iegurni uz griestiem. Jūsu ķermenis veidos taisnu līniju, kas noliecas no ceļiem uz galvu.
- Nospiediet, lai noturētu šo pozīciju ar sēžamvietu un muguru. Turiet dažas sekundes, nolaidiet muguru sākuma stāvoklī un pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu.
- Atkārtojiet tik bieži, cik nepieciešams.
Solis 3. Mēģiniet darīt kalna pozu jogā
Šī jogas poza ir lielisks vingrinājums, kas palīdz stiprināt un izstiept visu muguru.
- Sāciet šajā pozīcijā uz rokām un ceļiem ar pirkstiem, kas vērsti pret jums.
- Salieciet pirkstus un paceliet abus ceļus no grīdas. Spiediet augšup caur iegurni un pavērsiet sēžamvietu pret griestiem. Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā apgrieztai V formai.
- Iztaisnojiet kājas, bet ļaujiet tām nedaudz saliekties.
- Stumiet iegurni uz augšu, prom no grīdas un cieši spiediet ar papēžiem un rokām.
- Saglabājiet savu kodolu, rokas un kājas spēcīgas, lai vienmērīgi atbalstītu ķermeni. Ļaujiet galvai karāties starp rokām jūsu priekšā.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, un atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
- Stāja kalnā ir diezgan vienkāršs posms, tādēļ, ja vēlaties izaicināt sevi, apskatiet visu saules sveicienu sēriju. Šī poza ir stiepšanās ar labu atpūtas stāvokli, kas tiek veikta jebkurā vingrinājuma laikā.
Solis 4. Iekāpiet Supermena vai zosu niršanas pozā
Šis ir viegli nostiprinošs vingrinājums, kas var palīdzēt tonizēt visu ķermeņa muguru, ieskaitot muguru.
- Nogulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz leju. Izstiepiet rokas uz priekšu, lai tās gulētu taisni jūsu priekšā.
- Paceliet kāju ar pirkstiem prom no ķermeņa, taisni uz augšu gaisā. Tajā pašā laikā paceliet plecus, galvu un rokas arī no grīdas. Jūsu ķermenis izskatīsies kā lidojošs vai nedaudz U formas.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
5. solis. Vai atspiešanās
Lai šis vingrinājums aktivizētu muguras muskuļus, koncentrējieties uz to, lai tie būtu pēc iespējas taisni. Tas arī palīdzēs veidot roku un krūšu spēku.
- Apgulieties uz grīdas guļus stāvoklī. Paceliet ķermeni taisnā līnijā, pirkstiem un rokām atbalstot līdzsvaru. Pārliecinieties, ka rokas atrodas plecu platumā un plaukstas atrodas zem pleciem.
- Nolaidiet sevi (turiet ķermeni taisni), noliecot elkoņus prom no ķermeņa.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas apmēram 2, 5 vai 5 cm attālumā no virsmas. Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
6. solis. Veiciet kaķu un suņu stiepšanās vingrinājumus
Šis zemas intensitātes vingrinājums palīdz palielināt mugurkaula izliekumu un pagarinājumu. Mēģiniet veikt šī vingrinājuma kustības pēc iespējas vienmērīgāk, lai palielinātu tā efektivitāti.
- Nolaidiet ķermeni uz grīdas ar rokām un ceļiem, lai saņemtu atbalstu. Izmantojiet vingrošanas paklājiņu, lai padarītu šo vingrinājumu ērtāku uz rokām un ceļiem.
- Salieciet muguru tā, lai tā izliektos pret griestiem. Nospiediet uz augšu caur muguras lejasdaļu. Nolaidiet galvu uz grīdas. Turiet dažas sekundes.
- Lēnām atlaidiet šo pozīciju un nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas tā, lai mugura būtu ieliekta. Izstiepiet seju uz augšu pret griestiem. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Atkārtojiet šo darbību secību tik bieži, cik nepieciešams.
3. daļa no 3: Iekļaujot uz aprīkojumu balstītus vingrinājumus
1. solis. Iekļaujiet vingrojumu pret saliektu lidojumu
Apgrieztā muša palīdz stiprināt plecus un muguras augšdaļu. Šis vingrinājums var arī palīdzēt saglabāt pareizu stāju.
- Stāviet taisni, plecu platumā starp kājām. Nedaudz salieciet ceļus. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir neitrāls un jūsu kodols darbojas - neļaujiet mugurai izliekties.
- Ar katru roku turiet nelielu stieni. Paceliet rokas uz sāniem tā, lai tās būtu paralēlas virsmai. Strādājot ar savu kodolu, salieciet ķermeni uz priekšu, līdz ķermenis ir tuvu 90 grādu leņķim.
- Nolaidiet svaru un rokas, līdz tās atrodas tieši jūsu priekšā ar taisnām rokām. Pavelciet abas rokas atpakaļ, līdz tās ir paralēlas grīdai. Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
2. solis. Mēģiniet izmantot sēdošu kabeļu rindu
Kabeļu rindu veidošana ar vienu roku var palīdzēt nostiprināt muguru un vienlaikus mērķēt uz katru ķermeņa pusi. Tas var arī palīdzēt novērst jaudas nelīdzsvarotību.
- Pielāgojiet vadu aprīkojumu tā, lai rokturis būtu krūšu līmenī. Sēdiet iekārtas priekšā, kājas taisni priekšā un stabili pie mašīnas.
- Satveriet kabeļa rokturi un pavelciet rokas aiz sevis. Pavelciet, līdz augšdelms ir vienā līmenī ar sānu un roka ir saliekta 90 grādu leņķī.
- Velciet, izmantojot plecu un muguras muskuļus, nevis roku muskuļus. Vingrojuma laikā nelieciet ķermeni. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, izmantojot katru roku.
Solis 3. Iekļaujiet vingrinājumus ar saliektām rindām
Šis vingrinājums izmanto stieni, lai izveidotu muguras muskuļu pretestību.
- Turiet stieni ar abām rokām plecu platumā. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz leju.
- Nedaudz salieciet ceļus, noliecoties jostasvietā, līdz ķermenis veido gandrīz 90 grādu leņķi. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna.
- Pavelciet stieni uz ķermeņa tādā līmenī, kas atrodas ap nabu. Turiet stieni šajā posmā sekundi vai divas, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz sākuma stāvokli. Atkārtojiet tik bieži, cik nepieciešams.
Padomi
- Joga, tai-chi un pilates ir lieliski muguras treniņu veidi. Ja apmeklējat vingrošanas nodarbību, jums būs arī iespēja socializēties un atrast lielisku motivācijas avotu.
- Pastaigas ir lielisks, pamatīgs viegls trieciena vingrinājums muguras darbam. Tas stiprinās muguru, nepakļaujot to stresam. Noteikti valkājiet labas pastaigu kurpes ar labas kvalitātes amortizāciju un atbalstu. Ejiet ar augstu stāju.
- Pirms jaunu muguras vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Ja treniņa laikā rodas sāpes vai diskomforts, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un meklējiet medicīnisko palīdzību.
- Saglabājiet savu stāju visu laiku. Daudzas muguras sāpju problēmas un ievainojumi rodas no sliktas stājas, kas bieži vien ir mūsu kontrolē.
- Atcerieties bieži stiepties un dzert daudz ūdens, lai visa treniņa laikā paliktu elastīgs un enerģisks.
- Ja jums ir muguras sāpes vai kāds vingrinājums ir pārāk sāpīgs, lai sāktu, apsveriet peldēšanu, akvāriju vai ūdens skriešanu. Ūdens samazinās spiedienu uz mugurkaulu un daļēji novērsīs gravitācijas ietekmi. Lai atvieglotu muskuļu sasprindzinājumu, ieteicams lietot siltāku ūdeni.
Saistīts raksts
- Ūdens sporta nodarbības muguras sāpēm
- Izstiepiet muguru
- Izstiepiet muguras muskuļus
- Darot Kaya Pose
- Zvana muguras lejasdaļā
- Stiepjas muguras augšdaļa
