Boksera apmācība prasa pūles, disciplīnu un pārliecību. Ja jūs nopietni apsverat boksa karjeru, dodieties uz sporta zāli un atrodiet treneri. No otras puses, iesācēji bokseri var trenēties paši, ja nevar atļauties trenera pakalpojumus. Parasti nopietniem bokseriem vajadzētu būt iespējai trenēties 3-5 stundas 3-5 reizes nedēļā.
Solis
1. metode no 3: abu roku apmācība
Solis 1. Koncentrējieties uz sitienu paņēmieniem, lai palielinātu spēku un izturību
Labs metiens ir efektīvs metiens, viegli un eleganti nododot spēku pretiniekam. Papildus ātruma un izturības trenēšanai tehnikas uzlabošana padarīs jūs par labāku bokseri. Praktizējot treniņus, koncentrējieties uz:
- Virziet insultu ar elkoni. Iedomājieties, ka pret elkoni metat pretinieku, nevis plaukstas locītavu.
- Saglabājiet ķermeņa spēku. Nekustiniet ķermeni un neveiciet nevajadzīgas kustības. Turiet roku, kas nesit, tuvu ķermenim, un kājas stingri zem jums.
- Pauzes laikā ļaujiet rokām atpūsties un turpiniet kustēties. Kad netrāpāt, ļaujiet rokām atpūsties vai “elpot”, lai tās ērti šūpotos kopā ar ķermeni. Nemēģiniet cieši saspiest vai turēt, jo dūres ātri nogurst.
Solis 2. Koncentrējieties uz triecienu gludā un tīrā veidā uz ātruma maisa urbjmašīnas
Lai sasniegtu sliktu ātrumu pie griestiem, ir vajadzīgs spēcīgs un konsekvents ritms. Turpiniet sist ātruma maisiņu ar apļveida kustībām, lai abas rokas un ātruma maisiņš kustētos. Šis vingrinājums ir efektīvs veids, kā veidot izturību, saikni un roku koordināciju.
Veiciet ātruma maisa treniņus 3-5 reizes sesijā 3 minūtes un tikai 30 sekundes vienā intervālā
Solis 3. Sasitiet smagus smilšu maisiņus 3 minūšu intervālos 3-5 reizes treniņa laikā
Smags smilšu maisiņš, kura mērķis ir prakse, būs jūsu labākais draugs. Tā vietā trāpiet smilšu maisā 3 minūtes tā, it kā jūs cīnītos. Tomēr pārliecinieties, ka nepaliekat tikai vienā vietā. Uzkāpiet uz pirkstu galiem, dejojiet kā īsta cīņa un ik pa brīdim apstājieties, lai pīļotos, izvairītos un atvairītu sitienus kā īstā cīņā. Kopumā, ja jūs varat trenēties kā īsta cīņa, rezultāti būs labāki.
Lai palielinātu izaicinājumu, pirms darba uzsākšanas pagrieziet smilšu maisu. Tādējādi jūs esat spiesti koncentrēties uz kustīgu mērķi
4. Mēģiniet veikt “sprintus”, lai palielinātu roku izturību
Izmantojot smagu smilšu maisu, 30 sekundes sitiet pēc iespējas vairāk. Koncentrējieties uz trieciena ātrumu, nevis uz jaudu. Pēc 30 sekundēm atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet 4-5 reizes.
Solis 5. Sāciet apmācību ar īpašu izvēlni
Jūs varat izvēlēties izmantot svarus vai vienkārši izmantot ķermeņa svaru muskuļu veidošanai. Neatkarīgi no metodes, apvienojiet to ar 2-3 dienu spēka treniņiem katru nedēļu. Par laimi, boksa treniņi ir tik intensīvi, ka muskuļi tiek veidoti katru reizi, kad spārnojat, cīnāties vai ēnojat, tāpēc treniņa uzmanības centrā nav spēks. Veiciet vingrinājumus, kas veido dažus lielus muskuļus, lai paātrinātu muskuļu veidošanos. Starp viņiem:
-
ķermeņa masa vai svara treniņš: ja nevarat apmeklēt sporta zāli, esat jaunāks par 16 gadiem vai nevēlaties pacelt svaru, varat veikt vairākus vingrinājumus:
- Piespiedieni, rokas aizvērtas un stāja izstiepta.
- Iemērciet
- Priekšējie un sānu dēļi.
- Izmēģiniet ķermeņa svara rindu vai apgrieztu rindu.
- Pull-ups un zin-ups.
-
Svarcelšana:
Koncentrējieties uz gludu un smalku tehniku. Mēs iesakām kontrolēt kustību augšup un lejup, lai iegūtu labākos un drošākos rezultātus.
- Rinda, sēdēt un stāvēt
- Stieņa spiešana guļus.
- Plecu pacelšana un plecu lidošana.
- Bicep cirtas.
6. Mēģiniet sparring lēni
Šī metode ir lieliska iesācējiem, jo tā ļauj izmantot visu smago darbu vienam un tam pašam vingrinājumam un koncentrēties uz tehniku. Šis vingrinājums ir kā parasts sparings, bet sitieni tiek mesti ar 75% normālu ātrumu. Tas ir labākais veids, kā praktizēt savu nedominējošo roku un reaģēt uz īstiem cīnītājiem. Lai gan ātrums ir samazināts, šis vingrinājums ir lielisks boksera pamatprasmju veidošanai.
Koncentrējieties uz koordināciju. Atgriezieties, turiet kājas kustībā un koncentrējieties uz roku novietošanu visās situācijās. Visām ķermeņa daļām vajadzētu pārvietoties vienlaicīgi
2. metode no 3: vilcienu kājas
Solis 1. Veiciet vingrinājumus ar intervālu 2-3 reizes nedēļā
Filmā "Rocky" demonstrētais garo distanču skriešana patiesībā nav efektīvs boksa vingrinājums. Bokss balstās uz īsiem, ilgstošiem augstas enerģijas pārrāvumiem, tāpēc labākais veids, kā to trenēt, ir intervāla treniņi. Intervāli ir tad, kad ātrie, enerģiskie sprinti tiek mainīti ar īsiem atpūtas periodiem. Jūsu fitnesa progresam atpūtas laiku var saīsināt līdz 10-15 sekundēm. Iesācējiem šim vingrinājumam vajadzētu sastāvēt no:
- Iesildieties 1,6 km, lēnām skrienot.
- 600 metru sprinta skrējiens ar 1 minūtes pārtraukumu. Mēs iesakām palaist 75–80% no pilna ātruma
- 0,8 km lēns skrējiens, lai atjaunotos treniņa beigās.
2. solis. Iekļaujiet garo distanču skriešanu, ēnu boksu un īsus sprintus treniņu dienās
Intervālu treniņi stiprinās jūsu kardio treniņu un ir lielisks veids, kā ātri un efektīvi cīnīties vairākos sprādzienbīstamos raundos. Tomēr arī atpūtas dienās jākustina kājas. Tāpēc apvienojiet visa ķermeņa treniņu un garu, lēnu skriešanu ar viegliem, īsiem sprintiem. ASV olimpiskie sportisti izmanto šādu vingrinājumu izvēlni, un tā tiek veikta 30–60 minūšu treniņam:
- Nosildiet 1,6-3,2 km (vidējs vai ātrs temps).
- Shadowbox 1 kārta (3 minūtes).
- Noskrien 200 metrus atpakaļ.
- Sprints 100 metri.
- Skrienot ar zirgiem 400 metrus, metot nopietnus sitienus,
3. solis. Katru nedēļu iekļaujiet 1-2 lēnus tālsatiksmes braucienus, lai atpūstos un izstieptu kājas
6,5-8 km rīta skrējiens joprojām bieži tiek izmantots boksa treniņos. Dariet to atveseļošanās dienās, īpaši pēc 2-3 dienu intensīva treniņa. Arī garāki, lēnāki skrējieni lieliski noder, lai sagatavotos cīņai, jo ringā nenogurst. Skrieniet 30–60 minūtes mierīgā tempā un izstiepieties pirms un pēc treniņa.
- Daudzi treneri iesaka skriet uzreiz pēc piecelšanās no rīta, lai būtu laiks atgūties un atpūsties, līdz pienāks laiks tehniskajai apmācībai.
- Skrienot, saglabājiet savu stāju (abas rokas aizsardzības pozīcijā), laiku pa laikam iemetot izspēles, lai atbrīvotu abas rokas. Tāpēc bokseri joprojām skriešanu dēvē par “ceļa darbu”.
4. solis. Vai lecamaukla katru treniņu dienu
Lecamaukla ir viens no labākajiem boksa vingrinājumiem, jo tas stiprina sirdi, veiklību, laiku un ķermeņa koordināciju. Katru treniņu dienu veiciet 15 minūtes lecamauklas. Sāciet ar pamata skriešanas tehniku un turpiniet mainīt kājas, griežot virvi. Ja jau esat prasmīgs, izmēģiniet tehnisku kāju pārslēgšanas modeli:
- Lēkt ar abām kājām.
- Sakrustojiet abas rokas. Virvei virzoties gar degunu, sakrustojiet plaukstas. Atkal atveriet rokas, kad virve ir pagājusi garām kājām.
- Pārvietojieties, lecot. “Ejiet” uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem, lecot augšup un lejup pa virvi.
5. solis. Veiciet veiklības vingrinājumus, piemēram, kāpņu treniņus un ātrus griezumus
Treniņi trenažieru zālēs ir izplatīti, un tos var kombinēt ar dažādiem vingrinājumiem. Triks, nodrošiniet piltuvi vai vingrošanas kāpnes un koncentrējieties uz kāju kustību katrā tukšā attālumā. Prakses gaitā apvienojiet vingrinājumus, divreiz izbraucot pa vienu atstarpi, praktizējot kāpšanu un kāpšanu, kāpšanu uz priekšu un atpakaļ utt.
Kāpnes ir izplatītas daudzos sporta veidos, un ir ieteicams turpināt izmēģināt jaunas kustības
6. darbība. Koncentrējieties uz labu pēdu darba tehniku
Labs kāju darbs nav tikai sirds un plaušu trenēšana. Lai būtu labs bokseris, jums ir jātrenējas ar pareizu attieksmi, lai cīņas laikā jūsu kājas kustētos dabiski. Apmācot kāju darbu, koncentrējieties uz:
- Nolieciet kāju uz pirkstu pamatnes. Tas atvieglo šarnīru, kustību un izmaiņu veikšanu.
- Turpiniet iztaisnot mugurkaulu. Ķermenim nevajadzētu saliekties vai noliekties atpakaļ. Tādējādi jūsu ķermeņa smaguma centrs ir līdzsvarots un ķermeņa kustības ir vienmērīgākas.
- Atslābina ķermeņa augšdaļu. Vislabāk ir atpūsties plecos un krūtīs.
3. metode no 3: Prakse cīņai
1. solis. Pārliecinieties, ka ēdat tikai veselīgu pārtiku
Uzturā dodiet priekšroku olbaltumvielām un pārtrauciet lietot augstas kaloritātes pārtikas produktus, piemēram, frī kartupeļus, kūkas, krējumu, sviestu un cukuru. Dzeriet daudz ūdens katru dienu. Jo vairāk ūdens, jo labāk ķermenim. Laba uztura izvēlne sastāv no:
- Olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, piemēram, olas, zivis un vistas (jābūt).
- Labi nepiesātinātie tauki zivīs, avokado un rieksti.
- Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, makaroni, veseli graudi un kvinoa baltmaizes un citu vienkāršu cukuru vietā.
- Dzeriet, ja esat izslāpis. Ja jūs dzerat, lai novērstu slāpes, jūs paliksiet hidratēts. Vingrojot, pārliecinieties, ka jums ir gatavs daudz ūdens.
Solis 2. Praktizējiet ēnā tikai ēnu lodziņu
Shadowbox ir viens pats ringā, nepārtraukti kustoties, metot sitienus un atdarinot faktiskās cīņas ritmu. Tas ir labākais veids, kā praktizēt gatavošanos kaujai, neuztraucoties par savainojumiem vai sitieniem. Turpiniet kustināt kājas, pārmaiņus sitot un bloķējot, un palielinot intensitāti. Vissvarīgākais - noteikti pabeidziet treniņu vienas kārtas laikā (3 minūtes amatieru cīņā).
- Koncentrējieties uz kustību gredzenā un aktivitāti.
- Visgrūtāk ēnu kastē ir garīgais. Jums ir jāpārliecina sevi intensīvi trenēties, lai tas darbotos.
Solis 3. Veiciet pacelšanos un zoda pacelšanu, lai palielinātu muguras un roku spēku, lai jūsu sitiens būtu spēcīgs
Ja neveicat nekādus citus spēka treniņus, pārliecinieties, ka veicat pacelšanos. Dariet to katru dienu un mēģiniet laika gaitā palielināt summu. Koncentrējieties uz augšup un lejup vērstās kustības palēnināšanu, lai gūtu maksimālu labumu. Lai arī sākumā tas ir grūti, mēģiniet veikt 10 pacelšanās reizes dienā un pakāpeniski palieliniet to skaitu.
-
Atšķirība starp pull up un zoda pacelšanu ir satvērienā un izmantotajos muskuļos
- Pievelkoties, plaukstas vērstas prom no jums un rokas plecu platumā. Šis vingrinājums stiprina muguru, plecus un kodolu, un koncentrējas uz muguras muskuļiem
- Lai paceltu zodu, palmas vērstas pret jums un rokas plecu platumā. Šis vingrinājums stiprina muguras, bicepsa, krūšu un pamata muskuļus, un koncentrējas uz krūšu un bicepsa muskuļiem.
4. Stipriniet savus pamat muskuļus
Jūsu kodols, kas sastāv no jūsu abs un obliques, ir atbildīgs par enerģijas pārnešanu no ķermeņa augšdaļas uz apakšējo ķermeni. Tāpēc, praktizējot boksu, nevajadzētu atstāt novārtā šo muskuļu. Galvenie muskuļi ir jāapmāca katru dienu. Apvienojiet 3 šādu vingrinājumu komplektus ar 20 atkārtojumiem:
- ķermeņa turēšana. Šis vingrinājums ir krīze, kas pielāgota muguras aizsardzībai. Apsēdieties uz sēžamvietas un paceliet ceļus un kājas gaisā. Novietojiet plaukstas uz grīdas, zem muguras un virziet galvu pret ceļiem.
- Dēlis (1-2 minūtes katrā pusē, atkārtojiet 2-3 reizes.)
- Kāju pacelšana.
Solis 5. Cieši vērojiet citus bokserus
Tāpat kā jebkuru citu sporta veidu, jūs varat daudz mācīties no izciliem sportistiem. Atrodiet laiku, lai skatītos citu bokseru spēles starp treniņiem. Skatoties, pievērsiet uzmanību katras kārtas specifikai. Piemēram, ņemiet vērā boksera pēdas pirmajā kārtā. Skatieties viņa kustības, kad tas tiek stumts, apkārt gredzenam un kad atrodas uzbrukumā un aizsardzībā. Tad paskatieties uz viņa rokām. Skatiet, kad sitieni tiek mesti, un kā tie reaģē un atriebjas, aizstāvoties.
6. Atrodiet sparinga partnerus un praktizējiet spēles 1-2 reizes nedēļā
Tas ir vienīgais veids, kā praktizēt īstu cīņu. Jūs pieradīsit pie sitiena ar kustīgu pretinieku, kurš atriebjas, atšķirībā no treniņa ar smilšu maisu. Šis ir laiks, lai trenētu ķermeni kopumā un attīstītos kā bokseris. Kaujas apmācība ir vingrinājums, kuru nevar aizstāt.
Kad vien iespējams, mēģiniet sparingot ar labākiem bokseriem. Tie mudinās jūs ātrāk mācīties un attīstīties
Padomi
- Pārliecinieties, ka sākat un beidzat treniņu ar izstiepšanos. Tas uzlabos jūsu sitienu un sniegumu.
- Lai līdzsvars būtu labs, turiet abus ceļus saliektus.
- Sparinga laikā varat atdarināt profesionālu bokseri, lai iegūtu vairāk ideju.
- Ja jums ir brīvs laiks, skatieties boksu televīzijā un mācieties no profesionāliem bokseriem.
- Izstiepieties pirms un pēc treniņa. Stiepšanās palīdz veidot muskuļus.
- Dzeriet daudz ūdens. Ūdens ir ļoti svarīgs visiem sporta veidiem
Brīdinājums
- Vienmēr ēdiet brokastis, īpaši pēc smaga treniņa, jo, izlaižot brokastis, jūs jutīsities noguris vai reibonis.
- Nelietojiet narkotikas un steroīdus. Abi pasliktinās jūsu ķermeņa līdzsvaru un fokusu. Turklāt narkotikas un steroīdi reti rada rezultātus un ir nelikumīgi. Sliktākajā gadījumā jūsu ķermenis tiks sabojāts ilgtermiņā.
- Daudz gulēt un atpūsties brīvajā laikā.
- Ja jūtat reiboni vai grasāties noģībt, atpūtieties, līdz jūtaties labāk.
