Vai cilvēks vienā nedēļā var zaudēt 1,5 kg Protams, lai gan šis skaitlis faktiski pārsniedz ieteicamo svara zaudēšanas apjomu, kas ir aptuveni 400–900 grami nedēļā. Ja jūs interesē tas, pirmais solis, kas jums jādara, ir konsultēties ar ārsta ideālo svaru. Pēc tam nosakiet kaloriju skaitu, kas jums jāsadedzina katru dienu, lai sasniegtu šo ideālo skaitu. Lai paātrinātu kaloriju dedzināšanas procesu, neaizmirstiet iepriekš minētās darbības apvienot ar vingrošanu un veselīgas pārtikas ēšanu, labi! Turklāt pārliecinieties, ka meklējat arī veidus, kā saglabāt enerģiju un entuziasmu, lai jūs spētu apņemties izstrādātos plānus.
Solis
1. metode no 3: uztura maiņa
1. solis. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu
Pirms samazināt kalorijas, lai zaudētu tik daudz svara, cik vēlaties, vispirms saprotiet, cik kaloriju jūs parasti sadedzināt katru dienu. Iegūtie rezultāti ir pazīstami kā bazālais vielmaiņas ātrums (BMR), un tos var izmantot kā ceļvedi, lai noteiktu kaloriju skaitu, ko varat ēst katru dienu, kā arī kaloriju skaitu, kas jums vajadzētu sadedzināt, veicot vingrinājumus.
- Lai vienkāršotu pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanas procesu, varat izmantot tiešsaistes kalkulatorus, kas pieejami dažādās vietnēs.
- Faktiski ir daudz dažādu formulu veidu, ko var izmantot, lai aprēķinātu bazālo vielmaiņas ātrumu. Lai gan jēdzieni atšķiras, parasti jūsu augums un svars jāpārvērš centimetros (cm) un kilogramos (kg). Piemēram, ja esat vīrietis un vēlaties izmantot pārskatīto Harisa-Benedikta formulu, aprēķiniet, izmantojot šādu formulu: 88,4 + (13,4 x jūsu svars) + (4,8 x jūsu augums)-(5,68 x jūsu vecums).
2. solis. Iestatiet jaunu ikdienas kaloriju mērķi, lai katru dienu sasniegtu 1500 kaloriju deficītu
Tā kā 1,5 kg ir ekvivalents 10 500 kalorijām, katru dienu vajadzētu samazināt 1500 kalorijas, veicot izmaiņas diētā un vingrojumos. Kad jūs zināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu, mēģiniet atņemt 1500, lai iegūtu jaunu ikdienas kaloriju mērķi. Tomēr pārliecinieties, ka sievietes dienā neēd mazāk par 1200 kalorijām, bet vīrieši - mazāk par 1500 kalorijām dienā.
- Piemēram, ja jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 2756, jūs varētu patērēt līdz 1256 kalorijām dienā, lai radītu 1500 kaloriju deficītu. Domājams, ka šādi jūs zaudēsiet svaru par 1,5 kg nedēļā.
- Ja jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 2300, tas nozīmē, ka kaloriju limits, ko varat patērēt katru dienu, ir tikai 800 kalorijas. Šis skaitlis ir pārāk zems un rada dažādus bīstamus veselības riskus, piemēram, sirds problēmas un nierakmeņus. Ēdiet vismaz 1200 kalorijas dienā un nosakiet mērķi katru dienu sadedzināt papildus 400 kalorijas, vingrojot.
Solis 3. Uzraugiet pārtiku, kas nonāk ķermenī, izmantojot īpašu aplikāciju vai pārtikas žurnālu
Vienīgais veids, kā nodrošināt, ka jūsu ķermenis neēd pārāk daudz kaloriju, ir uzraudzīt visu veidu pārtiku un dzērienus, ko lietojat katru dienu, izmantojot tālruņa lietotni vai īpašu pārtikas žurnālu. Mēģiniet saskaitīt kalorijas katrā ēdienā un dzērienā, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs patērējat. Pēc tam ierakstiet rezultātus īpašā lietotnē vai pārtikas žurnālā.
Padomi: Ja izmantojat lietotni, lai uzraudzītu ikdienas pārtikas devu, varat automātiski noteikt kopējo katru dienu patērēto kaloriju daudzumu. Tomēr, ja ierakstīšanas process tiek veikts manuāli, kopējais kaloriju daudzums būs jāaprēķina arī manuāli. Neatkarīgi no izmantotās metodes internetā vai grāmatās varat iegūt informāciju par pārtikas produktu kaloriju saturu.
Solis 4. Palieliniet dārzeņu un augļu uzņemšanu, lai organismā sadedzinātu vairāk kaloriju
Abi ir pārtikas avoti, kuros ir ļoti daudz barības vielu un enerģijas. Citiem vārdiem sakot, augļos un dārzeņos ir ļoti daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, bet ļoti maz tauku un kaloriju. Tāpēc mēģiniet katrā ēdienreizē apēst pusi šķīvja augļu un dārzeņu. Tādējādi ķermenis neapšaubāmi paliks vesels un pilnvērtīgs, pat ja organismā strauji samazinās kaloriju skaits.
Piemēram, brokastīs varat ēst ābolus un apelsīnus, brokastīs - salātu zaļos lapu dārzeņus, bet vakariņās - tvaicētus dārzeņus
5. solis. Palieliniet beztauku olbaltumvielu un piena produktu ar zemu tauku saturu uzņemšanu
Olbaltumvielu un piena produktu ar zemu tauku saturu kalorijās ir mazāk nekā versijās ar augstu tauku saturu, taču tie efektīvi saglabā sāta sajūtu ilgāk pēc to ēšanas. Tāpēc palieliniet vistas krūtiņas bez ādas, liellopu gaļas vai cūkgaļas, pupiņu, tofu un olu baltumu patēriņu. Ja vēlaties ēst piena produktus, izvēlieties beztauku versijas vai saturiet pat 1% tauku, piemēram, zemu tauku saturu vai jogurtu.
Katrā ēdienreizē mēģiniet ēst 1 porciju olbaltumvielu un/vai piena ar zemu tauku saturu. Piemēram, brokastīs varat ēst graudaugus ar pienu ar 1% tauku saturu, pusdienās-salātus ar grilētu vistu, bet vakariņās-pilngraudu makaronu bļodu ar zemu tauku saturu mocarellas sieru un tītara gaļas kotletēm
6. solis. Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu un rafinēto cukuru uzņemšanu
Baltiem makaroniem, baltiem rīsiem un baltmaizei var būt tādas pašas kalorijas kā pilngraudu versijām. Tomēr atšķirība ir tāda, ka vienkāršie ogļhidrāti ir zaudējuši lielāko daļu šķiedrvielu. Tā rezultātā pēc vienkāršu ogļhidrātu ēšanas jūs ilgstoši nevarat justies pilnīgi un, iespējams, ēst pārāk daudz.
Tāpēc, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu organismā, nomainiet vienkāršos ogļhidrātu avotus ar pilngraudu makaroniem, pilngraudu maizi un brūnajiem rīsiem
Padomi: Pārbaudiet etiķetes uz pārtikas iepakojuma un izvairieties no pārtikas produktiem, kuriem ir pievienots cukurs, baltie milti vai cita veida cukurs un vienkārši ogļhidrāti.
Solis 7. Izmēģiniet periodisku badošanos, lai iegūtu strukturētāku uzturu
Pārtraukta badošanās ļauj jums ēst jebkuru ēdienu 8 līdz 10 stundu laikā katru dienu. Tas ļaus jūsu gremošanas sistēmai atpūsties 14 līdz 16 stundas dienā, un tas palīdzēs jums ēst mazāk, jo jums ir ierobežots laiks ēst.
- Aktīvajā laikā izvēlieties barošanas logu. Piemēram, jūs varat ēst no pulksten 7 līdz 15 katru dienu. Atsaucoties uz plānu, jūs varat ēst brokastis 7:00, pusdienas 23:00 un vakariņas 14:45.
- Alternatīvi, jūs varat arī ēst no pulksten 10:00 līdz 18:00. Atsaucoties uz plānu, jūs varat ieturēt brokastis 10:00, pusdienas 14:00 un vakariņas 17:30.
2. metode no 3: vingrinājumi, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
1. solis. Vairākas dienas nedēļā veiciet 30 minūšu sirds un asinsvadu vingrinājumus
Patiesībā lielākajai daļai cilvēku ir ieteicams veikt 150 minūtes vidējas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumu nedēļā. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, ilgums, protams, ir jāpalielina. Tāpēc izvirziet mērķi vingrot vismaz 5 dienas nedēļā, katra ilgst aptuveni 30 minūtes. To darot, jums neapšaubāmi palīdzēs sasniegt 1500 kaloriju deficītu dienā.
- Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk, lai to būtu vieglāk izdarīt.
- Mēģiniet sadalīt vingrinājumu mazākās grupās, ja jums ir ierobežots laiks. Piemēram, jūs varat vingrot 10 minūtes 3 reizes dienā vai 15 minūtes divas reizes dienā, ja nevarat vingrot 30 minūtes vienlaikus.
2. solis. Atrodiet vienkāršu veidu, kā palielināt soļu skaitu dienas laikā
Atcerieties, ka katra papildu sadedzinātā kalorija tuvinās jūsu mērķim. Tāpēc vienmēr meklējiet jautrus veidus, kā palielināt savu aktivitāti! Daži no tiem ir:
- Autostāvvieta vietā, kas atrodas tālu no ieejas
- Izkāpiet no autobusa vai vilciena pieturā vai stacijā, kas atrodas nedaudz tālāk no galamērķa, un ejiet līdz galamērķim
- Lifta vietā dodieties pa kāpnēm
- Riteņbraukšana vai pastaigas, kad jāiepērkas vai jābrauc uz skolu vai darbu
- Spiedienu vai pietupienu veikšana, kad televīzijā skatīto izrādi pārtrauc reklāmas
3. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), lai sadedzinātu vairāk kaloriju
HIIT ir intervāla treniņu veids, kas ir ļoti efektīvs, lai samazinātu ķermeņa kalorijas. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāmaina mērenas un augstas intensitātes vingrinājumi, pēc tam atkārtojiet sesiju vairākas reizes. Mēģiniet veikt HIIT, ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai peldoties.
- HIIT piemērs, izmantojot skrejceliņu, ir staigāt 4 minūtes, skriet 4 minūtes, staigāt vēlreiz 4 minūtes un turpināt to pašu procesu 30 minūtes.
- Ja HIIT tiek veikts ar velosipēdu, jūs varētu 4 minūtes braukt ar mērenu tempu, pēc tam 3 minūtes braukt ar lielu ātrumu, pēc tam atgriezties mērenā tempā 4 minūtes utt.
Padomi: Pārbaudiet tuvāko fitnesa centru, lai atrastu uzticamu HIIT programmu vai nodarbību. Izmantojot šo nodarbību, jūs dziļāk iepazīsiet HIIT jēdzienu, vienlaikus sadedzinot vairāk kaloriju un zaudējot svaru.
Solis 4. Veidojiet muskuļu masu, veicot spēka treniņu
To darot, beztauku muskuļu masa jūsu ķermenī palielināsies. Tā rezultātā sadedzināto kaloriju skaits būs vēl lielāks! Jo īpaši šī metode ir efektīva, lai palielinātu vielmaiņas ātrumu un atvieglotu organismam kaloriju deficīta sasniegšanu. Tāpēc katru nedēļu veiciet spēka treniņus vismaz 30 līdz 45 minūtes.
- Lai izveidotu muskuļu masu, izmantojiet jebkuru aprīkojumu. Piemēram, jūs varat izmantot pretestības lentes, stieņus, spēka treniņu mašīnu vai pat veikt svara treniņu bez aprīkojuma.
- Katrā spēka treniņā nodarbiniet visas galvenās muskuļu grupas. Galvenās attiecīgās muskuļu grupas ir roku muskuļi, kāju muskuļi, muguras muskuļi, sēžamvietas muskuļi, vēdera muskuļi un krūšu muskuļi.
3. metode no 3: Saistību ievērošana
1. darbība. Uzstādiet reālus īstermiņa mērķus un apbalvojiet sevi par tā sasniegšanu.
Parasti veselības eksperti iesaka saviem pacientiem zaudēt tikai 400 līdz 900 gramus svara nedēļā. Konkrēti, šo mērķi var sasniegt, samazinot aptuveni 500 līdz 1000 kalorijas nedēļā! Tā kā jūsu mērķis ir grūtāks, nevilcinieties veikt korekcijas, ja to ir grūti sasniegt. Piemēram, vispirms jūs varat zaudēt svaru par 900 gramiem. Tā kā šos mērķus var sasniegt vieglāk, jūsu motivācija palielināsies, ja tos sasniegsit! Turklāt, lai saglabātu šo motivāciju, varat izveidot arī atlīdzības sistēmu.
Piemēram, jūs varat apbalvot sevi ar vienkāršām lietām, ja sasniedzat iknedēļas mērķus, piemēram, uztaisīt manikīru, iegādāties jaunas drēbes vai doties atvaļinājumā uz pludmali
2. solis. Meklējiet atbalstu no tuvākajiem
Ticiet man, vēl grūtāk ir sevi motivēt, ja jums nav neviena, ar ko dalīties savos mērķos! Tāpēc vismaz dalieties savos plānos ar vienu uzticamu draugu vai radinieku un paskaidrojiet, kā viņi var jūs atbalstīt. Piemēram, jūs varat lūgt viņiem palīdzēt izvairīties no neveselīgu ēdienu piedāvāšanas vai piezvanīt jums reizi nedēļā, lai lūgtu informāciju par jūsu progresu.
Ja jums nav draugu vai radinieku, ar kuriem runāt par jūsu vēlmi zaudēt svaru, mēģiniet pievienoties vietējai bezsaistes vai tiešsaistes atbalsta grupai, kas uzņem cilvēkus ar līdzīgiem mērķiem
Padomi: Ja jums ir grūti mainīt savu uzturu vai uzturēt veselīgu uzturu, mēģiniet konsultēties ar profesionālu terapeitu. Eksperts terapeits var ieteikt efektīvus veidus, kā samazināt emocionālās ēšanas biežumu, kā arī apmācīt jūs apzināties un rūpēties par pārtiku, kas nonāk jūsu ķermenī.
3. solis. Rūpējieties par sevi
Laba aprūpe par sevi ir ļoti svarīgs aspekts, lai saglabātu savu apņemšanos vadīt ilgtermiņa svara zaudēšanas programmu. Ja vēlaties zaudēt 1,5 kg nedēļā, jums ir jābūt pozitīvam domāšanas veidam un jātic, ka līdz šim esat sasniedzis savu labāko versiju! Tā rezultātā jums būs vieglāk saglabāt regulāru ēšanas un fizisko aktivitāšu režīmu un katru nedēļu sasniegt ideālo ķermeņa svaru. Daži veidi, kā jūs varat rūpēties par sevi, ir šādi:
- Katru nakti gulēt 7 līdz 9 stundas
- Atvēliet laiku sev tīkamu aktivitāšu veikšanai
- Izmantojiet relaksācijas paņēmienus, lai mazinātu stresu
