Vai vēlaties īsā laikā zaudēt svaru par 5 kilogramiem? Patiesībā cilvēka veselība nav apdraudēta, ja viņa svars tiek samazināts tikai par 1 kilogramu nedēļā. Tomēr zaudēt vairāk svara, pat līdz 5 kilogramiem nedēļā, patiesībā ir ne tikai neiespējami, bet arī neveselīgi! Esiet piesardzīgs, neveselīgs uzturs pēc tam faktiski palielinās jūsu svaru. Tāpēc, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, vismaz saprotiet, ka jums ir jāpavada ļoti ilgs laiks, mainot uzturu un dzīvesveidu, lai būtu līdzsvarotāks.
Solis
1. daļa no 4: Ieplūdes veida maiņa
1. solis. Ēdiet veselīgi un līdzsvaroti
Daudzi cilvēki saka, ka slikts uzturs uz visiem laikiem neglābs jūsu ķermeni. Pētījumi rāda, ka patiesībā lielāka ietekme uz cilvēka svaru un veselības kvalitāti ir tas, ko viņš ēd, nevis fiziskās slodzes intensitāte vai sadedzināto kaloriju skaits. Tāpēc, ja vēlaties efektīvi zaudēt svaru, mēģiniet ēst vairāk olbaltumvielu ar zemu tauku saturu un dārzeņus!
- Ēd pēc iespējas vairāk veselīga ēdiena. Piemēram, palieliniet neapstrādātu augļu un dārzeņu, vistas, neapstrādātu mandeļu un rīsu patēriņu.
- Ja jums ir jāpērk pārstrādāta pārtika, izlasiet informāciju par uzturvērtību iepakojuma aizmugurē, lai pārliecinātos, ka tajos ir maz cukura, piesātināto tauku un sāls, kā arī daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.
2. solis. Izprotiet uzņemšanas piemērus, ko parasti izmanto diētas ievērošanai
Turpmāk uzskaitīti uztura devu piemēri, ko parasti izmanto diētas ievērošanai. Jūs varat turēties pie tā vai mēģināt to mainīt katru dienu veselu nedēļu. Gatavojot ēdienu, nelietojiet nātriju nekādā veidā! Tāpat pārliecinieties, ka dzerat tikai ūdeni un tēju, kas nesatur saldinātājus vai piedevas!
- Brokastis: bumbieris, 50 grami meža melleņu, kokosriekstu piens, kaņepju un linu sēklu smūtijs un viens rudzu krekeris ar mandeļu ievārījumu.
- Pusdienas: burkānu zupa (bez nātrija), kas pagatavota ar burkāniem, cukini, svaigu ingveru, kurkumu, maltu sīpolu, mājputnu garšvielām un pipariem; un salātu zaļumi ar rīvētu burkānu un bietēm, pārklāti ar ķirbju sēklām un mērci, kas izgatavota no ķiploku un tīras olīveļļas maisījuma.
- Vakariņas: kāposti un sarkanie sīpoli sautēti tīrā olīveļļā, pārklāti ar mērci, kas pagatavota no kokosriekstu piena, piena, kurkuma un karija pulvera maisījuma; salāti no sarīvētiem burkāniem un bietēm, pārkaisa ar saulespuķu sēklām; un 100 gramus grilētas vistas krūtiņas.
- Uzkodas (ja nepieciešams): 1 ābols/½ ābols un 10 neapstrādātas mandeles vai 1 bumbieris // 2 bumbieri un 10 neapstrādātas mandeles.
Solis 3. Ēdiet veselīgu olbaltumvielu
Sagremojot olbaltumvielas, ķermenis sadedzina vairāk kaloriju nekā taukus un ogļhidrātus. Tāpēc mēģiniet aizstāt ogļhidrātu uzņemšanu ar zemu tauku saturu, piemēram, liesu gaļu, mājputnu gaļu, zivis, vistu (balto gaļu), tofu, pupiņas, olas un piena produktus ar zemu tauku saturu.
Solis 4. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu
Pretēji tam, ko uzskata lielākā daļa cilvēku, ogļhidrāti nav ienaidnieks tiem, kas ievēro diētu! Faktiski ogļhidrāti var būt daļa no veselīga uztura. Tomēr, tā kā diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu paātrina svara zudumu, mēģiniet ierobežot uzņemto devu.
Ja nevarat atteikties no ogļhidrātiem, vismaz ēdiet veselus, neapstrādātus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus, dārzeņus, augļus un riekstus. Visi no tiem ir labi šķiedrvielu avoti svara samazināšanai
5. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Lai gan tas tiešām ir atkarīgs no jūsu vecuma, jums nevajadzētu patērēt vairāk par 1500 līdz 2300 mg nātrija dienā (ja esat vecāks par 51 gadu). Pārmērīga nātrija uzņemšana var paaugstināt asinsspiedienu un palielināt sirds slimību un insultu risku. Turklāt ķermenim būs risks saglabāt vairāk ūdens, lai tas varētu izskatīties lielāks, nekā tam vajadzētu būt.
6. solis. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Pētījumi rāda, ka maksimāla šķiedrvielu uzņemšana ir atslēga uz diētu un veselīga svara zaudēšanu. Tāpēc nosakiet mērķi katru dienu patērēt vismaz 30 gramus šķiedrvielu.
7. solis. Palieliniet asu ēdienu uzņemšanu
Pikanti ēdieni satur dabiskas ķīmiskas vielas, kas var paātrināt vielmaiņu. Tāpēc mēģiniet pievienot 1 ēdamk. sasmalcinātus zaļos čili, sarkanos čili vai čili pulveri ēdienā, ko ēdat. Ja vēlaties, zupai varat pievienot arī kajēnas piparus, kuriem ir pikantāka garša!
8. solis. Dzeriet vairāk ūdens
Pētījumi rāda, ka aptuveni 375 ml (sievietēm) un 500 ml (vīriešiem) ūdens lietošana dienā pirms ēšanas var ātrāk piepildīt kuņģi. Līdz ar to samazināsies tieksme pārēsties. Ja līdz šim neesat pieradis, sāciet mainīt ieradumu, lai ātrāk zaudētu svaru.
- Lai uzzinātu, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert katru dienu, mēģiniet sadalīt svaru uz pusi (mārciņās): rezultāts ir ūdens daudzums, kas jums jāizdzer dienā. Piemēram, sievietei, kas sver 150 mārciņas (68 kilogramus), vajadzētu patērēt 75 unces (apmēram 2 litrus ūdens) dienā.
- Nepietiekams ūdens patēriņš var palēnināt vielmaiņu! Tāpēc dzeriet vismaz 8 glāzes ūdens dienā, lai efektīvāk sadedzinātu kalorijas. Ja to skaits palielinās, sadedzinātās kalorijas noteikti palielināsies! Lai atvieglotu procesu, katrai uzkodai mēģiniet ielej glāzi ūdens.
- Nelietojiet arī pārāk daudz ūdens, kas var izraisīt arī veselības problēmas.
9. solis. Dzeriet melnu kafiju vai zaļo tēju
Ja tos patērē mērenībā, abi var palīdzēt palielināt ķermeņa enerģiju un vielmaiņu! Tomēr pārliecinieties, ka tam nepievienojat pienu un/vai cukuru, labi? Ierobežojiet arī tā patēriņu, lai jūsu veselība netiktu traucēta. Parasti dienā varat izdzert 2 līdz 4 tases zaļās vai oolong tējas vai 1 līdz 4 tases kafijas, lai gan biežums būs atkarīgs no dzēriena kofeīna satura.
- Parasti vienā kafijas tasē ir aptuveni 50 līdz 300 mg kofeīna. Katru dienu pārliecinieties, ka neesat patērējis vairāk par 400 mg kofeīna, ja esat pieaugušais, un nelietojiet vairāk par 100 mg kofeīna, ja esat pusaudzis.
- Kofeīnu var saturēt arī narkotikas, jūs zināt! Ja lietojat diētas tabletes, kas satur kofeīnu, uzmanieties, lai nepārsniegtu 400 mg dienā.
- Pārmērīga kofeīna lietošana var izraisīt bezmiegu, trauksmi, nemieru, aizkaitināmību, gremošanas traucējumus, paātrinātu sirdsdarbību un muskuļu trīci.
2. daļa no 4: Ēšanas veida maiņa
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Faktiski cilvēka ikdienas kaloriju vajadzības ir ļoti atkarīgas no viņa vecuma, dzimuma, auguma, aktivitātes līmeņa un pašreizējā svara. Lai zaudētu svaru, sadedzinātajām kalorijām jābūt lielākām par kalorijām.
- Sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem ar zemu aktivitāti vajadzētu patērēt aptuveni 1550 līdz 1800 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru, un tikai 1 000 līdz 1250 kalorijas dienā, ja viņas vēlas zaudēt svaru.
- Vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ar zemu aktivitāti vajadzētu patērēt no 2050 līdz 2200 kalorijām dienā, lai saglabātu savu svaru, un viņiem vajadzētu patērēt tikai no 1250 līdz 1650 kalorijām dienā, ja viņi vēlas zaudēt svaru.
2. Neļaujiet ķermenim badoties
Ja kaloriju patēriņš ir stipri ierobežots, ķermenis šo darbību faktiski uztver kā "bada signālu". Tā rezultātā jebkurš ēdiens, kas iekļūst ķermenī, saglabāsies un palielinās jūsu svars. Pārtikas veids, ko ēdat, patiesībā ir daudz svarīgāks par pārtikas daudzumu, kas nonāk jūsu ķermenī. Tāpēc mēģiniet palielināt visu pārtikas produktu uzņemšanu, lai ķermenis ātrāk būtu pilns, un nebūtu jātērē liekās kalorijas. Turklāt ievērojiet arī to, kā jūtaties, kad ēdat. Pārtrauciet, kad jūtaties apmierināts, nevis pilns!
Solis 3. Ēd biežāk mazās porcijās
Ēdot divas līdz trīs porcijas smagas maltītes katru dienu ar vairāku stundu pārtraukumu, faktiski var palēnināties vielmaiņa. Tāpēc mēģiniet ēst mazās porcijās ik pēc 3 vai 4 stundām, lai saglabātu stabilu vielmaiņu un sadedzinātu vairāk kaloriju.
Solis 4. Ēdiet nelielas maltītes naktī
Uzstādiet mērķi patērēt 2/3 no ikdienas kaloriju daudzuma pirms vakariņām. Naktīs ēdiet pēc iespējas vieglāk. Piemēram, jūs varat ēst zupu un salātus, nepievienojot kviešus vai gaļu. Ēdot nelielas maltītes naktī, jūs varat gulēt mierīgāk, un kvalitatīvs miegs ir ļoti svarīgs svara zaudēšanas aspekts.
5. Neēdiet neko tieši pirms gulētiešanas
Lai gan nav daudz zinātnisku pierādījumu, ka ēšana vēlu vakarā var palielināt svaru, patiesībā tas var izraisīt gremošanas traucējumus. Patiesībā jūs varat piedzīvot bezmiegu, ja pirms gulētiešanas ēdat pārtiku ar kofeīnu, piemēram, šokolādi.
Zinātniskie pētījumi joprojām atbalsta kaloriju/kaloriju izslēgšanas noteikuma derīgumu. Citiem vārdiem sakot, kamēr jūsu vakara uzkodas joprojām ir daļa no jūsu obligātā dienas kaloriju daudzuma, tad nav par ko uztraukties. Tādas problēmas kā miega traucējumi radīsies, ja jūsu uzkodas naktī nebūs veselīgas
6. solis. Izprotiet atšķirību starp izsalkumu un slāpēm
Slāpes ķermenis bieži tiek uztverts kā izsalkums. Tāpēc, ja sākat justies izsalcis, mēģiniet dzert lielu glāzi ūdens un novērojiet rezultātus. Ja pēc 20 minūtēm tā pati sajūta nepāriet, iespējams, ka esat patiešām izsalcis.
7. solis. Ēd lēnām
Patiesībā smadzenēm ir nepieciešamas apmēram 20 minūtes, lai saņemtu "pilnu signālu" no kuņģa. Tas ir iemesls, kāpēc, ja 10 minūšu laikā apēdat lielu daļu pārtikas, jūsu ķermenis faktiski ir saņēmis vairāk pārtikas nekā nepieciešams, lai justos pilnvērtīgs. Tāpēc ēdiet lēnām un veltiet laiku ēdiena baudīšanai. Ja nepieciešams, iestatiet modinātāju 20 līdz 30 minūšu laikā, lai nodrošinātu, ka jūsu pārtikas ātrums ir precīzs un stabils.
Dažiem cilvēkiem ir noderīgi pārtraukt 2 līdz 3 minūtes starp katru kodienu
3. daļa no 4: Vingrošana
1. solis. Vingrojiet katru dienu 30 līdz 60 minūtes
Lai gan tas tiešām ir atkarīgs no jūsu fiziskā stāvokļa un veselības, mēģiniet padarīt par ieradumu vienmēr staigāt, skriet vai peldēties, kad vien iespējams. Ja vēlaties, varat arī doties uz sporta zāli pacelt svarus! Atcerieties, ka svara zaudēšanas atslēga ir palielināt sirdsdarbības ātrumu līdz 75% līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
2. solis. Palieliniet muskuļu masu
Muskuļu masas palielināšana var arī uzlabot ķermeņa metabolismu, jūs zināt. Tas ir, ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju, pat ja neesat aktīvs.
- Nodarbojieties ar svarcelšanu, jogu vai pilates. Jebkurš spēka treniņš faktiski var palielināt muskuļu masu un samazināt svaru.
- Pirms atgriešanās spēka treniņos atpūtieties vismaz vienu dienu, lai muskuļiem būtu iespēja atgūties.
3. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus
Augstas intensitātes vingrinājumi efektīvi sadedzina vairāk kaloriju ilgākā laikā, salīdzinot ar zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumiem. Tāpēc mēģiniet apmeklēt augstas intensitātes aerobikas nodarbības vai iekļaut tādas rutīnas kā skriešana un sprints ejot.
4. solis. Kustieties katru dienu
Papildus vingrinājumiem un muskuļu veidošanai, aktīva kustība katru dienu ir arī efektīva svara samazināšanai.
- Pastaigājieties pa istabu, tērzējot ar draugiem pa tālruni.
- Skatoties televizoru, mēģiniet pacelt svaru.
- Izvediet draugus pastaigā kopā, nevis vienkārši sēdiet vai dzeriet.
4. daļa no 4: Pagaidu risinājumu ieviešana
1. solis. Mēģiniet pārsiet ķermeni, lai to novājētu
Šī metode var īslaicīgi samazināt līdz 1 kilogramam ķermeņa ūdens svara. Tā rezultātā ķermenis kādu laiku, aptuveni dienu vai divas, izskatīsies nedaudz slaidāks.
- Ķermeņa sasiešanas iekārtas parasti tiek nodrošinātas dažādās spa vietās. Mēģiniet pārlūkot internetu, lai atrastu populārus, labas kvalitātes spa, kas nodrošina šīs iespējas jūsu pilsētā.
- Pajautājiet pārsēja sastāvdaļas, kuras izmantosit. Ja jums ir veselības problēmas un/vai lietojat noteiktas zāles, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka sastāvdaļas nekaitēs jūsu veselībai.
- Ja jums ir jutīga āda, vislabāk ir izmantot ķermeņa mazgāšanas līdzekli, kas izgatavots no māla, nevis aromātiskas eļļas.
Solis 2. Izmēģiniet badošanos
Gavēņa laikā cilvēks pilnībā pārtrauc noteiktu pārtikas produktu un/vai dzērienu lietošanu. Parasti šī metode var palīdzēt īslaicīgi zaudēt svaru. Tomēr parasti svars normalizējas, ja tiek pārtrauktas badošanās aktivitātes. Neuztraucieties, dažu dienu badošanās neapdraudēs jūsu veselību, ja vien jūs paliksit hidratēts. Tomēr nevajadzētu gavēt pārāk ilgi, lai netiktu traucēta veselība.
- Viens no visbiežāk sastopamajiem badošanās veidiem ir badošanās ar ūdeni. Citiem vārdiem sakot, jūs varat dzert ūdeni tikai noteiktu laiku, un šajā laikā jūs nevarat ieslīdēt nevienā citā ēdienā vai dzērienā.
- Ja vēlaties, varat arī pilnībā gavēt, patērējot šķidrumus, parasti augļu un dārzeņu sulas un buljonu.
- Vēl viens badošanās veids ir patērēt vairāk šķidruma. Papildus šķidrumiem dienā vajadzētu ēst tikai vienu vieglu cietu ēdienu. Parasti pārtikas produkti, kas iekļauti cietā, bet vieglā kategorijā, ir dārzeņi, veseli graudi un olbaltumvielas ar zemu tauku saturu.
- Cilvēkiem ar cukura diabētu nevajadzētu gavēt, jo pastāv bīstamu cukura līmeņa svārstību risks. Turklāt sievietēm, kuras ir stāvoklī un baro bērnu ar krūti, kā arī cilvēkiem ar hroniskām slimībām, arī nav atļauts gavēt. Ja vēlaties nodrošināt pareizu ķermeņa stāvokli, nevilcinieties konsultēties ar ārstu.
Solis 3. Ielieciet formas apģērbu
Shapewear ir sava veida korsete vai apakšveļa, kas izgatavota no stingra, bet elastīga auduma. Mūsdienās formas apģērbs ir veidots tā, lai veidotu ķermeni un labotu vietas, kas ir mazāk nekā ideālas, piemēram, uz vēdera vai vidukļa, kurā ir liekais tauku daudzums. Shapewear var arī savilkt augšstilbus un pacelt sēžamvietu, jūs zināt! Neuztraucieties, tagad formas apģērbu var iegādāties lielākajā daļā apģērbu veikalu, īpaši apakšveļas zonā par pieņemamām cenām.
- Papildus formas apģērbam regulāras korsetes spēj arī racionalizēt jūsu kuņģi un vidukli. Tā rezultātā ķermenis izskatīsies vairāk veidots!
- Atcerieties, ka formas apģērbs un korsetes vai cits saspringts apģērbs var būt bīstams veselībai, ja to valkā pārāk ilgi. Daži ar to saistītie veselības riski ir meralgia paresthetica (sāpīga tirpšana un dedzinoša sajūta augšstilbos), gremošanas traucējumi, piemēram, kuņģa skābe, un paaugstināts asins recekļu veidošanās risks cilvēkiem, kuru asinsrite ir problemātiska.
Solis 4. Samaziniet ūdens svaru organismā
Patiesībā cilvēka ķermenis katru dienu spēj noturēt līdz 2 kilogramiem ūdens. Lai samazinātu ūdens svaru, varat mēģināt samazināt nātrija uzņemšanu, palielināt šķiedrvielu patēriņu, palielināt vingrinājumus, izstiept ķermeni un patērēt vairāk ūdens, lai gan šie soļi izklausās pretrunīgi.
Faktiski sievietes ķermenis var saglabāt vairāk ūdens menstruāciju laikā. Ja vēlaties izskatīties slaidāka kādā īpašā dienā, kas diemžēl iekrīt menstruāciju dienā, mēģiniet pagarināt hormonu tablešu lietošanas laiku, lai aizkavētu mēnešreizes, ja tās lietojat. Pretējā gadījumā cīnieties pret ūdens aizturi, patērējot vairāk ūdens un šķiedrvielu, kā arī izvairoties no nātrija
Padomi
- Lai maksimāli palielinātu savus centienus, mēģiniet iedomāties slaidāku, veselīgāku sevis versiju. Pētījumi rāda, ka tikai attēla vizualizācija var uzlabot jūsu veselību, jūs zināt!
- Mēģinot zaudēt svaru, neaizmirstiet saglabāt miega kvalitāti naktī! Atcerieties, ka cilvēka smadzenes nespēs pieņemt gudrus lēmumus, ja būs pārāk izsmelti. Piemēram, kad esat izsmelts, jums var rasties kārdinājums brokastīs ēst bageli, nevis bļodu ar auzu pārslu vai smūtiju. Turklāt jums būs kārdinājums pastāvīgi gulēt uz dīvāna, nevis vadīt rutīnu, jo esat pārāk miegains. Lai to novērstu, pārliecinieties, ka katru nakti vienmēr guļat 7 līdz 9 stundas!
- Nav zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu apgalvojumu, ka cilvēka kalorijas jebkurā brīdī var sadedzināt vieglāk. Tāpēc nevilcinieties izvēlēties treniņu laiku, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam, jo īpaši tāpēc, ka svara zaudēšanai visvairāk ir nepieciešama konsekventa vingrošana.
- Ja jūs pašlaik ēdat veselīgu uzturu un regulāri vingrojat, saprotiet, ka jūs nezaudēsit svaru, ja nepārtraukti nesamazināsit kalorijas un/vai nepalielināsit vingrinājumu intensitāti.
Brīdinājums
- Pārāk daudz svara zaudēšana īsā laika periodā var apdraudēt jūsu veselību! Patiesībā, zaudēt 1 kilogramu vienā nedēļā nav tik vienkārši, kā pagriezt plaukstu. Tāpēc esiet piesardzīgs, ievērojot diētu. Ja iespējams, vispirms sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav veselības problēmu, ko varētu pasliktināt fiziskā slodze un diēta, piemēram, sirds vai muguras problēmas.
- Vingrojiet ar pareizo aprīkojumu. Piemēram, ja vēlaties izmēģināt skriešanu, noteikti iegādājieties skriešanas apavus, kas lieliski atbalsta jūsu ķermeni. Ja nē, tad baidās, ka jūs patiešām piedzīvosit problēmas kāju un muguras rajonā. Tā rezultātā jūsu svars palielināsies vēl vairāk, jo jums ir jāierobežo kustība pēc traumas.
- Ātrās diētas vai ātrās diētas (sievietes patērē mazāk par 1200 kalorijām dienā un 1800 kalorijas vīriešiem) patiešām var īsā laikā diezgan efektīvi samazināt dažu cilvēku svaru. Diemžēl šīs izmaiņas ir īslaicīgas, un dažos gadījumos šādas ekstrēmas diētas var arī samazināt muskuļu masu un samazināt vielmaiņu. Citiem vārdiem sakot, ātras diētas faktiski ilgtermiņā palielina jūsu svara pieaugumu.
