Svara zaudēšanu nevar veikt uzreiz. Jums jāpieņem pareizs uzturs un regulāri jāvingro. Tomēr jūsu vēlmes var piepildīties ar neatlaidību un konsekvenci. Lai vienā mēnesī zaudētu 7–9 kg, jums ir jāapņemas, jāmēģina un jākontrolē, kontrolējot ķermeņa stāvokli, lai varētu droši zaudēt svaru. Paturiet prātā, ka krass svara zudums īsā laika periodā ir ļoti bīstams jūsu veselībai, un to ir grūtāk uzturēt nekā pakāpenisku svara zudumu.
Solis
1. metode no 3: pareizas diētas pieņemšana
Solis 1. Samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu
Centieties ēst mazāk nekā parasti. Pirmajās 1-2 nedēļās pakāpeniski samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Turpmāk saglabājiet noteiktu kaloriju patēriņu, lai jūs zaudētu svaru, bet neliktos gausa. Kaloriju patēriņa uzraudzība nav jautra un ilgtermiņā prasa lielu disciplīnu, taču tas ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt svaru.
- Pamatprincips, ievērojot diētu, lai zaudētu svaru: sadedzinātām kalorijām jābūt vairāk nekā kaloriju patēriņam.
- Konsultējieties ar uztura speciālistu un reģistrējiet visus patērētos ēdienus un dzērienus vai izmantojiet kaloriju skaitītāja lietotni, piemēram, MyFitnessPal, lai reģistrētu patērēto pārtikas produktu un dzērienu uzturvērtību un aprēķinātu nepieciešamo kaloriju skaitu, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķi.
2. Neēdiet nepietiekamu uzturu
Lai samazinātu kaloriju patēriņu, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un uzkodām, kas pildītas ar sāli vai cukuru, piemēram, frī kartupeļiem, picām, kūciņām un konfektēm. Daļa saldu un treknu ēdienu ir ļoti augstu kaloriju avots, lai jūs iegūtu svaru, bet jūs to varat aizstāt ar daļu veselīga ēdiena. Nepietiekams uzturs ir šķērslis cilvēkiem, kuri vēlas samazināt ķermeņa tauku procentu.
- Izvēlieties ceptu, grilētu, vārītu vai tvaicētu pārtiku. Izvairieties no taukainām pārtikas piedevām, piemēram, sviesta un augu eļļas.
- Viens vienkāršs veids, kā krasi samazināt kaloriju patēriņu, ir izvairīties no ātrās ēdināšanas un sodas. Tādā veidā daudzi cilvēki nedēļas laikā spēj zaudēt svaru par 1-1,5 kg vairāk.
Solis 3. Izvēlieties barojošu pārtiku
Sātīga, zemu kaloriju maltīte ir veiksmīga svara zaudēšanas atslēga. Jūs jutīsities pilnīgi, ja ēdat 400 kalorijas dārzeņu, bet joprojām jūtaties izsalcis, ja ēdat taukainu pārtiku vai 400 kalorijas ceptas vistas. Uzziniet izvēlni, kas ļauj jums ātrāk paēst.
-
Augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesa gaļa ir ciets pārtikas produkts, kas ir noderīgs svara zaudēšanai. Augļos un dārzeņos ir daudz šķidrumu, ļoti maz kaloriju un bez taukiem. Tāpēc 1 grams tauku ir līdzvērtīgs 9 kalorijas, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, īpaši taukainiem. Izvēlieties dabiskus pārtikas produktus, piemēram, zaļus, dzeltenus, sarkanus un oranžus augļus un dārzeņus.
Šķiedra ir ļoti noderīga arī svara zaudēšanai, jo satur tikai 1,5–2,5 kalorijas / gramā, piemēram, ēdot pākšaugus, riekstus un sēklas
4. solis. Gatavojot ēdienu, nepievienojiet kaloriju avotu
Vakariņu ēdienkarte 120 grami vistas gaļas ir noderīgi jūsu ķermenim, bet neaizklājiet ar sviestu un apkaisa sieru.
- Apstrādājot gaļu, noņemiet ādu un taukus. Negatavojiet, apkaisot ar rīvmaizi vai citām bezjēdzīgām sastāvdaļām.
-
Neēdiet ceptu pārtiku pat tad, ja lietojat dārzeņus, jo cepot tiek zaudēts uzturvērtības saturs.
Ēdiet tvaicētu pārtiku un izmantojiet daudz garšvielu. Tvaicētā ēdienā tauku un kaloriju saturs ir zemāks nekā ceptam. Garšvielas ir noderīgas, lai palielinātu vielmaiņu
Solis 5. Ēd pārtiku, kas palīdz sadedzināt taukus
Bada aizturēšana nav veids, kā zaudēt taukus. Tā vietā ēdiet pārtiku, kas ir noderīga tauku dedzināšanai. Nomainiet barojošus pārtikas produktus ar barojošiem, piemēram:
- Zivis ar augstu omega 3 taukskābju daudzumu ir noderīgas leptīna līmeņa pazemināšanai organismā. Leptīns ir hormons, kas kontrolē badu un uzlabo vielmaiņu. Ja jums nepatīk jūras veltes, jautājiet savam ārstam par zivju eļļas piedevu lietošanu. Lai gan šī metode nav dabiska, tā joprojām ir noderīga.
- Ābols dienā novērš ķermeņa tauku palielināšanos. Āboli satur daudz pektīna, kas ir noderīgi, lai samazinātu tauku uzsūkšanos organismā. Papildus zemu kaloriju daudzumam āboli ir noderīga uzkoda, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un tie ir garšīgi.
- Garšojiet ēdienu ar ingveru un ķiplokiem. Ingvers ir noderīgs asinsvadu paplašināšanai. Ķiploki palīdz samazināt insulīna līmeni. Abi ir noderīgi, lai palielinātu vielmaiņu.
- Gatavojot ēdienu, dodiet priekšroku olīveļļas lietošanai. Lai gan olīveļļa satur taukus, tā ir veselīgu tauku avots, proti, mononepiesātinātie tauki, kas ir noderīgi holesterīna līmeņa pazemināšanai un citiem ieguvumiem veselībai.
6. Dzeriet ūdeni, lai zaudētu svaru
Ūdens ir dzīvības avots un palīdz zaudēt svaru. Ūdens patēriņš visas dienas garumā var samazināt apetīti un saglabāt veselīgu ādu.
- Ieradiet pirms ēšanas izdzert 2 glāzes ūdens. Šis solis padara jūs sātīgāku ātrāk (tāpēc jūs ēdat tikai 1/3 no parastās porcijas), lai jūs varētu samazināt kaloriju patēriņu.
-
Lai gan šķidruma vajadzības ir atšķirīgas, ASV Medicīnas institūts iesaka vīriešiem dzert apmēram 4 litrus ūdens un sievietēm 3 litrus dienā, ieskaitot šķidrumus no citiem pārtikas produktiem un dzērieniem.
- Papildus ūdenim zaļā tēja ir arī noderīga, jo tā satur daudz antioksidantu un palīdz palielināt vielmaiņu.
- Lai kāda būtu jūsu aktivitāte, nedzeriet soda un alkoholu. Šis dzēriens satur daudz kaloriju, kas, nemanot, var palielināt svaru, taču tas nav sātīgs.
7. solis. Ēdiet mazākas maltītes biežāk
Ēdot 5-7 reizes dienā ar nelielām porcijām, var paātrināt svara zudumu, salīdzinot ar citiem ēšanas paradumiem, jo visas dienas garumā jūs paliekat pilns, tāpēc nevēlaties daudz ēst.
- Izvēlieties veselīgas uzkodas. Izmēriet daļu no jūsu iecienītākajām veselīgajām uzkodām (piemēram, burkāniem, vīnogām, riekstiem vai jogurtu) un ievietojiet to bļodā, lai tā būtu gatava ēst jebkurā laikā. Tā vietā, lai turpinātu strādāt visu dienu, atpūtieties baudiet uzkodas, lai palielinātu vielmaiņu.
- Nepalaidiet garām brokastis! Lai ķermenis būtu gatavs darbībai, viņam katru rītu nepieciešama enerģija. Papildus tam, lai atvieglotu svara zaudēšanu, varat to saglabāt arī ilgtermiņā.
2. metode no 3: Regulāra vingrošana
1. solis. Ieradieties sirds un asinsvadu treniņu ieradumā
Ātrākais veids, kā sadedzināt taukus un izmantot kalorijas, ir kardio. Nemeklējiet attaisnojumus, ka neesat vingrojis. Kardio vingrinājumus var veikt dažādos veidos, piemēram:
-
Skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, bokss, tenisa spēlēšana, dejošana un daudzas citas aktivitātes, kas ir noderīgas sirds un asinsvadu treniņiem. Ja vingrinājums, kas ietver daudz lēcienu, ceļos rada diskomfortu, izvēlieties citu vingrinājumu.
- Skriešana, tekvondo, aerobika un lecamaukla ir tie sporta veidi, kas sadedzina visvairāk kaloriju.
- Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Fizioloģijas žurnāls publicēja jauna pētījuma rezultātus, kuros teikts: "HIIT nozīmē augstas intensitātes vingrinājumus, kas sastāv no virknes īsu, sitienu veicošu kustību ar īsiem pārtraukumiem pirms nākamā komplekta veikšanas. Pēc pētījumu veikšanas par veseliem jauniem koledžas studentiem pētnieki pierādīja ka HIIT ir noderīgs veselīga ķermeņa uzturēšanai. tāpat kā parastie izturību veicinošie vingrinājumi, kas prasa daudz laika, bet HIIT ilgums ir daudz īsāks (tāpēc ir nepieciešams mazāk vingrinājumu!) "Papildus vairāk kaloriju sadedzināšanai par mazāku.
2. solis. Veiciet svaru celšanu
Kardio treniņi ir nepieciešami, lai zaudētu svaru, bet jums ir jādara kardio un paceliet svarus, lai iegūtu optimālu lietu.
Jūs varat nodarboties ar kardio katru dienu, bet svara treniņu nevajadzētu veikt katru dienu, jo muskuļi ir jāatjauno, atpūšoties. Veiciet kardio pēc iespējas biežāk, bet ierobežojiet svara treniņu līdz dažām reizēm nedēļā
Solis 3. Vingrojiet biežāk
Ātra pastaiga ir ātrākais veids, kā sadedzināt kalorijas. Ja neesat trenējies 3-4 reizes nedēļā, sāciet tūlīt. Pārliecinieties, ka vingrojat apmēram 1 stundu/treniņa laikā ar līdzsvarotu vingrinājumu daļu starp kardio aktivitātēm, svaru celšanu un stiepšanos. Jo vairāk kustēsities, lai paātrinātu sirdsdarbību un sadedzinātu kalorijas, jo vairāk svara zaudēsit.
- Atlieciet atpūtai 2 dienas nedēļā. Augstas intensitātes vingrinājumi liek ķermenim noteiktos laikos izjust kaloriju trūkumu. Tāpēc šādos apstākļos ir nepieciešams atveseļošanās periods.
- Jūs vingrosit konsekventi, ja veiksit tos vingrinājumus, par kuriem jūs aizraujaties. Ja jums nepatīk izmantot skrejceliņu, pamēģiniet nodarboties ar jogu, peldēšanu, kikboksu, kalnu riteņbraukšanu, klinšu kāpšanu vai CrossFit. Viss, kas liek ķermenim kustēties, ir izdevīgs svara zaudēšanai.
Solis 4. Praktizējiet pēc iespējas labāk
Varbūt jūs nevēlaties vingrot, ja neesat fiziski gatavs (sevis vai fizisku problēmu dēļ). Tomēr jūs varat vingrot, pagarinot vingrinājuma ilgumu. Augstas vai zemas intensitātes vingrinājumi ir noderīgi kaloriju dedzināšanai un muskuļu stiprināšanai.
Jūs joprojām izmantojat kalorijas, pat ja tās ir tikai īsas aktivitātes, piemēram, pastaigas, kāpņu izmantošana vai automašīnas mazgāšana. Ja šobrīd neesat gatavs noskriet 5 km, tad nekas. Pieturieties pie stingrākas diētas un sāciet skriet katru rītu. Pat vismazākās pūles joprojām ir vērts
Solis 5. Veiciet badošanās kardio vingrinājumus
Šis vingrinājums sastāv no dažām sirds un asinsvadu aktivitātēm, piemēram, skriešanas, peldēšanas vai citiem aerobikas vingrinājumiem, bet tiek veikts tukšā dūšā. Ķermenis izmantos tauku rezerves kā lietošanai gatavu enerģijas avotu, ja no patērētās pārtikas nesaņem glikogēnu (cukuru, kas nonāk asinsritē). Badošanās kardio treniņi palīdz sportistiem un cilvēkiem, kuri ievēro diētu, sadedzināt taukus ātrāk nekā tradicionālie vingrinājumi.
- Labākais laiks, lai praktizētu badošanās kardio, ir tūlīt pēc piecelšanās no rīta pirms brokastu ēšanas. Šajā laikā cukura līmenis asinīs ir diezgan zems, jo visu nakti neko neēda.
- Vingrojot tukšā dūšā, nelielas intensitātes vingrinājumi ar īsu laiku, piemēram, ātra pastaiga vai ātra pastaiga, ir diezgan izdevīgi.
6. solis. Palaidiet Tabata treniņu programmu
Tabatas protokola fiziskais vingrinājums, kas nosaukts zinātnieku vārdā, kuri to izveidoja, ir praktisks, bet izaicinošs vingrinājums. Pēc 1 vai vairāku kustību noteikšanas dariet to 20 sekundes bez apstāšanās, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet to pašu shēmu līdz 4 minūtēm (8 kārtas). Tas šķiet viegli, taču šis vingrinājums ir ļoti saspringts un atstās svīšanu. Tomēr Tabata ir fizisko vingrinājumu metode, kas paātrina vielmaiņu līdz galējai robežai, kā rezultātā ķermeņa tauku dedzināšana ir ļoti augsta.
- Izvēlieties vieglas kustības, piemēram, lunges vai squats, lai to varētu darīt vairākas reizes vienā kārtā.
- Lai atvieglotu vingrinājumu iesācējiem, veiciet katru kārtu 10 sekundes un atpūtieties 20 sekundes. Praktizējiet standarta garumā, kad esat gatavs.
- Netrenējieties pāri savām spējām. Tabata ir ļoti intensīva treniņu programma. Tāpēc šo programmu var veikt tikai veseli un fiziski veseli cilvēki.
3. metode no 3: apmācības mērķu sasniegšana
Solis 1. Aprēķiniet ķermeņa pamata vielmaiņas ātrumu (BMR)
Lai ko jūs darītu, ķermenis izmanto noteiktu enerģijas daudzumu. Izmantojiet BMR kalkulatora lietojumprogrammu, lai aprēķinātu savu BMR, kas ir jūsu kaloriju vajadzības, ja neesat aktīvs visas dienas garumā. Iegūtie aprēķinu rezultāti parāda, cik ātri jūs sadedzināt kalorijas, lai jūs varētu noteikt vajadzīgo vingrinājumu intensitāti un kaloriju skaitu, kas jāsamazina, lai sasniegtu savu svara zaudēšanas mērķi. Noteikti ņemiet vērā savu vecumu, dzimumu un ikdienas aktivitātes līmeni.
- Sievietes BMR aprēķināšanas formula = 655 + (4,35 x svars kilogramos: 0,45) + (4,7 x augstums centimetros: 2,54) - (4,7 x vecums gados).
- Formula vīrieša BMR aprēķināšanai = 66 + (6,23 x svars kilogramos: 0,45) + (12,7 x augstums centimetros: 2,54) - (6,8 x vecums gados).
2. solis. Nosakiet savu ikdienas fizisko aktivitāšu līmeni
Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju sadedzināšanu, jums jāizmanto noteikts skaitlis, kas apzīmē katru aktivitātes līmeni.
- Gandrīz nekad nesporto vai nemaz = 1.2
- Ļoti reti vingrojiet (1-3 dienas nedēļā) = 1,375
- Reti vingrinājumi (3-5 dienas nedēļā) = 1,55
- Bieža vingrošana (6-7 dienas nedēļā) = 1725
- Katru dienu vingrojot ar lielu intensitāti = 1,9
Solis 3. Aprēķiniet ikdienas kaloriju sadedzināšanu
Lai to izdarītu, reiziniet savu BMR ar fiziskās aktivitātes līmeni.
- Iegūtais aprēķina rezultāts ir kopējie dienas enerģijas izdevumi (TDEE}). Skaitļi šķiet milzīgi, taču atcerieties, ka jūsu ķermenis miega laikā joprojām sadedzina kalorijas.
- Piemēram, ja jūsu BMR ir 3500 un jūs pašlaik daudz neveicat, reiziniet 3500 ar 1,55, lai iegūtu 5425. Šis skaitlis ir sadedzināto kaloriju skaits, lai saglabātu svaru. Lai vienā mēnesī zaudētu 9 kg svara, jums jāsamazina kaloriju patēriņš vismaz par 2000 kalorijām dienā, ievērojot diētu un vingrojot. Diezgan izaicinošs mērķis!
Solis 4. Zaudēt svaru, svīstot
Cilvēka ķermeņa šūnām ir tendence paturēt šķidrumu rezervē, jo lielākais mūsu ķermeņa sastāvs ir ūdens. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu šķidruma aiztures dēļ, tāpēc svari turpina pieaugt. Likvidējiet lieko šķidrumu, samazinot ķermeņa šķidrumus sviedru veidā. Sirds un asinsvadu vingrinājumi 1 stundu, neapstājoties un 20 minūtes neieejot pirts telpā, var samazināt ķermeņa šķidrumu tā, ka svara zudums ir 0,5-1 kg.
- Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens, lai aizstātu šķidrumus, kas tiek zaudēti caur gremošanas traktu, un novērstu dehidratāciju.
- Zaudēt svaru svīstot parasti veic bokseri, cīkstoņi un cīņas sporta veidu sportisti, lai svēršanas laikā iekļūtu vēlamajā kategorijā vai klasē.
Solis 5. Iemācieties labi izgulēties
Lai ķermeņa stāvoklis vienmēr būtu vesels un piemērots, jums katru nakti ir pietiekami jāguļ. Pārliecinieties, ka esat labi izgulējies, nebūdams nomodā vismaz 6 stundas katru nakti, bet labāk ir 8 stundas. Miega laikā ķermenis atjauno bojātās šūnas un audus, uzglabā kalorijas un atjauno enerģijas trūkumu. Pamostoties, jūs jutīsities atsvaidzināts un gatavs strādāt vairāk.
- Daudzi cilvēki nevar zaudēt svaru, jo viņi strādā pārāk smagi, piedzīvo bezmiegu, stresu un citas problēmas.
- Ja jūs nevarat aizmigt naktī bez pamodināšanas, vairākas reizes dienā veiciet īsus snaudienus (10-15 minūtes).
Padomi
- Neuztraucieties par savu svaru, jo skaitlis uz skalas nav uzticams rādītājs. Muskuļi ir blīvāki nekā tauki, tāpēc jūs pieņematies svarā, bet samazināt ķermeņa apkārtmēru. Ķermeņa svari ne vienmēr atbilst fiziskajām izmaiņām. Izmantojiet apģērbu, lai uzzinātu ķermeņa apkārtmēra izmaiņas.
- Ūdens dzeršana un vingrošana līdz svīšana ir ātrs veids, kā zaudēt svaru.
- Pārliecinieties, ka vingrojat regulāri. Ja parastais vingrinājums šķiet viegls, palieliniet intensitāti. Turklāt izmantojiet veselīgu uzturu ar sabalansētu ēdienkarti, kas sastāv no dārzeņiem, augļiem, piena produktiem, gaļas un citiem.
- Ēd dažādus piena produktus ar zemu tauku saturu. Piens, siers un jogurts ir noderīgi ķermeņa tauku šūnu noārdīšanai un satur daudz kalcija.
- Pārtika no sojas pupām ir veselīga alternatīva ēdienkarte, jo tā satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Turklāt kalorijas un tauki sojas pupās ir zemāki nekā gaļā.
- Ja vēlaties ēst saldu pārtiku vai dzērienus, nomainiet cukuru ar medu. Lai gan neviena no tām nav labākā izvēle, medus ir dabisks produkts un joprojām ir labāks par granulētu cukuru.
Brīdinājums
- Neēdiet konservētus augļus un augļu sulas. Šis produkts satur daudz cukura un nav barojošs.
- Izvairieties no alkohola. Papildus tam, ka alkohola lietošana ir bezjēdzīga, tā ir kaitīga organismam un apgrūtina apetītes kontroli.
