Krasi zaudēt svaru parasti ir iespējams tikai cilvēkiem ar lieko svaru. Ja jūs vēlaties zaudēt daudz svara ļoti īsā laikā, izvēlieties šādas darbības. Tomēr paturiet prātā, ka jebkura svara zaudēšanas programma prasa mainīt dzīvesveidu un veselīgus ieradumus, un tā ir jādara ilgtermiņā.
Solis
1. metode no 4: rakstiskā kārtība
1. solis. Veiciet aprēķinus
Nosakot mērķus, jums jāzina, kā tos sasniegt. Pirms sākat skaitīt kalorijas, ziniet, cik daudz kaloriju jums precīzi jāiestata, lai vienas nedēļas laikā zaudētu 5 kg.
-
0,5 kg ir 3500 kalorijas. Jums ir 7 dienas, lai zaudētu 10 reizes lielāku summu.
3500 x 10 = 35 000 kaloriju, kas jālikvidē
35 000/7 = 5000 kaloriju, ko zaudēt dienā
5000 - 2000 kalorijas dienā = 3000 kalorijas dienā
- Kā redzat, atmest 3000 kaloriju uzņemšanu dienā ir absolūti smieklīgi. Tomēr ļoti stingra diēta, vingrinājumi un sākotnējais ūdens svara zudums (atkarībā no jūsu lieluma - jo lielāks esat, jo vieglāk būs sasniegt šo mērķi) var jūs tuvināt šim mērķim nekā aprēķinu rezultāti. Turklāt jūsu svars svārstās par aptuveni 1 kg dienā, pievienojot un atņemot faktisko svaru kā iespējamo ierobežojumu.
- Par laimi, ne tikai diēta var kontrolēt kalorijas: loma ir arī vingrinājumiem. Šajā ātrajā un intensīvajā diētā ir nepieciešami abi.
Solis 2. Saglabājiet žurnālu
Ja jums ir pienākums rīkoties ar to, ko ēdat, jūs sapratīsit, ko nolemjat ievietot savā ķermenī. Saglabājiet dienasgrāmatu un pierakstiet visu, ko nedēļas laikā ēdāt un dzerāt.
- Lieciet justies atbildīgam. Parādiet žurnālu katras dienas beigās draugam, ģimenes loceklim vai trenerim. Zinot, ka jums ir jāsaskaras ar citu spriedumu, jūs kļūsit ārēji motivēts, kaut ko jūs nevarat izdarīt sev. Ja viņi to dara, palūdziet viņiem kopā ar jums uzturēt dienasgrāmatu par savu uzturu.
- Neierakstiet tikai to, ko ēdat! Sekojiet līdzi arī saviem treniņiem/sportam! Tādējādi jūs redzēsiet, ka visi jūsu ieguldītie centieni patiešām ir atstājuši jums iespaidu.
Solis 3. Kopīgojiet ar citiem
Dažreiz ir grūti būt pārāk stingram pret sevi, kad to pārdzīvojat viens. Galu galā, vai pasaule beigsies, ja ēdīsiet konfektes? Noteikti nē. Atrodi draugu un ļauj viņam palīdzēt sasniegt savus mērķus.
Veiciniet katru sabiedrisko darbību. Uzaiciniet ģimeni un draugus gatavot, nevis ēst restorānā. Ja jūsu kopiena jūs atbalsta un neapgrūtina jūs ar kārdinājumiem, panākumus būs daudz vieglāk sasniegt
2. metode no 4: diētas noteikšana
Solis 1. Ierobežojiet pārstrādātās pārtikas uzņemšanu
Diēta ar zemu enerģijas blīvumu (kaloriju saturu) ir vienkāršākais veids, kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un tomēr saglabāt sāta sajūtu un kontrolēt izsalkumu. Tas nozīmē, ka jūs izvēlaties ēst dārzeņus, nevis kartupeļus, un joprojām jūtaties pilnīgi.
- Enerģijas blīvums ir kaloriju (vai enerģijas) skaits ēdiena porcijā. Ja pārtikas produktam ir mazāks enerģijas blīvums, tas nodrošina mazāk kaloriju 1 gramā. Tas nozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz šo pārtikas produktu, jūsu svars nepalielināsies. Galu galā 400 kaloriju porcija ceptas vistas ir daudz mazāka nekā 400 kaloriju salātu porcija.
-
Būtībā pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, piepilda jūs ātrāk bez kalorijām. Olbaltumvielas un ogļhidrāti satur 4 kalorijas uz gramu; tauki satur
9. solis. kalorijas uz gramu. Šķiedrvielas satur 1,5-2,5 kalorijas uz gramu un, protams, ūdens satur 0 kalorijas.
-
Lai uzturētu diētu ar zemu enerģijas blīvumu, ēdiet augļus, dārzeņus, veselus graudus, liesu pienu un gaļu (pārtikas produktus, kas satur daudz ūdens un šķiedrvielas) un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Vienkāršākais veids, kā izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ir izvairīties no restorāniem un ātrās ēdināšanas. Ja jūs to darāt, protams, jūs zināt, kas nonāk jūsu ķermenī
2. solis. Ēd 5 reizes dienā
Papildus tam, ka ēdat mazas maltītes trīs reizes dienā, ēdiet uzkodas (kas ir veselīgas). Jūsu porcijas var būt mazākas, taču jūs jutīsities pilnīgāks.
- Turklāt tam ir zinātnisks skaidrojums. Kad mēs ēdam, mūsu pārtikas termiskais efekts (vai TEF/termiskais efekts) palielinās. Augsts TEF palielina mūsu vielmaiņu, samazina izsalkumu un galu galā noved pie svara zuduma.
- Tā kā jūs ēdat biežāk, ēdienreizēm jābūt mazākās porcijās. Jūs neēdīsiet vairāk; Jūs to kopīgojat tikai dienā.
- Jūsu uzkodām jābūt veselīgām un veselīgām porcijām. Uzkodas ar augļiem, riekstiem vai jogurtu ar zemu tauku saturu. Ja jums ir grūtības ar normēšanu un laiku, uzmēriet savas uzkodas pirms laika un uzglabājiet tās atkārtoti noslēdzamos maisos. Jūs neēdīsiet pārāk daudz, un jūs varat ēst daļu, dodoties uz darbu.
Solis 3. Uzziniet porciju kontroli
Saskaņā ar porciju kontroles standartiem pieaugušajiem vienā pamatēdienā jāapēd 90 grami olbaltumvielu, 1/2 tase (87,5 grami) cietes un 1 glāze (175 grami) dārzeņu. Ēdot vairāk, nekā nepieciešams ķermenim, svars tikai palielināsies; Tomēr jums ir jāsaprot, ka ēdot mazāk, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, novedīs pie svara pieauguma (vai svara zuduma).
Jums jāēd, lai novērstu vielmaiņas traucējumus organismā un svaru. Izmantojiet vizuālas norādes, ja porciju mērījumi jums ir neparasti. 1 paprika ir viena dārzeņu porcija - apmēram beisbola bumbiņas lielumā. Ābols ir 1 porcija, apmēram tenisa bumbiņas lielumā. Viena porcija makaronu ir hokeja ripas lielumā. Viena porcija siera ir līdzvērtīga četriem medījuma kauliņiem. Un vistas? Iedomājieties spēļu kāršu klāju
Solis 4. Dzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā
Pievienojiet glāzi ūdens pirms gulētiešanas un vēl vienu glāzi ūdens, kad pamostaties, un pirms katras ēdienreizes izdzeriet vienu (vai divas) glāzes ūdens. Ķermeņa attīrīšana no ikdienas toksīniem ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru. Turklāt papildu ūdens sniegs jums sāta sajūtu, pirms sākat ēst.
- Katru dienu nēsājiet sev līdzi pudeli ūdens un padariet par ieradumu bieži dzert. Jo vairāk dzersi, jo vairāk vēlēsies dzert un jo labāk jutīsies. Labi mitrinātam ķermenim ir vairāk enerģijas.
- Medicīnas institūts iesaka pieaugušajiem dienā mēģināt izdzert attiecīgi apmēram 3,7 litrus (vīriešiem) un 2,7 litrus (sievietēm), ieskaitot ūdeni, kas ietverts citos pārtikas produktos un dzērienos.
3. metode no 4: vingrinājums
1. solis. Palieliniet kardio treniņu
Vingrinājumiem vajadzētu kļūt par regulāru ikdienas sastāvdaļu, pat ja ir pagājusi nedēļa, ja vēlaties turpināt zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru. Vingrinājumi arī palielina enerģiju un uzlabo vielmaiņu, kas palīdz atvieglot jūsu svara zaudēšanas centienus. Vingrinājumu metode svara zaudēšanai ir subjektīva un atkarīga no jūsu veselības. Tāpēc apmeklējiet savu ārstu, lai apspriestu labāko vingrinājumu kārtību jūsu individuālajām vajadzībām.
-
Kardio vingrinājumi sadedzina vairāk tauku nekā spēka treniņi, taču abi ir nepieciešami, lai maksimāli zaudētu svaru. Ja jums patiešām nepatīk skriet, izvēlieties vingrinājumu, kas ir vieglāks uz ceļiem, piemēram, peldēšanu vai elipsveida trenažiera izmantošanu.
Mēģiniet veikt augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Nacionālais veselības institūts saka, ka HIIT "ietver atkārtotu augstas intensitātes vingrinājumu no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, atdalot ar 1-5 minūšu atveseļošanos (vai nu regulāru, vai zemas intensitātes vingrinājumu)." Viņi arī saka, ka "… ieguvumus, īpaši svara zudumu, uzlabo HIIT." Tātad, ja jūs izmantojat trenažieri, izbaudiet savu treniņu, un jūs pabeigsiet pēc 15 minūtēm
-
Daudzi sporta veidi ietver kardio, ko jūs, iespējams, pat nezināt. Šeit ir sadedzinātās kalorijas katram vingrinājumam, kas veikts 30 minūtēs:
- Aerobā deja - 342
- Bokss - 330
- Lecamaukla - 286
- Teniss - 232
- Basketbols - 282
- Peldēšana (brīvajā stilā) - 248
2. Sāciet spēka treniņu
Cilvēki, kuri nodarbojas ar kardio un spēka treniņiem, sadedzinās visvairāk tauku un veidos muskuļus. Ja paceljat svarus pirmo reizi, lūdziet draugam palīdzību vai runājiet ar treneri sporta zālē.
Vai jums nav laika apmeklēt sporta zāli? Nav svarīgi! Pērciet nelielu stieni vai parastu stieni lietošanai mājās. Jūs varat trenēties jebkur, jebkurā laikā un bez ikmēneša maksas
3. Iekļaujiet programmā jogu
Atzīstiet: 5 kg nedēļā ir pārāk grūti sasniedzams mērķis. Jums ir jāsadedzina pēc iespējas vairāk kaloriju. Tātad, kāpēc jūs nedarāt kādu jogu, klausoties Dzimtenes dziesmas?
-
Joga minūtē sadedzina 3-6 kalorijas. Pēc stundas pie televizora jūs esat sadedzinājis 180-360 kalorijas.
Joga nav visintensīvākais sporta veids. Tomēr ir pierādīts, ka joga veicina ēšanas apziņu (kam nav nekāda sakara ar citiem vingrinājumiem) un tādējādi galu galā noved pie lielāka svara zuduma
4. solis. Turpiniet kustēties
Tātad, jūs šonedēļ esat apmeklējis sporta zāli 5 reizes un jau nodarbojaties ar jogu. Ko vēl jūs varat darīt?
- Velosipēds uz darbu. Izvēlieties kāpnes un izvairieties no liftiem. Izmantojiet katru mazo iespēju, cik vien iespējams, lai sadedzinātu kalorijas un paliktu aktīvs.
- Veiciet mājas darbus, kurus atlikāt. Jūs būsiet pārsteigti, ka automašīnas mazgāšana, dārza kopšana un mēbeļu pārkārtošana var likt jums netīši svīst.
4. metode no 4: Alternatīva metode
Solis 1. Uzziniet par trakajām diētām
Šīs diētas kādu iemeslu dēļ sauc par “trakām”, bet, ja jūs meklējat interesantu… izaicinājumu… izvēlieties to, kas jūs visvairāk uzrunā:
- Sulas diēta. Lai turpinātu šo diētu, pārtika jāpārvērš šķidrā veidā. Viss, ko jūs dzerat, ir sula, 24 stundas diennaktī 7 dienas. Tikai šim nolūkam veikalos tiek pārdotas daudz dažādu veidu sulas, bet mājās gatavotas augļu un dārzeņu sulas ir daudz lētākas.
- Diētiskā tīrīšana. Jūs vienkārši lietojat brīnumlīdzekli, kas pagatavots no 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) svaigi spiestas citronu sulas, 2 ēdamkarotēm organiska B klases kļavu sīrupa, 1/10 tējk. (0,5 grami) kajēnas piparu un 300 ml dzeramā ūdens. Tikai tas.
- Miega skaistuma diēta. Pluss ir tas, ka jums nav jānorij lenteni, bet viss, kas jums jādara dienām, ir gulēt.
-
Diēta no kļavu sīrupa. Līdzīgi kā Master Cleanse diētā, jūs dzersit izcepumu no kļavu sīrupa, citrona sulas, Kajēnas pipariem un ūdens. Atkal, tas ir viss, ko varat patērēt.
Trakas diētas nav veselīgas. Bez šaubām. Lielākā daļa cilvēku piedzīvos krasu svara zudumu, bet pēc dažām dienām svars atgriežas sākotnējā svarā (pat vairāk). Ja vēlaties pastāvīgi zaudēt svaru, traka diēta nav pareizais ceļš. Galu galā šīs diētas ir kaitīgas jūsu veselībai
2. solis. Apmeklējiet saunu
Atrodoties pirts telpā, ātri noņemsiet ķermeņa svaru. Jūs nezaudēsiet taukus, bet jūsu apkārtmērs, iespējams, būs nedaudz mazāks.
- Ir ļoti svarīgi saglabāt hidratāciju un pārāk bieži neatrasties pirtī. Pirts telpā atrasties 15-20 minūtes dienā ir par daudz. Izejot ārā, izdzeriet glāzi ūdens.
- Saunas nav drošas bērniem. Bērni jāatstāj mājās (protams, uzraudzībā).
Solis 3. Mēģiniet veikt ķermeņa ietīšanas ķermeņa ārstēšanu
Lielākā daļa spa šodien piedāvā ķermeņa ietīšanas procedūras, kuru mērķis ir savilkt ādu un palīdzēt zaudēt svaru. Uzziniet, kādas procedūras tiek piedāvātas jūsu tuvākajā spa, un izmēģiniet to.
-
Ķermeņa ietīšanas procedūras, kuras parasti tiek piedāvātas, ir minerāli, detoksikācija, novājēšana un celulīts. Katrā ārstēšanā tiek izmantoti nedaudz atšķirīgi augu izcelsmes līdzekļi; izvēlieties ārstēšanas veidu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.
Šī procedūra atslābina ķermeni un nomierina ādu, salīdzinot ar citām procedūrām. Nav pētījumu, kas parādītu, ka šie pētījumi izvadīs vai izvadīs toksīnus no ķermeņa
Padomi
- Ja jums nav laika un/vai budžeta, lai pierakstītos trenažieru zālē vai nolīgtu personīgo treneri, varat trenēties kājām katru dienu.
- Ja jums nav budžeta, lai reģistrētos trenažieru zālē vai nolīgtu treneri, varat trenēties, kāpjot un nokāpjot pa kāpnēm tikai 10–20 minūšu laikā vai katru dienu pastaigājoties pa apkārtni.
- Koncentrējieties uz saviem mērķiem ikreiz, kad nepieciešama motivācija. Jūs varat zaudēt svaru, bet, ja vēlaties, tas prasīs vairāk nekā nedēļu. Ja tas tā ir, neļaujiet tam jūs atturēt. Ikviens ir atšķirīgs, tāpēc pievērsiet uzmanību savām vajadzībām un dariet lietas, kas palīdzēs ātri, bet droši zaudēt svaru.
- Noteikti izveidojiet sarakstu ar vingrinājumu daudzumu, kas jums jāveic vienā dienā, lai būtu regulārs.
- Izvediet savu suni pastaigā, tas ir tik jautri!
- Pirms krasām izmaiņām savā dzīvesveidā, īpaši attiecībā uz uzturu, konsultējieties ar ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt labāko un drošāko svara zaudēšanas programmu jūsu vajadzībām.
- Katru dienu noskriet 1,6 km. Ja jums nepatīk skriet, staigājiet 4,8 km.
- Nepalaidiet garām maltītes! Tas liek jums iegūt vairāk svara nekā zaudēt!
- Neesi tikai slinks un domā par to, cik tālu tev ir jāiet, lai sasniegtu savu mērķi. Celies un pamēģini, būsi pārsteigts, cik viegli ir sasniegt savus mērķus.
- Nepalaidiet garām brokastis: brokastis palīdz vielmaiņai, un, izlaižot tās, jūs, visticamāk, ēdīsit neveselīgas uzkodas visas dienas garumā, kā rezultātā jūsu ķermenis no šīm uzkodām uzņems vairāk kaloriju nekā no labi sagatavotām brokastīm.
Brīdinājums
- Nelietojiet pārmērīgu vingrinājumu. Ja jūs beidzot zaudējat samaņu vai kļūstat dehidrēts, jūsu sistēmai būs problēmas. Protams, tā ir pēdējā lieta, ko vēlaties.
- Zaudēt svaru 5 kg vienā nedēļā ir pārāk grūti sasniedzams mērķis. Ja jūs gatavojaties uzsākt šo darbu, ir ļoti svarīgi to darīt ar veselo saprātu. Iespējams, ka jūs nesasniegsit savu galamērķi noteiktajā laikā.
- Jums joprojām ir jāēd. Ja jūs badojaties, jūsu ķermenis saglabās tauku krājumus, kas tam jau ir. Jums pietrūks enerģijas, un būs grūti palikt aktīvam.
