Lai zaudētu 0,5 kg svara, jums jāsadedzina vairāk nekā 3500 patērētās kalorijas. Tas nozīmē, ka, lai zaudētu 2,5 kg, septiņu dienu laikā jāsadedzina 17 500 kalorijas (3500 x 5). Tas noteikti ir liels "izaicinājums". Tomēr, palielinot aktivitātes apjomu, pieturoties pie veselīga uztura un katru dienu (vismaz) 45 minūtes vingrojot, jūs varat labi zaudēt svaru. Ja jūs dzīvojat statisku dzīvesveidu (šajā gadījumā jūs daudz nepārvietojaties vai veicat smagas aktivitātes), mēģiniet ēst mazāk noteikta veida pārtikas un veikt vairāk vieglu darbību, lai zaudētu svaru. Ja jums jau ir aktīvs dzīvesveids, jums, iespējams, būs jāpalielina vingrinājumu biežums un jāievēro stingra diēta. Neatkarīgi no situācijas, jūs varat nākt klajā ar pielāgotu uztura plānu, kas ir efektīvs svara zaudēšanai.
Solis
1. metode no 4: veselīgu ieradumu praktizēšana
1. solis. Nosakiet ieradumus, ar kuriem pašlaik dzīvojat
Zaudēt 2,5 kilogramus var, koriģējot uzņemtās diētas un vingrinājumu modeļa "vājās vietas". Izveidojiet sarakstu ar pārtikas produktiem, ko esat ēdis pēdējo nedēļu laikā. Iekļaujiet ikdienas aktivitāšu grafiku, lai jūs varētu redzēt, cik daudz jūs veicat. Jūs varat sākt pierakstīt šīs lietas vienu nedēļu pirms diētas vai atcerēties tās.
- Cik daudz gāzēto dzērienu un sulu tu patērē?
- Cik daudz cukura tu ēd katru dienu?
- Cik daudz baltmaizes un makaronu tu ēd?
- Cik bieži katru nedēļu vingrojat?
- Vai jūs bieži sēdējat ilgu laiku darbā?
- Cik bieži ēdat ārpus telpām (piemēram, restorānos)?
2. solis. Aprēķiniet pieļaujamo dienas kaloriju daudzumu
Aprēķinot ikdienas kaloriju vajadzību skaitu, jūs varat uzzināt, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu. Mēģiniet vienā dienā patērēt tikai 1200 līdz 1800 kalorijas. Sievietēm, kuras ir mazas, mēģiniet patērēt tikai 1200 līdz 1500 kalorijas dienā, bet iepriekš ir nepieciešams patērēt tikai 1600–1800 kalorijas dienā.
Solis 3. Iepērciet savas pārtikas vajadzības nedēļu no sākuma
Mēģiniet iegādāties visu nepieciešamo pārtikai vienu nedēļu vienlaikus, lai vēlāk jums nebūtu jāpērk neveselīga pārtika, ja jebkurā brīdī jūtaties izsalcis. Iepērcieties veikalā, kas pārdod veselus pārtikas produktus. Neaizmirstiet iegādāties augļus, piemēram, ogas, zaļos lapu dārzeņus, pilngraudu produktus un jogurtu ar zemu tauku saturu.
Solis 4. Atrodiet draugu, kuru vēlaties uzaicināt kopā zaudēt svaru
Entuziasms (īpaši uzmundrinoša persona, piemēram, vīrs, labākais draugs, māte vai kolēģis) var palīdzēt uzlabot svara zaudēšanas rezultātus. Treniņa draugs var mudināt jūs nodarboties ilgāk. Viņš var arī palīdzēt jums sasniegt vēlamo svara zudumu un sadalīt personīgā trenera izmaksas sporta zālē.
5. solis. Ierakstiet žurnālā, ko ēdat
Ievērojot diētu vienu nedēļu, pierakstiet visu, ko ēdat un dzerat katru dienu. Ņemiet vērā arī ēdamās porcijas un šajos pārtikas produktos esošo kaloriju skaitu. Vakarā pirms atpūtas, saskaitiet katras ēdienreizes kalorijas, lai redzētu, vai nepārsniedzat ikdienas kaloriju limitu.
- Varat arī reģistrēt visas jūsu veiktās fiziskās aktivitātes, lai redzētu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.
- Ir daudz mobilo lietotņu, kas var palīdzēt izsekot jūsu uztura un vingrojumu programmas progresam. Dažās lietotnēs ir pat pārtikas veidu datu bāze ar informāciju par uzturvērtību un kalorijām, kas ļauj vieglāk izsekot ikdienas kaloriju daudzumam.
6. solis. Iet gulēt agri
Katru nakti vienu nedēļu iestatiet vienu un to pašu gulētiešanas laiku, lai nodrošinātu daudz atpūtas. Miegs ir viena no “slepenajām atslēgām” svara zaudēšanai. Ja jums ir miega trūkums, jūsu ķermenis atbrīvo kortizolu - hormonu, kas var "uzglabāt" svaru.
Nosakot gulētiešanas laiku, paturiet prātā, ka arī vingrošanai ir jāceļas agrāk nekā parasti
7. solis. Nosveriet sevi no rīta
Jūsu svars var svārstīties visas dienas garumā, tāpēc, lai iegūtu konsekventus rezultātus, ieteicams uzreiz pēc pamošanās nosvērt sevi. Ja jūs sākat diētu pirmdien, mēģiniet panākt svara zaudēšanu par 1 mārciņu trešdien. Ja nesaņemat vēlamos rezultātus, vēlreiz pārbaudiet savu aktivitāšu un uztura žurnālu, lai pārliecinātos, ka sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemat.
2. metode no 4: ēst veselīgu pārtiku
1. solis. Patērē vairākas nelielas maltītes dienā
Tā vietā, lai būtu trīs stundas lielas maltītes, mēģiniet sadalīt maltītes četrās līdz piecās stundās mazās maltītēs. Katrā ēdienreizē jābūt 300-400 kalorijām. Ēdot vairāk stundu ar mazākām porcijām, tiek novērsts izsalkums vai vēlme ēst, kā arī samazinās vēlme uzkodas.
2. solis. Izveidojiet maltītes plānu katru dienu vienu nedēļu
Zinot, ko ēst katrā ēdienreizē, jūs varat samazināt "krāpšanās" risku savā uztura programmā. Koncentrējieties uz veselīgas pārtikas ēšanu mājās vienu nedēļu un mainiet katru maltīti ar mazām, zemu kaloriju uzkodām. Rūpīgi saskaitiet katru ēdienu.
Vienmēr izlasiet pārtikas produkta uztura etiķeti, lai uzzinātu kalorijas, olbaltumvielas un citas vielas, kas atrodas vienā porcijā. Tas attiecas uz visu veidu iepakotu pārtiku. Noteikti uzskaitiet arī kaloriju skaitu pārtikā, ko patērē katrā ēdienreizē
3. Sāciet dienu, baudot olbaltumvielām bagātas brokastis
Mēģiniet brokastīs patērēt 300 kalorijas. Olbaltumvielas ir labs enerģijas avots, lai sāktu dienu, jo liek justies sātīgam un nodrošina enerģiju citām aktivitātēm. Izmēģiniet kādu no šīm iespējām:
- Mēģiniet baudīt cieti vārītas olas ar pilngraudu maizi un āboliem (tikai pusi).
- Izbaudiet pilngraudu maizes šķēli ar ēdamkaroti riekstu un apelsīnu sviestu.
- Sagatavojiet 440 ml smūtija ar 120 ml grieķu jogurta ar zemu tauku saturu, 120 ml ūdens, 240 ml mandeļu piena un mellenēm.
Solis 4. Sagatavojiet nelielas pusdienas
Jums ir jāsaglabā enerģija dienas laikā, kad sākat justies noguris. Pagatavojiet pusdienas iepriekšējā vakarā un izvēlieties ēdiena veidu, ko ir viegli atnest uz darbu. Ir vairākas ēdienkartes iespējas, kuras varat sagatavot, piemēram:
- Grilēti dārzeņu salāti, kas ietver 130 gramus saldo kartupeļu, 130 gramus baklažānu, 130 gramus paprikas, 390 gramus jauktu zaļumu un 3 ēdamkarotes medus sinepju.
- 180 ml jogurta ar zemu tauku saturu ar ogām un saujiņu mandeļu (apmēram 23 rieksti).
- Zupas ar zemu nātrija saturu. Pārbaudiet etiķeti un pārliecinieties, vai produkts satur 300-400 kalorijas un 20-30 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.
Solis 5. Pagatavojiet vakariņas, lai piepildītu kuņģi
Pasniedzot vakariņas, jūs varat justies pilnīgi visu nakti. Jums jāēd maltīte, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai jūs nejustos spiests meklēt uzkodu. Mēģiniet pasniegt plānu vārītas gaļas un dārzeņu šķēli. Turklāt izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur daudz kaloriju, piemēram, makaroniem. Ir vairākas izvēlnes / ēdieni, kurus varat izmēģināt, piemēram:
- 170 gramus grilētas vistas (sasmalcinātas) un 130 gramus aunazirņu
- 130 grami baklažānu (sasmalcināti un grilēti) un 10 sparģeļu gabali.
- 170 grami grilētas baltās zivis (piemēram, tilapija vai lasis), 130 grami kartupeļu biezeni un 75 grami aunazirņu.
6. solis. Pārliecinieties, ka katrā porcijā ir dārzeņi un augļi
Dārzeņi un augļi palīdz justies sātam pat tad, ja neēdat daudz. Tomēr izvairieties no dārzeņiem, kas satur cieti, piemēram, kukurūzas. Tā vietā izmēģiniet dārzeņus un augļus, kas ir vairāk piemēroti jūsu uztura programmai, piemēram:
- Ziedkāposti
- Spināti
- Kale
- Brokoļi
- Ogas
- Apple
- Bumbieris
3. metode no 4: pārmērīgu kaloriju samazināšana
1. solis. Nomainiet dzērienu ar svaigu ūdeni
Jums būs jāaizstāj visi dzērieni ar svaigu ūdeni, ieskaitot kafiju, pienu, alkoholiskos dzērienus vai soda. Katru dienu jums jāizdzer (vismaz) 8 glāzes ūdens. Ūdens dzeršana pirms ēšanas var palīdzēt zaudēt svaru.
- Ja jums patīk vai parasti lietojat gāzētos dzērienus, samazinot cukuroto dzērienu patēriņu, varat arī zaudēt 2,5 kilogramus nedēļā.
- Jūs varat lietot dzērienus bez kalorijām, piemēram, ūdeni ar citronu, tēju (karstu vai aukstu) un melnu kafiju. Pārliecinieties, ka dzērienam nepievienojat cukuru vai pienu.
2. solis. Samaziniet cukura patēriņu
Vidēji cilvēki katru dienu patērē papildu 350 kalorijas no cukura. Lai gan jūs nevarat pilnībā izvairīties no cukura, jūs varat izvairīties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura. Ja jūs vēlaties kaut ko saldu, mēģiniet ēst žāvētus augļus, ar kanēli grauzdētu ābolu vai ogu bļodu. Turklāt ir vairāki veidi, kā izvairīties no pārmērīga cukura patēriņa:
- Brokastīs ēdiet vienkāršas auzas, nevis brokastu pārslas vai konditorejas izstrādājumus.
- Izvairieties no iepakotiem pārtikas produktiem, kas kā pirmo vai otro sastāvu satur cukuru, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, medu vai kukurūzas cukuru.
- Nepievienojiet cukuru tējai un kafijai.
- Izvairieties no desertiem.
3. Izvairieties no pārstrādātu ogļhidrātu patēriņa
Ja jums patīk vienkārša maize un makaroni, jūs varat zaudēt svaru, samazinot šo divu pārstrādātu pilngraudu produktu patēriņu. Abi ir daudz kaloriju un var likt justies izsalkušiem. Tāpēc nelietojiet ogļhidrātu produktus, kas ir apstrādāti vienu nedēļu. Ja jums jāēd maize, izvēlieties pilngraudu maizi (100% pilngraudu), kas ir bagāta ar šķiedrvielām. Turklāt ir daži produkti, no kuriem jāizvairās, piemēram:
- maizes izstrādājumi
- Makaroni
- Kraukšķīgi cepumi vai krekeri
- Cepti konditorejas izstrādājumi, piemēram, smalkmaizītes un cepumi
- Kartupeļu čipsi
Solis 4. Samaziniet sāls saturu ēdienā, ko ēdat
Sāls var noturēt ūdeni jūsu ķermenī. Jūs varat zaudēt 0,5-2 kilogramus ūdens svara organismā, noņemot sāli no ķermeņa sistēmas. Pērciet pārtikas produktus ar zemu sāls saturu vai svaigu, bez garšvielu gaļu. Nepievienojiet galda sāli ēdienam, kuru gatavojaties ēst.
4. metode no 4: palielināt aktivitāti
1. solis. Izvairieties no darbībām, kurām nav nepieciešams daudz pārvietoties
Neskatieties pārāk daudz televīzijas un mazāk laika pavadiet pie datora. Plānojiet izbraucienu ar draugiem vai ģimeni. Plānojiet arī aktivitātes, ko darīt kopā ar draugiem, nevis vienkārši ēst. Ir daudz jautru aktivitāšu, ko varat darīt nedēļas nogalēs, un tas ļauj jums zaudēt svaru:
- Mini golfs
- Pārgājieni
- Dejo klubā
- Pastaiga tirdzniecības centrā
- Peldieties pludmalē vai baseinā
2. solis. Pēc pusdienām vai vakariņām dodieties 10-20 minūšu gājienā
Dariet to vienu nedēļu, ja iespējams, palieliniet ilgumu līdz 30 minūtēm. Šādi ieradumi var būt papildu vingrinājums jūsu ikdienas rutīnai un var palīdzēt sadedzināt patērētās kalorijas.
Tā vietā, lai brauktu nelielus attālumus, mēģiniet iet kājām vai braukt ar velosipēdu. Plānojiet savu ceļojumu iepriekš ar kājām, lai jūs joprojām varētu sasniegt galamērķi īstajā laikā
Solis 3. Iepriekš rezervējiet vai reģistrējieties vingrošanas nodarbībām
Mēģiniet pierakstīties trīs 1 stundu kardio treniņos. Apņemoties finansiāli sevi no paša sākuma, jūs tiksiet mudināts doties uz nodarbībām, pat ja jūtaties noguris. Jums jāatrod nodarbība, kas paātrina sirdsdarbību un izaicina ķermeni. Ir vairākas vingrinājumu iespējas, kuras varat izmēģināt:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Barre metode
- Aerobika (soļu aerobika)
- Intervāla apmācība
Solis 4. Vingrojiet no rīta
Pievienojieties fitnesa sesijai vai kardio treniņam 45 minūtes pēc pamošanās no rīta. Vingrinājumi no rīta var uzturēt diētas programmu visas dienas garumā. Turklāt vingrinājumi no rīta veicina labākus miega modeļus un zaudē vairāk svara. Daži vingrinājumu veidi, kas ir piemēroti rīta veikšanai, ir šādi:
- Skrien
- Pilates
- Peldēšana
Solis 5. Veiciet svarcelšanu sporta zālē
Papildus kardio, veiciet divus vai trīs svarcelšanas vingrinājumus nedēļā. Jūs varat arī veikt spēka treniņus, lai uzlabotu vielmaiņu. Turklāt, jo vairāk muskuļu jūs veidojat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, veicot vingrinājumus.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis svarcelšanu, sāciet ar vingrinājumiem, izmantojot īpašas mašīnas. Izlasiet iekārtas lietošanas instrukcijas vai jautājiet trenerim. Jums jānosaka konkrētā muskuļu grupa, ar kuru vēlaties strādāt, piemēram, rokas, kājas vai abs (abs). Veiciet trīs vingrinājumu komplektus ar 12 atkārtojumiem.
- Ja jūs ceļat svarus brīvi (bez mašīnām), uzaiciniet vai palūdziet draugam, ar kuru kopā vingrot, pārskatīt savu progresu.
6. Mēģiniet praktizēt jogu
Stress var mudināt ķermeni ražot hormonus, kas regulē ķermeņa tauku uzkrāšanos, piemēram, kortizolu un adrenalīnu. Mēģiniet apmeklēt 60-90 minūšu jogas nodarbību. Jūs varat arī skatīties jogas videoklipus tiešsaistē, ja vēlaties praktizēt mājās. Joga var nodrošināt relaksāciju un palielināt ķermeņa apziņu, tādējādi palīdzot jums zaudēt svaru.
Padomi
- Diētas programma kopā ar draugiem var palielināt programmas panākumus.
- Vienmēr izvēlieties darbības, kas mudina jūs turpināt kustēties, nevis tās, kas liek jums sēdēt.
- Pirms diētas programmas uzsākšanas vienmēr apspriedieties ar savu ārstu.
Brīdinājums
- Dažiem cilvēkiem vielmaiņa ir augstāka. Tāpēc jūs, iespējams, nevarēsit redzēt diētas programmas rezultātus tik ātri, kā vēlaties.
- Ja diētas laikā jūtaties gausa, reibonis vai esat ļoti noguris, iespējams, ka jums trūkst kaloriju. Pārtrauciet diētas programmu un konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu padomu.
- Diētas ierobežojumi ilgtermiņā var nebūt efektīvi. Ja jūs pārņem bads, palieliniet šķiedrvielām bagātu dārzeņu, augļu un pilngraudu produktu patēriņu. Ja nē, diētas programmas neveiksmes risks būs vēl lielāks.
