Svara zaudēšana var būt sarežģīta lieta. Lēnāks svara zudums (ti, aptuveni 0,5-1 kg nedēļā) ir drošs, ideāls svara zudums un vienmērīgu svaru var saglabāt ilgu laiku. Jums būs jāierobežo kaloriju patēriņš, jāēd pareizais pārtikas veids, jāvada aktīva dzīve un, iespējams, būs jāmaina citi ieradumi/dzīvesveids. Tas nozīmē, ka svara zaudēšana var būt arī viena no visizdevīgākajām lietām, ko jūs kādreiz darīsit. Zaudēt svaru ir vērts, jo jūs iegūsit nenovērtējamus ieguvumus; no veselīgāka ķermeņa un ilgāka mūža līdz pašapziņai. Mainiet savu uzturu, iekļaujiet fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā un mainiet savu dzīvesveidu, lai palīdzētu jums zaudēt pat 1 kg nedēļā.
Solis
1. daļa no 3: Laba diēta
Solis 1. Piepildiet savu ķermeni ar olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem
Šīs trīs pārtikas grupas ir salīdzinoši maz kaloriju, bet bagātas ar barības vielām un ļoti sātīgas un apmierina apetīti. Šo pārtikas produktu iekļaušana lielākajā daļā diētu var palīdzēt jums zaudēt svaru.
- Mēģinot zaudēt svaru un ierobežot kaloriju patēriņu, jums jāizvēlas pārtikas produkti, kuros ir daudz barības vielu. Jūsu izvēlētajam ēdienam jābūt ar zemu kaloriju daudzumu, bet arī bagātam ar barības vielām.
- Lauksaimniecības produkti (augļi un dārzeņi) ir bagāti ar dažādām barības vielām, ieskaitot šķiedrvielas. Lielāks šķiedrvielu daudzums palīdzēs jums justies pilnīgi un ilgāk palikt sātīgam. Tas var palīdzēt jums mazāk ēst un retāk uzkodas visas dienas garumā.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet uzturā 1-2 porcijas augļu vai dārzeņu. Noteikti izmēriet 1/2 tase augļu, 1 glāze dārzeņu un 2 tases lapu zaļumu.
- Olbaltumvielas ir pārtikas veids, kas var palīdzēt justies sātīgākam visas dienas garumā un samazināt apetīti. Olbaltumvielas arī palīdz atbalstīt vielmaiņu visas dienas garumā.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet savā uzturā liesu olbaltumvielu avotus (piemēram, vistu, zivis, tofu, pupiņas, vēžveidīgos vai piena produktus ar zemu tauku saturu). Pielāgojiet liesās olbaltumvielu devas daļu, lai tā būtu 85–113 grami.
2. solis. Ēdiet veselus graudus pietiekamā daudzumā
Nelielu pilngraudu porciju iekļaušana diētā palīdzēs sabalansēt uzturu. Šie pārtikas produkti satur arī pietiekamu daudzumu šķiedrvielu un var palīdzēt jums justies sātīgākam ilgāk.
- Lai gan veseli graudi ir vairāk barojoši nekā rafinēti graudi (piemēram, baltmaize vai baltie rīsi), tie nesniedz tik daudz uztura kā olbaltumvielas, augļi vai dārzeņi.
- Izvēlieties ēdienus, kas izgatavoti no veseliem graudiem, cik bieži vien iespējams. Izmēģiniet: brūnie rīsi, kvinoja, auzu pārslas, farro un pilngraudu maize vai makaroni.
- Iekļaujiet diētā pilngraudu pārtiku, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Izmēriet 28 gramu porciju vai apmēram 1/2 tase pilngraudu.
Solis 3. Ierobežojiet pārstrādātas pārtikas patēriņu
Šāda veida pārtika ietver maizi, konditorejas izstrādājumus, saldumus, ātrās ēdināšanas produktus un gatavus saldētus ēdienus. Centieties bieži izvairīties no šiem pārtikas produktiem, jo tie parasti satur vairāk kaloriju nekā mazāk apstrādāti pārtikas produkti.
- Ēdot lielu daudzumu pārstrādātas pārtikas visas dienas garumā, var kavēt svara zudumu. Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur lielāku daudzumu kaloriju, tauku, cukura un citas piedevas.
- Ja jūs pašlaik ēdat daudz pārstrādātu pārtiku, lēnām pārejiet uz mazāk apstrādātu pārtiku. Sāciet, gatavojot to kā ēdienkarti vienai maltītei vai kā uzkodu mājās vai pagatavojiet to kā pusdienas.
- Ēdienu plānošana un gatavošana var arī palīdzēt plānot maltītes vairāk, un, gatavojot ēdienus un uzkodas pasniegšanai, var vieglāk izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Solis 4. Dzeriet ūdeni
Pietiekami daudz ūdens dzeršana ir ļoti laba jūsu veselībai. Turklāt pietiekama daudzuma ūdens dzeršana ir laba arī svara zaudēšanai.
- Viens no iemesliem, kāpēc pietiekami daudz ūdens var palīdzēt zaudēt svaru, ir tas, ka tas var likt justies fiziski pilnam. Tāpat kā ar ēdienu, ūdens aizpildīs vietu jūsu kuņģī. Pirms ēdienreizes izdzerot lielu glāzi ūdens, jūs varat justies pilnīgi, pirms sākat ēst. Turklāt, izdzerot glāzi ūdens, kad starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, jūs varat justies sātīgs bez uzkodām.
- Pietiekama šķidruma daudzuma dzeršana visas dienas garumā var arī palīdzēt saglabāt svaru, saglabājot atbilstošu hidratāciju. Kad jūtaties nedaudz dehidrēts, jūs, visticamāk, jūtat izsalkuma signālus, kad patiesībā esat vienkārši izslāpis.
- Mēģiniet dzert vismaz 1,9 litrus ūdens katru dienu. Saglabājiet šķidruma uzņemšanu bez kalorijām un bez kofeīna, piemēram, ūdeni, aromatizētu ūdeni vai nesaldinātas tējas bez kofeīna.
5. solis. Ēd lēnāk
Ēšana lēnāk var palīdzēt samazināt porciju lielumu, tāpēc jūs uzņemat mazāk kaloriju un zaudējat svaru. Ēdot lēnām, ķermenim būs laiks pateikt, ka esat paēduši.
- Veselības eksperti parasti iesaka ēst apmēram 20-30 minūtes. Tādējādi jūsu gremošanas sistēma sūtīs smadzenēm sāta vai apmierinātas apetītes signālus.
- Ja ēdat steigā, ēdiena laikā jums būs tendence pārēsties vai ēst pārāk daudz.
- Mēģiniet lietot taimeri ēšanas laikā, noliekot dakšiņu, košļājot pārtiku, dzerot ūdeni ēšanas laikā un tērzējot ar draugiem vai ģimeni. Šis triks var palīdzēt palēnināt ēšanas procesu.
6. solis. Lietojiet multivitamīnus
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, var palīdzēt ikdienas multivitamīnu lietošana. Multivitamīni nepaātrinās svara zudumu, taču tie var palīdzēt apmierināt jūsu uztura vajadzības, kad nepieciešams ierobežot kaloriju daudzumu.
- Multivitamīni un jebkādi vitamīni nepalīdz svara zudumam. Tikai samazinot kaloriju patēriņu un vingrojot, var zaudēt svaru.
- Tomēr, ja jūs ievērojami samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu (pat 500–1000 kaloriju, lai zaudētu 1 kg nedēļā), iespējams, ka jūs nevarēsiet ēst pietiekami, lai apmierinātu ikdienas uztura vajadzības.
- Pirms uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Ārsts jums pateiks, vai papildinājums ir drošs un piemērots jums.
2. daļa no 3: Ēdiet pareizo summu
1. solis. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR)
Bāzes vielmaiņas ātrums jeb LMB ir kaloriju skaits, ko organisms sadedzina katru dienu, lai veiktu pamata vielmaiņas funkcijas, piemēram, elpošanu, pārtikas sagremošanu vai mirgošanu. Zinot savu LMB, jūs varat noteikt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams.
- Sievietēm aprēķiniet LMB, izmantojot šādu formulu: 655 + (4,3 x svars mārciņās) + (4,7 x augstums collās) - (4,7 x vecums gados)
- Piemērs: 30 gadus vecai sievietei, kas ir 170 cm (67 collas) gara un sver 61 kg (135 mārciņas), būs LMB: 655 + (4,3 x 135 mārciņas) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Vīriešiem aprēķiniet LMB, izmantojot šādu formulu: 66 + (6,3 x svars mārciņās) + (12,9 x augstums collās) - (6,8 x vecums gados)
- Piemērs: 30 gadus vecam vīrietim, kurš ir 183 cm (72 collas) garš, 82 kg (180 mārciņas), būs LMB: 66 + (6,3 x 180 mārciņas) + (12,9 x 72 collas) - (6, 8 x 30 gadi) = 1924, 8.
2. solis. Pievienojiet aprēķiniem aktivitātes līmeņa koeficientu
Pēc LMB noteikšanas jums jāņem vērā jūsu aktivitātes līmenis nedēļas laikā. Reizinot savu LMB ar aktivitātes līmeni, jūs varēsit novērtēt dienā sadedzināto kaloriju skaitu.
- Ja jūsu dzīvesveids ir mazāk aktīvs, reiziniet savu LMB rezultātu ar 1, 2.
- Ja jūsu dzīvesveids ir mēreni aktīvs, reiziniet LMB rezultātu ar 1, 3 vai 1, 4.
- Ja jūsu dzīvesveids ir ļoti aktīvs, reiziniet LMB rezultātu ar 1, 4 vai 1,5.
- Piemērs: ja jums, tāpat kā iepriekš minētajam vīriešu piemēram, LMB ir 1924, 8 un jūs vadāt aktīvu dzīvesveidu, tad jūsu LMB rezultāts jāreizina ar 1,4. Tas jums pateiks, ka dienā esat sadedzinājis aptuveni 2694,72 kalorijas..
3. solis. Aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu
Jūs varat izmantot katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu, lai palīdzētu aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu, lai palīdzētu jums zaudēt 0,5–1 kg nedēļā.
- 0,5 kg ķermeņa tauku ir aptuveni 3500 kalorijas. Tātad, lai zaudētu 0,5 kg tauku, jums jāsamazina kaloriju patēriņš par 3500 kalorijām mazāk nekā sadedzina. Lai nedēļā zaudētu 1 mārciņu tauku, jums jāsamazina kaloriju patēriņš par 7000 kalorijām mazāk nekā nedēļā. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāsamazina kaloriju patēriņš par 1000 kalorijām dienā, lai nedēļas laikā zaudētu 1 kg tauku.
- Lai aprēķinātu kaloriju skaitu, kas nepieciešams, lai nedēļā zaudētu 1 kg (atbilstoši jūsu pašreizējam aktivitātes līmenim), atņemiet 1000 kalorijas no dienā sadedzinātajām kalorijām (LMB rezultāts), kā aprēķināts solī "Aktivitātes līmeņa aprēķināšana" Tu ".
- Piemērs: ja jūs parasti sadedzināt aptuveni 2694 kalorijas dienā, tad, lai zaudētu 1 kg svara nedēļā, jums vajadzētu patērēt tikai 1694 kalorijas dienā.
- Lūdzu, ņemiet vērā, ka mazām sievietēm parasti būs grūti ievērot šo diētu (samazinot 1000 kalorijas dienā). Ja ieteicamais kaloriju patēriņš (LMB samazināšanas rezultāts par 1000) ir mazāks par 1200 kalorijām dienā, tad jums jāapsver iespēja ieturēt lēnāku diētu. Ēdot mazāk par 1200 kalorijām dienā, jūs varat kļūt par nepietiekamu uzturu un neļaut sasniegt vēlamo svara mērķi.
- Piemērs: ja esat vidēji aktīva sieviete (x 1,3), kuras LMB ir 1408 un jūs sadedzināt aptuveni 1831 kalorijas dienā, samazinot par 1000 kalorijām dienā, jūs patērēsit tikai 850 kalorijas dienā. Šis daudzums ir pārāk zems, ja to lieto ilgstošai diētai, un jūs zaudēsit organismam nepieciešamās uzturvielas.
Solis 4. Ēd, līdz jūties apmierināts
Papildus kaloriju skaitīšanai varat pievērst uzmanību arī tam, kā jūsu ķermenis jūtas, kad ēdat. Ķermenim ir dabisks veids, kā parādīt, ka ēdat pareizo daudzumu (neskaitot kalorijas).
- Mūsu ķermenim ir daudz mehānismu, kas palīdz noteikt, kad esam apēduši pietiekamu daudzumu pārtikas. Kuņģī un zarnās ir šūnas, kas palīdz pateikt smadzenēm, ka esam apēduši pietiekami daudz pārtikas un esam pilni.
- Klausoties un pievēršot uzmanību šiem norādījumiem, jūs, visticamāk, pārtrauksit ēst, kad esat jau apmierināts - neesat pilns vai pārāk pilns. Tas ir jūsu ķermeņa dabiskais "kaloriju skaitītājs".
- Mēģiniet apstāties, kad esat apmierināts. Jūs jutīsities mazāk izsalcis, apetīte būs apmierināta un zināsiet, ka nākamās stundas nebūsiet izsalcis.
- Ja jūtat sāta sajūtu, iespējams, esat apēdis nedaudz par daudz, nekā prasīts, apēdis visu porciju vai apēdis otro porciju. Tas viss ir par daudz, un tu esi pārēdies.
3. daļa no 3: Vingrošana
Solis 1. Veiciet svara treniņu
Lai palīdzētu uzturēt muskuļu masu kaloriju samazināšanas programmas laikā, ieteicams veikt svara treniņu.
- Kad esat iesaistīts kaloriju samazināšanas programmā, jūsu ķermenis sadedzinās savas pārtikas rezerves (gan taukus, gan muskuļus), lai tās izmantotu kā enerģiju darbību veikšanai. Ideālā gadījumā jums vajadzētu dedzināt taukus, nevis muskuļus. Regulāra svara treniņa iekļaušana rutīnā var palīdzēt novērst muskuļu zudumu.
- Veselības speciālisti iesaka nodarboties ar svaru vismaz 1-2 dienas nedēļā. Veicot vingrinājumus, pārliecinieties, ka strādājat ar visām galvenajām muskuļu grupām.
- Mēģiniet pacelt svarus vai izmantot svarcelšanas mašīnu, jogu/pilatesu vai veikt izometriskus vingrinājumus, lai palīdzētu saglabāt vai veidot muskuļu masu.
2. solis. Veiciet dažus sirds un asinsvadu vingrinājumus
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir ļoti noderīgi veselībai. Šis vingrinājums arī palīdz organismam sadedzināt kalorijas un paātrināt svara zudumu.
- Papildus svara zudumam regulāri kardiovaskulāri vingrinājumi vai aerobika sniedz arī dažādus ieguvumus veselībai. Ir pierādīts, ka šis vingrinājums palīdz uzlabot garastāvokli, samazina sirds slimību, insulta, diabēta un augsta asinsspiediena risku, kā arī palīdz palielināt enerģiju un asinsriti.
- Kardio treniņš ir arī galvenais vingrinājumu veids, kas sadedzinās kalorijas un palīdzēs zaudēt svaru. Diētas un fizisko aktivitāšu kombinācija ir ļoti laba svara zaudēšanai.
- Veiciet kardio treniņu vismaz 30 minūtes vienā sesijā 5 dienas nedēļā. Tādā veidā jūs varat izpildīt minimālo ieteicamo vingrinājumu daļu pieaugušajiem Amerikas Savienotajās Valstīs.
- Nodarbojieties ar tādiem sporta veidiem kā skriešana, ātra iešana, dejošana, elipsveida trenažiera izmantošana vai peldēšana.
3. Dzīvojiet aktīvāku dzīvesveidu
Papildus svara treniņiem un kardio treniņiem jums vajadzētu arī mēģināt vairāk kustēties vai būt aktīvākiem visas dienas garumā. Pētījumi rāda, ka ikdienas aktivitātes var arī palīdzēt zaudēt svaru.
- Ikdienas aktivitātes ir lietas, kuras parasti darāt visu dienu. Tie ietver došanos kaut kur kājām, kāpšanu augšup un lejup pa kāpnēm, grīdas tīrīšanu ar putekļu sūcēju vai zāles pļaušanu.
- Ikdienas aktivitātes, ko veicat, sadedzinās nelielu daudzumu kaloriju. Tomēr, ja dienas laikā veicat vairāk aktivitāšu, tas būtiski ietekmēs jūsu svaru.
- Dienas laikā mēģiniet vairāk pārvietoties vai staigāt. Pusdienās dodieties pastaigā, izmantojiet kāpnes, nevis liftu, ejiet tālāk, nekā nepieciešams, ejot, novietojiet automašīnu tālāk vai pat veiciet lēcienus, gaidot reklāmas pārtraukumu televīzijā.
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Ārsts jums pateiks, kas jums ir piemērots.
- Nedēļas laikā zaudētais svars ir atkarīgs no jūsu pašreizējā svara. Jo resnāks tu esi, jo ātrāk tu zaudēsi svaru. Bet, tuvojoties ideālajam svaram, svara zudums parasti palēninās.
- Zaudēt svaru par 0,5-1 kg nedēļā tiek uzskatīts par drošu un atbilstošu svara zudumu. Zaudēt vairāk svara nekā tas nav droši vai ideāli.
Saistīts raksts
- Kļūstiet plānāks 2 nedēļu laikā
- Zaudēt 5 kg nedēļā
- Mēneša laikā zaudēt 9 kg ķermeņa svara
