Vēdera tauki ir viena no lielākajām bažām gan fitnesa entuziastiem, gan tiem, kas ievēro diētu. Diemžēl plakanam vēderam nav brīnumlīdzekļa, un dažiem cilvēkiem ir īpaši nosliece uz apaļu vēderu vidū. Gēni var izraisīt noslieci uz apaļu vēderu iekšējo orgānu formas vai ķermeņa sadalījuma dēļ. Tomēr, ja vēlaties iegūt plakanu vēderu, varat darīt vairākas lietas. Jums vajadzētu koncentrēties uz diētu un svara zaudēšanas pamatiem, lai samazinātu kopējo tauku daudzumu, lai jums būtu plakans un tonizēts vēders.
Solis
1. daļa no 3: Vingrinājumi, lai zaudētu vēdera taukus
Solis 1. Koncentrējieties uz visu ķermeni
Plankumu samazināšana vai tauku samazināšana vienā noteiktā apgabalā ir tikai mīts svara zaudēšanā. Tonizējot noteiktas ķermeņa vietas, piemēram, vēderu un rokas, šīs vietas var izskatīties slaidākas un slaidākas, taču, ja vēlaties zaudēt taukus, jums jākoncentrējas uz visu ķermeni.
- Svara zaudēšana un tā noturēšana ietver zemu kaloriju diētu un mērenu vingrinājumu 60 minūtes dienā, piemēram, ātru pastaigu. Parasti pirmā daļa, kas samazināsies, kad tiek izmantota svara zaudēšanas programma, ir vēdera tauki. Regulāri augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi parasti noved pie slaidas vidukļa.
- Vēl viens vingrinājums, kas ir labs arī vēdera tauku zaudēšanai, ir ķēdes treniņš, jo tas var samazināt taukus visā ķermenī. Jūs varat meklēt ķēdes treniņus internetā vai pievienoties sporta zālei. Treniņš tiks sadalīts ķēdēs, kurās iekļauti dažādi kardio vingrinājumi. Ķēde tiek veikta nepārtraukti, bez pārtraukumiem starp ķēdēm. Labs treniņš ķēdē palielinās sirdsdarbību un stiprinās muskuļus, novirzot uzmanību uz pārējo ķermeni, nevis tikai uz vēderu.
Solis 2. Veidojiet muskuļus savā vidusdaļā
Lai tonizētu vēdera muskuļus, koncentrējieties uz savu vidusdaļu, veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir jūsu abs. Tas var nepalīdzēt samazināt tauku daudzumu, bet var padarīt izdilis vēderu stingrāku un gludāku. Tas var arī palielināt pašreiz veikto vingrinājumu efektivitāti, tāpēc parastās rutīnas laikā varat sadedzināt vairāk kaloriju.
- Crunch ir klasisks vingrinājums vidusdaļas stiprināšanai. Apgulieties uz muguras un novietojiet kājas pret sienu 90 grādu leņķī. Sakrustojiet rokas pār krūtīm, paceliet galvu un plecus uz priekšu un trīs reizes ieelpojiet, pēc tam nolaidiet ķermeni atpakaļ uz leju. Atkārtojiet.
- Dēļi ir vēl viens populārs vingrinājums vidusdaļai. Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī ar rokām zem pleciem. Turiet kājas taisni aiz muguras, kājas kopā. Tā vietā, lai nolaistu ķermeni, lai veiktu atspiešanos, palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Izaiciniet sevi ar katru vingrinājumu, lai ilgāk paliktu šajā pozīcijā.
- Vingrinājumu rutīnas, piemēram, joga un pilates, vairāk koncentrējas uz vidusdaļas muskuļiem. Jūs varat pievienoties vingrinājumu nodarbībai vai meklēt pamācības internetā. Daudzi sporta cienītāji un YouTubers ievieto pamācības par jogu un pilates, kuras ir viegli sekot un kuras var veikt mājās. Jums ir nepieciešams tikai paklājs un parastās sporta drēbes.
Solis 3. Mēģiniet veikt sānu līkumu
Lai gan jums nav iespējams zaudēt taukus tikai vienā zonā, ir daži vingrinājumi, kas vērsti uz vēdera zonu. Sānu saliekšanas vingrinājumi var palielināt asins plūsmu vēderā, kas var palielināt skābekļa līmeni un palīdzēt palielināt muskuļu masu, tādējādi savelkot kuņģi. Tas var arī palīdzēt stiprināt ķermeni kopumā, tādējādi treniņi kļūst efektīvāki un mazāk sāp.
- Salieciet ķermeni uz sāniem, turot otru roku virs galvas, pēc tam salieciet ķermeni uz otru pusi, joprojām paceltu roku. Veiciet šo kustību, līdz veicat 10 izstiepumus abās ķermeņa pusēs. Daudzi cilvēki izmanto svarus, veicot līkumus uz sāniem, taču tas nav labi muskuļiem un var palielināt vidukli muskuļu veidošanās dēļ.
- Ja vēlaties samazināt vidukļa līniju, koncentrējieties uz vingrinājumiem, kuru laikā jostasvieta jāpagriež un jāpagriež, lai viduklī neveidotos muskuļu masa.
2. daļa no 3: uztura maiņa
Solis 1. Ierobežojiet sāls lietošanu
Sāls var negatīvi ietekmēt jūsu svara zaudēšanas treniņu rutīnu, jo tas var traucēt jūsu ķermeņa spējai atbrīvoties no vēdera taukiem. Īpaši īstermiņā tas ir ātrs veids, kā iegūt plakanu vēderu.
- Uzpūstu vēderu parasti izraisa liekā šķidruma daudzums. Šķidrumu uzglabāšana organismā ir saistīta ar liela daudzuma nātrija uzņemšanu.
- Samaziniet nātrija uzņemšanu. Izlasiet etiķetes uz pārtikas iepakojuma, lai redzētu, cik daudz nātrija ir jūsu patērētajā produktā. Tomēr ņemiet vērā, ka pārtikas produktu etiķetes var maldināt. Dažreiz čipsu maisiņš šķiet nekaitīgs, ja nesaprotat, ka uzturvērtības informācija ir rakstīta "uz porciju", un vienā maisiņā var būt 2,5 porcijas. Tāpēc pievērsiet uzmanību produkta daudzumam, kuru vēlaties patērēt, un aprēķiniet patērētā nātrija daudzumu.
- Neēdiet pārstrādātus pārtikas produktus un pievienojiet diētai pārāk daudz sāls. Esiet piesardzīgs ar sojas mērci un dārzeņu konserviem, jo tie var saturēt daudz sāls.
2. solis. Ēdiet veselus graudus
Rafinēti graudi, piemēram, rīsi un baltmaize, satur tikai tukšas kalorijas, kas var ietekmēt hormonu līmeni organismā un likt organismam ražot liekos taukus. Ja iespējams, plakanam vēderam nomainiet rafinētos graudus ar veseliem graudiem.
- Veseli graudi ir pārtikas grupa, kas satur visas dabiski sastopamās barības vielas dabiskajās proporcijās. Rafinēti graudi ir graudi, kas ir salauzti, malti, malti, vārīti vai apstrādāti, lai samazinātu to uzturvērtību. Daži pilngraudu piemēri ir pilngraudu maize, brūnie rīsi, mieži, auzas, griķi un kvinoja.
- Rafinētu graudu ēšana var izraisīt procesus organismā, kas izraisa strauju cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos. Kad tas notiks, ķermenis sagatavosies tauku uzkrāšanai, un tas parasti tiks uzglabāts kuņģī.
- Pilngraudu pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, var palīdzēt kontrolēt insulīna līmeni organismā. Šie pārtikas produkti pazemina vispārējo glikozes līmeni asinīs, kā rezultātā samazinās tauku uzkrāšanās.
- Pērciet pilngraudu maizi, auzu pārslas, brūnos rīsus un pilngraudu tortiljas, lai aizstātu pārstrādātus pārtikas produktus. Vienmēr izlasiet etiķetes uz pārtikas iepakojuma. Produkti, kuros teikts “veseli kvieši”, dažkārt slepeni satur daudz pārstrādātu kviešu un tikai nelielu daudzumu pilngraudu. Visu kviešu miltiem jābūt kārtībā pirmais sastāvdaļu sarakstā produktiem, kas faktiski ir izgatavoti no veseliem graudiem. Maize, kas tiek gatavota maizes ceptuvē un nav nosūtīta no citurienes, visticamāk, patiesībā ir izgatavota no veseliem graudiem.
Solis 3. Pērciet veselīgu pārtiku
Veseli graudi ir tikai sākums. Lai iegūtu slaidu un plakanu vēderu, kaloriju patēriņam jābūt no veselīgas pārtikas.
- Atbrīvojieties no saldiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Izvairieties no kartupeļu čipsu, ātrās ēdināšanas un ātrās ēdināšanas.
- Pupas (pākšaugu veids) un citi pākšaugi ir augstas kvalitātes ogļhidrāti, kas satur olbaltumvielas. Pupiņas var padarīt jūs sātīgākas ātrāk un palīdzēt sadedzināt taukus pēc treniņa. Dažas dienas nedēļā mēģiniet aizstāt gaļu, piemēram, liellopu gaļu vai vistu, ar melnajām pupiņām, pinto pupiņām vai pupiņām.
- Ogas, piemēram, zemenes un mellenes, ir maz kaloriju un ir lielisks neaizstājamo vitamīnu avots, kas var saglabāt jūsu ķermeņa veselību. Saglabājiet bļodu ar ogām ledusskapī kā uzkodu, lai aizstātu konfektes vai kliņģeri.
- Rieksti satur daudz sirds veselīgu tauku un uztur sātīgu, kas var samazināt alkas. Bet jums jābūt uzmanīgiem. Lai arī rieksti ir veselīgi, tajos ir daudz kaloriju, un tie var izraisīt nejaušu pārēšanās un svara pieaugumu, ja pārēdaties.
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Dzeriet mazāk alkohola
Alkoholiskie dzērieni nav īpaši piemēroti cilvēkiem, kuri dažādu iemeslu dēļ vēlas zaudēt vēdera taukus.
- Smagajiem dzērājiem parasti ir vēders, kas pazīstams kā "alus zarnas" vai "alus vēders". Tas notiek tāpēc, ka alkohols izdala estrogēnu asinsritē, tāpēc organisms saistās ar taukiem un palielinās svars.
- Alkohols arī palielina apetīti un vienlaikus samazina pašapziņu un paškontroli. Pārmērīga dzeršana parasti beidzas, ēdot uzkodas un neveselīgu pārtiku līdz vēlam vakaram. Alkohola kalorijas tiks apvienotas ar kalorijām, kas iegūtas no pārtikas, tāpēc jūsu kaloriju patēriņš dramatiski palielināsies tikai vienas nakts laikā.
2. Dzeriet daudz ūdens
Dzeramais ūdens visas dienas garumā pozitīvi ietekmēs svara zudumu. Pietiekama šķidruma uzņemšana padara vidukli plānāku.
- Vairāki pētījumi ir atklājuši saikni starp ūdeni un svara zudumu. Lai gan zinātnieki precīzi nezina, kāpēc ūdenim ir tik pozitīva ietekme uz svara zudumu, ir aizdomas, ka ūdens var palīdzēt aizpildīt vēdera dobumu. Tas liek jums justies pilnībā un retāk pārēsties.
- Mērķis ir izdzert divas glāzes (236 ml) ūdens 30 minūtes pirms ēšanas un vēl divas glāzes visu dienu. Dzeramais ūdens pirms ēšanas piepilda kuņģi, tāpēc brokastīs, pusdienās un vakariņās ēdīsiet mazāk.
Solis 3. Atrodiet veidus, kā izvairīties no svara pieauguma stresa dēļ
Stress var izraisīt svara pieaugumu dažādu iemeslu dēļ. Stresa apstākļos mums ir tendence pareizi neēst un vingrot, un daži hormoni, kas izdalās, kad cilvēks ir stresa stāvoklī, var izraisīt tauku uzkrāšanos organismā. Meklējiet veidus, kā tikt galā ar stresu, lai izvairītos no stresa izraisīta svara pieauguma.
- Pajautājiet sev, kāpēc jūs ēdat katru reizi, kad gatavojat maltīti. Vai ēdat tāpēc, ka tiešām esat izsalcis vai domājat par kaut ko? Ja atbilde ir pēdējā, atrodiet efektīvāku veidu, kā tikt galā ar problēmu, jo tā nav ēšanas problēma.
- Atbrīvojieties no laba ēdiena mājās un birojā. Ja stresa laikā tuvumā nav pārtikas, ir vieglāk izvairīties no kārdinājuma ēst pārtiku.
- Esiet aizņemts, ja jums ir kārdinājums ēst stresa laikā. Dažas alternatīvas pārtikas aizmirstībai ir mīklu spēlēšana, spēles vai lasīšana. Jūs pat varat veikt vieglus vingrinājumus, piemēram, īsu pastaigu, lai pārvarētu apetīti.
- Apsveriet tādas relaksācijas aktivitātes kā joga, dziļa elpošana, meditācija un stiepšanās. Atrodiet sev piemērotu stresa pārvaldības metodi un praktizējiet šīs metodes, kad sāk parādīties stresa simptomi.
