Mēs visi vēlamies tonizētu un skaistu vēderu. Lai gan tas var šķist neiespējami, gandrīz ikviens to var iegūt ar pietiekamu apņēmību un smagu darbu. Lai iegūtu tonizētu vēderu, jums jāsadedzina tauki un jāapņemas veikt virkni vingrinājumu, kas īpaši paredzēti kuņģim. Ja vēlaties uzzināt sešu paciņu abs noslēpumu, rīkojieties šādi.
Solis
1. daļa no 3: sadedzināt taukus
Solis 1. Ēd labi
Pirms sākat domāt par vēdera tonizēšanu, vispirms jāatbrīvojas no taukiem, kas atrodas virs vēdera. Viens no vissvarīgākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir nodrošināt veselīgu uzturu. Jums nav jāuzskaita kalorijas, bet jums jākoncentrējas uz veselīgu ēšanu trīs reizes dienā un tauku satura samazināšanu. Lūk, kā to izdarīt:.
- Aizstājiet pārtikas produktus ar augstu tauku un cukura saturu, ko ēdat, piemēram, ātrās ēdināšanas, saldējuma vai sviesta ēdienus, ar veselīgu pārtiku, piemēram, saldētu jogurtu, grilētu vistu un augļiem.
- Ja jūs nevarat sadedzināt pietiekami daudz tauku, ēdot trīs veselīgas maltītes dienā, mēģiniet ēst 4-5 mazākas maltītes dienā, lai paātrinātu vielmaiņu.
- Neizlaidiet maltītes. Tas liks jums justies nelīdzsvarotam, un vēlāk būs mazāka iespēja ēst.
- Samaziniet alkohola patēriņu. Alkohols palēnina vielmaiņu un apgrūtina tauku sadedzināšanu.
2. solis. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus
Vēl viena svarīga daļa, lai atbrīvotos no vēdera taukiem, ir regulāra sirds un asinsvadu vingrošana. Viss, kas paātrina jūsu sirdsdarbību un dod jums treniņu, zaudēs vēdera taukus. Tas nenozīmē, ka jums jāskrien katru dienu - ja jums nepatīk skriet, varat mēģināt staigāt, dejot, braukt ar velosipēdu vai peldēties.
- Jūs varat arī doties ātrā pastaigā lielos attālumos, kāpt pa kāpnēm, doties pārgājienos vai pat veikt ķēdes treniņus savas pilsētas sporta zālē.
- Hula stīpa vai lecamaukla ir vēl viens lielisks veids, kā veikt sirds un asinsvadu treniņu.
- Lēkšanas domkrati ir vēl viens lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.
Solis 3. Deja
Dejošana ir ne tikai jautra un lielisks veids, kā pavadīt laiku kopā ar draugiem vai citiem, bet arī var sadedzināt daudz kaloriju, pārvietojot ķermeni. Jums būs tik jautri dejot, ka pat nepamanīsiet, ka dedzināt taukus. Šeit ir daži dejas veidi:
- Apmeklējiet salsas nodarbību. Jūs ātri sadedzināsiet taukus, pārvietojot gurnus.
- Apmeklējiet Zumba nodarbību. Zumba ir ātrs visa ķermeņa treniņš, kas garantē, ka jūs zaudēsiet dažas mārciņas.
- Ej dejot klubā. Izklaidējieties dejot kopā ar draugiem. Jūs pat nesapratīsit, ka dejojat stundu, jo darīsiet to tik laimīgi.
2. daļa no 3: Vidējā ķermeņa stiprināšana
Solis 1. Iemācieties elpot
Pat ja jums nav laika praktizēt, jūs varat nedaudz vingrināt vēderu elpojot. Novietojiet rokas uz vēdera un jūtiet, kā muskuļi savelkas. Pārliecinieties, ka neieelpojat vai neizelpojat pārāk daudz gaisa - elpošana tomēr jāveic viegli un klusi.
Jūs varat arī uzlabot elpošanu, meditējot
2. solis. Saglabājiet labu stāju
Pat kaut kas tik vienkāršs kā labas stājas saglabāšana palīdzēs nostiprināt jūsu vidusdaļu. Lai gan tas vien nedos jums tonizētu vēderu, katra aktivitāte palīdzēs. Noteikti laiku pa laikam pārbaudiet savu stāju neatkarīgi no tā, vai sēžat autobusā vai pie rakstāmgalda.
Solis 3. Vai spēka joga
Joga ir fantastisks veids, kā stiprināt vidusdaļu, vienlaikus sadedzinot taukus. Joga uzlabo elpošanu un nodrošina vingrinājumus, kas stiprina visu ķermeni, īpaši vidusdaļu, kas ir galvenais, lai veiktu dažādas jogas pozas. Apmeklējiet jogas nodarbību divas vai trīs reizes nedēļā, un jūs redzēsit atšķirību savā ķermenī un kuņģī.
- Vinyasa, jogas cikls, kas sastāv no trim pozām, ko izmanto ķermeņa atjaunošanai starp katru pozu, var lieliski darboties jūsu vidusdaļā. Stundu ilgā jogas nodarbībā var būt vismaz divdesmit vai trīsdesmit Vinjasa, un jūs jutīsit atšķirību.
- Daudzas spēka jogas nodarbības savā praksē pat ietver īpašus vēdera vingrinājumus, piemēram, velosipēdu.
3. daļa no 3: Apmāciet abs
Solis 1. Izveidojiet savu abs treniņu rutīnu
Jūs varat veikt vingrinājumus mājās, izmantojot tikai paklājiņu un zāļu bumbiņu. Jums vajadzētu sākt attīstīt vēdera muskuļus tikai 20-25 minūtes divas reizes nedēļā un palielināt treniņu līdz trim reizēm nedēļā. Uzsākot vingrinājumu sēriju, atcerieties, ka kvalitāte ir labāka par kvantitāti un ka katrs vingrinājums jāveic tikai 2 vai 3 reizes, veicot 15-20 atkārtojumu kopumu katrā treniņā.
Ja plānojat veikt citus vingrinājumus savā treniņu rutīnā, vispirms strādājiet ar vēderplēvi. Ja ikdienas treniņu rutīnai pievienojat vēdera vingrinājumus, vispirms veiciet vēdera vingrinājumus. Jūs gūsit maksimālu labumu no treniņa, ja neesat izsmelti, veicot citus vingrinājumus
2. solis. Izstiepiet labi
Izstiepti muskuļi veido slaidāku un garāku rumpi, kā rezultātā tiek sasniegti labāki rezultāti. Ir svarīgi izstiepties pirms jebkāda veida vingrinājumu veikšanas, lai novērstu ievainojumus vai krampjus, atslābinātu muskuļus un maksimāli izmantotu treniņu. Zemāk ir daži lieliski stiepumi, kurus varat izmēģināt mugurai, vēderam un rokām:
- Izstiepiet muguru un abs ar dažām jogas pozām. Sāciet ar dažām vienkāršām jogas pozām, piemēram, kamieļa pozu, priekšgala pozu vai kobras pozu.
- Jūs varat arī piecelties un pieskarties pirkstiem.
- Izstiepiet zāļu bumbiņu tāpat kā muguriņu, lai izjustu dziļu stiepšanos vēderā.
- Ja jūs varat izdarīt mugurkaulu vai tiltu, tas ir vēl viens lielisks veids, kā izstiept abs un muguru.
Solis 3. Veiciet sēdus ar kājām gaisā
Sakrustojiet rokas krūtīs un paceliet kājas cieši kopā. Pēc tam paceliet galvu, pēc tam paceliet plecus pret saliekto ceļu. Turiet šo pozīciju un nolaidiet muguru pret grīdu. Pirms atpūtas veiciet 10 vai 20 sēdus. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
Varat arī izmēģināt regulārus sēdus vai dažādas sēdēšanas iespējas
4. solis. Veiciet pretēju gurkstēšanu
Apgulieties uz grīdas un salieciet ceļus kopā 90 grādu leņķī. Novietojiet rokas pie sāniem vai aiz galvas, ja jūtaties īpaši spēcīga. Līgums jūsu abs, lai paceltu gurnus pret ribām. Esiet uzmanīgi, lai šeit neizmantotu kāju muskuļus - jums vajadzētu izmantot tikai abs.
- Izelpojiet, savelkot muskuļus, un ieelpojot, nolaižot kājas.
- Veiciet 20 reversos kraukšķus trīs komplektus vienlaikus.
Solis 5. Veiciet saliektu elkoņu dēli
Apgulieties uz vēdera ar elkoņiem vienā līnijā ar pleciem. Paceliet ķermeni, balstoties uz pirkstiem un rokām. Līgstiet vēdera muskuļus un turiet muguru taisni. Turiet šo pozu vismaz 5 sekundes - ideālā gadījumā jūs varēsit turēt šo pozu 90 sekundes bez atpūtas.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, nometiet vienu gurnu pret grīdu. Turiet kādu brīdi, pēc tam atgriezieties dēļa pamata stāvoklī. Atkārtojiet ar otru gurnu. To var izdarīt arī ar vingrošanas bumbiņu - pirms došanās dēļa stāvoklī, ielieciet bumbu zem kājām. Pēc tam izmantojiet kontrolētas kustības, lai bumbu noturētu zem kājām.
- Vēdera treniņa laikā nevajadzētu veikt vairāk par trim saliektiem elkoņa dēļiem, pretējā gadījumā jūs sajutīsiet daudz sāpju. Jūs varat veikt trīs dēļus pēc kārtas, kad esat atpūties katrā sesijā, vai arī veiciet šo vingrinājumu treniņa sākumā un beigās.
6. solis. Veiciet velosipēdu
Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus par 90 grādiem. Novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet muguras augšdaļu no grīdas. Izstiepiet kreiso kāju un paceliet labo ceļgalu pret krūtīm. Turiet rokas pozīcijā un augšējo muguru uz grīdas.
- Pagrieziet ķermeni ar katru kustību. Pārliecinieties, ka katrs brīdis ir ļoti labi kontrolēts - jums nevajadzētu pakustināt gurnus.
- Kad būsi atradis savu ritmu, tu sajutīsi, ka tavas kājas tiešām ir kā velosipēda pedālis gaisā.
- Brauciet ar velosipēdu vienu minūti pirms pārtraukuma. Atkārtojiet 2 vai 3 reizes.
7. solis. Veiciet vingrinājumu ar augstu ceļgalu
Stāviet vietā ar rokām pie sāniem un taisnu muguru. Pēc tam novietojiet rokas uz gurniem, paceļot labo ceļgalu, nemainot stāju. Nolaidiet kreiso ceļgalu un paceliet labo ceļgalu.
- Paceliet labo un kreiso ceļgalu pārmaiņus desmit reizes. Pēc tam paņemiet pārtraukumu un veiciet vēl divus setus.
- Saglabājiet abs un saspringts mugurkauls.
8. solis. Veiciet ceļgala ievilkšanu ar stabilitātes bumbiņu (vingrošanas bumba)
Sēdiet uz bumbas, kājas priekšā un kājas uz grīdas. Novietojiet rokas uz bumbas, lai saņemtu atbalstu. Pēc tam nedaudz noliecieties no gurniem, nevis muguras augšdaļu. Paceliet un izstiepiet labo kāju vienlaikus. Pavelciet ceļus pret krūtīm, velkot rumpi uz priekšu no gurniem.
- Dariet to pašu atpakaļgaitā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Pirms atpūtas veiciet vienu divdesmit ceļgalu komplektu. Atkārtojiet 2 vai 3 reizes.
9. solis. Atpūta
Tāpat kā jebkuram citam muskulim, jūsu vēderim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos starp katru treniņu. Pārmērīgi trenējot vēdera abs, nedosiet laiku muskuļiem, lai atjaunotu muskuļus, un mazāka iespēja iegūt vēlamos rezultātus.
10. solis. Neļaujieties drosmei, ja nesaņemat vēlamos rezultātus
Jo vecāks jūs esat, jo grūtāk ir iegūt sešus iepakojuma abs. Sievietēm arī ir vajadzīgs ilgs laiks, lai iegūtu sešus iepakojumus, jo viņu ķermenis uzglabā vairāk tauku nekā vīriešu ķermenis. Vīrieši arī mēdz zaudēt svaru ātrāk, izmantojot tikpat daudz vingrinājumu.
Neaizmirstiet par sešu iepakojumu ideju - vienkārši praktizējiet, lai iegūtu stingrāku abs, un jūs jutīsities lieliski
Padomi
- Nepadodies. Kad esat apstājies, ir grūti atgriezties uz pareizā ceļa.
- Noteikti dzeriet daudz šķidruma. Uzturēšanās hidratācijā palīdzēs jums zaudēt svaru. Atcerieties, ka kofeīns var izraisīt dehidratāciju. Ja vēlaties dzert kafiju, noteikti dzeriet papildus ūdeni, lai to kompensētu.
- Neļaujieties drosmei, kad uzkāpjat uz svariem, un jūsu svars ir lielāks nekā iepriekš. Jūs vēlaties tonizētu vēderu, vai ne? Muskuļi ir smagāki par taukiem.
- Negaidiet ātrus rezultātus. Lai sasniegtu konkrētus rezultātus, var paiet vismaz sešas nedēļas.
- Vēl viens labs vingrinājums ir sēdēt uz zema sola. Novietojiet kājas zem kaut kā, lai paceltu kājas uz augšu. Tad noliecieties atpakaļ. Tagad apsēdieties 10-20 reizes.
- Ātrs neliels vingrinājums, ko varat veikt jebkur, ir iztaisnot ķermeni, vienlaikus savelkot vēdera muskuļus. Dariet to pēc iespējas ilgāk, pēc tam elpojiet, cik vēlaties, un veiciet šo vingrinājumu, lai kur jūs atrastos. Tas ir ļoti noderīgi.
