Tiek piedāvātas daudzas diētas programmas un vēdera muskuļu veidošanas vingrinājumi, taču patiesībā jūsu ķermeņa tauki nesamazinās. Lai iegūtu plakanu vēderu, jums jāsamazina ķermeņa kopējais tauku daudzums, samazinot kaloriju patēriņu, ēdot barojošu uzturu un regulāri vingrojot, lai sadedzinātu kalorijas. Lai gan mēneša laikā jūsu kuņģis varētu nebūt saplacināts, vismaz esat izveidojis jaunu ieradumu, kas ir veselīgs un labvēlīgs jūsu kuņģim un pārējam ķermenim.
Solis
1. daļa no 3: Uztura uzlabošana
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Ja vēlaties veidot plakanu vēderu, jums jāsamazina ķermeņa tauku daudzums, sadedzinot vairāk kaloriju nekā patērējat. Samazinot kaloriju patēriņu, jūsu ķermenis izmantos saglabātās kalorijas tauku veidā, ko vēlaties zaudēt.
- Ziniet, ka kg tauku atbilst aptuveni 3500 kalorijām. Tas nozīmē, ka, lai zaudētu kg ķermeņa tauku saskaņā ar veselīgu svara zaudēšanas programmu, jums jāsadedzina par 500 kalorijām dienā vairāk nekā 1 nedēļu patērētās kalorijas.
- Samaziniet kaloriju patēriņu, izvēloties ēdienkarti ar zemu kaloriju daudzumu, kas ir bagāts ar barības vielām, piemēram, dārzeņiem, augļiem un beztauku proteīniem. Meklējiet informāciju par pārtikas produktiem ar zemu kaloriju daudzumu, izmantojot HaloSehat vietni, kurā ir arī informācija par precīzu pārtikas sastāvdaļu svaru, lai regulētu kaloriju patēriņu.
2. solis. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Augļi, dārzeņi, rieksti, pākšaugi un veseli graudi ir lieliski barības vielu un šķiedrvielām bagātu pārtikas avoti, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Kaloriju patēriņš jāpielāgo atkarībā no vecuma un dzimuma. Izmantojot šo tabulu, atrodiet informāciju par to, cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams katru dienu.
- Pastāv viedoklis, kas savieno šķiedrvielas un meteorisms un neiesaka lietot šķiedrvielas, ja vēlaties iegūt plakanu vēderu. Tomēr šķiedrvielu uzņemšana palīdz izlīdzināt gremošanas sistēmu, lai kuņģis neizskatītos uzpūsts.
- Turklāt šķiedrvielu patēriņš liek jums justies sātīgākam ilgāk, lai jūs varētu samazināt ikdienas kaloriju daudzumu.
Solis 3. Izvēlieties olbaltumvielas bez taukiem
Beztauku olbaltumvielas, kas atrodamas zivīs, mājputnos un piena produktos ar zemu tauku saturu, nodrošina labvēlīgu uzturu un nesatur pārmērīgas kalorijas vai neveselīgus taukus. Šie pārtikas produkti ir arī enerģijas avots, lai jūs varētu regulāri vingrot, kas ir viena no galvenajām prasībām, lai iegūtu plakanu vēderu.
- Sagatavojiet brokastu ēdienkarti, kas ir bagāta ar olbaltumvielām, zemu ogļhidrātu un kaloriju daudzumu, kā arī olas, lai jūs būtu gatavs pārvietoties visas dienas garumā.
- Pētījumi rāda, ka piena produktos esošie proteīni liek ilgāk justies sātīgiem, tādējādi samazinot vēlmi ēst. Noteikti izvēlieties produktus ar zemu tauku saturu.
Solis 4. Kā uzkodu izvēlieties zupu
Veselīgam uzturam ar mazāk kaloriju vajadzētu justies ērti un neaizmirstiet par nepieciešamajām uzturvielām. Ziniet, ka zupa ir viens no visnoderīgākajiem ēdienkartes elementiem.
- Pensilvānijas štata universitātes pētījums pierādīja, ka, patērējot bļodu ar zemu kaloriju zupu pirms pusdienām vai vakariņām, var samazināt kaloriju patēriņu līdz pat 20%. Tas notiek tāpēc, ka pirms parastās pārtikas porcijas pabeigšanas jūs jau jūtat sāta sajūtu.
- Sagatavojiet zupu, kas ir izdevīga, jo tā satur daudzas uzturvielas, ir maz kaloriju, maz sāls, nesatur taukus, izmanto dārzeņus, liesu olbaltumvielu un ir bagāta ar šķiedrvielām. Pirms vārīšanas izlasiet zupas sastāvdaļu iepakojumu.
5. solis. Neļaujiet sevi apmānīt mītiem, kas apņem pārtikas produktus, kas var samazināt kuņģi
Esiet piesardzīgs, ja lasāt vai dzirdat informāciju, kurā teikts, ka dzērieni vai uztura bagātinātāji ar olbaltumvielu saturu var noņemt taukus noteiktās ķermeņa daļās. Tauku samazināšanās notiks visā ķermenī vai nenotiks vispār.
Tiek uzskatīts, ka daži pārtikas produkti spēj sašaurināt kuņģi, jo tas novērš vēdera uzpūšanos vai palīdz gremošanas procesam, piemēram, pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, probiotikas vai maz sāls
2. daļa no 3: Laba vingrošana
1. solis. Noņemiet “tauku jaku” no ķermeņa
Jūs varat izmantot šo vienkāršo analoģiju, lai noteiktu vingrinājumu veidu, kas var samazināt taukus, lai iegūtu plakanu vēderu. Iedomājieties, ka ir tauku slānis, kas apvij vēderu (un citas ķermeņa daļas) kā “jaka” (ķermeņa sasilšanai). Jūsu mērķis praksē ir novilkt jaku.
- Padomājiet par to šādi: ja jūs valkātu vieglu jaku, vai vēlaties to novilkt, veicot noteiktus vingrinājumus? Izvēlieties aerobos vingrinājumus, kas silda jūs, lai vēlaties noņemt jaku, piemēram: ātra staigāšana, riteņbraukšana, dejas, peldēšana utt. Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir viens no kaloriju dedzināšanas veidiem, kas liek ķermenim patērēt enerģiju no jūsu ķermeņa "tauku jakas" (un "atbrīvot").
- Tomēr ne tikai trenējiet savu sirds un asinsvadu sistēmu un ignorējiet muskuļu veidošanu un stiprināšanu. Sirds un asinsvadu treniņu laikā tauku dedzināšana ilgst tik ilgi, kamēr jūs trenējaties, bet muskuļi dedzinās taukus, kad atpūšaties, tāpēc muskuļu dedzināšanas dēļ tauku dedzināšana palielināsies. Tāpēc jums ir jāveic abi vingrinājumi, lai saglabātu veselību un vielmaiņu.
2. solis. Veiciet dažādus sirds un asinsvadu vingrinājumus
Lai samazinātu taukus un svaru, jums vajadzētu veikt aerobos vingrinājumus vidēji 30-60 minūtes dienā. Netrenējieties pārāk smagi, bet vismaz nedaudz izelpojiet elpu, padarot to mazliet grūtāku runāt un nedaudz sasvīst (atcerieties “jakas” analoģiju, kas izskaidrota iepriekšējā solī).
- Sirds un asinsvadu vingrinājumi paātrinās sirdsdarbības ritmu un palīdzēs sadedzināt viscerālos taukus.
- Jūs varat izveidot to pašu vingrinājumu rutīnu, katru rītu skrienot pa māju. Tomēr daudzi cilvēki dod priekšroku dažādiem aerobikas vingrinājumiem. Mājas vai pagalma sakārtošanas darbība ir izdevīga arī tad, ja to veic ar enerģiju. Saglabājiet dienasgrāmatu katru reizi, kad veicat aerobiku, lai varētu izsekot savām aktivitātēm.
Solis 3. Veiciet stiprināšanas vingrinājumus
Lai vēdera muskuļu forma būtu redzamāka, vispirms ir jānoņem tauki vēderā. Tomēr nepaļaujieties tikai uz sirds un asinsvadu vingrinājumiem, lai to iegūtu. Trenēti muskuļi veidos jūsu ķermeni un sadedzinās kalorijas, kad atpūšaties, ne tikai fiziskās slodzes laikā. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri trenējas ar svariem, ir mazāks muskuļu masas procents nekā tiem, kuri trenējas tikai aerobiski.
Papildus sēdus un krampjiem jūs varat veidot vēdera muskuļus, veicot "pārmaiņus apakšējās gurnus" (gurnu iegremdēšanas dēlis) un "pagriežot gurnus, vienlaikus ievelkot ceļus" (augšstilba iekšējās gurkstēšanas pacelšana). Galvenie stiprināšanas vingrinājumi veidos muskuļus kopumā, taču atcerieties, ka jūsu prioritātei vajadzētu būt aerobikas vingrinājumi
4. solis. Veiciet citus vingrinājumus, kas atbalsta vēdera muskuļus
Ideālā gadījumā papildus muskuļu veidošanai, kas koncentrējas tikai uz vēdera zonu, jums vajadzētu veikt arī vingrinājumus, kuros tiek izmantotas citas muskuļu grupas, lai palielinātu tauku dedzināšanu. Turklāt stiprinot citus muguras, krūšu, plecu, kāju muskuļus utt. uzlabos stāju, lai jūsu kuņģis izskatās plakans.
-
Veiciet šādus vingrinājumus:
- Kustība "pacelšana un izstiepšana" (līdakas un izstiepšana). Apgulieties uz muguras, iztaisnojot kājas un rokas. Sarauj savu abs un pēc tam iztaisno vienu kāju uz augšu. Mēģiniet pieskarties pirkstiem ar abām rokām. Nolaidiet rokas un kājas atpakaļ uz grīdas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību, paceļot otru kāju.
- Kustība "saliec ceļus un iztaisno rokas" (ceļgali uz augšu ar spiedienu virs galvas). Sēdiet uz grīdas, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Turiet divus stieņus plecu augstumā, vienu stieni vienā rokā. Nedaudz nolieciet muguru, vienlaikus izstiepjot rokas virs galvas un pievelkot ceļus pie vēdera. Turiet kādu brīdi, atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kustību.
3. daļa no 3: Uzlabojiet vēdera izskatu
1. solis. Saglabājiet pareizu stāju
Jūsu māte labi domā, kad viņa mudina jūs piecelties taisni. Stāvot un sēžot ar labu stāju, jūs atbrīvosities no vēdera uzpūšanās, pirms domājat, kā zaudēt taukus un veidot muskuļus.
- Daudzi cilvēki cenšas "pavilkt vēderu" noteiktā veidā, kas neturpinās ilgi. Pareizu stāju var iemācīties un tā ir pastāvīga.
- Izlasiet wikiHow “Kā piecelties”, lai uzzinātu, kā praktizēt pareizu stāju.
2. solis. Samaziniet stresu
Izskatās, ka jūs varat novelt atbildību uz alās dzīvojošajiem senčiem, lai jūsu vēders uzbriest. Reakcija "cīņa vai bēgšana", lai pasargātu sevi no briesmu draudiem, izraisīs kortizola hormonu kā zīmi organismam, lai grūtību gadījumā uzkrātu taukus vēderā enerģijas rezervēm.
- Viens veids, kā samazināt kortizola hormonu, ir kontrolēt "cīnīties vai bēgt" reakciju, lai mazinātu stresu, lai novērstu tauku uzkrāšanos vēderā.
- Izlasiet wikiHow “Kā mazināt stresu”, lai uzzinātu, kā atpazīt, pārvaldīt un mazināt stresu.
3. Ieradieties labi izgulēties
Miega trūkums arī liek ķermenim izjust stresu. Tas palielina kortizola hormonu līmeni, kas izraisa tauku uzkrāšanos. Atbilstošas miega vajadzības organismam ir ļoti izdevīgas, jo tas palīdz samazināt kortizola hormonu, lai tas varētu novērst tauku uzkrāšanos kuņģī.
Pieaugušajiem parasti ir vajadzīgas 7-9 stundas miega naktī katru dienu, taču ikviena vajadzības ir atšķirīgas. Rakstā “Kā kļūt par agrīnu pieaugumu” ir paskaidrots, kā noteikt, cik ilgi nepieciešams gulēt, un nodrošināt pietiekami daudz miega
4. Darbs pie vēdera uzpūšanās novēršanas
Papildus pārmērīgam tauku daudzumam meteorisms bieži tiek apsūdzēts, ka tas ir (pagaidu) nelīdzena kuņģa cēlonis. Mainiet ēdienkarti un diētu, lai novērstu vēdera uzpūšanos.
- Pārmērīga sāls lietošana parasti izraisa vēdera uzpūšanos ūdens aiztures dēļ organismā. Lai gan jūs varat turēt sāls trauku prom, daudziem cilvēkiem rodas pārmērīga sāls uzņemšana no gataviem un iepakotiem pārtikas produktiem. Izlasiet uz iepakojuma norādīto sāls saturu un izvēlieties pārtikas produktus ar sāls saturu zem ieteicamā līmeņa.
- Gāzētie dzērieni ir ne tikai bez kalorijām un barības vielām, tie izraisa vēdera uzpūšanos, tāpēc jums ir vēl viens iemesls izvairīties no gāzētiem dzērieniem.
- Meteorismu dažreiz izraisa gremošanas problēmas. Lai to novērstu, izvēlieties no piena produktus, kas satur probiotikas, piemēram, jogurtu un kefīru, kas satur dzīvas un aktīvas kultūras.
- Aizcietējums ir arī viens no vēdera uzpūšanās cēloņiem un liek kuņģim justies resnam. Pārvariet aizcietējumus ar vingrinājumiem.
Solis 5. Dzeriet ūdeni pēc vajadzības
Lai ko cilvēki teiktu, dzerot daudz ūdens, jūs nepadarīsiet "ūdens resnu". Dzeramais ūdens patiesībā palīdz izlīdzināt vēdera izeju un novērš vēdera uzpūšanos.
- Pieaugušajiem ieteicams dzert 2 litrus ūdens katru dienu. Dzeriet, pirms jūtat slāpes, un izveidojiet ieradumu regulāri dzert visu dienu.
- Izdzerot glāzi ūdens pirms ēšanas, jūs jūtaties ātrāk sāta sajūta, tādējādi samazinot uzņemto kaloriju daudzumu.
