100 metru sprints ir viena no visbiežāk sastopamajām skriešanas sacensībām, kurā cilvēks var piedalīties. Šīs skriešanas sacensības parasti tiek organizētas vidusskolas, koledžas, valsts un olimpiskajā līmenī. Lai gan tas izklausās viegli, 100 metru sprints prasa praksi un smagu darbu. Ir daudz ko sagatavot, ja vēlaties iekļūt 100 metru skrējienā ar labu rekorda laiku. Diemžēl daudzi cilvēki 100 metru skrējienā startē bez sagatavošanās, domādami, ka veiksies labi. Pareizi sagatavojoties, viņi varēja viegli samazināt dažas sekundes no sava gala rezultāta.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās sprintam
Solis 1. Sagatavojieties sacensībām
Lai jūs būtu gatavs 100 metru skrējienam, vispirms jāveic daži vispārīgi vingrinājumi. Jums vajadzētu uzlabot vispārējo sirds un asinsvadu sistēmu un veikt dažus pretestības treniņus. Īsāk sakot, jums ir jāuzlabo savas vispārējās fiziskās īpašības. Apsveriet sekojošo:
- Veiciet svara treniņus, lai uzlabotu fizisko sagatavotību.
- Divreiz nedēļā veiciet garo distanču skriešanu, lai uzlabotu vispārējās kardio spējas.
- Starp treniņiem noteikti atpūtieties 2-3 dienas.
2. solis. Uzstādiet mērķus
Jums vajadzētu izvirzīt mērķi attiecībā uz laiku, kuru vēlaties sasniegt 100 metru skrējienā. Neuzstādiet neko pārāk ambiciozu, jums nav jāsteidzas pasludināt sevi par pasaules klases sportistu. Nosakiet mērķus, kuriem ir jēga un kas var likt jums justies lepnam.
- Labākais laiks augstākajam konkurentam ir 10 sekundes.
- Labs laiks vidusskolas skrējējiem ir 12-13 sekundes.
- Parasti sievietes ir apmēram 1 sekundi lēnākas nekā vīrieši.
- Saprātīgs mērķis kā sākuma rezultāts ir 15-17 sekundes.
3. solis. Sagatavojiet sākuma bloku (starta pēdu), lai praktizētu sākuma stāvokli
Lai skrietu 100 metrus, jums jāsāk noteiktā pozīcijā, lai jūs varētu maksimāli ar spēku un impulsu virzīt savu ķermeni uz priekšu. Lai to izdarītu, daudzi profesionāli treneri un sportisti iesaka un izmanto starta blokus, kas ir paredzēti, lai pēdas un kājas novietotu vislabākajā stāvoklī, lai palielinātu impulsu. Kad esat iestatījis sākuma bloku, praktizējiet savu sākuma stāvokli:
- Priekšējā pēda atradīsies apmēram 1 metru attālumā no starta līnijas.
- Aizmugurējā pēda būs tādā stāvoklī, ka īkšķa gals ir paralēls priekškājas papēdim.
- Ķermenis noliecas uz priekšu pret starta līniju.
- Rokas tiks izkliedētas plecu platumā viena no otras.
- Roka pieskaras sākuma līnijai ar rādītāju un īkšķi, kas izstiepts gar līniju.
Solis 4. Praktizējiet sākuma stāvokli
Būtībā starta pozīcija un starta tehnika var likt jums zaudēt vai uzvarēt sprinta sacensībās. Sprints ir ne tikai intensīvāks, bet arī ietver vairāk muskuļu grupu izmantošanu nekā regulāra skriešana, un tam ir vajadzīgas noteiktas metodes, lai ļautu izmantot savu enerģiju un spēku, lai tiktu garām trasē. Jums būs jāstrādā pie savas tehnikas, paļaujoties uz savu sākuma stāvokli, lai jūs varētu maksimāli uzņemties impulsu sacensībās. Lai sāktu 100 metru sprints:
- Aizmugurējā kāja, sākot ar izstieptu stāvokli, spers pirmo ātro soli un šautu uz priekšu.
- Tad priekšējā pēda strauji virzīsies uz priekšu, lai virzītu jūs uz priekšu.
- Jūsu gurni izstiepsies un metīs jūs uz augšu un uz priekšu.
Solis 5. Veiciet sprinta vingrinājumu
Kad esat strādājis, lai uzlabotu savu vispārējo sagatavotību un izvirzītu mērķus 100 metru skrējienam, jums vajadzētu sākt veikt dažus sprinta vingrinājumus. Sprinta praktizēšana ir vienīgais veids, kā patiešām uzlabot savu skriešanas rezultātu. Tomēr paturiet prātā:
- Pēc nedēļas jums vajadzētu redzēt uzlabojumus.
- Veiciet sprinta vingrinājumus 3-5 reizes nedēļā.
- Nepārspīlējiet, jo ķermenim nepieciešams laiks atpūtai.
- Ierakstiet laiku katru reizi, kad praktizējat skriešanu.
2. daļa no 3: Atpūta un uzturs pirms sprinta
1. solis. Pietiekami gulēt iepriekšējā naktī
Pirms sacensībām pārliecinieties, ka esat labi izgulējies. Atkarībā no vecuma un dzimuma jums ir nepieciešams gulēt 8-9 stundas. Tomēr pietiekama atpūta sacensībām ir izšķiroša, lai gūtu panākumus sacensībās un izvēlētos labāko laiku.
- Iet gulēt agri, lai jums būtu vairāk laika sagatavoties no rīta pirms sacensībām.
- Nelietojiet alkoholu pat pirms sacensībām. Alkohola lietošana ietekmēs miega kvalitāti, radīs noguruma sajūtu un pat izraisīs nelabvēlīgu ietekmi pēc alkohola lietošanas (paģiras).
- Izvairieties no pārgulēšanas. Tas var atstāt nogurumu un reiboni.
2. solis. Pirms sacensībām ēdiet labas brokastis
Lai gan dažiem profesionāliem sportistiem nav īsti vienalga, ko viņi ēd pirms lielām sacensībām, jums vajadzētu ēst sabalansētu, barojošu maltīti no rīta pirms skrējiena. Tomēr jums ir jāpārliecinās, ka jūsu ķermenis saņem visu nepieciešamo, lai sacensību laikā uzturētu enerģijas līmeni, lai tas nenokristu.
- Dārzeņu omlete var būt laba izvēle.
- Laba izvēle ir arī graudaugu bļoda ar augļiem.
- Brokastīs izdzeriet glāzi apelsīnu vai dzērveņu sulas.
Solis 3. Izstiepiet un sasildiet
Pirms ieiešanas sacensību arēnā noteikti izstiepies un iesildies. Izstiepšanās un iesildīšanās atslābinās muskuļus un atjaunos sirds un asinsvadu sistēmu. Bez izstiepšanās un iesildīšanās ķermenis tiks aktivizēts aukstā stāvoklī (aukstā palaišana), un jūs varat zaudēt dārgas sekundes vai piedzīvot pēkšņus krampjus.
- Pirms sprinta veiciet lēnu skriešanu 10-20 minūtes. Pārliecinieties, ka neizdegat, un dodiet sev daudz laika, lai atgūtu spēkus pirms sprinta.
- Veiciet stiepšanos augšstilba un teļu muskuļiem. Lai kādu stiepšanās veidu jūs izvēlētos, dariet to 10-30 sekundes ar 2-4 atkārtojumiem.
- Veiciet stiepšanās pēdām un potītēm. Neatkarīgi no stiepšanās veida, ko izvēlaties savām kājām un potītēm, nepārspīlējiet to. Pirms sacensībām noteikti veltiet pietiekami daudz laika.
- Daži no stiepšanās veidiem, kurus varat veikt, ir stāvēšana ar īkšķiem, tauriņu stiepšanās, vienīgā stiepšana, Ahileja stiepšanās un apakšstilba stiepšanās.
Solis 4. Dzeriet daudz ūdens
Ūdens nodrošinās hidratāciju pirms sacensībām. Nav nekas sliktāks par slāpes pēc 50 m un ātruma samazināšanu. Lai to novērstu, dzeriet daudz ūdens. Tomēr esiet piesardzīgs, lai nedzertu pārāk daudz. Nedzeriet vairāk par vienu pudeli. Tik izslāpuši vienalga nebūsiet. Pēc dzeršanas pagaidiet apmēram 5 minūtes pirms skriešanas. Pretējā gadījumā sacensību vidū var rasties nelabums.
3. daļa no 3: Skrējiens
Solis 1. Veiciet labu skriešanas sākumu
100 metru skrējiens ir viena no tām sacensībām, kur gala rezultātu bieži nosaka starts. Ja visi šautriņas uz priekšu un jūs paklupat, iespējams, ka jūs nevarēsit viņus panākt. Tādā veidā labs sākums dos jums visu, kas nepieciešams, lai labi pabeigtu sacensības un iegūtu apļa laiku, kas neliek vilties.
- Pārliecinieties, ka jums ir labs starts, izejot no starta bloka.
- Ja neizmantojat sākuma bloku, izmantojiet priekšpusi, lai nodrošinātu vilces spēku.
- Kad esat skrējis, izmantojiet rokas, lai paātrinātu ātrumu un izlauztos gaisā. Dariet to pašu ar kājām.
Solis 2. Skrienot, turiet sevi taisni
Tā kā jūs sākāt saliektā stāvoklī, jūs turpināsit skriet tā, ja neiztaisnosities. Ja neiztaisnojaties, palēniniet ātrumu un riskējat nokrist un, iespējams, savainoties. Pārliecinies, ka tu:
- Pēc šautriņas no starta līnijas pacelieties apmēram 30-40 metrus uz augšu. Citiem vārdiem sakot, pirms iziet divas trešdaļas no ceļa, jums ir jāiztaisnojas.
- Tomēr neizskatieties kā stabs, jo tas radīs lielāku gaisa pretestību.
- Saglabājiet aerodinamisko stāvokli, bet neesiet pārāk stāvus.
Solis 3. Palieliniet savu tempu sacensību vidū
Sacensību vidū (ap 50-75 metriem) lielākā daļa cilvēku sāks zaudēt ātrumu. Tas ir tāpēc, ka viņi tērē pārāk daudz enerģijas, lai iegūtu labu sākumu. Lai jūs varētu izmantot šo citu skrējēju apstākļus, turpiniet palielināt tempu. Ja jūtaties noguris, paskatieties uz finiša līniju. Jūs pamanīsit, ka līnija nav pārāk tālu. Turpiniet ātruma palielināšanu līdz trases beigām, nepalēniniet ātrumu, kamēr neesat šķērsojis finiša līniju.
Solis 4. Pēkšņi virziet ķermeni uz priekšu finiša līnijas virzienā
Lai pārtrauktu kādu laiku no gala rezultāta, virziet ķermeni uz priekšu finiša līnijas virzienā. Jo labāk jūs spējat noskriet 100 metrus, jo labāk varat noteikt, kad ir pienācis laiks uzlādēties uz priekšu. Izmantojiet visus savus atlikušos spēkus, lai mest lādes uz finiša līniju. Līnijnieks parasti aptur hronometru, kad krūtis (nevis galva) šķērso līniju. Šī iemesla dēļ jums vajadzētu mest krūtis uz priekšu.
Solis 5. Izvairieties no kopīgām problēmām
Sprinta skrējējiem ir vairākas kopīgas problēmas. Ja strādājat pie šīs problēmas, iespējams, varēsit samazināt dažas svarīgas sekundes no apļa laika un kļūt par labāku sprinteri. Pārliecinieties, ka:
- Uzlabot ķermeņa koordināciju. Bieži vien daudzi skrējēji sāk zaudēt koordināciju un ķermeņa kontroli, sasniedzot maksimālo ātrumu pēc apmēram 50 metru nobraukšanas. Mēģiniet kontrolēt savu stāju, turot kājas plakanas un apakšstilbus perpendikulāri zemei, kad tie pieskaras.
- Pēc starta noteikti izmantojiet spēku un spēku mērķtiecīgi. Daudziem skrējējiem ir grūtības saglabāt fokusu sprinta sākumā. Nekrītiet panikā un skrieniet steigā. Fotografējot uz priekšu, koncentrējieties, lai ķermenis būtu taisns.
- Tuvojoties finišam, nesteidzieties uz priekšu pārāk ātri. Ja jūs to darāt pārāk ātri, jūs, visticamāk, nokavēsit savu mērķi un zaudēsit vērtīgo laiku. Labākais veids, kā novērst šo izplatīto kļūdu, ir to atkārtot.
Padomi
Palieliniet atkopšanas laiku:
Jūs varat sasniegt maksimālu atveseļošanos ar karstu un aukstu dušu, dziļo audu masāžu un regulāru stiepšanos atpūtas laikā.
- Praktizējiet savu sākumu. Labs sākums ir apmierinošu beigu atslēga.
- Tuvojoties finiša taisnei, veiciet niršanu (noliecieties krūtīs), lai ātrāk sasniegtu finiša līniju!
- Ja piedalāties 100 metru sprintā, pirms skriešanas aizturiet elpu uz signāla "Gatavs". Kad lielgabals ir izšauts, izelpojiet, ātri skrienot no starta bloka.
- Praktizējiet ātrumu ar 120 m vai 200 m atkārtojumiem.
- Palieciet savā ceļā!
- Ja jūs sacenšaties kopā ar citiem skrējējiem, pēc sacensībām paspiediet viņiem roku.
- Turpiniet koncentrēties uz finiša līniju, neskatieties atpakaļ.
