Ja jums ir grūti samazināt 800 metru skriešanas laiku, varat pielāgot treniņu, lai tas darbotos ātrāk. Pareizi vingrojot un ievērojot diētu, jūs varat labot personiskos rekordus un uzlabot skriešanas prasmes.
Solis
1. metode no 3: ķermeņa sagatavošana ātrākai darbībai
Solis 1. Pielāgojiet savu uzturu
Uzlabojot ēšanas paradumus, jūs varat samazināt ķermeņa taukus un nogurumu, kā arī veidot muskuļus un palielināt izturību. Nepareizs uzturs var būt iemesls, kāpēc jums ir grūti pārspēt savu personīgo 800 metru rekordu.
-
Ēdiet veselībai labvēlīgus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus un liesu gaļu. Labas pārtikas patēriņš uzlabos ķermeņa sastāvu. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu un pietiekamu ogļhidrātu patēriņu. Olbaltumvielas un ogļhidrāti nodrošinās pareizās barības vielas, lai attīstītu muskuļus un sniegtu ķermenim enerģiju.
- Ja trenējaties 30–45 minūtes, treniņa dienā patērējiet 3 gramus ogļhidrātu.
- Ja trenējaties 46-60 minūtes, treniņa dienā patērējiet 5 gramus ogļhidrātu.
- Izvairieties no pārtikas, kas bagāts ar cukuru vai sāli. Cukurs un sāls var apgrūtināt ķermeņa efektīvu darbību.
- Ēdiet ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu vienu stundu pirms un 30 minūtes pēc treniņa. Piemēram, jūs varat ēst banānus, olbaltumvielu dzērienus un enerģijas batoniņus bez kofeīna.
2. solis. Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens
Parasti jūsu ķermenim ir nepieciešami 2 litri ūdens. Skrienot, jums vajadzētu dzert vairāk, lai kompensētu ūdens izplūdi un neļautu palēnināties. Neuzmanīgi nedzeriet papildu ūdeni. Klausieties savu ķermeni un dzeriet, kad esat izslāpis.
- Ir ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens pirms un pēc treniņa. Vienu stundu pirms skriešanas un tūlīt pēc skriešanas mēģiniet dzert 450 gramus ūdens.
- Pievērsiet uzmanību dehidratācijas pazīmēm. Slāpes, reibonis, sausas lūpas, grūtības urinēt vai aizcietējums ir ķermeņa dehidratācijas pazīmes. Ja Jums rodas šie simptomi, jums vajadzētu palielināt ūdens patēriņu.
3. solis. Izstiepieties pareizi
Izstiepjot, jūs varat palielināt skrējiena ātrumu un garumu. Izstiepšanās pirms un pēc treniņa var arī palīdzēt novērst ievainojumus.
- Izstiepiet kāju muskuļus (hamstring, četrgalvu un adductor) un ķermeņa apakšdaļu (gūžas locītavas un glutes). Mēģiniet katru nedēļu pievienot 2-3 stiepšanās vingrinājumus.
- Veiciet jogu, lai palielinātu ķermeņa elastību.
Solis 4. Iestatiet treniņu grafiku
Dienā nevar pārspēt skriešanas rekordu. Tāpat kā treniņi maratonam, labākais veids, kā sasniegt savus mērķus, ir izveidot treniņu grafiku. Ievērojot treniņu grafiku, jūs varēsit skriet augstākajā formā, pat ja jums nav pārāk liela distance.
- Iestatiet treniņa beigu datumu un praktizējiet atpakaļ. Ja vēlaties skriet 800 metrus, izvēlieties datumu, lai labotu rekordu.
- Katru nedēļu veiciet 1-2 intensīvus, kvalitatīvus vingrinājumus, piemēram, skriešanu tempā vai kāpšanu.
- Izvēlieties pārtraukuma datumu. Izmantojiet atpūtas dienas, lai izmēģinātu mērenus vingrinājumus (piemēram, jogu), lai saglabātu elastību. Pirms sacensību D dienas pārliecinieties, ka esat pietiekami izgulējies.
2. metode no 3: apmāciet savu ķermeni
1. solis. Ziniet savu skriešanas mehāniku
800 metru skrējiens ir vidējas distances skrējiens. Šī skriešanas nozare prasa, lai skrējēji saglabātu ātrumu skriešanas laikā un sprintētu pēdējos metros. Lai skrietu, jums jāattīsta šādas trīs spējas:
- Attīstīt vidējas distances skriešanas prasmes jeb tā saukto ātruma izturību. Skriešanas sākumā jums ir jāsaglabā ātrums, vienlaikus kontrolējot savu ķermeni. Jūsu mērķis ir saglabāt ērtu, bet ātru tempu skriešanas laikā un apzināties, ka sacensību beigās jums ir jātērē enerģija, lai skrietu lielā ātrumā.
- Praktizējiet skriešanu skrējēju pūlī. 800 metru skrējējam jāsastopas ar skrējēju satiksmi laukuma vidū. Praktizējiet skriešanu grupās, lai netiktu ierauti skrējēju satiksmē. Tādā veidā jūs joprojām zināt par savu skriešanas stāvokli, netraucējot priekšā esošajai personai.
- Skrien anaerobā veidā. Sacensību beigās (pēdējie 350–400 metri) jūsu ķermenis jutīsies noguris, jo esat skrējis gandrīz līdzvērtīgā sprintā. Veidojiet anaerobās skriešanas spējas, veicot 400 metru sprintus ātrāk nekā parasti, pēc tam 2 minūtes ejot, pirms atkārtojat vingrinājumu. Šī intervāla apmācība var uzlabot jūsu anaerobās spējas.
Solis 2. Lielāko daļu dienu skrieniet no 400 līdz 1600 metriem
- Koncentrējieties uz atribūtiem, kas ir vispiemērotākie 800 metru skrējienam. Izmantojiet 400 metru sprintus, lai uzlabotu sprinta spējas, un 1600 metru skrējienu, lai palielinātu izturību skriešanas laikā.
- Pievērsiet uzmanību apmācību grafikam. Atcerieties atpūsties un izstiepties, kā arī ēst veselīgu uzturu, lai jūsu ķermenis iegūtu enerģiju. Izmēģiniet skriešanas vingrinājumus, kas iedarbojas uz citiem ķermeņa spēkiem, piemēram, skrienot ielejā, lai stiprinātu kāju muskuļus un sirds un asinsvadu orgānus.
Solis 3. Atpūta
Pēc smaga treniņa nākamajā dienā viegli trenējieties. Pēc smaga treniņa dodiet ķermenim kādu laiku, lai atgūtu, atpūšoties vai viegli vingrojot.
- Lai gan vēlaties palikt aktīvs atpūtas dienās, jums arī jāļauj ķermenim patiešām atpūsties. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu pietiekami gulēt un saglabāt nemainīgu miega grafiku.
- Neskrien, kad esi ievainots. Pēc traumas gūšanas pārtrauciet skriešanu un zvaniet savam ārstam, lai novērstu savainojuma pasliktināšanos.
3. metode no 3: Skrējiens sacensībās
Solis 1. Dzeriet un dodiet enerģiju ķermenim
Stundu pirms skriešanas ēdiet vieglu maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem un 450 g ūdens.
- Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis saņem labu uzturu, lai palielinātu enerģiju, bet nepārēdiet. Pirms skriešanas ēdiet vieglas maltītes, nevis smagas maltītes, lai jūsu ķermenis nepārstrādātu pārāk daudz kaloriju.
- Apsveriet iespēju ēst augļus, jogurtu vai graudaugu batoniņus, lai palielinātu enerģiju, nejūtoties pārāk sāta sajūta.
2. Izstiepieties, lai jūsu ķermenis būtu gatavs darbam
- Pareizi izstiepjot, jūs varat izstiept muskuļus un palielināt skriešanas ātrumu, vienlaikus samazinot traumu vai krampju risku skriešanas laikā.
- Izstiepiet gūžas locītavas, augšstilbus, gurnus, teļus un muguras lejasdaļu.
Solis 3. Sāciet skriet
Būtībā 800 metru sacensības prasa skrējējam saglabāt ātrumu un uzkrāt pietiekami daudz enerģijas diviem paātrinājumiem.
- Sāciet pareizi darboties. Skrieniet lielā ātrumā un pārliecinieties, ka varat to saglabāt. Šajā posmā galvenais ir konsekvence.
- Skrējiena vidū skrien gudri. Vērojiet citus skrējējus un jūsu tempa izmaiņas. Jums būs nepieciešama enerģija, lai startētu sacensību sākumā un beigās. Izmantojiet pirmo paātrinājumu, lai iekļūtu dziļajā joslā, un pēc iespējas vairāk skrieniet uz priekšu.
- Esiet piesardzīgs un nespiediet sevi, lai sacensību beigās saglabātu enerģiju otrajam paātrinājumam. Pārliecinieties, ka jums ir vienmērīgs ātrums, līdz ir pienācis laiks paātrināties. Neļaujiet citiem skrējējiem ietekmēt jūsu skriešanas ātrumu.
- Pēdējos 200-300 metros sāciet skriet pilnā ātrumā. Šeit tiks pārbaudītas jūsu anaerobās spējas. Piespiediet savu ķermeni ar pēdējo paātrinājumu, lai tiktu garām grupas līderim un uzvarētu sacensībās.
4. solis. Atdzesējiet
Svarīga ir arī pareiza dzesēšana pēc skriešanas, jo tā novērsīs ievainojumus un palīdzēs ķermenim atgriezties normālā stāvoklī.
- Pastaigājiet dažas minūtes. Sāciet ar ātru tempu, pēc tam sāciet lēnām staigāt, lai atpūtinātu sirdi normālā ritmā.
- Izstiepiet 5–10 minūtes, lai nodrošinātu, ka muskuļi pēc treniņa nesaspringst pārāk stipri.
Padomi
- Vienmēr izstiepiet pirms un pēc skriešanas, lai nesabojātu muskuļus.
- Ievērojiet veselīgu uzturu, lai ķermenis varētu optimāli strādāt.
- Pārliecinieties, ka esat valkā pareizos skriešanas apavus.
- Skrējiena laikā atrodiet kādu, kam ātrāk pieķerties.
- Pārliecinieties, vai esat gatavs nobraukt otro apli, lai zinātu, kad ir pienācis laiks to skriet. Šis solis palīdzēs jums saglabāt uzvarētāju.
- Neaizmirstiet praktizēt.
- Nespiediet sevi, pretējā gadījumā jūs varat iekļūt negadījumā. Sāciet praktizēt pakāpeniski, un jūs apgūsit reljefu.
- Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
- Noskrien garākus attālumus, lai varētu noskriet 800 metrus.
- Sprints pirmajos 200 metros, tad turiet tempu lielā tempā visu apli, līdz sasniegsit pēdējos 200 metrus. Pēdējos 200 metros skrien sprintā.
