Daudzi cilvēki jūtas neērti, redzot kukaini, kurš cenšas atgūties no guļus stāvokļa. Vai zinājāt, ka šiem kukaiņiem ķermeņa pagriešanai ir vajadzīgs ievērojams spēks? Jūs varat izmantot to pašu paņēmienu, lai stiprinātu abs un kodolu, neradot spiedienu uz muguras lejasdaļu. Veiciet mirušo kļūdu pozu ar pamata kustībām vai izmantojiet variācijas atbilstoši spējām.
Solis
1. metode no 2: mirušo kļūdu pamata kustību veikšana
Solis 1. Apgulieties uz muguras uz grīdas
Sēdiet, aktivizējot vēdera muskuļus, velkot nabu līdz mugurkaulam. Tomēr daži fitnesa eksperti apgalvo, ka šī metode nav noderīga, un iesaka valkāt korseti. Izpildiet abas iespējas un pēc tam izvēlieties visnoderīgāko. Pēc tam ar vēdera muskuļiem nolaidieties uz grīdas, līdz guļat uz muguras. Ļaujiet mugurai būt dabiskā stāvoklī, neiztaisnojot. Tādā veidā jūs varat veikt visefektīvākās un efektīvākās mirušo kļūdu kustības.
Ja valkā korseti, ļaujiet mugurai nedaudz izliekties, lai tā būtu dabiskā stāvoklī. Pārliecinieties, ka varat paslīdēt dažus pirkstus starp korseti un muguras arku
2. solis. Iztaisnojiet abas rokas
Paceliet rokas uz augšu un pārliecinieties, ka plaukstas ir tieši virs pleciem, lai jūs būtu gatavi pareizi veikt mirušās kļūdas un samazināt ievainojumu risku.
Solis 3. Paceliet kājas, ceļus un gurnus
Salieciet abus ceļus un paceliet kājas no grīdas, līdz ceļi atrodas tieši virs gurniem. Aktivizējiet abs un kodolu, lēnām paceļot kājas no grīdas 90 ° saliektā stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas tieši virs gurniem un augšstilbi ir perpendikulāri grīdai.
Solis 4. Vienlaikus nolaidiet pretējo roku un kāju
Izlemiet, kuru roku vispirms vēlaties nolaist, piemēram, labo roku. Aktivizējot vēdera muskuļus, vienlaikus nolaidiet labo roku un kreiso kāju. Ja tas gandrīz pieskaras grīdai, paceliet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Pārvietojieties lēnām, lai pārliecinātos, ka joprojām aktivizējat nepieciešamos muskuļus. Tas nozīmē, ka trenējaties, neizmantojot impulsu un nepaceļot muguru no grīdas.
Solis 5. Atkārtojiet to pašu kustību, lai apmācītu otru pusi
Kad esat pabeidzis pirmo kustību, atkārtojiet, nolaižot kreiso roku un labo kāju. Tādā veidā jūs līdzsvaroti trenējat abas abs un kodola puses.
6. solis. Veiciet 3 komplektus
Pakāpeniski veiciet 3 komplektus mirušo kļūdu kustību 5-10 reizes katrā. Sākumā jūs, iespējams, varēsit veikt tikai vienu komplektu vai dažas reizes, līdz vēders sāks drebēt no izsīkuma. Palieliniet kustību skaitu atbilstoši spējām.
2. metode no 2: darīt mirušas kļūdas ar variācijām
1. solis. Izmantojiet savas ekstremitātes, lai veiktu dažādas mirušas kļūdas
Jums var būt nepieciešams veikt vieglākas vai sarežģītākas kustības atbilstoši jūsu fiziskajai sagatavotībai. Strādājot ar pamat muskuļiem, veiciet kustību ar šādām iespējām:
- Nolaižot vienu roku, nenolaižot abas kājas
- Abu roku nolaišana, nenolaižot abas kājas
- Nolaidot vienu kāju, nenolaižot abas rokas
- Abas kājas nolaižot, nenolaižot abas rokas
- Nolaidiet abas kājas un rokas
2. solis. Izmantojiet svarus uz rokām vai kājām
Piesieniet vieglus svarus ap potītēm vai turiet 2 vieglas hanteles, vienu hanteli vienā rokā. Svaru izmantošana ir viens no veidiem, kā stiprināt ekstremitāšu muskuļus un paātrināt kodola un vēdera muskuļu nostiprināšanos.
Papildus svaru izmantošanai varat izmantot pretestības joslas, jo to priekšrocības ir tādas pašas kā svariem
Solis 3. Iztaisnojiet ekstremitātes visos virzienos
Gatavojieties veikt reālas mirušu kļūdu kustības. Tā vietā, lai tikai kustētos augšup un lejup, pārvietojiet visas ekstremitātes visos virzienos, lai padarītu vingrinājumu sarežģītāku. Papildus vēdera muskuļu un pamata muskuļu apmācībai šī kustība var uzlabot spēku un koordināciju.
