Trīssoļlēkšana prasa praksi un virzienu. Pirmais solis ir apgūt pareizo tehniku. Kad jūs zināt, kā pareizi izpildīt visus trīs trīssoļlēkšanas posmus (sākums, soļošana un lekt), jūs varēsit apgūt tehniku vēl vairāk. Visām sporta sacensībām nepieciešama spēcīga apakšējā ķermeņa daļa, tāpēc, lai uzlabotu savu sniegumu, noteikti strādājiet ar abām kājām.
Solis
1. daļa no 3: Iesildīšanās
Solis 1. Sāciet vingrinājumu ar stiepšanos
Pirms lēciena atslābiniet muskuļus, lai novērstu ievainojumus un krampjus. Pirms trīssoļlēkšanas praktizējiet apmēram 1-2 minūtes, it īpaši, ja neesat trenējies dažas dienas. Nevelciet tikai kājas; arī izstiepiet rokas, muguru un plecus.
Veiciet četrus stiepes un turiet katru kustību 15-20 sekundes
2. solis. Praktizējiet lēcienu ar vienu kāju
Apiņi ar vienu kāju ir lielisks veids, kā stiprināt kāju muskuļu kontroli. Paceliet vienu kāju aiz muguras, uz pirkstgaliem un sāciet lēkt ar otru kāju. Pārliecinieties, ka nolaižaties uz pirkstu pamatnes, nevis papēžiem. Turpiniet ritēt ar vienu kāju ritmā, pēc tam pārejiet uz otru pēc noteikta laika. Šis ir vingrinājumu komplekss.
- Pirms trīskāršā lēciena sākuma pabeidz 2-3 komplektus.
- Jūs varat arī lekt ar virvi, lai praktizētu galīgo nosēšanos.
Solis 3. Izmēģiniet augstus ceļus
Lai iegūtu labu stāju trīskāršā lēciena laikā, jums būs nepieciešama elastība, lai jūsu ceļgali būtu saskaņoti ar gurniem. Augstu celi (augstu celi) veic, paceļot celi pēc iespējas augstāk, pēc tam pārslēdzieties uz otru celi. Šī kustība ir kā pārāk entuziasma gājiens. Veiciet augstus ceļus 15-20 metrus, lai sasildītu glutes un gūžas locītavas.
Solis 4. Veiciet lecamo urbi
Pirms treniņa uzsākšanas šajā treniņā ir iekļauti trīskāršā lēciena pamati. Praktizējiet vismaz 1-2 lekšanas treniņus, lai ķermenis nonāktu treniņa režīmā. Izvēlieties ikdienas treniņus atbilstoši savām vājībām.
- Urbt nost: Mēģiniet lekt augšup pa kāpnēm vai ap oranžo piltuvi.
- Soli urbt: katru reizi praktizējiet virkni “atkāpšanās” secību.
- Urbšana: stāviet kopā ar kājām blakus smilšu baseinam un leciet iekšā un ārā no smilšu baseina, vienlaikus turot kājas kopā.
2. daļa no 3: Sākšana, pakāpieni un lēcieni
Solis 1. Palaist uz kuģa un lēkt
Šī kustība sāks pirmo posmu: aiziešanu. Parasti sportisti izmanto dominējošo pēdu. Veiciet sākuma skrējienu (aptuveni 17–18 soļi), lai jūs varētu pēc iespējas grūtāk nokļūt no tāfeles. Pavelciet otru kāju aiz muguras.
- Pārliecinieties, ka lecot neskrienat pāri bortam, jo tas tiks uzskatīts par pārkāpumu.
- Lēcienam un izlaišanai jūs sāksit lēcienu ar to pašu kāju.
Solis 2. Turiet rokas taisni ķermeņa priekšā
Paceļoties, kāpjot un lecot gaisā, neļaujiet rokām nokrist zemāk par krūtīm vai augstāk par zodu. Virziet rokas uz priekšu, it kā sasniedzot kaut ko sev priekšā. Ja rokas ir pārāk augstas, piezemējoties jūs nonāksit nepareizā stāvoklī.
Neturiet rokas aiz muguras. Šī kustība palēninās jūs pacelšanās un nosēšanās laikā
3. solis. Nosēšanās laikā pārliecinieties, ka jūsu kājas ir plakanas
Pacelšanās un soļa laikā jūs nolaidīsities uz savas dominējošās pēdas. Nelieciet svaru uz papēžiem vai pirkstiem. Kad tas atsitās pret zemi, ritiniet uz priekšu pirkstu pamatnes virzienā un sagatavojieties soļiem.
Solis 4. Sāciet ar to pašu kāju
Atkal ar dominējošo pēdu, leciet ar aizmugurējo kāju, kas izstiepta aiz ķermeņa. Gatavojoties nosēšanās brīdim, jātur augšstilba aizmugurējās pēdas papēdis. Nolaidieties ar aizmugurējo kāju uz priekšu un pabeidziet soli un sagatavojieties pēdējam posmam.
- Pareizai stājai turiet ceļus augstu un vienā līnijā ar gurniem
- Kāpjot, jūsu mērķis ir pēc iespējas ātrāk pamest zemi.
5. solis. Sāciet pēdējo posmu (lekt) ar otru kāju
Lēciena laikā jūs lēksit ar otru kāju (agrāk ar aizmugurējo kāju). Šajā brīdī jūs atradīsities netālu no smilšu baseina. Turot kājas un ceļus vienā līnijā ar krūtīm, lecot smilšu baseinā.
Atšķirībā no pirmajiem diviem soļiem, nolaidieties uz abiem papēžiem
3. daļa no 3: Spēka un izturības palielināšana
Solis 1. Praktizējiet vismaz 3-4 dienas nedēļā
Spēcīgu kāju muskuļu veidošanas atslēga ir bieža prakse. Ja esat sporta komandā, jums vajadzētu būt iespējai trenēties katru nedēļu. Ja nē, praktizējiet patstāvīgi vairākas reizes nedēļā.
Apgrieziet apmācāmo muskuļu grupu. Sakārtojiet vingrinājumu izvēlni noteiktām muskuļu grupām, piemēram, kājām, bicepsiem, krūtīm vai kuņģim
2. solis. Izmēģiniet intervāla treniņu
Intervāla treniņi vienlaikus palielina kāju ātrumu un izturību. Vispirms iesildieties, dažas minūtes skrienot mērenā tempā. Pēc tam skrien ar maksimālo ātrumu 1-2 minūtes. Šis ir pirmais intervāls. Atkārtojiet 3-4 intervālus, katru ar dažām minūtēm skrienot mērenā tempā.
- Intervāla treniņu laikā skrējēji parasti spiež sevi. Ja dažas dienas pēc treniņa jūtaties vājš vai pārāk sāpīgs, neveiciet intervālu treniņu dažas nedēļas.
- Pēc katra intervāla treniņa atdzesējiet, ejot 5 minūtes. Šis solis palīdz palēnināt sirdsdarbību. Atveseļošanās ir tikpat svarīga kā vingrinājumi.
Solis 3. Sāciet svara treniņu
Trīskāršais lēciens prasa lielu ķermeņa kontroli, un svara treniņi labi palīdz izturības veidošanā. Plānojiet svara treniņus 1-2 reizes nedēļā. Sāciet ar svara treniņu, piemēram, hanteles, un, palielinoties spēkam, virzieties uz lielāku svaru. Svara treniņa laikā jūs varat veikt pietupienus, atspiešanos, dēļus vai sēdus.
- Spiežot ķermeni ar svariem, var gūt ceļa vai muguras traumas. Pakāpeniski palieliniet treniņa slodzi.
- Netrenējiet tikai ķermeņa apakšdaļu. Ķermeņa augšdaļas spēks ir svarīgs arī, lai sasniegtu ideālu trīskāršā lēciena pozu.
4. solis. Veiciet krustojumu
Trīssoļlēkšana ir vairāk nekā tikai skriešana un lekt. Ķermenis būs stiprāks, ja visi muskuļi būs lieliskā stāvoklī. Veltiet 1-2 dienas nedēļā, lai strādātu ar citiem muskuļiem un atpūtinātu kājas.
Peldēšana ir populārs vingrinājums trīssoļlēcēju vidū, jo tas mazina spiedienu uz kājām, vienlaikus iegūstot kardio priekšrocības
5. solis. Pievienojiet nedēļas treniņu grafikam vienu vieglu vingrinājumu dienu
Atpūtas dienas ir svarīgas muskuļu atjaunošanai. Jūsu muskuļiem nebūs laika sevi atjaunot, ja tos trenēsit katru dienu. Iekļaujiet iknedēļas grafikā 1-2 vieglas fiziskās aktivitātes. Atpūtas dienās varat staigāt, nodarboties ar jogu vai doties nelielā pārgājienā.
Padomi
- Pirms trīssoļlēkšanas pārliecinieties, vai smilšu baseinā nav gružu.
- Tāllēkšana un trīssoļlēkšana ir nedaudz līdzīgas, taču tāllēkšana vairāk koncentrējas uz ķermeņa kontroli, nevis ātrumu. Tāpēc ķermeņa apakšējā daļa ir tik svarīga.
- Veicot trīskāršos lēcienus, vienmēr skatieties uz priekšu. Skatoties uz sāniem, tiks sabojāta jūsu attieksme.
