Vai vēlaties gūt maksimālu labumu no 35 minūšu treniņa skrejceļā vai dažādiem citiem sirds un asinsvadu vingrinājumiem? Jūs varat maksimāli palielināt sirds un asinsvadu aktivitātes ieguvumus, ja vingrojat mērķa sirdsdarbības ātruma (THR) zonā. Kopumā jūsu THR ir 60 līdz 80 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs varat novērtēt savu THR pēc vecuma vai efektīvi aprēķināt, izmantojot Karvonena vai Zoladza metodes. Neatkarīgi no tā, kādu ceļu dodaties, atcerieties, ka THR tiek mērīts sitienos minūtē (sitieni minūtē).
Solis
1. metode no 3: THR aprēķināšana ar Karvonena metodi
1. solis. Aprēķiniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu
Atņemiet savu vecumu no 220. Tas ir maksimālais sirdsdarbības ātrums (HRmax) Jūs. Piemēram, HRmax cilvēkam vecumā no 40 gadiem ir 220 - 40 = 180.
Varat arī novērtēt HRmax, reizinot savu vecumu ar 0,7 un atņemot rezultātu no 208. Piemēram, ja esat 40 gadus vecs, iegūtā vērtība ir 40 * 0, 7 = 28, tātad jūsu HRmax ir 208 - 28 = 180.
2. solis. Pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī (RHR)
Ieteicams to darīt, tiklīdz pamostaties un joprojām atrodaties gultā, lai jūsu ķermenis joprojām būtu pilnībā atpūties un nebūtu darījis neko citu. Lai pārbaudītu pulsu, novietojiet rādītājpirkstu un vidējo pirkstu galus uz artērijas plaukstas locītavas vidū.
- Jūs varat skaitīt sirdsdarbības ātrumu 60 sekundes vai 30 sekundes un reizināt ar diviem, ja vien galīgais skaitlis ir sitieni minūtē.
- Atcerieties, ka pirmais impulss sākas ar nulli.
- Aprēķiniet vidējo sirdsdarbības ātrumu no rīta trīs dienas, lai iegūtu vidējais sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (RHR). Lai to izdarītu, saskaitiet trīs skaitļus un daliet ar trim, lai iegūtu RHR vērtību. Kā piemērs, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Varat arī pārbaudīt kakla vēnu pulsu. Lai to izdarītu, novietojiet pirkstu galus uz artērijām, kas atrodas blakus elpceļam.
3. Izvairieties no lietām, kas var ietekmēt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī (RHR)
Pat ja pirmā lieta, ko darāt pamostoties, ir pulsa skaitīšana, vairākas lietas var ietekmēt jūsu RHR. Jūs nevarat pilnībā kontrolēt šīs lietas. Vienkārši atcerieties, ka jo vairāk jūs varat izvairīties no šīm lietām, jo precīzāks būs jūsu RHR aprēķins. Tie ietver:
- Karsts laiks
- Kofeīna patēriņš
- Hormonālās izmaiņas
- Stress
- Dūmi
- Ārstēšana
- RHR aprēķins pēc treniņa tajā pašā dienā
4. solis. Aprēķiniet sirdsdarbības rezervi
Atņemiet RHR no HRmax. Rezultāts ir vērtība sirdsdarbības rezerve (HRmaxReserve). Piemēram, ja HRmax ir 180 un RHR ir 63, aprēķiniet to šādā veidā, t.i. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve vērtība ir starpība starp maksimālo sirdsdarbības ātrumu un sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī
5. solis. Aprēķiniet THR augšējo un apakšējo robežu
Augšējai robežai varat izmantot 80 procentus HRmaxReserve, reizinot to ar 0,8 un pēc tam rezultātam pievienojot RHR. Kā piemērs, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Apakšējai robežai varat izmantot 60 procentus no HRmaxReserve, reizinot to ar 0,6 un pēc tam rezultātam pievienojot RHR. Kā piemērs, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
6. solis. Pievienojiet THR augšējo un apakšējo robežu un sadaliet summu ar divām
Tā rezultātā tiks sasniegta mērķa sirdsdarbības ātruma vidējā vērtība. Kā piemērs, (133 + 157) / 2 = 145.
Līdzīgu rezultātu var iegūt, reizinot HRmaxReserve ar 0,7 un pēc tam pievienojot rezultātu RHR. Kā piemērs, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
2. metode no 3: THR novērtēšana
1. solis. No maksimālā sirdsdarbības ātruma (HRmax) atņemiet 30 sitienus minūtē (sitienus minūtē)
Lai aprēķinātu HRmax, atņemiet savu vecumu no 220. Piemēram, ja jūsu vecums ir 30 gadi, varat to aprēķināt, proti 220 - 30 = 190. Piemēram, ja jūsu HRmax ir 190, varat aprēķināt šādi, t.i. 190 - 30 = 160.
Zoladz metode ir metode, kuras pamatā ir piecas pielāgošanās zonas, kas saistītas ar pieciem apmācības līmeņiem, proti, 1. zona (10 sitieni minūtē), kas ir zemākā zona, līdz 5. zonai (50 sitieni minūtē), kas ir augstākā zona. 30 sitieni minūtē ir piecu zonu vidējā vērtība, kas ir trešā regulēšanas zona
2. solis. Aprēķiniet mērķa sirdsdarbības ātruma (THR) skaitīšanu plus un mīnus 5 diapazonos
Piemēram, ja iepriekšējā aprēķina rezultāts ir 160, tad THR vērtība ir no 155 līdz 165.
Kā redzat, šī metode ir vairāk aptuvena THR aprēķināšanai, jo tajā nav iekļauts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (RHR), un rezultāts ir vērtību diapazons, nevis konkrēta vērtība. Bet tas ir daudz ātrāks veids, kā iegūt THR aprēķinu, ja jums nav laika aprēķināt savu RHR trīs dienas
3. solis. Nosakiet aprēķināto THR, pamatojoties uz vecumu
Lai gan THR vērtības katrai personai atšķiras atkarībā no sirdsdarbības ātruma, fiziskās aktivitātes biežuma un vecuma, katrai vecuma grupai ir statistiski vidējā THR vērtība. Lai iegūtu priekšstatu par to, vai jūsu THR vērtība ir normas robežās, pārbaudiet, vai tā ir šādos diapazonos:
- 20 gadus vecs: 100-170 sitieni minūtē
- 30 gadus vecs: 95-162 sitieni minūtē
- 35 gadus vecs: 93-157 sitieni minūtē
- 40 gadus vecs: 90–153 sitieni minūtē
- 45 gadus vecs: 88–149 sitieni minūtē
- 50 gadus vecs: 85–145 sitieni minūtē
- Vecums 55 gadi: 83-140 sitieni minūtē
- 60 gadus vecs: 80-136 sitieni minūtē
- Vecums 65 gadi: 78-132 sitieni minūtē
- 70 gadus vecs: 75–128 sitieni minūtē
3. metode no 3: vingrinājumu intensitātes noteikšana, izmantojot THR
1. solis. Pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā
Lai to izdarītu, jums jāpārtrauc vingrinājums, neatpūtieties pirms sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas un nekavējoties jāsāk trenēties, dodot desmit sekundes sirdsdarbības ātrumu. Reiziniet šo desmit sekunžu sirdspukstu skaitu ar sešiem, tādējādi iegūstot sirdsdarbības ātrumu 60 sekundes, kas ir sirdspuksti minūtē.
- Precīzāks veids, kā to izdarīt, ir izmantot sirds monitora ierīci, lai iegūtu sirdsdarbības rādījumu treniņa laikā.
- Šī vērtība nav jūsu THR vērtība, bet gan jūsu pulss slodzes laikā.
2. solis. Nosakiet fizisko aktivitāšu intensitāti, pamatojoties uz THR vērtību
Jūs varat noteikt, vai jūsu fizisko aktivitāšu intensitāte ir zema, mērena vai augsta, izmērot fizisko slodzi (bpm) pret THR vērtību. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir THR diapazonā vai atbilst vidējam THR, tas nozīmē, ka vingrojat ar mērena intensitāte (50 līdz 70 procenti no HRmax). Ja vērtība ir tuvu augšējai robežai, tas nozīmē, ka jūs veicat vingrinājumu ar augsta intensitāte (70 līdz 85 procenti no HRmax).
- Ja esat tikko sācis vingrot, mēģiniet to darīt ar zemu vai mērenu intensitāti. To var palielināt, tiklīdz ķermenis pierod pie vingrošanas.
- Sildot vai atdziestot, sirdsdarbības ātrumam jābūt arī zemākā THR diapazonā.
- Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu sirdsdarbības ātrums nekad nepārsniedz maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
3. Jautājiet savam ārstam padomu, ja esat fiziski vājš vai jums ir veselības problēmas
Jums vajadzētu lūgt padomu savam ārstam, ja vēlaties uzzināt, cik lielu fizisko aktivitāti varat veikt, ja iedalāties šādās kategorijās:
- Jums ir veselības problēmas, piemēram, neregulāra sirdsdarbība vai augsts asinsspiediens.
- Jūs regulāri lietojat zāles, kas var ietekmēt jūsu sirdsdarbības ātrumu.
- Jums ir liekais svars.
- Jūs neesat vingrojis ilgu laiku, it īpaši, ja esat vecāks par 40 gadiem.
