Gurnu veido spēcīgi muskuļi, cīpslas un saites, kas nepieciešamas kustībai. Ieradums visu dienu sēdēt pie datora padara gurnus nespējīgu veikt vajadzīgās kustības un stiepšanos. Jūs varat stiprināt gurnus, piemēram, skrienot, ejot un braucot ar velosipēdu, taču tas stiprinās gurnus, jo jūs nevarat izstiepties šajās aktivitātēs. Spriedze, kas stresa dēļ uzkrājas gurnos, padara gurnus stīvus. Jūs varat pārvarēt stīvus gurnus, veicot baloža pozu (ekapada rajakapotasana), praktizējot jogu.
Solis
1. daļa no 2: Baložu pozas veikšana
Solis 1. Sāciet praksi, veicot pozu kalnā
Nospiediet plaukstas un pēdas paklājā un paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, vienlaikus iztaisnojot ceļus un elkoņus. Šajā stāvoklī jūsu ķermenis veidos trīsstūri ar grīdu.
Kad esat ērti izpildījis pozu kalnā, uzziniet, kā darīt balodi no kalna pozas kustībā, noklikšķinot uz šīs saites
2. solis. Paceliet labo kāju atpakaļ
Pēc tam pagrieziet labo kāju uz priekšu pret labo plaukstas locītavu un pēc tam salieciet ceļgalu, lēnām nolaižot teļu līdz paklājam tieši zem krūtīm. Mēģiniet tuvināt labo kāju kreisajai plaukstas locītavai.
- Ļaujiet labajam teļam atpūsties uz paklāja. Jo tuvāks attālums starp labās pēdas zoli un kreiso plaukstas locītavu, jo grūtāka būs šī poza.
- Salieciet labo potīti, lai aizsargātu savu ceļu.
- Ja jūs tikko sākat nodarboties ar jogu, pēc vajadzības salieciet labo celi, lai jūs justos ērti un nebūtu saspringti. Šī metode pasargās ceļu no locītavu traumām. Praktizējot vairāk, jūs varat saliekt celi 90 ° leņķī ar labās kājas apakšstilbu paralēli paklāja īsajai pusei.
3. solis. Lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu uz paklāja
Pēc tam iztaisnojiet kreiso kāju atpakaļ, līdz kreisā augšstilbs pieskaras paklājam. Paskatieties aiz muguras, lai pārliecinātos, ka jūsu kreisā kāja ir taisna, nevis noliekta uz vienu pusi.
Pārliecinieties, ka kreisā augšstilba augšdaļa pieskaras paklājam, piespiežot visus piecus pirkstus grīdā
4. solis. Lēnām nolaidiet labo gurnu uz grīdas
Pārliecinieties, ka labais papēdis atrodas kreisās augšstilba priekšā.
Jūsu labais gurns parasti nedaudz pacelsies no grīdas, īpaši, ja jūsu gūža nav pietiekami elastīga. Centieties vienmērīgi sadalīt svaru abās gurnu pusēs
Solis 5. Novietojiet plaukstas blakus labajai pēdai, vienu roku pie augšstilba, otru pie pēdas zoles
Dziļi elpojot, iztaisnojiet ķermeni ar pirkstu galu palīdzību. Mēģiniet pagarināt mugurkaulu. Izstiepiet muguras lejasdaļu, nolaižot gurnus uz grīdas un aktivizējot vēdera muskuļus tā, lai astes kauls būtu perpendikulārs grīdai.
6. solis. Izelpojot, ar vieglām kustībām nolaidot krūtis uz labo kāju
Jums nav jāliek galva uz paklāja. Nolaidiet galvu, kamēr gurni ir ērti un labi izstiepti. Koncentrējieties uz vienmērīgu slodzes sadalīšanu abās gurnu pusēs un mugurkaula pagarināšanu.
Kad jūsu gurni ir pietiekami elastīgi un gatavi izstiepties, varat izstiept rokas sev priekšā un saliekt elkoņus un salikt plaukstas kopā. Nolieciet galvu uz rokas aizmugures, lēnām nolaižot ķermeni uz labās augšstilba
7. solis. Palieciet šajā pozīcijā 4-5 elpas
Ieelpojiet dziļi caur degunu un lēnām izelpojiet caur degunu. Centieties vienmērīgi sadalīt slodzi abās gurnu pusēs, vienlaikus izstiepjot mugurkaulu uz kaklu un astes kaulu.
8. solis. Apsēdieties taisni un novietojiet plaukstas uz grīdas
Ieelpojiet, lēnām virzot kreiso kāju uz priekšu. Izelpojot, paceliet labo kāju uz augšu un turiet šo pozīciju 1-2 elpas, lai mazinātu gurnu sasprindzinājumu pirms atgriešanās kalna pozā.
9. solis. Izelpojot, nolaižot labo kāju
Nolaidiet ceļus uz paklāja, lai iegūtu galda pozu (jo rokas un augšstilbi izskatās kā četras galda kājas). Atkārtojiet iepriekš aprakstītās darbības, lai veiktu baloža pozu ar kreiso kāju.
Pareizi novietojiet kreiso kāju un dziļi elpojot pārvietojiet
10. solis. Nespiediet sevi
Baložu stāja var izraisīt emocionālu stresu, īpaši stīvos gurnos. Ja gurni jūtas saspringti vai neērti, elpojiet dziļi un nepiespiediet sevi šajā pozā. Pirms praktizēt, vispirms vajadzētu iesildīties. Pārvietojieties lēnām un veiciet šo pozu, kamēr gurni un ceļgali ir ērti.
Nepārsniedziet gurnus. Jums ir jābūt pacietīgam un jātrenējas pamazām. Laika gaitā jūsu elastība palielināsies, un gurni būs gatavi izstiepties, lai jūs varētu labi izpildīt šo pozu
11. solis. Uzlaboti jogas praktiķi var mainīt baložu stāju
Ja jūsu ķermenis ir pietiekami elastīgs un gatavs veikt izmaiņas, jūs varat veikt baložu stāju, izliekot muguru.
- Ieelpojiet un veiciet baloža pozu ar labo kāju priekšā. Salieciet aizmugurējo kāju (kreiso ceļgalu) un ar kreiso roku sasniedziet potītes ārpusi. Centieties vienmērīgi sadalīt svaru abās gurnu pusēs.
- Ja tas jūtas ērti, ar labo roku satveriet kreisās potītes iekšpusi. Pavelciet plecus uz priekšu atbilstoši paklāja īsām malām.
- Palieciet šajā pozīcijā 4-5 elpas. Pagrieziet plecus atpakaļ un nedaudz pavirziet krūtis uz priekšu, vienlaikus pagarinot mugurkaulu.
- Pabeidziet šo pozu, novietojot plaukstas uz paklāja. Atkārtojiet šo vingrinājumu otrai pusei.
2. daļa no 2: Dariet izaicinošākas baložu pozas
Solis 1. Veiciet pozu kalnā, piespiežot plaukstas un pēdas pie grīdas
Pārmaiņus paceliet papēžus, lai jūs varētu brīvi pārvietot kājas.
2. solis. Paceliet labo kāju un iztaisnojiet to atpakaļ
Šī kustība izstieps muskuļus no kājām līdz muguras augšdaļai. Pēc kājas pacelšanas palieciet šajā pozīcijā vienu dziļu elpu un pēc tam atkal lēnām nolaidiet kāju. Ja jūsu ķermenis nav pietiekami elastīgs, neveiciet šo kustību.
3. solis. Ieelpojot pievelciet labo celi pie krūtīm
Dodieties uz priekšu ar labo kāju un salieciet ceļgalu 90 ° leņķī, tiklīdz ceļgalis atrodas krūtīs.
Solis 4. Novietojiet labo augšstilbu uz paklāja tā, lai pēdas zole būtu vērsta pa kreisi
Šis ir ļoti svarīgs brīdis, lai veiktu baloža pozu. Kad labā kāja soļo uz priekšu, salieciet ceļgalu un novietojiet to uz paklāja priekšā, kad tas pārvietojas. Šajā pozīcijā jūs balstīsities uz labās pēdas ārpuses un kreisās pēdas priekšējās puses, kas nekustās.
- Lai atvieglotu stiepšanos, izelpas laikā viegli nolaidiet kājas uz paklāja.
- Jūs sajutīsiet dziļāku stiepšanos, ja varēsiet izstiept ceļus, cik vien iespējams, un turēt kājas saliektas par 90 ° vai vairāk.
5. solis. Kad spējat saglabāt labu līdzsvaru, pārvietojiet plaukstas uz gurnu sāniem, vienu roku katrā pusē
Pēc stājas kalnā jūsu plaukstas būs nedaudz tālāk uz priekšu. Pavelciet plaukstas pie gurnu sāniem un tad atkāpieties vēl par 15-20 cm un nospiediet paklāju ar pirkstu galiem.
6. solis. Iztaisnojiet kreiso kāju tā, lai ķermenis balstītos uz kreisās kājas augšējo pusi
Nedaudz paceliet kreisās pēdas zoli no grīdas (kas balstās uz pirksta), tad iztaisnojiet to atpakaļ. Šajā laikā jūsu ķermenis atradīsies kreisās kājas augšējā pusē.
7. solis. Izstiepiet mugurkaulu, atvelciet elpu un nolaidiet sēžamvietu uz grīdas
Tiklīdz jūs varēsiet veikt baloža pozu no kalna pozas, nākamās darbības ir tādas pašas, kā aprakstīts iepriekš. Strādājiet pie mugurkaula pagarināšanas, zoda pacelšanas un krūtīm, lai jūs justos garāks un atvieglots. Ar katru izelpu nolaidiet sēžamvietu uz grīdas dziļākam stiepumam.
8. solis. Veiciet līkumus uz priekšu, lai izstieptu glutes un gurnus
Kad esat gatavs, virzieties uz priekšu tā, lai krūtis pieskaras jūsu ceļgaliem. Nogrieziet vai pieskarieties pierei pie grīdas. Izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstām pieskaroties grīdai. Izelpojot, izstiepjot dziļāk.
9. solis. Atgrieziet kreiso roku atpakaļ un sasniedziet kreiso kāju, lai iegūtu izaicinošāku baloža stāju
Ieelpojiet un iztaisnojieties baloža pozā ar labo kāju saliektu uz iekšu. Salieciet kreiso ceļgalu un ar kreiso roku satveriet potītes ārpusi. Salieciet potītes, vienlaikus vienmērīgi sadalot slodzi abās gurnu pusēs. Pagrieziet plecus atpakaļ un izvelciet krūtis, skatoties uz augšu, lai uzlabotu stājas izskatu.
10. solis. Atgrieziet labo roku atpakaļ, lai iegūtu izaicinošāku stāju
Ja jūtaties ērti turēt kāju ar kreiso roku, dariet to pašu ar labo. Šoreiz turiet kreiso potīti iekšpusē. Iztaisnojiet plecus tā, lai tie būtu paralēli paklāja īsām malām. Lai veiktu baložu stāju, abām rokām turot kājas aiz muguras, ir vajadzīgs labs kodolspēks, līdzsvars un elastība.
