Kalna poza jeb adho mukha svanasana sanskritā ir jogas prakses pamatstāja. Jūs varat veikt šīs pozas vai asanas kā daļu no jogas prakses, kā vienu no pozām iesildīšanās vingrinājumā (suryanamaskara) vai pat atpūsties. Pieredzējuši vai iesācēji jogi var veikt pozu kalnā šādos veidos.
Solis
1. metode no 2: pozas kalnā veikšana no stāvošas pozīcijas
Solis 1. Stāviet jogas paklāja priekšgalā kalna pozā (tadasana)
Vienkāršākais veids, kā veikt kalna pozu, ir stāvoša poza kalna pozā.
- Veiciet pozu kalnos (tadasana), stāvot jogas paklājiņa priekšgalā, saliekot kājas kopā un izstiepjot rokas uz leju. Skatieties taisni uz priekšu, izklājiet pirkstus un pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts pa pēdām, lai saglabātu līdzsvaru.
- Aktivizējiet vēdera muskuļus un ievelciet astes kaulu nedaudz perpendikulāri grīdai.
- Regulāri ieelpojiet un izelpojiet caur nāsīm. Ja varat, ieelpojiet, vienlaikus sašaurinot elpceļus, lai radītu skaņu, kas līdzinās viļņu triecienam. Šī ir ujjayi elpošanas tehnika, kas palīdzēs efektīvāk veikt pozu kalnā.
Solis 2. Salieciet plaukstas kopā pie krūtīm lūgšanu stāvoklī un sakiet savus nodomus savā sirdī
Pat ja jūs veicat tikai kalna pozas, jogas prakse nav pabeigta bez nodoma. Jūsu stāja kalnā būs vēl izdevīgāka, ja pirms treniņa veltīsiet dažas sekundes, lai veltītu savu praksi noteikta nodoma sasniegšanai.
- Salieciet plaukstas kopā, sākot no apakšas, vidus un beidzot ar pirkstiem, līdz rokas atrodas lūgšanas stāvoklī. Jūs varat atstāt plaisu starp plaukstām, ja vēlaties sajust enerģijas plūsmu. Pēc tam novietojiet īkšķi krūšu vidū, lai apvienotu ķermeni un sirdi.
- Ja vēl neesat nospraudis savus nodomus, padomājiet par kaut ko vienkāršu, piemēram, “atlaišanu”.
Solis 3. Ieelpojiet, vienlaikus paceļot abas rokas taisni uz augšu
Pēc nodoma noteikšanas dziļi elpojiet, vienlaikus paceļot rokas taisni uz augšu. Šo pozu sauc par urdhva hastasana. Salieciet muguru, skatoties uz augšu un skatoties uz griestiem.
- Mēģiniet iztaisnot elkoņus un norādīt pirkstus uz griestiem. Skatoties uz augšu, nesalieciet kaklu pārāk tālu, lai nespiestu kakla skriemeļus.
- Veiciet šo kustību, vienlaikus atslābinot plecus un iztaisnojot muguru.
4. solis. Izelpojiet, kad noliecaties uz priekšu, lai krūtis stāvētu pie kājām
Šo pozu sauc par uttanasana.
- Mēģiniet iztaisnot muguru un pārvietoties no jostasvietas, lai pārvietotos no stāvas rokas pozas (urdhva hastasana) uz saliektu stāju uz priekšu stāvot (uttanasana).
- Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus pēdām. Izklājiet pirkstus viens no otra un pavērsiet vidējo pirkstu taisni uz priekšu, lai visa plauksta spiestos pret grīdu, lai jūsu svars vienmērīgi sadalītos pa plaukstām un pēdām.
- Jums vajadzētu saglabāt vēdera aktivitāti un mēģināt pieskarties vēderam augšstilbiem. Ja nepieciešams, salieciet ceļus, lai saglabātu šo kontaktu.
- Ja jūsu plaukstas vēl nevar pieskarties grīdai, sagatavojiet bloku, lai plaukstas joprojām varētu nospiesties uz grīdas.
5. solis. Viegli ieelpojiet, iztaisnojot muguru, veidojot taisnu, uz priekšu noliektu pozu
Šo pozu sauc par ardha uttanasana. Pēc šīs kustības jums būs vieglāk veikt pozu kalnā.
- Mēģiniet iztaisnot muguru, saliekot ķermeni taisni uz priekšu, vienlaikus novietojot plaukstas uz grīdas blakus kājām.
- Šīs pozas laikā saglabājiet vēdera muskuļus aktīvus.
6. solis. Izelpojot, kāpjot uz abām kājām vai lecot atpakaļ dēļu pozā
Atkarībā no jūsu individuālajām spējām jūs varat soli vai lēkt, lai veiktu pozu kalnā. Šī poza ir sagatavošanās poza, pirms pabeidzat vairākas vinjasa kustības kalna pozai.
7. solis. Izelpojot, paceļot gurnus uz augšu, atkāpjoties tā, lai ķermenis veidotu apgrieztu V pozīciju kalnā
Iesācējiem jogiem vispirms atkāpieties ar labo kāju un pēc tam ar kreiso pēdu. Jūsu ķermenis veidos apgrieztu V, un tas nozīmē, ka atrodaties kalna pozā. Veicot dziļu pozu kalnā, jūs jutīsieties mierīgi un varēsit atpūsties.
- Nospiediet plaukstas grīdā, vienlaikus aktivizējot vēdera muskuļus, veicot pozu kalnā.
- Jūs varat iespiest papēžus grīdā vai pirkstgalos atbilstoši jūsu muguras lejasdaļas, augšstilba un teļu elastībai. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk papēži pieskarsies grīdai.
- Veicot pozu kalnā, pavērsiet sēdošos kaulus pret griestiem.
- Jūs varat paskatīties uz nabu vai pirkstiem, bet ļaujiet galvai pakārt ar ērtu kaklu.
- Mierīgi ieelpojiet un izelpojiet dažas reizes pēc vēlēšanās.
8. solis. Atkārtojiet iepriekš aprakstīto kustību sēriju, sākot no pēdējās kustības, līdz atgriežaties kalna stāvoklī
Ja esat daudz praktizējis, varat mainīt vinjasa kustību diapazonu ar citām pozām, kuras vēlaties apgūt.
2. metode no 2: pozas kalnā veikšana no ceļa stāvokļa
Solis 1. Sāciet ar bērna stāju (atbilde)
Nogulieties uz grīdas uz jogas paklāja. Salieciet ceļus kopā un apsēdieties uz papēžiem. Izelpojiet, pievelkot krūtis pie augšstilbiem un pieskaroties pieri pie paklāja.
2. solis. Izelpojiet, izstiepiet ceļus uz paklāja malām, salieciet pirkstus kopā, izstiepiet rokas sev priekšā, lai kuņģis būtu starp augšstilbiem, un paceliet gurnus pret griestiem, lai iegūtu stāju kalnā
No bērna pozas izelpojiet, virzot sēdošos kaulus uz griestiem. Jūs atradīsities apgrieztā V stāvoklī vai kalna pozā, ko sanskritā sauc par adho mukha svanasana. Veicot dziļu pozu kalnā, jūs jutīsieties mierīgi un varēsit atpūsties.
- Veicot pozu kalnā, nospiediet plaukstas grīdā un iesaistiet vēdera muskuļus.
- Pagrieziet plecus atpakaļ un pagrieziet rokas uz iekšu, lai elkoņi būtu vērsti uz āru.
- Ja jūsu augšstilbi un teļi nav pietiekami elastīgi, modificējiet tos ar pirkstgaliem, mēģinot pietuvināt papēžus grīdai.
- Jūs varat iespiest papēžus grīdā vai pirkstgalos atbilstoši jūsu muguras lejasdaļas, augšstilba un teļu elastībai. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk papēži pieskarsies grīdai.
- Veicot sēdus kalnā, pavērsiet sēdošos kaulus pret griestiem.
- Jūs varat paskatīties uz nabu vai pirkstiem, bet ļaujiet galvai pakārt ar ērtu kaklu.
- Mierīgi ieelpojiet un izelpojiet dažas reizes pēc vēlēšanās.
