Kobras poza (bhujangasana) ir muguras izliekuma poza, kas tiek veikta, izstiepjot krūtis, rokas un plecus. Šī poza ir lieliska, lai palielinātu mugurkaula elastību un mazinātu muguras sāpes. Kobras poza parasti tiek veikta kā daļa no Suryanamaskara iesildīšanās kustību sērijas jogas praksē.
Solis
1. daļa no 4: Kobras pozas veikšana
Solis 1. Apgulieties uz vēdera paklāja vidū
Pieskarieties kāju aizmugurē pie paklāja un novietojiet plaukstas pie sāniem.
Mēģiniet visus pirkstus un pirkstus iespiest grīdā taisnā stāvoklī. Nelieciet pirkstus kobras pozā
Solis 2. Ar abām plaukstām nospiediet grīdu
Novietojiet plaukstas uz grīdas, nedaudz zem pleciem tā, lai pirkstu gali būtu tieši zem plecu muskuļiem. Izklājiet pirkstus viens no otra un vienmērīgi nospiediet plaukstas pret grīdu. Šajā brīdī jūsu ķermenis atrodas tikai dažu collu attālumā no grīdas, un mugura joprojām ir taisna.
Pievelciet elkoņus pie ķermeņa tā, lai tie būtu vērsti atpakaļ, nevis uz sāniem
Solis 3. Pavelciet plecus nedaudz atpakaļ un uz leju no ausīm
4. solis. Aktivizējiet vēdera muskuļus, pavelkot vēdera pogu pret mugurkaulu
Kobras pozas laikā jums jātur aktīvi vēdera muskuļi, lai aizsargātu muguras lejasdaļu un augšstilbi būtu saskarē ar grīdu.
Ja jūsu gurni sāk pacelties no grīdas, iesaistiet vēdera muskuļus, lai gurnus iespiestu grīdā
5. solis. Sāciet ar zemu kobras pozu, turot krūtis no grīdas, izmantojot muguras un vēdera muskuļus, lai izliektu muguru
Paceļoties no grīdas, turpiniet iespiest plaukstas, gurnus un kāju aizmuguri grīdā. Paceliet zodu un krūtis no grīdas tā, it kā jūs vēlētos nogriezt muguru pie griestiem. Šajā laikā jūsu krūtis atradīsies 20-25 cm attālumā no grīdas.
- Jūs varat izmantot rokas, lai paceltu un atbalstītu ķermeni, bet nepaļaujieties tikai uz roku spēku. Muguras un vēdera muskuļiem vajadzētu vairāk strādāt, lai paceltu un atbalstītu ķermeni.
- Ja, skatoties uz augšu, kakls jūtas neērti, vienkārši iztaisnojiet to un paskatieties uz grīdu, lai paliktu atvieglinātas un ērtas.
6. solis. Turiet elpu 4-5 garas elpas
Pirms lēnas atgriešanās uz grīdas vai nākamā stiepiena, 5 elpas reizes turiet kobras pozā. Ja mugura ir sāpīga vai stīva, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu.
7. solis. Izelpojot atkal paceliet krūtis nedaudz augstāk
Nospiediet rokas un vēderu atpakaļ grīdā, lēnām izliekot muguru, lai varētu vēl vairāk izstiepties. Izelpojot, mēģiniet izliekt muguru vēl dažas collas, ja tas joprojām ir ērti. Elpojiet, lai muskuļi varētu izstiepties 1–2 elpas apļos, pirms vēlreiz nospiežat, lai izliektu muguru tālāk, līdz būsiet prasmīgāks uzlabotajā kobras pozā.
Atkarībā no roku garuma jūs varat saliekt elkoņus vai iztaisnot rokas. Ja, iztaisnojot rokas, iegurnis paceļas, nedaudz salieciet elkoņus. Atcerieties, ka ķermeņa apakšdaļas turēšana uz grīdas ir daudz svarīgāka nekā muguras izliekšana dziļāk
8. solis. Atcerieties, ka pareiza stāja ir daudz svarīgāka nekā dziļa stiepšanās
Jo labāka būs jūsu stāja, jo veselīgāks un izdevīgāks būs šis vingrinājums. Noskatieties iepriekš redzamo videoklipu, kurā parādīts, kā veikt kobras pozu, kad muskuļi un locītavas ir atvieglinātas un izlīdzinātas, nevis uz sāniem. Dažas lietas, kurām jāpievērš uzmanība, praktizējot:
- Jūsu pēdu, augšstilbu, gurnu un plaukstu aizmugurē vienmēr jābūt stingri piespiestai pret grīdu.
- Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ un nolaidiet tos prom no ausīm.
- Izklājiet pirkstus un kāju pirkstus, lai saglabātu līdzsvaru, bet ļaujiet tiem atpūsties, lai jūs varētu pārvietoties.
- Kustieties lēnām, mierīgi un regulāri dziļi elpojot.
- Aktivizējiet vēdera muskuļus, velkot centru pret mugurkaulu, lai palīdzētu jums pārvietoties.
2. daļa no 4: Pāreja uz un no Kobras pozas
Solis 1. Sāciet ar kalna pozu
Stāviet taisni, kājas kopā. Lieciet lūgšanas stāvoklī plaukstas kopā uz krūtīm. Izstiepiet abas rokas uz augšu un uz leju līdz grīdai, it kā pieskartos pirkstiem. Iztaisnojiet muguru, virzieties uz priekšu no gurniem. Ja jūs šobrīd nevarat pieskarties grīdai, tas ir labi.
Solis 2. Novietojiet abas plaukstas uz grīdas tā, it kā jūs vēlētos veikt kobras pozu
Jūs varat saliekt ceļus, ja jūtaties ērtāk. Izklājiet plaukstas plecu platumā blakus pēdas zolēm. Plaukstu stāvoklis vēlāk būs nedaudz zem pleciem, veicot kobras pozu.
Solis 3. Atkāpieties tā, it kā jūs izdarītu spiedienu uz augšu, un tad nolaidiet ceļus uz grīdas
Šajā brīdī jūs atradīsities dēļu stāvoklī ar plaukstām pie sāniem un kājām taisni aiz muguras. Jūsu pirksti būs uz pirkstgaliem, bet jūs varat iztaisnot un atpūsties uz pēdas, ja potīte nav sāpīga, un pēc tam pieskarieties ceļam pie grīdas.
Solis 4. Nolaidiet krūtis uz grīdas, vienlaikus saglabājot sēžamvietu augstākajā stāvoklī
Jūsu ķermenis būs zigzaga formā ar ceļiem un zodu uz grīdas, bet sēžamvieta paliek augšā. Šī pozīcija ir tikai strauji mainīga pārejas poza.
5. solis. Bīdiet ķermeni uz priekšu un paceliet krūtis, vienlaikus paceļot galvu vai iztaisnojot kaklu un nolaižot iegurni uz grīdas
Tas ir solis, lai iekļūtu kobras pozā, piespiežot iegurni un kājas pie grīdas, vienlaikus izliekot muguru un paceļot galvu. Kad šī kustība ir pabeigta, jūs atrodaties kobras pozā.
Ja sākumā šī kustība šķiet grūta, vienkārši nolaidiet sēžamvietu uz grīdas. Pēc tam noregulējiet roku un kāju stāvokli, lai jūs varētu veikt kobras pozu
Solis 6. Nolaidieties atpakaļ uz grīdas, lai atgrieztos no kobras pozas
Ieteicams vispirms veikt pozu kalnā kā pārejas kustību vai lēnām nolaist ķermeni, lai atgrieztos guļus ar seju uz leju uz grīdas.
7. solis. Ievelciet pirkstus tā, lai atkal būtu uz pirkstgaliem
Šo pēdas stāvokli parasti izmanto atspiešanās laikā.
8. solis. Paceliet sēžamvietu pret griestiem, vienlaikus nospiežot plaukstas pret grīdu, lai iegūtu kalna pozu
Vispirms paceliet sēžamvietu no ceļgala stāvokļa un pēc tam lēnām iztaisnojiet ceļus, turpinot virzīties uz augšu. Plaukstām un zolēm vajadzētu stingri iespiesties grīdā, paceļot sēžamvietu pēc iespējas augstāk, lai ķermenis veidotu trīsstūri ar grīdu.
- Turiet pirkstus un kāju pirkstus atvieglinātus un ērtus, lai viegli pārvietotos.
- Mēģiniet iztaisnot elkoņus un ceļus, bet neslēdziet tos. Ļaujiet ceļgaliem un elkoņiem nedaudz saliekties, ja tas jūtas ērtāk.
3. daļa no 4: Kobras stājas maiņa
1. solis. Sāciet praktizēt zemo kobras pozu
Ja kobras poza šķiet izaicinoša, praktizējiet lēnām un ļoti uzmanīgi izliekiet muguru. Vispirms izvēlieties zemu kobras pozu, nekavējoties nedariet augstu kobras pozu. Nekad nepiespiediet sevi saliekt muguru, ja tas ir neērti, jo tas var izraisīt nopietnus savainojumus.
- Ja mugura jūtas neērti, nospiežot plaukstas pret grīdu, nolaidiet elkoņus līdz grīdai tieši zem pleciem, lai veiktu sfinksas pozu.
- Jūs varat veikt stāvošu kobras pozu, novietojot plaukstas pie sienas un nospiežot tās uz leju, tāpat kā jūs nospiestu grīdu iepriekš aprakstītajā kobras pozā. Stumiet krūtis uz priekšu, izliekot muguru, vienlaikus saliekot plecu lāpstiņas un nedaudz noliecot galvu. Šī ir ļoti piemērota kobras pozas variācija grūtniecēm.
2. solis. Veiciet sarežģītāku kobras pozu
Ja kobras ierastā stāja šķiet pārāk vienkārša, mainiet to, lai uzlabotu spēku, elastību un līdzsvaru.
- Lai uzlabotu līdzsvaru, izpildot kobras pozu, salieciet labo celi un pēc tam ar labo roku satveriet labo potīti, lai veiktu vienpusēju vardes pozu. Turiet piecas elpas, nedaudz atpūtieties, pēc tam atkārtojiet no otras puses. Lai padarītu to grūtāku, satveriet labo potīti ar kreiso roku.
- Ja vēlaties dziļāk izliekt muguru, novietojiet jogas bloku zem plaukstām.
- Paceliet plaukstas dažus centimetrus no grīdas, lai uzlabotu līdzsvaru un stiprinātu muguras muskuļus.
Solis 3. Izvēlieties dziļāku muguras arkas pozu
Veiciet šo vingrinājumu, ja kobras ikdienas stāja šķiet pārāk vienkārša un vēlaties grūtāku treniņu. Sāciet ar ierasto kobras pozu, bet, lai praktizētu dziļāku muguras arku, šoreiz varat pacelt gurnus un ceļus no grīdas, lai palielinātu plaukstu svaru.
- Daudzi cilvēki joprojām ir neizpratnē starp parasto kobras stāju un variācijām. Parastā kobras pozā gurniem vajadzētu piespiesties grīdai ar minimālu iespējamo plaukstu svaru.
- Ir arī daudzas citas pozas, lai praktizētu muguras izliekšanu, piemēram, riteņa, tilta un kamieļa poza. Izvēlieties sev piemērotāko un dariet to, praktizējot jogu.
4. solis. Veiciet kobras pozu, praktizējot vinjasa jogu vai iesildoties
Tā vietā, lai darītu kobras pozu atsevišķi, jūs varat praktizēt šo pozu kā daļu no kustībām, kā parasti darītu jogas nodarbībā.
- Vinjasas jogas nodarbības ar plūstošām kustībām parasti veic kobras pozu vai izmanto variācijas, paceļot gurnus, kam seko atspiešanās un beidzas ar stāju kalnā. Šo kustību sēriju var atkārtot secīgi vai jebkurā laikā jogas nodarbības laikā.
- Jogā ir daudz iesildīšanās veidu, bet parasti tā sastāv no pozas kalnos un stājas pozā uz priekšu, kam seko plūstoša kustība (vinjasa). Iesildīšanās laikā bieži sastopamas arī I, II un III karavīra pozas.
4. daļa no 4: Sagatavošanās sev
1. solis. Uzziniet, vai kobras poza jums ir piemērota
Nedariet kobras pozu, ja Jums ir karpālā kanāla sindroms, plaukstas locītavas trauma, nesen veikta operācija vai muguras problēmas, kas pasliktinās, saliekot muguru.
- Grūtniecēm ir aizliegts gulēt ar seju uz leju, ja viņas vēlas veikt kobras pozu. Mainiet kobras stāju, stāvot un noliekot plaukstas pie sienas un izliekot muguru tā, it kā jūs darītu kobras pozu uz grīdas.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar jogu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai sāktu nodarboties ar jogu, un lai saņemtu norādījumus par to, kā prakses laikā mainīt savu stāju.
2. solis. Valkājiet pareizo apģērbu
Izvēlieties ērtas drēbes, lai jūs varētu brīvi pārvietoties un netiktu apjucis, praktizējot jogu.
Sagatavojiet arī nelielu dvieli, ja daudz svīstat. Izmantojiet jogas paklājiņu, kas var uzsūkt sviedrus un nav slidens, lai rokas un kājas nepārvietotos, lai izvairītos no ievainojumiem
3. Atrodiet ērtu vietu, kur praktizēt
Ja vēlaties praktizēt patstāvīgi, atrodiet klusas un bez traucējumiem nodarbības vietu. Izvēlieties vietu, kas ir pietiekami ietilpīga, lai novietotu savu jogas paklājiņu un brīvi izplestos rokas visos virzienos.
4. solis. Sāciet lēnām
Atkarībā no mugurkaula elastības jūs varat sākt praktizēt jebkuru no kobras pozām. Pat ja esat diezgan elastīgs, sāciet viegli izliekt muguru, lai sagatavotu ķermeni.
- Praktizējiet pēc iespējas labāk un nesalīdziniet sevi ar citiem, lai jūsu prakse būtu izdevīga un izvairītos no ievainojumiem.
- Ja vēlaties nodarboties ar jogu klasē, jūsu treneris vispirms var iemācīt zemāko vai vieglāko kobras pozu. Pēc tam, ja jūtaties ērti, varat veikt augstāku kobras pozu. Pamazām praktizēšana ir iesildīšanās vingrinājums, lai sagatavotu mugurkaulu.
Padomi
- Nepiespiediet sevi izliekt muguru, ja tas ir neērti. Lai izvairītos no pārāk lielas izliekšanās, izmantojiet rokas tikai ķermeņa atbalstam, nevis muguru izliekiet dziļāk.
- Kobras pozas laikā mēģiniet iespiest gurnus grīdā. Ja tas ir pacelts, tas nozīmē, ka esat veicis dažādas kobras pozas.
- Nolaidiet plecus un prom no ausīm.
- Izliekot muguru, nejūtiet spiedienu uz muguras lejasdaļu. Ja rodas sāpes, nekavējoties samaziniet arku aizmugurē.
