Vārnas poza - pazīstama arī kā stārķa poza vai Bakasana - ir viena no roku līdzsvarošanas pozām, ko jogas studenti parasti apgūst, kad viņi tikai sāk praktizēt jogu. Vārnas poza ir noderīga, lai stiprinātu rokas, plaukstas un vēdera muskuļus, kā arī izstieptu muguras augšdaļu un saliektu cirkšņa muskuļus. Sākumā tas var būt nedaudz grūti (un jūs varētu nokrist uz priekšu, lai jūsu seja vismaz vienu reizi nokļūtu pret grīdu!), Bet, tiklīdz jūs apgūsit šo pozu, vārnas poza ir viena no patīkamākajām jogas pozām, kas var vairot pārliecību un apziņu tavā mazulī. Izlasiet tālāk norādītās darbības, lai uzzinātu, kā izdarīt perfektu vārnas pozu.
Solis
1. metode no 2: apgūt vārnas pozu
1. solis. Vispirms jums ir jāiesildās
Vārnas poza ir aktīva poza, tāpēc jūsu ķermenim jābūt pilnībā sagatavotam iesildoties, un vēdera muskuļiem jābūt pietiekami stipriem, lai jūs varētu veikt šo pozu.
2. solis. Izlemiet, no kuras pozas vēlaties sākt
Ir vairākas pozas, no kurām izvēlēties, lai sāktu ar vārnas pozu, piemēram:
- Sākot no vardes pozas. Poza gurnu atvēršanai patiesībā ir tāda pati kā vārnas poza, tikai darīta vertikālā stāvoklī! Nolieciet ceļus, nolaižoties zemā tupus stāvoklī, pavērsiet kājas vienu no otras un nospiediet elkoņus augšstilbu iekšpusē.
- Sākot no pozas, liekot ķermeni uz priekšu. Stāviet ar kājām viena no otras 5-7 cm attālumā, virziet ķermeni uz priekšu, saliekot vidukli, līdz plaukstas balstās uz grīdas. Ja nepieciešams, jūs varat nedaudz saliekt ceļus.
Solis 3. Novietojiet plaukstas uz grīdas
Plaukstas jānovieto plecu platumā vai nedaudz platāk.
- Izplatiet pirkstus. Šī rokas pozīcija padarīs jūs stabilāku, veicot vārnas pozu. Ja jūtaties ērtāk, varat pirkstu galus tuvināt viens otram.
- Ja nepieciešams, varat izmantot virvi, lai rokas būtu paralēlas.
Solis 4. Novietojiet ceļus uz tricepsiem uz muguras rokām
Lai iekļūtu vārnas pozā, nedaudz salieciet elkoņus, pēc tam mēģiniet uz pirkstgaliem pirkstgalos nolikt ceļus uz tricepsa, cenšoties noturēt ceļus pēc iespējas tālāk no elkoņiem. Iedomājieties, ka jūs cenšaties pielikt ceļus pēc iespējas tuvāk padusēm!
- Atcerieties, ka vienmēr jācenšas tonizēt muskuļus: pievelciet augšstilba iekšējos muskuļus, lai tie būtu tuvu krūtīm, nospiediet apakšstilbus pret augšdelmiem un ievelciet abs.
- Lai jums būtu vieglāk pārvietoties vārnas stāvoklī, pamēģiniet stāvēt uz kluča. Tas ļaus jums atrasties augstākā stāvoklī un vieglāk novietot ceļus uz augšdelmiem.
Solis 5. Skatieties uz priekšu
Viens no vissvarīgākajiem kraukļa pozas apguves aspektiem ir skatiena turēšana taisni uz priekšu. Ja paskatās uz leju plaukstās vai kāju aizmugurē, jūs zaudēsiet līdzsvaru un nokritīsit - tas sāpinās seju, atsitoties pret grīdu!
- Centieties koncentrēties un koncentrēties uz punktu uz grīdas 60-90 cm plaukstu priekšā. Nekustiniet skatiena fokusa punktu un nemēģiniet savilkt kaklu tā, lai tas kļūtu īss.
- Ja jums ir šaubas, jo baidāties nokrist, varat nolikt spilvenu vai biezu segu uz grīdas sev priekšā. Tātad, ja jūs nokritīsit, jūs nolaidīsities uz mīkstas virsmas!
6. solis. Paceliet vienu kāju no grīdas, tad sekojiet ar otru kāju
Pārvietojiet svaru uz priekšu, piespiežot ceļus pie tricepsa, un mēģiniet paklausties ar kāju bumbiņām. Nekad neleciet vārnas pozīcijā, bet pamazām pārvietojiet savu svaru uz priekšu, līdz kājas nokrīt no grīdas.
- Ja jūtaties nervozs, vispirms paceliet vienu kāju no grīdas, nolieciet to atpakaļ uz grīdas un pēc tam mēģiniet pacelt otru kāju. Ja jūtat, ka esat pietiekami stiprs un līdzsvarots, mēģiniet pacelt abas kājas vienlaikus.
- Kad jūsu kājas spēj pacelties no grīdas, mēģiniet tuvināt savus lielos kāju pirkstus un pēc tam mēģiniet pievelciet pēc iespējas tuvāk papēžiem.
7. solis. Iztaisnojiet rokas un paceliet muguru
Kad jūs varat izpildīt vārnas pozu un turēt šo pozu pietiekami ilgi, varat veikt dažus pielāgojumus, lai panāktu ideālāku pozu.
- Mēģiniet iztaisnot rokas - neļaujiet rokām atvērties uz sāniem.
- Izvelciet mugurkaulu, velkot vēdera muskuļus uz augšu un uz augšu.
- Pamazām strādājiet, lai minūti saglabātu šo pozu, bet, ja sāk sāpēt plaukstas, mēģiniet vairāk novirzīt svaru uz pirkstiem.
2. metode no 2: pozu variāciju veikšana augstākā līmenī
1. solis. Turpiniet no vārnas pozas uz stāvošo pozu, noliekot galvu uz trim punktiem (statīva galvas statīvs)
Lai no vārnas pozas pārietu uz trijkāja galvas statīva pozu, pavelciet zodu tuvu krūtīm un tad kontrolēti virziet ķermeni uz priekšu, līdz galvas augšdaļa maigi pieskaras paklājam.
- Iztaisnojiet kājas pret griestiem, pavēršot pirkstus uz augšu. Pārliecinieties, ka ievelkat elkoņus un salieciet kopā augšstilbus.
- Atkāpieties no šīs pozas, sekojot pozu secībai, sākot no pēdējās līdz atkal atpakaļ uz sākumu.
2. solis. Pārejiet no vārnas pozas uz četru punktu turēšanas pozu (Chaturanga)
Lai pārietu no vārnas pozas uz Chaturanga pozu, pārliecinieties, ka atrodaties paklāja pašā priekšgalā.
- Izmantojiet pacelto muguras, sēžamvietas un papēžu stāvokli, lai pārietu uz Chaturanga stāvokli, sperot kājas taisni uz muguras.
- No šīs pozīcijas nospiediet plaukstas kopā, līdz elkoņi ir taisni blakus krūtīm, un paceliet ceļus, lai tie neliptu pie paklāja (suns uz augšu), tad izelpojot veiciet kalnu pozu (suns uz leju).
Solis 3. Mēģiniet veikt vārnas pozu uz sāniem
Vārnas sāniskais stāvoklis ir pozas variācija augstākā līmenī nekā vārnas poza. Šī poza prasa gatavību pagriezt kustību un spēju noturēt visu ķermeni. Lai vārna varētu pozēt uz sāniem:
- Sāciet ar krēsla pozu, tad pārvietojiet ķermeni uz priekšu, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu tā, lai labās rokas tricepss balstītos pret kreisā ceļa ārpusi (vai otrādi).
- Nolaidiet muca tuvāk grīdai. Turiet ceļus uz priekšu, vienlaikus novietojot plaukstas uz grīdas kreisās rokas stāvoklī, un turiet rokas paralēli.
- Salieciet elkoņus, bet mēģiniet saglabāt rokas spēcīgas un neļaujiet elkoņiem atvērties uz sāniem. Stāviet uz pirkstgaliem, izmantojot pirkstu galus, un tad noliecieties uz priekšu. Ceļiem jābūt vienu virs otra, tad nolaidiet ķermeni, līdz tas balstās uz kreisās rokas tricepsu.
- Kad esat gatavs, paceliet pirkstus no grīdas sānu vārnas pozā. Atcerieties, ka vienmēr jāpievelk augšstilbi un jācenšas vienmērīgi sadalīt svaru uz plaukstām un pirkstiem.
- Turiet skatienu vienu metru uz priekšu vai skatieties uz sāniem.
