Lai gan svara samazināšana tieši uz pirkstiem vien nav iespējama. Jūs varat samazināt pirkstu un citu ķermeņa daļu izmēru, ievērojot diētu un vingrojot. Jūs varat arī veikt roku un satvērienu stiprināšanas vingrinājumus, lai iegūtu spēcīgus, veselīgus un skaistus pirkstus.
Solis
1. daļa no 3: Roku un pirkstu stiprināšana
1. solis. Veiciet satveršanas vingrinājumus
Ja vēlaties nostiprināt rokas, lai to panāktu, izmantojiet satveršanas vingrinājumus. Šajā vingrinājumā parasti tiek izmantots tāds priekšmets kā preses lode vai rokas saliekšana, lai īpaši strādātu ar roku.
- Preses bumbiņas parasti ir apmēram plaukstas lielumā, un jūs varat nospiest, lai strādātu ar roku. Ja jums nav šādas bumbas, izmantojiet tāda paša izmēra bumbu, piemēram, tenisa bumbiņu.
- Roku piedurknes, elastīgās lentes, atsperu cimdi un citi roku apmācības rīki ir plaši pieejami tirgū. Meklējiet rīkus, kas pieejami vietējā sporta veikalā vai internetā.
- Baoding bumba ir stresa mazināšanas bumba no Ķīnas, kuru varat izmantot, lai trenētu rokas. Lai to izmantotu, sarullējiet divas bumbiņas plaukstā. Abi dzirdēs patīkamu skaņu, vienlaikus palīdzot trenēt rokas.
2. solis. Veiciet plaukstas locītavas vingrinājumus
Plaukstas stiprināšanas vingrinājumi ir īpaši noderīgi, lai stiprinātu saķeri, jo jums ir jāturas pie izmantotajiem svariem. Jūs varat stiprināt plaukstas locītavas, izmantojot roku svarus, gumijas svarus vai citus sadzīves priekšmetus.
- Rokas svars: ar katru roku satveriet nelielu svaru (1-2 kg). Pavērsiet plaukstas uz leju (grīda). Salieciet elkoņus tā, lai rokas būtu taisni uz augšu, un tad lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Veiciet šo kustību 10-15 reizes ar katru roku. Ja jums nav rokas svaru, izmantojiet zupas kārbas, ķieģeļus un citus roku izmēra priekšmetus.
- Gumijas svari: Uzkāpiet uz gumijas viena gala, pēc tam satveriet gumiju ar roku (pavērsiet plaukstu uz leju). Paceliet rokas, pēc tam lēnām salieciet elkoņus, satverot gumiju, līdz rokas ir taisnas. Atkārtojiet šo kustību 10-15 reizes katrā rokā.
Solis 3. Vai pirkstu push ups
Ja esat diezgan labā formā, bet joprojām mēģināt atbrīvoties no taukiem uz pirkstiem, izmēģiniet grūtākus atspiešanās vingrinājumus. Nenovietojiet plaukstas uz grīdas, tā vietā paceliet tās uz augšu un sakraujiet svaru uz pirkstiem. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu 5-10 kustību sērijā.
Veiciet virkni regulāru atspiešanos, papildus šim pirksta spiedienam uz augšu. Push up var palīdzēt stiprināt plaukstas locītavas un krūtis, kas ir lieliski piemērots ķermeņa augšdaļas vispārējam stiprumam, kā arī svara zudumam
Solis 4. Praktizējiet veiklību
Veiklība šeit nozīmē jūsu spēju izmantot pirkstus un rokas, lai ātri paveiktu sarežģītas lietas. Šie vingrinājumi ir tikpat svarīgi roku veselībai kā spēka treniņi. Regulāri veiciet darbības, kas vērstas uz roku un pirkstu kustībām, lai trenētu smalkās motorikas.
- Cik vārdus var ierakstīt vienā minūtē? Ja jūs joprojām skatāties apkārt un nevarat brīvi, mēģiniet iemācīties rakstīt ātrāk un ērtāk. Šis vingrinājums var palīdzēt uzlabot pirkstu spēku un veiklību.
- Mūzikas instrumenta, piemēram, klavieru, vijoles vai ģitāras, spēlēšana ir ideāls veids, kā praktizēt savas smalkās motorikas.
5. solis. Nesitiet pirkstus
Lai gan tiek diskutēts par pirkstu plaisāšanas kaitīgo ietekmi, daudzi cilvēki domā, ka pirkstu plaisāšana šajā vietā var izraisīt taukus. Tā kā pirkstu saspiešana neko daudz nevar gūt, noteikti ir labi to apturēt.
Lai gan nav datu, kas liecinātu, ka gurnu plaisāšana var izraisīt māksliniecisku vai nopietnu zonas pietūkumu, vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ilgstoša plaisāšana ar pirkstu ir saistīta ar samazinātu rokas saķeri
2. daļa no 3: Diētas maiņa
1. solis. Samaziniet sāls patēriņu
Nātrija pārpalikums var izraisīt ķermeņa uzkrāšanos ūdenī, izraisot vieglu pietūkumu, īpaši rokās un kājās. Ja vēlaties slaidākas rokas, samaziniet sāls uzņemšanu savā uzturā. Jo mazāk sāls patērē, jo mazāk ūdens uzkrājas jūsu ķermenī.
- Pārbaudiet uztura marķējumu uz iepakojuma! Sāls patēriņa samazināšana nenozīmē vienkārši samazināt sāls daudzumu uzturā. Daudzos saldētos un iepakotos pārtikas produktos, tostarp saldās uzkodās, un pat dārzeņos ir daudz nātrija. Jūs varat patērēt daudz sāls, to neapzinoties.
- Skatieties savas porcijas. Daudzi pārtikas produkti ar zemu sāls saturu vai zemu nātrija saturu būtībā ir viens un tas pats produkts, tikai tiek pārdoti mazākās porcijās, lai samazinātu nātrija saturu vienā porcijā.
2. solis. Dzeriet 8 glāzes ūdens katru dienu
Atbilstošs ķermeņa šķidrums palīdzēs paātrināt sāls un citu toksīnu izvadīšanu no ķermeņa. Katru dienu izdzerot 8 glāzes vai līdz 2 litriem ūdens, tas ir ļoti izdevīgi vispārējai ķermeņa veselībai, kā arī svara zudumam, jo tas var aizkavēt izsalkumu un pretoties kārdinājumam ēst.
3. solis. Sarkano gaļu nomainiet ar sēnēm
Sēnes satur pusi kaloriju un tauku, kas ir zemākā tauku satura liellopu gaļā. Turklāt nesen veikts pētījums ziņoja, ka cilvēki, kuri ēdiena receptē aizstāja liellopu gaļu ar sēnēm, pēc ēšanas jutās līdzīgi sātīgi. Liellopu gaļas aizstāšana ar sēnēm ir veselīga, garšīga un vienkārša iespēja.
- Izlasiet šo rakstu par to, kā pagatavot sēnes.
- Ņemiet vērā, ka sēnēs nav tik daudz dzelzs un olbaltumvielu kā sarkanā gaļā.
Solis 4. Izvēlieties ogļhidrātus, kas ir lēni sagremojami
Ir divu veidu ogļhidrāti: vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti. Vienkārši ogļhidrāti ir atrodami kukurūzas sīrupā, granulētajā cukurā, konfektēs un sīrupā, un tie daudz ātrāk tiek pārvērsti taukos. Kompleksie ogļhidrāti, kas atrodas veselos graudos, organismā tiek sagremoti ilgāk un var nodrošināt vairāk barības vielu un enerģijas. Pārtikas piemēri, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, ir šādi:
- Auzu pārslas.
- saldais kartupelis.
- Pilngraudu maize un makaroni.
- Rieksti.
- Zaļie lapu dārzeņi.
Solis 5. Izvēlieties veselīgākas uzkodas
Svara pieaugumu var izraisīt arī neveselīgas apstrādātas uzkodas. Kaut arī neliels daudzums kartupeļu čipsu var šķist nekaitīgs organismam, šie tukšie kaloriju pārtikas produkti var ātri palielināt jūsu svaru. Iespējams, vispirms vajadzēs pie tā pierast, taču, aizstājot šīs uzturvielām bagātās uzkodas ar veselīgākām iespējām, jūs varat zaudēt svaru, kas ietver arī lieko tauku daudzumu uz pirkstiem. Aizstājiet uzkodu cepumus un čipsus ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, lai jums nebūtu jācīnās ar kārdinājumu tos izbaudīt.
- Ēd ābolus. Augļos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu. Salds, kraukšķīgs, lēts, vienkāršs un garšīgs.
- Nepārtrauciet ēst desertus. Tomēr pagatavojiet veselīgākus desertus. Piemēram, tā vietā, lai pēc vakariņām baudītu saldējuma bļodu, nomainiet to ar glāzi zema tauku satura grieķu jogurta, kas pārklāts ar saldētām mellenēm. Vai jums patīk ik pa laikam apēst šokolādi? Sagatavojiet ar antioksidantiem bagātas tumšās šokolādes tāfelītes un izbaudiet kastīti (tikai vienu), kad vēlaties.
6. solis. Ēdiet lēnāk
Pētījumi rāda, ka viens no labākajiem veidiem, kā aizkavēt izsalkumu, ir košļāt vairāk un ēst lēnāk. Ja jums ir grūti pārvarēt savu ēšanas paradumu, noteikti nedariet neko citu, kamēr ēdat. Viss, kas novērš uzmanību, piemēram, televizors, var mazināt apziņu par to, cik daudz jūs ēdat.
- Sāciet maltīti ar nelielu krūzes zupas krūzi vai apēdiet nesālītas mandeles 15-20 minūtes iepriekš. Ir zināms, ka pēc tam tiek samazināts patērētā pārtikas daudzums.
- Neizlaidiet maltītes. Maltīšu izlaišana var kairināt gremošanas traktu un pat izraisīt svara pieaugumu.
3. daļa no 3: Zaudēt svaru
1. solis. Sāciet ātru pastaigu
Pastaigas ir vienkāršākais un lētākais sporta veids, kā arī veselīgāks uzturs var palīdzēt zaudēt svaru. Jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, jums arī nav jāpavada daudz laika, un jūs iegūsit rezultātus par saviem centieniem.
- Sāciet staigāt pa māju un pēc tam lēnām paplašiniet savu sasniedzamību. Vispirms mēģiniet noiet 1-2 km vai dodieties nelielā pastaigā, piemēram, 15-20 minūtes, 2 reizes dienā.
- Ja jums nepatīk vingrot, nedomājiet par to kā par sportu. Izlikties, ka vienkārši pastaigājaties. Ieslēdziet mūziku vai audiogrāmatas, kas jums patīk tālrunī vai mp3 atskaņotājā, un klausieties tās, ejot.
2. solis. Veiciet vieglu kardio treniņu
Ja vēlaties palielināt treniņa intensitāti, sāciet ar vieglu kardio treniņu, lai sagatavotu savu ķermeni. Palieliniet sirdsdarbības ātrumu un saglabājiet to tādā veidā. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties nodarboties ar kardio mājās, izmantojot YouTube videoklipus, vai reģistrēties kardio nodarbībai vietējā sporta zālē, apsveriet dažus no šiem vingrinājumiem:
- Joga.
- Pilates.
- Statiskā riteņbraukšana.
- Aerobā deja.
- Aerobika ūdenī.
- Ne visi ir gatavi veikt smagu kardio treniņu, piemēram, riteņbraukšanā vai citos aerobos vingrinājumos. Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis, konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, kā droši sākt vingrinājumu.
Solis 3. Palieliniet vingrinājuma intensitāti
Dažreiz jūsu treniņu rezultāti neuzlabojas. Ja jūs sākat zaudēt svaru, bet pēkšņi apstājaties, ir pienācis laiks mainīt treniņu. Nekrītiet izmisumā, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis kļūst stiprāks un tam ir vajadzīgs jauns izaicinājums.
- Mēģiniet pāriet uz ķēdes apmācības programmu. Izvēlieties 5-10 īsus vingrinājumus, kas jums patīk, un pēc tam veiciet 40–60 sekundes augstas intensitātes vingrinājumus (šajā laikā veiciet pēc iespējas vairāk kustību). Atpūtieties 20-30 sekundes, pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
- Veiciet 3 pilnus 5-10 vingrinājumu komplektus ar nelieliem 5 minūšu pārtraukumiem. Ja regulāri veicat šo vingrinājumu 3 reizes nedēļā, ievērojot veselīgu uzturu, jūs ātri zaudēsiet svaru.
Solis 4. Uzziniet, kā pareizi mazināt stresu
Stress rada kortizolu, kas ir saistīts ar dažādiem traucējumiem, tostarp palielinātu ķermeņa tauku daudzumu. Ilgstoša stresa dēļ jums būs grūtāk zaudēt svaru. Tas nozīmē, ka jums ir jāiemācās atpūsties, ja vēlaties zaudēt svaru.
- Pievērsiet uzmanību garīgajai veselībai, kā arī savai fiziskajai veselībai. Veltiet laiku meditācijai. Nav nepieciešams justies vainīgam, veltot laiku sev.
- Ja ir kāda īpaša aktivitāte, kas var palīdzēt atpūsties, piemēram, karstā vannā, lasot grāmatu vai baudot klusu mūziku, dariet to. Ir svarīgi darīt visu, kas jūs atslābina.
Solis 5. Koncentrējieties uz svara zaudēšanu kopumā
Nevienam nepatīk dzirdēt šo zinātnisko faktu: samazināt tauku daudzumu tikai vienā ķermeņa daļā, nesamazinot taukus visā ķermenī, nav iespējams. Jūs varat mēģināt veidot muskuļu masu noteiktās ķermeņa zonās, un roku vingrinājumi palīdzēs stiprināt plaukstas, rokas un pirkstus, bet ne daudz muskuļu šajās zonās. Vienīgais veids, kā zaudēt taukus uz pirkstiem, ir mainīt uzturu, vingrot un sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat, lai zaudētu kopējo svaru.
Padomi
- Ģenētiski dažiem cilvēkiem ir vairāk pirkstu tauku nekā citiem.
- Profesionāls uztura speciālists vai personīgais treneris var palīdzēt noteikt labāko pieeju ķermeņa tauku zaudēšanai.
