Tauki, kas uzkrājas uz gurniem, augšstilbiem un sēžamvietām, veido tā saukto “spuldzi”. Lai gan gēniem ir sava loma, jūs varat atbrīvoties no šī traucējuma ar diētu un vingrinājumiem. Jūs zaudēsiet taukus, veidosit muskuļus un valkāsit jebkādus džinsus, ko vēlaties, nebaidoties no krampjiem.
Solis
1. metode no 3: pareiza diēta
1. solis. Pārtrauciet pārstrādātus nevēlamus ēdienus
Padarīsim to pēc iespējas vienkāršāku. Atbrīvošanās no vēdera taukiem nav raķešu zinātne - tas ir tikai lieks tauku krājums, ko diemžēl organisms uzglabā neizskatīgā vietā. Pirmā lieta, kas jādara? Neveselīgs ēdiens. Neveselīgs ēdiens ir pilns ar tukšām kalorijām, sliktiem taukiem un ļoti maz barības vielu. Tāpēc pārtrauciet to ēst!
-
Viss cepts vai iepakots ir jūsu uzturēšanās sarakstā. Arī saldumi un maizes izstrādājumi. Ja tas nav labs olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu, ogļhidrātu vai labu tauku avots, tad to nav vērts lietot. Tas nozīmē, ka ēdīsit svaigi - un mazāk gatavosiet mājās!
No tā visa nav iespējams atturēties, un ir neloģiski teikt, ka kaut kas ir pilnīgi aizliegts. Tāpēc tā vietā, lai pie sevis nodomātu "es" nevaru "apēst šo", iedomājieties ēdienu kā kārumu noteiktu laiku, ik pa laikam
Solis 2. Pārtrauciet sliktos ogļhidrātus
Jūsu ķermenim nav nepieciešami ogļhidrāti, izņemot "labos" ogļhidrātus izsalkušajiem. Jūs piepilda veseli graudi - brūnie rīsi, pilngraudu produkti, kvinoja, auzas un dārzeņi. Ogļhidrāti krājas uz gurniem? Tie ir baltie rīsi, baltmaize, kūkas un uzkodas tirgū. Runājot par vēdera uzpūšanos, jo brūnāks ir ēdiens, jo labāk.
Nepieciešami padomi? Maizes vietā labāk ir baklažānu vai salātu šķēles. Dodoties uz restorānu, nepasūtiet maizi. Balto rīsu vietā ēdiet brūnos rīsus un nomainiet savus spageti ar pilngraudu makaroniem, kvinoju, aunazirņiem vai plānās šķēlītēs sagrieztiem dārzeņiem, piemēram, papriku
Solis 3. Sakrauj augļus un dārzeņus
Varbūt esat dzirdējuši 4 veselus 5 perfektus, un tā ir taisnība. Jo vairāk augļu un dārzeņu ēdat, jo labāk. Kā? Augļi un dārzeņi! Tie ir bagāti ar uzturvielām-bagāti ar vitamīniem un minerālvielām un maz kaloriju. Jūs varat ēst mārciņas salātu un joprojām būt kārtībā - iedomājieties, ka ēdat mārciņas ceptas vistas!
- Zaļie, lapu dārzeņi jums ir īpaši noderīgi. Spināti, kāposti, salāti, kāposti un brokoļi? Laba izvēle. Bet burkāni, sīpoli, paprika, ķirbis - arī krāsainākie dārzeņi - ir lieliski.
- Mellenes, apelsīni, banāni, āboli, kivi, vīnogas, zemenes un papaijas ir super augļi. Tie ir bagāti ar antioksidantiem, šķiedrvielām un vitamīniem; un arī garšīgi!
Solis 4. Pieturieties pie labiem taukiem
Jā, noteikti ir labie tauki, un labie tauki jums nāk par labu! Diēta ar labiem taukiem (bet, protams, ne "pārāk") var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un aizsargāt jūsu sirdi. Tātad, lai gan vajadzētu izvairīties no sliktiem taukiem (piesātinātajiem taukiem), labos taukus (nepiesātinātos) var lietot.
Labus taukus atradīsiet riekstos, avokado, olīveļļā un treknās zivīs, piemēram, lasī, skumbrijā un forelē. Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat mērenībā - pārāk daudz arī nav labi
Solis 5. Dzeriet ūdeni
Pārāk labi, lai būtu patiesība, bet ne (jo tā ir taisnība). Palielinot ūdens patēriņu, jūs varat zaudēt svaru, vienkārši izdzerot pudeli. Nopietni! Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri dzer pietiekami daudz ūdens (sievietēm nepieciešami 3 litri, bet vīriešiem - 4 litri, ieskaitot ūdeni uzturā), var zaudēt svaru. Auksts ūdens var pat paātrināt vielmaiņu! Tāpēc ņemiet līdzi ūdens pudeli; būtu ļoti praktiski.
Ūdens priekšrocības attiecas ne tikai uz svara zudumu. Ūdens ir labs arī muskuļiem un orgāniem, ādai, matiem un nagiem; Lieki piebilst, ka regulāra dzeršana liek justies sātīgam un var dot enerģiju. Nemaz nerunājot par to, ka jūs aizstājat cukuroto soda ar ūdeni
6. Izveidojiet plānu, pie kura varat pieturēties
Viss šis padoms par nevēlamā ēdiena ēšanu ir labs un labs, taču var būt grūti to ievērot, ja vien jums nav plāna. Jūs zināt, ko darīt, bet ko darīsit? Tāpēc atrodiet pievilcīgu plānu, kas atbilst jūsu mērķiem.
- Apsveriet iespēju noteikt sev ikdienas kaloriju mērķi. Ja jums nepatīk šī ideja, mērķējiet savā uzturā noteiktu dārzeņu daudzumu (vai citas līdzīgas idejas). Mūsdienās ir vieglāk izsekot progresam, izmantojot viedtālruņa lietotni!
- Ir arī vingrinājumu plāns. Vai vēlaties sportot 4 reizes nedēļā? Cik ilgi? Vai vēlaties vingrot, līdz varat sadedzināt X kaloriju skaitu, vai tas ir katrai aktivitātei?
2. metode no 3: vingrinājumu veikšana
1. solis. Ziniet, ka vingrošana nesamazinās uzpūšanos
Tas nav kaut kas tāds, ko vēlaties dzirdēt, bet tas ir jāsaka. Jūs varat veidot augšstilbus un gurnus, bet tauki joprojām būs. Tātad, atkārtojot kāju svaru, jūs nesniegsiet vēlamo rezultātu - tam ir jābūt diētas, tauku dedzināšanas un muskuļu veidošanas kombinācijai. Ja vien tam nebūtu jābūt tik sarežģītam, bet patiesība ir tāda!
Katra ķermenis ir atšķirīgs. Daži cilvēki sāk zaudēt taukus virs, daži zemāk, daži ķermenī, daži kājās un rokās. Citiem vārdiem sakot, tas prasa pacietību. Varbūt jūs redzat, ka jūsu vēders sarūk pirms gurniem. Ja tas tā ir, atpūtieties un atvelciet elpu. Jūs esat uz pareizā ceļa
2. solis. Vispirms sadedziniet taukus
Tas ir pirmais mērķis. Lai zem tā izplestā vēdera iegūtu slaidus augšstilbus, tauki ir jāiznīcina. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt? kardio. Nav bet. Ideālā gadījumā 4 vai 5 reizes nedēļā vismaz 30 minūtes, bet var arī sadalīt mazākās.
- Kardio ir dažādās formās, ne tikai skriešanā! Jūs varat izmantot elipsveida, braukt ar velosipēdu, peldēt, spēlēt tenisu vai pat dejot! Kamēr jūsu sirds tiek pārsūkta, tas ir labi.
- Ja garie treniņi nav jums, ļaujieties augstas intensitātes intervālu treniņiem. Faktiski šie vingrinājumi parāda, ka jūs sadedzināt “vairāk” kaloriju īsākā laikā. Tāpēc veiciet 15 minūšu skrejceļa skrējienu (vai kur vien), pārmaiņus ejot un skrienot. Pēc tam jūsu sirds turpinās sūknēt, sadedzinot kalorijas!
3. solis. Pēc tam izveidojiet muskuļus
Kad esat atbrīvojies no taukiem, jums ir jāstrādā pie tā, kas atrodas zem tā - vai arī jūs vienkārši iegūsit šo neglīto “izdilis” izskatu. Tāpēc pēc, pirms vai citā sirdsdarbības laikā sāciet pacelt šos svarus.
Ja jums nepatīk hanteles, varat izmantot savu ķermeni, lai tās stiprinātu un veidotu pats. Dēļi, squats, lunges, burpees - tie sāks veidot jūsu muskuļus. Tad dariet pilātu un jogu - pārsteidzošas aktivitātes, kas arī atmaksāsies
Solis 4. Lai paliktu motivēts
Visi šie treniņi ir mazliet garlaicīgi, ja jūs to nesajaucat, un atkārtojot vienu un to pašu, sākotnēji varētu dot rezultātus, bet pēc tam tie apstājas, un jūs galu galā vienkārši skrienat pa apļiem, nekur. Lai pārspētu ķermeni un prātu, sāciet savstarpējos treniņus. Citiem vārdiem sakot, veiciet dažādas darbības! Tas ir arī veids, kā palikt motivētam!
Tāpēc atpūtieties sporta zālē un izmēģiniet peldbaseinu. Nomainiet skrejceliņu ar elipsveida formu. Dodieties pārgājienos, spēlējiet tenisu vai kāpiet pa klinšu kāpšanu. Izmēģiniet bezmaksas izmēģinājuma nodarbību pilatess studijā, izmēģiniet karsto jogu vai reģistrējieties capoeira. Neierobežota izvēle
Solis 5. Pārvērtiet jebko par aktivitāti
Lai gan jūsu grafikā sporta zālē var būt tikai viena stunda, tas nenozīmē, ka visas dienas garumā nevarat atrast maz iespēju aktīvai atpūtai. Jūs būtu pārsteigts, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot nelielu jogu, skatoties televizoru!
Sastopas mazas lietas. Tāpēc sāciet autostāvvietu prom no darba, dodieties pa kāpnēm, pastaigājiet suni pa tālo kvartālu, pļaujiet zālienu mājās un dejojiet, kamēr gatavojaties. Joprojām skeptiski? Mayo Clinic komanda saka, ka ikdienas dzīvē sadedzinātās kalorijas ir daudz svarīgākas, nekā tās jebkad sapratušas. Viņi ir uzticami cilvēki
3. metode no 3: prakses apgūšana
1. solis. Veiciet pastiprināšanu
Lielākajai daļai sporta zāļu ir vingrošanas sols vai pakāpienu galds, ja jums tāda mājās nav. Katrā rokā turiet hanteli ar rokām pie sāniem. Paceliet labo kāju uz soliņa un tad kreiso. Nolaidiet labo kāju, tad kreiso. Atkārtojiet 10 reizes. Dariet to vēlreiz ar apgrieztās kājas secību un atkārtojiet 10 reizes.
- Iesācējiem vajadzētu sākt ar 2 mārciņām un strādāt līdz 15 mārciņām uz katru roku. Piespraudiet 3 līdz 4 komplektus katrai kājai.
- Ātrāk! Skatiet, cik ilgs laiks nepieciešams, lai pabeigtu katru treniņu.
2. solis. Paceliet sānu kāju
Uzvelciet potītes svarus un atspiedieties pret sienu vai mēbelēm, lai panāktu līdzsvaru. Paceliet labo kāju taisni ķermeņa priekšā, cik vien iespējams. Nolaidiet kāju un atkārtojiet 10 reizes. Pārslēdzieties uz kreiso kāju un paceliet 10 reizes. Vingrinājuma laikā augšstilbiem jābūt taisniem! Jūs vēlaties sajust dedzināšanu!
Piesprauž 3 vai 4 komplektus katrai kājai. Protams, sāciet darīt pēc iespējas vairāk un turpiniet strādāt
Solis 3. Veiciet kāju pacelšanas vingrinājumu uz grīdas
Izstiepiet kājas un apgulieties labajā pusē, augšstilbus taisni un galvu atbalstot ar labo elkoni. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk un nolaidiet to. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet puses. Saglabājiet abs stingri! Galvenie muskuļi vienmēr jāsavelk.
Peg 3 komplekti uz kājas. Uzlabotākam treniņam varat valkāt pretestības lentes vai potīšu svarus
4. solis. Mainiet kāju pacēlāju, lai to nomainītu
Atpūtieties uz rokām un ceļgaliem, rokas zem pleciem un ceļus zem augšstilbiem. Ar saliektu ceļgalu paceliet kreiso kāju uz sāniem pēc iespējas augstāk. Turiet 2 sekundes un nolaidiet kāju atpakaļ uz leju. Saglabājiet abs stingri un augšstilbus vienā līnijā ar ķermeni. Atkārtojiet 10 reizes un mainiet kājas.
- Kad esat to izdarījis labi, dariet to ātri, gandrīz lecot starp kājām. Kad gatavojaties pacelt kreiso kāju, spiediet ar labo kāju. Vai jūs varat to darīt visu minūti?
- Peg 3 komplekti katrai kājai. 3 ir labs komplektu skaits jebko.
Solis 5. Veiciet pietupienus
Ja jūs to varat izdarīt spoguļa priekšā, vēl labāk - tādā veidā jūs varat pārliecināties, ka vienmēr izskatāties labi. Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet hanteles. Paceliet līdz plecu līmenim, elkoņi ir saliekti un tupiet uz leju, abs ir elastīgs.
