Atbrīvoties no augšstilba iekšējiem taukiem var būt garlaicīgs darbs. Lai veiksmīgi zaudētu augšstilba taukus, jums ir jāapvieno konsekvents veselīgs uzturs ar regulāriem vingrinājumiem. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka ne uzturs vai vingrinājumi nav vērsti tikai uz taukiem augšstilbu iekšpusē. Tā vietā jums ir jāsamazina ķermeņa tauki kopumā, ievērojot veselīgu uzturu, vienlaikus veidojot un nostiprinot augšstilbus ar pienācīgu vingrinājumu.
Solis
1. daļa no 4: Ēdiet, lai zaudētu svaru
1. solis. Ēd svaigu pārtiku
Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu iegūt lielāko daļu kaloriju no mazkaloriju, barības vielu blīviem pārtikas avotiem. Noteikti iekļaujiet tādus pārtikas produktus kā augstas kvalitātes olbaltumvielas (ieskaitot liesu gaļu un pupiņas), augļus, dārzeņus un kompleksos ogļhidrātus (ieskaitot pilngraudu maizi, pākšaugus un brūnos rīsus).
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kad vien iespējams. Šie pārstrādātie pārtikas produkti ietver saldētus pārtikas produktus (ieskaitot saldētu picu) un gatavus pārtikas produktus (ieskaitot mikroviļņu krāsnī lietojamus pārtikas produktus). Kopumā ēdiet pēc iespējas vairāk svaigas pārtikas un, ja iespējams, izvairieties no kastītēm, maisiņiem un konserviem. Šie pārtikas produkti ir pārstrādāti, lai aizstātu barības vielas, kas uzņemtas pārtikas konservēšanas procesā
2. solis. Ēdiet mazas maltītes visas dienas garumā
Ēdot mazās porcijās (4-5 reizes) visas dienas laikā, nevis ēdot lielas maltītes 3 reizes dienā, var palīdzēt uzturēt vielmaiņu un nomākt apetīti, lai jūs nepārēstos.
Ja jūs nolemjat ēst biežāk visu dienu, pārliecinieties, ka porcijas ir mazas. Jūs noteikti nevēlaties ēst biežāk lielās porcijās un iegūt vairāk kaloriju
Solis 3. Ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu
Piesātinātie tauki organismam ir mazāk izdevīgi nekā nepiesātinātie tauki, un tie parasti atrodami dzīvnieku izcelsmes avotos, piemēram, piena un gaļas produktos, kā arī hidrogenētās eļļās. Daudzi no jūsu iecienītākajiem desertiem ir bagāti ar piesātinātajiem taukiem, tāpēc noteikti ierobežojiet cukuroto ēdienu uzņemšanu.
- Palmu eļļa un kokosriekstu eļļa satur visaugstāko piesātināto tauku līmeni, bet sviests un modificēti dzīvnieku tauki, piemēram, speķis un baltais sviests, satur arī lielu daudzumu piesātināto tauku. Zivju eļļa, neskatoties uz veselīgo omega-3 taukskābju saturu, satur arī lielu piesātināto tauku procentuālo daudzumu, tāpēc ir svarīgi izlasīt uztura marķējumu uz pārtikas produktiem, ko pērkat, un ierobežot porcijas, ēdot pārtiku ar augstu piesātināto tauku saturu.
- Ir svarīgi atzīmēt, ka jums vajadzētu ierobežot piesātināto tauku daudzumu no uztura, nevis tos izslēgt. Ir pareizi ik pa laikam ēst pārtikas produktus, kas satur piesātinātos taukus, it īpaši, ja tie sniedz citus ieguvumus veselībai, piemēram, zivis vai riekstus.
4. Izvairieties no sarkanās gaļas un izvēlieties liesu proteīnu
Liesos olbaltumvielu avotos ir mazāk piesātināto tauku un kaloriju.
- Liellopu gaļu un cūkgaļu nomainiet ar vistu un tītaru. Arī zivīs ir mazāk tauku nekā lielākajā daļā sarkanās gaļas, un tai ir papildu ieguvumi veselībai. Ja iespējams, varat izvēlēties svaigas zivis, nevis sardīnes, tunzivis vai cita veida zivis, kas iepakotas eļļā.
- Pākšaugi, piemēram, lēcas, aunazirņi un pinto pupiņas, satur arī lielu daudzumu olbaltumvielu ar zemu tauku saturu. Šie pārtikas produkti palīdzēs jums justies pilnvērtīgam un nodrošinās pietiekami daudz uztura, lai nepalaistu garām nepieciešamās uzturvielas, ēdot pārtikas produktus ar zemu tauku saturu svara zaudēšanai.
5. solis. Ēdiet daudz piena produktu ar zemu tauku saturu
Kalcijs palīdz regulēt tauku šūnu uzglabāšanu un sadalīt taukus, savukārt piena produkti ar zemu tauku saturu (piemēram, piens un jogurts) var palīdzēt zaudēt svaru. Īpaši sievietēm, kurām ir nosliece uz osteoporozi, ir ļoti svarīgi uzturā iekļaut piena produktus pietiekamā daudzumā.
- Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, nevis pilngraudu vai beztauku pienu. Apsveriet pienu, kas satur divus procentus vai vienu procentu tauku, nevis pilngraudu vai beztauku pienu. Piena produkti ar zemu tauku saturu bieži vien ir labāki nekā beztauku piena produkti, kas parasti satur daudz cukura.
- Iekļaujiet uzturā vairāk piena, jogurta un biezpiena. Šajā piena avotā ir mazāk tauku nekā lielākajā daļā cieto sieru, krēmu un sviestu.
- Sievietēm un vīriešiem vecumā no 9 līdz 51 gadam vajadzētu patērēt apmēram 750 gramus piena dienā. Bērniem vecumā no 2-3 gadiem dienā vajadzētu patērēt aptuveni 500 gramus piena produktu, savukārt 4-8 gadus veciem bērniem-aptuveni 600 gramus piena produktu dienā.
6. solis. Ierobežojiet alkohola lietošanu
Alkohols ir nulles kaloriju avots, kas pēc iespējas jāizslēdz no uztura, lai zaudētu svaru. Ķermenis samazina tauku dedzināšanu par gandrīz 75 procentiem pēc pusotras glāzes alkohola lietošanas, lai novērstu alkohola blakusproduktus (acetaldehīdu un acetātu).. Tādējādi jūsu uzņemtie tauki un ogļhidrāti, visticamāk, tiks uzglabāti kā tauki.
Pat mērens alkohola patēriņš var palielināt patērēto kaloriju skaitu, samazināt motivāciju sportot un negatīvi ietekmēt miegu. Ja izvēlaties lietot alkoholu, nedzeriet pārāk daudz un noteikti ievērojiet grafiku "dienas bez alkohola"
7. Izvairieties no uztura un dzērienu traucējumiem
Lai gan tas ir piedodams, ir daži pārtikas produkti un dzērieni, kas var traucēt diētu. No tā vajadzētu pēc iespējas izvairīties. Izvairieties no uztura nulles kaloriju un nekādu uztura priekšrocību. Jāizvairās no tādiem dzērieniem kā soda un pārtikas produktiem, piemēram, saldētiem frī kartupeļiem un saldām brokastu pārslām.
2. daļa no 4: Vingrinājumi svara zaudēšanai
1. solis. Nemēģiniet “samazināt noteiktu daļu
“Nav iespējams atbrīvoties no taukiem tikai augšstilbu iekšpusē. Lai atbrīvotos no šiem taukiem, jums jāsamazina visi ķermeņa tauki. Ir svarīgi būt reālistiskam attiecībā uz to, ko jūs sagaidāt no tauku zaudēšanas.
2. solis. Palieliniet savu sirdsdarbību
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir labs tauku dedzināšanas veids. Lai zaudētu vispārējo ķermeņa tauku daudzumu (un arī zaudētu taukus augšstilbu iekšpusē), jums vajadzētu palielināt sirds un asinsvadu vingrinājumu laiku vai palielināt sirds un asinsvadu vingrinājumu dienu skaitu. Sirds un asinsvadu vingrinājumi lieliski palīdz zaudēt augšstilba taukus, jo lielākā daļa kardio vingrinājumu darbojas ķermeņa apakšdaļā.
- Populāri kardio vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ir elipsveida treniņi (vingrinājumi, izmantojot elipsveida trenažieri), skriešana, kāpšana pa kāpnēm, lecamaukla un ātra iešana.
- Vingrojiet vismaz pusstundu dienā, 5 dienas nedēļā, lai palielinātu tauku dedzināšanu.
- Pirms vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai veiktu mērenu vai enerģisku vingrinājumu.
Solis 3. Izmēģiniet pārtraukuma treniņu
Intervāla sports ietver smagas aktivitātes ar vieglām aktivitātēm, kuras tiek veiktas pārmaiņus. Piemēram, jūs varat pārmaiņus staigāt un skriet (katra darbība ilgst 5 minūtes, atkārtojot 30–60 minūtes), vai arī pārmaiņus skriet īsu un garu distanci. Intervāla apmācība sadedzinās vairāk kaloriju un tādējādi sadedzinās vairāk tauku.
Veiciet pārtraukumus 30 minūtes vai ilgāk, 4-5 reizes nedēļā
3. daļa no 4: Vingrinājumi ķermeņa stiprināšanai
Solis 1. Vai tupēt pret sienu
Pietupiens pie sienas ir izometrisks vingrinājums, kas padarīs jūsu augšstilbus plānākus.
Lai pietuptos pie sienas, novietojiet muguru pret plakanu sienu un salieciet ceļus 45 grādu leņķī. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam piecelieties un atpūtieties. Dariet to 4 komplektos, katrs komplekts sastāv no 10 atkārtojumiem
Solis 2. Veiciet vardes vingrinājumus pa istabu
Šis vingrinājums ir kardio kombinācija ar stiprinošiem vingrinājumiem. Stiprināšanas un kardio kombinācija palīdzēs sadedzināt galvenās kalorijas, vienlaikus mērķējot uz augšstilba iekšējiem muskuļiem.
- Stāviet ar plati novietotām kājām un ceļiem un kāju pirkstiem uz āru. Šajā stāvoklī rokām vajadzētu pieskarties grīdai (iedomājieties sēdošu vardi!). Pietupieties pēc iespējas zemāk, bet turiet krūtis taisni un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir vienā līnijā ar pirkstiem.
- Lēkt un pagriezt ķermeni ceturtdaļu apgriezienu, vienlaikus saliekot kājas kopā. Lēkājot, paceliet rokas virs galvas, lai palīdzētu pārvietot ķermeni.
- Nolaidieties tupus stāvoklī (pietupiena stāvoklim jābūt pēc iespējas zemākam). Un lēkt vēlreiz, līdz varat veikt vienu pilnu apli (4 lēcieni veic vienu pilnu apgriezienu).
- Atkārtojiet pēc iespējas vairāk reizes 1 minūti. Pēc tam atkārtojiet, griežot pretējā virzienā.
Solis 3. Izmēģiniet sēdekļa spilvena saspiešanas vingrinājumu
Šo vingrinājumu var veikt virtuvē bez īpaša trenažiera; tā vietā šim vingrinājumam ir nepieciešams tikai virtuves krēsls un spilveni no dzīvojamās istabas dīvāna.
- Sēdiet stingrā krēslā (krēslā, kuram nav riteņu) un turiet kājas paralēli grīdai, noliecot ceļus taisnā leņķī (90 grādi). Novietojiet spilvenu starp ceļiem un augšstilbiem.
- Izelpojot, saspiežot spilvenu starp augšstilbiem. Jums vajadzētu iedomāties, ka jūs izspiežat spilvena saturu, lai to izņemtu. Turiet šo spiedienu vienu minūti un elpojiet normāli, veicot šo kustību.
4. solis. Izmēģiniet slīpu gūžas adukciju
Šis vingrinājums ir vērsts uz adductor, muskuļu grupu, kas atrodas kājas iekšpusē. Šī vingrinājuma veikšana palīdzēs palielināt muskuļu sasprindzinājumu un sadedzināt tauku slāni augšstilbu iekšpusē, apvienojot to ar regulāru kardio treniņu.
- Apgulieties uz sāniem. Kājām jābūt taisnām, ar vienu kāju jāatrodas virs otras. Jūs varat saliekt apakšdelmu un novietot to zem galvas, lai saņemtu atbalstu, bet otra roka atrodas jūsu pusē, lai rokas būtu virs augšstilba augšstilba. Gurniem un pleciem jābūt perpendikulāriem grīdai, un galvai jābūt taisnā līnijā ar mugurkaulu.
- Atbalstiet mugurkaulu, sasprindzinot vēdera muskuļus un novietojot apakšstilbus uz priekšu. Apakšstilbs atrodas augšstilba priekšā. Šajā posmā abām kājām jābūt taisnām, bet augšstilba pēdai jāpieskaras grīdai tā, lai abas kājas būtu uz grīdas.
- Paceliet augšstilbu no grīdas. Izelpojiet un lēnām paceliet apakšstilbu tā, lai tas būtu virs augšstilba pēdas. Paceliet kājas uz augšu, līdz gurni ir noliekti vai līdz jūtat spriedzi muguras lejasdaļā vai slīpi muskuļos.
- Ieelpojiet un kontrolētā veidā atgrieziet kāju pie grīdas.
- Rullējiet lēnām, lai būtu pretējā pusē. Atkārtojiet šo vingrinājumu, izstiepjot vienu kāju, lai pabeigtu kustību kopumu. Atkārtojiet kāju pacelšanu 10 reizes; veiciet 3 komplektus katrā pusē pārmaiņus.
4. daļa no 4: Mīlēt savu ķermeni
1. solis. Esiet reālists
Saprotiet, ka jūs, iespējams, pats esat vissliktākais kritiķis un jūs vairāk nekā jebkurš pievēršat uzmanību augšstilba iekšējiem taukiem. Pajautājiet sev: vai maniem augšstilbiem ir jāsamazina tauki, kā to dara citi cilvēki, vai arī es redzu vairāk augšstilba iekšējo tauku, nekā man patiesībā ir? Novērtējiet, vai pārmērīgi kritizējat savu ķermeni.
- Jums ir jālūdz uzticamam ģimenes loceklim vai tuvam draugam, lai godīgi novērtētu jūsu augšstilba iekšējos taukus. Viņš vai viņa var palīdzēt jums noteikt, vai šī ir joma, kas jāracionalizē un jāstiprina, vai arī jūs vienkārši pārvērtējat savu ķermeni.
- Lai pareizi novērtētu ķermeņa stāvokli, apmeklējiet ārstu. Ārsti var sniegt precīzu informāciju par ķermeņa tauku daļām un palīdzēt aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un saprast, ko tas nozīmē.
2. solis. Meklējiet pozitīvo pusi
Pat ja augšstilbiem ir vairāk tauku, nekā jūs vēlētos, ir arī citas ķermeņa daļas, kurām vajadzētu būt lepnumam. Netērējiet laiku, koncentrējoties uz "problemātiskajām jomām". Tā vietā noteikti pavadiet laiku, lai identificētu savas ķermeņa daļas, kas liek jums justies lieliski, un, kad vien iespējams, izceliet šīs daļas.
Nosauciet trīs ķermeņa daļas, kas jūs interesē un liek justies labi. Jums var būt spēcīgas rokas, plakans vēders, kārtīgi zobi vai dzirkstošas zaļas acis. Neatkarīgi no tā, kāda ķermeņa daļa jums patīk visvairāk, noteikti to izceliet
3. solis. Cieniet ķermeni
Jūsu ķermenis ir pārsteidzoša mašīna, kas nes jūs ikdienas dzīvē. Tas var palīdzēt jums pievērst lielāku uzmanību tam, ko jūsu ķermenis var darīt ikdienā. Atcerieties, ka ķermenis ir instruments, nevis rota. Novērtējiet, ka jūsu stiprie augšstilbi ļauj pacelt bērnu vai mazbērnu, kāpt pa kāpnēm un spēlēt pagalmā.
